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夜に眠りにつくのは難しく、朝起きることはほとんど不可能ですか？過度の睡眠は、多くの場合、睡眠不足または不眠の日課によって引き起こされ、仕事やクラスに遅刻したり、日中に眠りに落ちたり、十分な睡眠をとることができないなどの問題を引き起こす可能性があります。定期的に寝ます。

手順

方法1/4：朝の日課を変える

1. 

   目覚まし時計の「スヌーズ」ボタンの使用は避けてください。 朝5分だけ眠りたくなるかもしれませんが、「スヌーズ」ボタンを使用すると、疲れる可能性があります。アクティブにすると、脳がさらに深い睡眠サイクルに入るからです。 「スヌーズ」ボタンを数回使用した後、ついに目覚めると、目覚ましで起きていたよりも疲れて眠くなります。
   • 可能であれば、スヌーズボタンのない目覚まし時計を購入するか、スマートフォンで無効にします。

2. 

   
   
   部屋に目覚まし時計を置きます。 簡単にオフにしたり、スヌーズボタンを押したりできるベッドの近くに置くのではなく、寝室、リビングルーム、キッチンの外に置いてください。そうすれば、朝ベッドから出て、目覚まし時計を見つけて電源を切る必要があります。

3. 

   徐々に点灯する目覚まし時計に投資します。 起きている時間が近づくにつれて、それらは徐々に明確になります。このライトは、突然のアラームで体に衝撃を与えることなく、ゆっくりと、できればもっと簡単に目を覚ますのに役立ちます。徐々に点灯する目覚まし時計は、朝が暗くてベッドから出るのが難しい冬にも適しています。
   • これらの目覚まし時計は、薬局やオンラインで見つけることができます。

4. 

   
   
   朝の日課を前向きで一貫したものにします。 ストレッチして起き上がり、寝室のカーテンを開けて日光を差し込みます。朝を前向きな経験として扱い、あなたの一日に良い期待を持つようにしてください。
   • また、準備をして、特定の時間内に朝食を食べるルーチンを開始することもできます。準備するときは、その日のルーチンとタスクまたは責任を計画します。

5. 

   
   
   アラームなしで目を覚ますようにしてください。 一貫した睡眠ルーチンを守り、定期的な睡眠パターンを維持すれば、目覚まし時計なしで、あまり眠ることなく、自分で起き上がることができます。
   • 毎晩同時に就寝し、毎朝同時に起床すると、身体が通常の睡眠に慣れるようにプログラムされます。やがて、あなたの体は目覚まし時計として機能し、毎日同じ時間に一人で目を覚ますことができます。

方法2/4：睡眠習慣を調整する

1. 

   定期的な睡眠ルーチンを維持します。 週末や休日を問わず、毎日同じ時間に目を覚まして眠りにつくルーチンを作成します。睡眠の必要性は人によって異なりますが、目覚めている時間帯に平均して1日の睡眠時間は7〜9時間であるべきです。
   • 一部の人々は、わずか1時間少ない睡眠は毎日の機能に影響を与えないか、または週末や休憩でそれを補うことができると考えています。ただし、通常の睡眠ルーチンの変更は、習慣に悪影響を及ぼし、寝坊したり、目覚めたときに疲れすぎたりします。
   • 体が別の睡眠ルーチンにすばやく順応するという考えは神話です。ほとんどの人は体内時計をリセットできますが、それは徐々に、そしてそれでも、せいぜい1〜2時間しか行えません。体の内部時計が複数のタイムゾーンに合わせたり、夜勤に慣れるまでに1週間以上かかる場合があります。
   • 夜の余分な睡眠は、日中の疲労を治すことができません。あなたが夜に得る睡眠の量は重要ですが、その質はさらに重要です。夜は8時間または9時間眠ることができますが、睡眠の質が悪い場合は安静に感じることはありません。

2. 

   スリープ状態になる数時間前に、すべての電子機器と注意散漫をオフにします。 テレビ、携帯電話、タブレット、コンピュータの電源を切るか、すべての電子機器を部屋の外に置いてください。これらの画面が発する光の種類は、脳を刺激し、メラトニン（睡眠を助ける）の生成を抑制し、体の内部時計を妨害する可能性があります。
   • もう1つのオプションは、コンピュータの電源を自動的にオフにすることです。これにより、就寝時刻の遅くまで、または就寝時刻に非常に近づくまで作業できません。 PCおよびMacでのこのプログラミングのためのリソースがあります。さらに、コンピュータを午前中に開始できるようにしたい場合は、開始時刻をスケジュールすることもできます。

3. 

   就寝時間を思い出させるために目覚まし時計を設定します。 夜の活動や会話に参加する傾向があり、睡眠ルーチンに固執するのを忘れている場合は、携帯電話またはコンピューターにアラームを設定して、就寝する1時間前または30分前に警告する。
   • 就寝の数時間前にすべての電子機器をオフにしたい場合は、時計のアラームを使用するか、誰かにあなたと一緒に住むように依頼して通知することができます。

4. 

   寝る前にリラックスしてください。 温かいお風呂、本を読んだり、編み物をしたり、食器を洗ったり、パートナーとリラックスした会話をしたりできます。この活動はあなたの脳をリラックスさせるのに役立ちます。
   • 暗闇の中でベッドの端から端まで横を向いていることに気づいたら、天井を見ながらそこに立つだけではありません。代わりに、横になった状態で静かに静かに行動し、眠れないことを考えないでください。これらの活動はあなたを眠くしてしまう可能性があります。

5. 

   部屋を暗く、冷たく、静かにしてください。 厚いカーテンまたはブラインドを設置して、窓からの光を遮断します。部屋に光が当たらないように、テレビやコンピュータなどの電子スクリーンを覆います。スリープマスクを使用して目を覆うこともできます。
   • 寒い環境で体温が下がると、体の睡眠傾向が目覚め、早く眠れるようになるため、気温が低いほど睡眠の質が向上します。
   • 外の大きな音や大きな睡眠相手のために睡眠に問題がある場合は、良い耳栓やホワイトノイズマシンに投資することを検討してください。

6. 

   太陽に目覚めなさい。 明るい照明のタイマーを設定して、毎日同じ時間に朝に部屋に入るようにすることもできます。日光はあなたの体の内部時計が毎日再始動するのを助け、太陽があなたを目覚めさせるので、あなたが過度に眠ることを防ぎます。
   • 睡眠の専門家は、眠りにつくのに苦労している人には、朝の日光を1時間お勧めします。

方法3/4：毎日の習慣を調整する

1. 

   寝る前に4〜6時間カフェインを消費しないでください。 午後7時に摂取したカフェインの約半分は、午後11時に体内に残ります。カフェインは、コーヒー、チョコレート、ソフトドリンク、非ハーブティー、ダイエット薬、一部の鎮痛薬に含まれる刺激剤です。寝る前に何時間も飲むコーヒーの量を制限するか、食事からカフェインを排除しようとします。
   • アルコールはまた、深い睡眠とレム睡眠を阻害します。それはあなたを最も軽い段階に保ち、あなたが簡単に目を覚まし、再び眠りに落ちるのに苦労するようになります。就寝前の1〜2時間はアルコールを飲まないようにし、朝はぐっすり眠り、朝はあまり寝ないようにします。

2. 

   午後3時以降は昼寝しないでください。 昼寝するのに最適な時間は、通常午後の真ん中、午後3時前です。これは、眠くなったり、注意力が低下したりする可能性が高い時間帯です。午後3時より前に昼寝をしても、夜の睡眠に支障はありません。
   • 昼寝中は少し眠り（10〜30分）にして睡眠の慣性を防いでください。睡眠の慣性は、30分以上続く昼寝の後に眠くて気が狂っているときに感じます。また、30分未満の昼寝は睡眠に支障をきたさないので、このケアは翌朝の睡眠過多を防ぎます。

3. 

   睡眠日記を開始します。 夜に目を覚まし、朝は眠りすぎてしまう習慣を特定するのに役立ちます。睡眠障害の症状を特定することもできます。日記を次のメモで更新します。
   • あなたが寝て目が覚めた時間。
   • 総睡眠時間と睡眠の質。
   • 起きている時間と何をしましたか。たとえば、「目を閉じてベッドにいた」、「羊を数えた」、「本を読んだ」などです。
   • 寝る前にどのような食べ物や飲み物を飲みましたか、どれくらい食べましたか
   • 「幸せ」、「ストレス」、「不安」など、寝る前の気持ちや気分。
   • 朝起きるのにどれくらいの時間がかかり、目覚まし時計の「スヌーズ」ボタンをどれくらいの頻度で押したか。
   • 服用した薬や薬物、睡眠薬など、服用した時間と服用時間を含みます。
   • 睡眠日記で繰り返されるパターンに注意し、それらのパターンを防止または制限する方法があるかどうかを確認してください。たとえば、ビールを2杯飲んだ後、金曜日の夜にぐっすり眠ることができます。次の金曜日は飲まないようにして、睡眠が改善するかどうか確認してください。

4. 

   必要な場合にのみ睡眠薬を使用してください。 これらの治療薬を短期間服用すると、医師の推奨に基づいて、睡眠を助けます。ただし、これらは一時的な解決策にすぎず、実際には長期的に不眠症やその他の睡眠障害を悪化させる可能性があります。
   • 複数のタイムゾーンを移動するときや、医療処置から回復するときなど、薬を使用して短時間、まれにのみ睡眠をとります。
   • 毎日ではなく必要なときにのみ睡眠薬を使用すると、毎晩睡眠薬に依存することもできなくなります。

5. 

   不眠症や睡眠障害を引き起こす可能性のある市販薬に注意してください。 これらの薬の副作用の多くは、睡眠パターンや注意力を変える可能性があります。睡眠を妨げる可能性のある一般的な薬には、次のものがあります。
   • 鼻充血除去剤
   • アスピリンおよび他の頭痛の治療
   • カフェインを含む鎮痛薬
   • 抗ヒスタミン剤を含むアレルギーと風邪薬
   • これらの薬のいずれかを服用している場合は、用量を減らすか、これらの問題を治療する別の方法を探して、処方せずにこれらの薬の服用を中止できるようにします。

方法4/4：医師に相談する

1. 

   過度の睡眠の副作用について医師に相談してください。 1週間の睡眠が多すぎると、頭痛や腰痛が発生することがあります。過度の睡眠は脳の神経伝達物質に影響を及ぼし、頭痛を引き起こしますが、背中の痛みは通常のマットレスで長時間寝ることによって引き起こされる可能性があります。
   • うつ病、不安、眠気など、過度の睡眠には心理的な副作用もあります。医師は、習慣の調整を提案するか、特定の薬を処方することにより、これらの影響を治療できます。

2. 

   睡眠障害があるかどうかを確認するためにテストを受けます。 特定の症状やパターンについて医師に伝えてください。睡眠が多すぎるために朝起きることができず、起床して座って眠ることができず、運転中に眠りに落ちる、そして起きているために毎日カフェインが必要な場合は、睡眠障害がある可能性があります。これらの障害には主に4つのタイプがあります。
   • 不眠症：最も一般的な睡眠の不満と過剰な睡眠の主な原因。多くの場合、ストレス、不安、うつ病、または別の健康上の問題など、別の迷惑の症状です。また、投薬、運動不足、旅行中の疲労、カフェインなどの選択によって引き起こされることもあります。
   • 睡眠時無呼吸：睡眠中に上気道の閉塞が原因で一時的に呼吸が停止したときに発生します。これらの呼吸の一時停止は睡眠を妨げ、夜間に何度か目を覚まさせます。無呼吸は、深刻で潜在的に危険な睡眠障害です。この問題に苦しむ場合は、医師に相談して、睡眠中に気道に気流を送り、障害を治療できる持続的陽圧（CPAP）マシンを入手することが重要です。
   • むずむず脚症候群：通常、横になったときに発生する腕と脚を動かしたくてたまらない欲求によって引き起こされる睡眠障害であり、それらの手足の不快で辛い感覚によって引き起こされます。
   • ナルコレプシー：この睡眠障害は、制御不能な過度の日中の眠気を伴い、睡眠と覚醒の時間を制御する脳のメカニズムの機能障害によって引き起こされます。ナルコレプシーがあると、話したり、働いたり、運転したりしながら眠る「攻撃」を受けることがあります。

3. 

   睡眠研究センターへの訪問について医師に相談してください。 医者があなたを研究センターに送ると、専門家があなたの睡眠パターン、神経波、心拍数、そしてあなたの体に取り付けられた監視装置で目の急速な動きを観察します。その後、研究の結果を分析し、個別の治療プログラムを作成します。
   • スタディセンターでは、自宅での目覚めと睡眠の活動を監視するための機器も提供しています。