著者:
Eugene Taylor
作成日:
8 Aug. 2021
更新日:
4 5月 2024
コンテンツ
人生のある時点で、誰もが何かを恐れています。人間の脳は恐れて恐れるように設計されました。しかし、それはあなたが絶え間なく圧倒的な恐怖とともに生きなければならないという意味ではありません。
手順
2の方法1：その場で恐怖を制御する
状況を分析します。 恐怖は、脳が脅威として認識するものに対する自然な反応です。したがって、特定の状況では、彼は健康です。ただし、恐怖は不必要な状況で「ヒットオアラン」反応を引き起こす可能性もあります。深呼吸して状況を考え、恐怖が妥当であるか、それともあなたが知らないことへの反応であるかを判断してください。
- たとえば、夜にノイズが聞こえる場合は、その原因について少し考えてみてください。それはあなたの隣人が車のドアを閉めたか、音が別の無害なソースから来ているかもしれません。
- 問題が本当の場合は、対処してください。医師と面談して、いぼを調べたり、家に見知らぬ人がいたら警察に連絡したりします。
- あなたの反応が恐怖によるものか恐怖症によるものかを調べてください。恐怖は恐怖症の症状ですが、反応は危険のレベルに対して不釣り合いです。恐怖症は、問題に対処する能力に影響します。あなたはそれに対処するためにセラピストまたは医師の助けが必要になります。
呼吸する。 恐れ、まっすぐに考えていない場合、過換気になりがちで、恐怖感が高まります。呼吸は体を深くリラックスさせます。肩から始め、呼吸しながら、足に達するまで各筋肉を上から下にリラックスさせます。- 心を落ち着かせ、酸素を供給するのに加えて、呼吸は、それに集中すると、恐れている原因から焦点を外します。
- 恐れることは、視床下部（飛行または戦闘反応を制御する）が交感神経系を活性化し、緊張させたことを意味します。また、体内に多くのホルモンを注ぐ副腎皮質系もあります。それが私たちがパーティーに行って多くの新しい人々に会うことを恐れている理由です。私たちの視床下部はこの機会を潜在的な危険状況と解釈しています。
- したがって、呼吸すると視床下部が落ち着きます。
恐れを紙に書きなさい。 恐怖が襲ったら、ペンと紙をつかみ、反応の原因となっているすべてのものを書き留めます。このエクササイズは、無意識から恐怖を取り除くのに役立ちます。それらを認識すると、それらとの戦いが容易になります。- 一見恐ろしいものの多くは、主な死への恐怖（潜在的に癌性のほくろ）、または誰もあなたを好きにならないという恐怖（パーティーに行って新しい人に会う）から生じます。
- これらの恐怖を認識することは魔法のようにそれらを消すことはありませんが、それはあなたがそれらをよりよく表現するのに役立ちます。
誰かと話しなさい。 恐怖の発生がある場合は、誰かに電話して話してください。友人や家族と話します。特に不安があなたに危険な行動を引き起こしている場合は、188番の不安な人やCVVのヘルプラインに電話することもできます。- 他の人とつながることはあなたの恐怖を和らげます。
方法2/2：長期的には恐怖を失う
考え方を変えましょう。 恐怖とは、あなたの脳がどのように組織されているかにかかっています。恐れることをやめるには、いわばそれを再プログラムする必要があります。神経可塑性のおかげで、見た目ほど難しくありません。
- 神経可塑性には、記憶の処理と学習方法が含まれます。 「脱感作」を実践することで、人は恐怖に反応して恐怖に反応する脳内の経路を変えることができます。 「脱感作」とは、基本的に、徐々に制御された環境で人を怖がらせるものに身をさらすことです。
- あなたを怖がらせる物理的な刺激や環境に対する感情的な反応を計画します。例：クモがあなたを怖がらせる場合、物理的な刺激はクモの外見です。そこから、感情的な反応は恐れ、恐れることであり、これはあなたがパニックのレベルに達するまで激化する可能性があります。このプロセスを理解することは、クモの出現に対する感情的な反応ではなく、分離の反応を発達させるのに役立ちます。
怖いものへの孤立した反応を養います。 離れている人は誰でも、恐ろしい物体に反応するのではなく、それを観察するだけです。これを実践して、恐怖がどのように進展し、それに対応する最善の方法を理解する必要があります。
- あなたが恐ろしいと思う何かに直面していて、それが感情的な反応（その結果、さらに恐怖と不安を引き起こす）または孤立した反応を引き起こす可能性があることを認めます。
- マントラを訓練します。いくつかのマントラを選択し、それらを書き留めて、必要なときにいつでも使用できるようにします。あなたが感情的な反応を持ち始めたら自分のためにそれらを繰り返します。したがって、反応を短絡させます。たとえば、「これは私が思うほど悪くはありません」または「結果を制御できないので、私は去って、すべてがうまくいくと信頼します」。
- 身体的に心地よいことをしてください。できれば、お茶を飲み、すべての考えをお茶に集中させます。熱、カップから出る蒸気、匂い。身体的に心地よいものに集中することは、気づきを開く方法の1つであり、あなたがその瞬間に生きていることを意味します。
あなたを怖がらせるものを避けてはいけません。 あなたを怖がらせるものを避けると、それ自体への恐怖が高まり、体がそれに慣れるのを防ぎます。
- あなたを怖がらせるものを扱うときは、ゆっくり始めてください。たとえば、クモが怖い場合は、家の中の小さなクモから始めて、より大きなクモに到達するまで開発します。
- 高所恐怖症の方は、パラシュートでジャンプするのではなく、安全装備のある高い所を散歩しましょう。
- 覚えておいてください。恐れの原因を避ければ避けるほど、彼らはあなたに対してより強い力を持ちます。私たちは恐れることを避けられません。人間として、それは私たちの生理的な構成の一部です。ただし、重要なことに対応する方法を調整できます。私たちが想像するほど怖いものはありません。
専門家の助けを求める。 時には、自分で恐れることをやめられないことがあります。これは、パニック発作、不安障害、心的外傷後ストレスまたはOCDによって発生する恐怖の場合です。専門家の助けを求めることは、不安や恐怖に対処する良い方法です。
- 薬物療法も役立ちますが、それらは治療の唯一の形態ではなく、支援的であるべきです。あなたはあなたの脳を訓練するために治療の一部として治療を求める必要があります。
チップ
- 落ち着く。幸せな場所を考えて、「私は恐れていません」と自分に言います。
- あなたが眠りにつくとき、あなたの周りに快適なものを保ちます。
- 絵を描くことは、恐怖の攻撃の後で回復するのに役立ちます。ペン、タブレット、またはコラージュを使用することもできます。おそらく、詩や短編小説のようなものを書くこと（恐ろしくない、テーマが軽く）も役立つでしょう。創造性は恐怖を遠ざけます。
- 物事は見た目ほど悪いとは限りません。あなたの心はあなたをだまし、物事を実際よりもはるかに悪化させる可能性があります。勇気を持って、すべてがうまくいくと信じてください。
- 電話を用意してください。それはあなたが非常に恐れているときに誰かに電話をかけることができるという保証をあなたに与えます。
- 可能であれば、恐れを払拭するのに役立つ証拠を探します。
- ホラー映画が好きでも夜は対応できない場合は、早朝に観てから1日中楽しいことをしてください。だから、あなたの一日の残りの間に起こることはあなたの恐怖の原因に取って代わるでしょう。
警告
- 特に寝る前にホラー映画を避けてください。これは悪夢を防ぐのに役立ちます。
- 十分な睡眠をとることで不安が高まるのを防ぎ、パニック発作を引き起こすので、早く寝てください。
