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ベジタリアンになることは最初は難しいように思えるかもしれませんが、秘密はそれを容易にすることです。すぐに変更する必要はありません。さらに、移行する際には、健康を維持するために適切な栄養素を摂取していることを確認する必要があります。

手順

パート1/3：食肉の停止

1. 

   小さな目標を設定します。 最初は肉を完全に取り除かないでください。これは一部の人には有効ですが、根本的な対策により移行が困難になる場合があります。一度に1つのステップを実行することをお勧めします。
   • たとえば、家禽や魚を食べている間に10日間赤身の肉を取り出します。
   • あまり好きではない肉を最初に「カット」することもできます。

2. 

   
   
   次のものに進みます。 たとえば、赤身の肉を食べなくなったら、メニューから豚肉も削除します。
   • あなたが食事療法を去ってしまうならば、多くはカバーされません。菜食主義者になることは漸進的なプロセスです。あなたは欲望を満たし、次に進むことができます。
   • 時間が経つにつれて、あなたができるすべての肉を排除します。

3. 

   
   
   野菜をもっと食べる。 肉を切るときは、食事に野菜を追加することが不可欠です。全粒穀物に加えて、豆や他のマメ科植物などの植物性タンパク質も多く食べる必要があります。
   • この時点で新しい野菜を試すのは良いことです。菜食主義に入る前に野菜の味が限られていることはよくあることなので、新しい野菜を試し、やる気を引き出しましょう。
   • パスタや米などの炭水化物ではなく、野菜を食べるようにしてください。どちらもあなたを満足させますが、あなたがより健康にしようとしているなら、野菜が最良の選択肢です。

4. 

   
   
   あなた自身にいくつかのより健康的なオプションを許可します。 移行中は、食事を辞め、甘いものやおやつを欲しがることがよくあります。いくつかの「報酬」を許可しますが、それらを新しい食事療法の一部にしないでください。
   • これらの欲求に対処する別の方法は、食べ物にうま味を加えることです。うま味は甘味、酸味、苦味、塩味に加えて、5種類目の味を表す日本語の単語です。肉によくある風味ですが、ベジタリアンの食事にも追加できます。たとえば、醤油、液体アミノ酸、ビーガンウスターソースなどの発酵調味料を使用します。その他のオプションは、キノコとサンドライトマト、栄養酵母、野菜スープ、フレーバースパイス（クミンやパプリカなど）です。
   • 欲求に対処する別の方法は、キノコなどの「肉質の」肉や野菜の代替品を食べることです。たとえば、パイが好きな場合は、肉の代わりに大豆風邪を使用しても、同じ料理を食べることができます。

5. 

   あなた自身の肉なしのオプションを作ってください。 大豆肉や黒豆のハンバーガーなどの代替品を購入できます。彼らは良いオプションですが、はるかに少ない費用で自分で作ることもできます。
   • たとえば、豆、豆、米を混ぜて「ハンバーガー」を作ってみましょう。
   • 気に入ったレシピが見つかったら、少しずつ冷凍しておくと、いつでも利用できるようになります。
   • 肉として渡そうとしないオプションも試してください。つまり、黒豆やキノコのハンバーガーは、肉の味がしていなくても、大豆のハンバーガーよりもおいしい場合があります。

6. 

   どれだけ急進的になりたいかを決めます。 すべてのベジタリアンは異なります。卵や乳製品を食べる人もいれば、動物由来の食品をすべて避けている人もいます。
   • 時には魚を食べることさえある。技術的には、これはペセタリアニズムですが、あなたにとって最良の選択肢かもしれません。
   • 肉は食べないが、乳製品や卵は食べたい場合は、オボラクトベジタリアンと呼ばれる食事を摂ります。卵を食べずに牛乳を食べれば、それは乳菜食です。
   • 動物性製品（蜂蜜を含む）を食べたくない、または動物性製品（革など）を使用したくない場合、これはビーガンと呼ばれます。
   • 柔軟にすることもできます。ほとんどの場合、肉や動物性食品を減らしますが、ステーキ（または好きな肉）を時々食べることができます。
   • 国会の名前は関係ありません。あなたに最適なものを見つけることが不可欠です。

パート2/3：栄養素のバランス

1. 

   野菜たんぱく質をたっぷり食べましょう。 あなたはダイエットを見逃さないように、あなたはそれらの様々な物を消費するべきです。穀物、ナッツ、野菜、種子を食べて、肉タンパク質を置き換えます。
   • 動物性タンパク質に存在する9つの必須アミノ酸のすべてを含まない植物性タンパク質はほとんどありません。したがって、完全な食事のためにさまざまな野菜や穀物を摂取するだけです。玄米と豆、またはピーナッツバターと一緒に茶色のパンを試してください。
   • キノア、ソバ、大豆は完全菜食主義者で（9つすべての必須アミノ酸を含んでいます）、ベジタリアンが楽しむことができます。
   • National Health Surveillance Agency（ANVISA）は、成人には1日50gのタンパク質、妊娠中および授乳中の女性には71g、10歳までの子供には9.1〜34gのタンパク質を食べることを推奨しています。
   • 目安として、ここにいくつかのベジタリアンフード測定があります：14gクルミ（7クルミの半分または12アーモンド）、1/4カップの豆（調理済み）、大さじ1のアーモンドまたはピーナッツバター、1/4カップエンドウ豆またはレンズ豆、14 g（カボチャ）の種、28 gのテンペ、大さじ2杯のフムスまたは1/4カップの豆腐。

2. 

   カルシウムに注意してください。 食事から牛乳を「カット」する場合は、他のカルシウム源を見つける必要があります。いくつかのオプションは、暗く葉が多い野菜（ケール、カリフラワー、ブロッコリーなど）と強化シリアルです。
   • ビタミンDも重要です-私たちの体はカルシウムを吸収するためにそれを必要とします。牛乳は通常、すでにビタミンDで強化されています。
   • ただし、非乳製品の牛乳を飲んでいる場合は、処方にビタミンDが含まれていることを確認してください。あなたの食事の源がすべての必要な栄養素を含んでいない場合、あなたはサプリメントを取る必要があるかもしれません。

3. 

   ビタミンB12も覚えておいてください。 筋肉の修復に必要であり、肉で簡単に見つかります。
   • チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品は、ビタミンB12の優れた供給源です。
   • 卵も良い情報源です。
   • これを何も食べていない場合は、強化酵母エキス、強化シリアルまたは豆腐を試してください。別のオプションは、サプリメントを取ることです。

4. 

   オメガ3が豊富な脂肪酸を消費します。 それらは心臓の健康に良く、魚によく見られます。魚を食べていない場合は、亜麻仁、キャノーラ油、大豆、ナッツを摂取してください。

5. 

   体には鉄、亜鉛、ヨウ素も必要です。 最も一般的な鉄の供給源は肉ですが、菜食主義者は、濃い葉菜、全粒穀物、ドライフルーツ、レンズ豆、エンドウ豆、豆に置き換える必要があります。
   • 同様に、亜鉛はチーズなどの動物性食品に由来します。ただし、大豆、野菜、ナッツ、全粒穀物、小麦胚芽にも含まれています。
   • ヨウ素に関しては、それを消費する最良の方法は、食事にヨウ素化塩を加えることです。

パート3/3：食事を安定させる

1. 

   メニューをご覧ください。 多くのレストランにはすでにベジタリアンのオプションが記載されていますが、そのタイプの他の料理があるかどうかを尋ねることもできます。また、肉を省いて料理を変えることができるかどうか尋ねるのをためらわないでください。
   • メニューにはいくつかのオプションがあるので、メニューの伴奏セクションをご覧ください。
   • スープのチキンやサラダドレッシングの魚など、「隠された」肉について尋ねることを忘れないでください。
   • ベジタリアンダイエットに固執するのに役立つことに加えて、レストランで食事をすることで、料理の新しい選択肢を示すことができます。

2. 

   ベジタリアン料理教室を受講してください。 どこから始めればよいかわからない場合は、料理教室で新しい料理を見つけ、最適なオプションを見つけることができます。
   • 大学や専門学校のクラスを探してください。
   • ソーシャルセンターや連帯基金で簡単なコースを見つけることもできます。
   • もう1つのオプションは、ベジタリアン料理の本を購入するか、公共図書館で探すことです。

3. 

   食糧協同組合を試してください。 協同組合は農民から直接製品を購入するために集まる人々のグループです。このタイプの会社にはいくつかの支店があり、それぞれが異なる方法で機能しているため、参加する前にそれについて調べてください。あなたの近くに何かがあるかどうかを確認するためにインターネットを見てください。
   • 協力するには通常、料金を支払う（または株を買う）必要があります。
   • 他の人がオンラインで製品を持っている間、いくつかは、あなたが行って欲しいものを購入する従来の店のように機能します。
   • さらに、月額または隔週の「現金」があり、一定額を寄付する場合もあります。このモデルの良い点の1つは、誰もが同じ種類の野菜を手に入れることであり、自分で選択しなかったかもしれない新しいオプションが提示されることです。

4. 

   自分の食べ物を持参してください。 パーティーに招待されたら、肉なしのオプションを提供することを申し出ます。こうすることで、パーティーのオーナーからメニューを気にするプレッシャーを取り除くことができます。さらに、パーティーにはホストが知らない他のベジタリアンがいる可能性があります。
   • メニューに貢献できるかどうか常に最初に尋ねてください。時々、ホストはすでにすべてを計画しました。
   • 住宅所有者が肉なしのオプションを提供している場合は、それを試してください。

5. 

   自分を教育してください。 動物を虐殺するプロセスがまだわからない場合は、今がその時です。肉作りの仕組みを学ぶことで、菜食主義者になりやすくなります。
   • その主題について本を読んでください。
   • 動物や環境を守るサイトを訪問することもできます。これは、そのトピックに関する情報もある可能性が高いためです。