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• ステップ
• 期待を現実に保つ
• チップ
• 警告

急激に体重を減らしすぎると健康に害を及ぼす可能性があり、体重を減らす可能性はわずかです。さらに、一度に体重を減らすことは、肥満の人にはうまく機能し、少し太りすぎの人には効果がありません。いくつかの減量戦略は、急速かつ劇的な減量につながる可能性がありますが、脱水、カロリー消費の削減、および運動の突然の増加が健康上の問題につながる可能性があることを覚えておくことが重要です。 「危険な」食事療法に従う前に、必ず栄養士に相談してください。

ステップ

4の方法1/4：体重を減らす準備

1. 

   計算する。 目標を設定するときは、それを達成する方法を知ることが重要です。カロリーを数え始める前に、1週間で約5ポンドを失うためにいくつかの計算を行う必要があります。
   • 1kgは7,000カロリーです。あなたは4.5kgを失うために7日があります。
     7,000 x 4.5 = 31,500カロリーが失われました。
     31,500 / 7 = 1日あたりの消費カロリーは4,500カロリー。
     
   • 1日に約4,500カロリーを削減することは物理的に不可能であることを理解してください。これは、男性が1日に消費する量の2倍強です。病的肥満の人はこの数字に達するべきではありません。
   • 幸いなことに、カロリーを制御するのは食事だけではありません。運動も不可欠です。このような速くて激しい体制では、両方が必要です。ただし、過剰な食物消費を減らすことは、身体活動を実行する能力に影響を与えます。

2. 

   
   
   ジャーナルを作成します。 あなたが食べるものに「直面」することを余儀なくされることは、あなたが消費することに決めたすべてのものにあなたを気づかせ続けるでしょう。日記を作り、ダイエットウィーク中に食べたり飲んだりするものをすべて書き留めます。
   • ダイエットに責任があることを示してください。毎日の終わりに、パーソナルトレーナー、友人、または親戚に日記を見せてください。あなたが誰か他の人の判断に直面しなければならないことを知っていることはあなたに追加の動機を与えることができ、あなたは自分自身を与えることができない。彼らが喜んでいるなら、あなたと一緒に毎日の記録も保持するように彼らに頼んでください。
   • あなたが食べる食べ物をただ書き留めないでください！また、実行された身体活動を記録します。このようにして、目標を達成するためにどれだけの努力をしているのかを知ることができます。

3. 

   
   
   他の人と共有します。 自分で政権を作るとき、自分自身に固執するのが難しい場合があります。結局のところ、チョコレートバーを食べたら世界は終わるのでしょうか？いいえ。友人に電話して、その努力を手伝ってくれるよう頼んでください。
   • すべての社会活動に積極的に参加します。友人や親戚にレストランで食事をする代わりに料理をしてもらいましょう。あなたの周りの人々があなたをサポートし、誘惑の側にあなたを連れて行かないとき、食事療法で成功することははるかに簡単です。

方法2/4：食事療法の設定

1. 

   
   
   加工食品をカットします。 低エネルギー密度の食事をとることは、カロリー消費を減らし、空腹を制御することによって満足感を維持するための最も簡単な方法です。言い換えれば、野菜を乱用し、フライドポテトを避けても、「満腹」を感じるでしょう。
   • エネルギー密度は、食品の特定の重量に含まれるカロリー（またはエネルギー）の量に等しくなります。エネルギー密度が低い場合、1グラムあたりのカロリー量は少なくなります。これらの食べ物だけを食べることは、有名な「腹」を得ることを避けるために素晴らしいでしょう。結局のところ、フライドチキンの400カロリーはサラダの400カロリーよりはるかに少ないです。
   • 基本的に、果物や野菜のような食品は、より少ないカロリーを提供しながら、体をより満足させます。炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4カロリーですが、脂肪は 9。もちろん、繊維のカロリーは1.5〜2.5カロリーで、水は0カロリーです。
   • 低エネルギー密度の食事を維持するには、果物、野菜、乳製品、赤身の肉（繊維と水分が豊富）と全粒穀物を摂取します。加工食品は避けてください。
     • 加工食品から「逃げる」最も簡単な方法は、ファーストフード店やレストランで食事をしないことです。食べ物を準備するとき、何が体内に入っているかを正確に知ることが可能になります。

2. 

   1日5回食べる。 3つの小さな食事に加えて、健康的なスナックを作ります。食事は少なくなりますが、満足度は高くなります。
   • これらの側面の背後には科学的な要素があります。食べると、食品の熱効果（ETA）が増加します。高いETAは新陳代謝を速め、空腹感を減らし、最終的に体重減少につながります。
   • あなたはより頻繁に食べることになるので、食事はサイズを小さくする必要があります。通常より多く食べることはありません。食物は一日を通してより多く消費されるだけです。
   • スナックは健康的で適切な量でなければなりません。低脂肪の果物、ナッツ、ヨーグルトを食べましょう。食べ物を節約する必要がある場合や急いでいる場合は、事前にスナックのカロリーを測定し、再封可能な袋に入れてください。これにより、過度の消費を防ぎ、仕事の途中で何かを「スナック」することができます。

3. 

   ポーションコントロールの詳細をご覧ください。 標準的なサービング値によると、成人は食事ごとに90 gのタンパク質、87.5 gのデンプン、および175gの野菜を摂取する必要があります。体が必要とする以上に摂取すると、体重が増えるだけです。ただし、体が必要とする量よりも少ない量を食べると、体重（停滞体重）も増加することを理解する必要があります。
   • 体が「シャットダウン」してカロリーを保持しないように食べる必要があります。部分を測定できない場合は、関連付けを行います。1つのコショウは野菜の部分に相当します。野球くらいの大きさです。リンゴはテニスボールのようなサービングであり、生地のサービングはホッケーパックのサイズです。チーズの1サービングは4つのサイコロに相当します。そしてチキン？カードのデッキを考えてください..

4. 

   1日あたり少なくとも1.9Lの水を飲む. 就寝前に1杯、目覚め時に1杯、さらに各食事の前に1〜2杯を消費します。体から毒素を取り除くことは体重を減らすための最良の方法の1つであり、液体はあなたが食べる前でさえあなたの胃が部分的に満たされているようにすでに感じます。
   • どこにでもボトル入り飲料水を持っていき、頻繁に飲む習慣をつけましょう。飲むほど、欲しがり、気分が良くなります。水分を補給すると、体のエネルギーが大きくなります。
   • 米国医学研究所は、男性と女性が、食品やその他の飲み物に含まれる水を含めて、それぞれ1日あたり約3.7Lと2.7Lの水を消費することを推奨しています。

4の方法3/4：もっと運動する

1. 

   より多くの心血管活動を行う. 運動は、週の終わりの後でも、体重を減らし続けたいときや健康的な体重を維持したいときでも、その日の定期的な活動でなければなりません。運動はまた、エネルギーの蓄積につながり、代謝をスピードアップし、両方とも体重を減らすという目標を支援します。体重を減らす方法は主観的で健康に依存するため、特定のニーズに応じて最良の運動について話し合うために医師に相談してください。
   • 有酸素運動は強化活動よりも多くの脂肪を燃焼しますが、燃焼カロリーを最大化するには両方が必要です。ランニングが苦手な場合は、水泳やエリプティカルでのエクササイズほど膝を必要としないアクティビティを選択してください。
     • HIITの詳細：「高強度インターバルトレーニング」または高強度インターバルトレーニング。米国国立衛生研究所は、HIITを「30秒から数分間の高強度の運動の繰り返しであり、1分から5分の回復（低強度の運動または休息）で区切られている」と説明しています。 「...そのような利点、特に減量は、HIITで増幅される」とも言われています。したがって、運動するときは、高強度と休息の瞬間を交互に「15分で終了」します。.
   • さまざまな活動は、あなたが気付かないうちに心臓の運動として数えられます。各アクティビティの30分間に消費されるカロリー数を確認します。
     • 有酸素ダンス：342カロリー。
     • ボクシング：330カロリー。
     • 縄跳び：286カロリー。
     • テニス：232カロリー。
     • バスケットボール：282カロリー。
     • 水泳（自由形）：248カロリー。

2. 

   強化運動を行います。 心臓血管や強化活動を行う人々は、より多くの脂肪を燃焼し、より明確な筋肉を持っています。この種のトレーニングを開始するときは、友人またはパーソナルトレーナーに指導を求めてください。
   • ジムに行く時間がなくなった？問題はありません！ダンベルを購入し、自宅で運動します。いつでもどこでも、お金を払わずにジムを行うことができます！

3. 

   ヨガを行う。 1週間で4.5kgを失うことは、非常に大胆な目標です。できるだけ多くのカロリーを燃焼する必要があります。シリーズを見ながらヨガをしてみませんか？
   • ヨガは毎分3から6カロリーを消費します。テレビの前で1時間後、180〜360カロリーを失います。
     • 間違いなく、ヨガは最も激しい運動の1つではありません。しかし、それは人をより穏やかに食べるようにすることが証明されています-他のエクササイズには存在しない何か-それは今度はより大きな体重減少につながります。

4. 

   常に移動しています。 あなたは今週5回ジムに行って、たくさんのヨガをしました。他に何をしますか？
   • 仕事への道をペダルで踏みます。建物に到着したら、エレベーターではなく階段を利用してください。これらの余分なカロリーを燃焼し、アクティブなままでいる機会を利用してください。
   • 延期した家事をしなさい。車を洗ったり、庭の手入れをしたり、家具を動かしたりすることが、意図せずにカロリーを消費する作業であることに驚かれることでしょう。

方法4/4：代替方法の使用

1. 

   「流行のダイエット」を研究します。 彼らは突然現れて迅速な結果を約束するので、彼らは理由でこの名前を持っています。チャレンジを探している場合は、最も興味のあるものを選択してください。
   • ジュースダイエット：その中で、食物は24時間年中無休でジュースの形で摂取されます。個人は市場でさまざまな種類のジュースを購入できますが、果物や野菜を使用して自分でジュースを準備する方がはるかに安価です。
   • レモネードダイエット（マスタークレンズダイエット）：新鮮なレモネード大さじ2、グレードBメープルシロップ大さじ2、カイエンペッパー0.5 g、純水1杯の溶液を飲む必要があります。準備ができました！
   • 「眠れる森の美女」ダイエット：サナダムシを摂取する必要がないという利点がありますが、必要なのは7日ごとに眠ることだけです。
   • メープルシロップダイエット：レモネードダイエットと同様に、メープルシロップ、カイエンペッパー、水を混ぜたものです。はい、これしか消費できません。
     • 「流行のダイエット」は健康的ではありません。ほとんどの人が数日後に「壊れて」再び体重が増えるという事実を回避することはできません-または以前よりもさらに体重が増えます。あなたが永久にカロリーを燃焼したいのであれば、そのような食事療法はあなたの健康に有害であることに加えて、最良の選択肢ではありません。

2. 

   サウナに行きます。 サウナは、体内に溜まった水分を失うのに役立ちます。脂肪は燃焼しませんが、数グラムの重りを燃焼させることは可能です。
   • 水分補給を維持し、サウナに頻繁に行かないことが重要です。 1日1回の15〜20分の訪問で十分です。出発するときは、コップ一杯の水を飲んでください。
   • サウナは子供にとって安全ではありません。乳母や親戚と一緒に家に置いておくのが最善です。

3. 

   「ボディラップ」を行う可能性を検討してください。 最近のほとんどのスパでは、肌を強化し、減量に役立つと言われているこのトリートメントのいくつかのタイプを提供しています。あなたの家の近くのスパのオプションを調査し、実験してください。
   • 最も一般的なタイプは、「デトックス」、「ミネラル」、「減量」、「セルライト」です。それぞれに、自然のハーブ療法が使用されています。ニーズに最適なタイプを選択してください。
     • トリートメントはリラックスして、何よりも肌を落ち着かせます。ボディラップが体から毒素を除去または排除することを実際に証明する研究はありません。

期待を現実に保つ

• ダイエットの最初の週に体重が減るのが一般的であるため、7日間で4.5kgを燃焼することが可能です。ただし、この期間の後、週に約450〜900gを除去する可能性が高くなります。
• 多くの人は、厳格な食事療法を採用した後、失った体重を取り戻すことになります。残念ながら、7日間で4.5 kgを減らすことができたとしても、ダイエットをやめると体重の一部または全部が回復する可能性が高くなります。
• 体重を大幅に減らして再び体重を増やさないようにするには、時間と粘り強さが必要です。あなたの目標がさらに体重を減らすことであるならば、達成するのがより簡単であるより小さな目標にそれを分解してみてください。たとえば、13.5 kgを燃焼するには、最初に週に2.7 kgを5週間失って、それを取得します。

チップ

• ジムに行く時間やお金がない場合やパーソナルトレーナーがいない場合は、毎日散歩してください。
• もう1つのオプションは、ジムを買う余裕がないときのために階段を上り下りしたり、近所を毎日10〜20分歩いたりすることです。
• あなたがモチベーションを必要とするときはいつでもあなたの目標に集中してください。体重を減らすことは常に可能ですが、最初に計画された週より長く待つ必要があるかもしれません。これが起こったとしても、落胆しないでください。人の体の反応は異なります。ニーズに注意を払い、適切な措置を講じて、迅速かつ安全に体重を減らします。
• あなた自身をよりよく組織するためにあなたがしなければならない毎日の運動の量のリストを作りなさい。
• 犬と一緒に散歩に行こう！とても楽しいです。
• 劇的なライフスタイルの変化を採用する前に、栄養士に行ってください。食事は重要です。専門家は、体重を減らすための最良の方法と、あなたのニーズに応じたプログラムを案内することができます。
• 食事を抜かないでください！これにより、体重増加は失われた質量よりも大きくなります！
• 体重を減らすことの難しさを陰気にしないでください。起きて試してみてください。後で、目標がどれほど簡単に達成されたかに気付くことができます。
• 朝食を抜かないでください。朝食は新陳代謝にとって重要です。それをスキップすると、日中の「間食」の可能性が高まり、健康的な朝食の代わりに悪い食べ物からのカロリー消費が増加します。

警告

• 脱水症プログラム、カロリー削減、運動量の増加などは、深刻な精神的および肉体的影響をもたらす可能性があります。ウェディングドレスを着て式典中に気絶するのに4.5kgを失う価値はありません。
• よく食べる。自分を飢えさせると、体が蓄えた脂肪を使用し、エネルギーが失われ、活動を続けることが困難になります。
• 短期間に高い体重減少を約束する食事療法に頼らないでください。 4.5 kgの増加は一週間で起こらなかったので、同じ間隔でこれを失うことは不可能です。
• 週に4.5kgを失うことは、少なくとも大胆な目標です。この旅に「乗り出す」には、精神的なバランスを保つことが重要です。たった7日で目標を達成できないこともあります。
• 演習をやり過ぎないでください。失神したり脱水症状になったりすると、体が「オフ」になります。これはあなたが望む最後のことです。