著者:
Morris Wright
作成日:
1 4月 2021
更新日:
15 5月 2024
コンテンツ
健康的な方法で1か月に5ポンドを失うと、自信が高まり、より健康的なライフスタイルへの道が開かれます。正しい考え方をもってすれば、希望する体重を減らして、できるだけ早く体の調子を良くすることが完全に可能です。
手順
3の方法1：あまり食べない
カロリー摂取量を減らします。 より少ないカロリーを消費することは、体重を減らすための最良の方法の1つです。カロリー摂取量を減らすと、現在の体重と消費量にもよりますが、約1週間あたりの摂取量が減ります。このステップと身体活動を組み合わせると、わずか1か月で失う可能性があります。
- 生存に必要な最小カロリーは、女性と男性と同じです。健康的で持続可能な方法で体重を減らすために必要な最小量よりも少ない量を消費することは避けてください。
- 医師または栄養士に相談し、カロリー摂取量を減らすための健康的なオプションについて話します。
あなたが毎日消費しているカロリーの数を数えます。 これは、目標が達成されているかどうかを判断するために、食事を毎日計画するのに役立ちます。何かを食べるときは、製品のラベルを読んでカロリーを確認し、その値を携帯電話または栄養日記に書きます。- 食品の栄養成分がわからない場合は、インターネットで検索してください。たとえば、「玄米のカロリー「または」リンゴのカロリーはいくつですか？’
加工肉などの高カロリー食品を果物や野菜に置き換えます。 この交換は、毎日消費されるカロリー量を減らす簡単な方法です。さらに、これらの食品を食べることであなたの体は全体的に健康になります。- 桃、オレンジ、グレープフルーツより少ないです。
- トマト、ポッド、ブロッコリーがたくさんあります。
- 避けるべき高カロリー食品には、アイスクリーム、チーズ、ピーナッツバター、チップ、白パン、チップが含まれます。
自宅で食事を準備してカロリー摂取量を制御します。 レストランで食事をするとき、健康的で低カロリーのオプションを選ぶのはより難しくなります。自宅ですべての食事を準備することにより、それぞれに存在するカロリーの量を注意深く測定することができます。
間違いを犯す可能性を排除するために、事前に食事を計画してください。 ダイエットするとき、何を食べるかについてすぐに決断しなければならないことは、悪い決断につながる可能性があり、事前の計画によってそのリスクを排除できます。
- 毎晩、翌日に食べたいもののリストを作成します。朝食、ランチ、ディナー、食事の合間のスナックです。
- 時間を節約するために、事前に食事を準備し、それらを消費する準備ができるまで冷蔵庫に保管します。
ソーダやパーソナライズされたコーヒーなどの高カロリーの飲み物は避けてください。 液体カロリーは、通常の食事ほど体をいっぱいにしないので、やり過ぎることは簡単です。これらの飲み物を食事から排除することで、カロリー摂取を最小限に抑えることができます。水、お茶、またはトニックウォーターなどの液体に交換してください。
- 毎日コーヒーを飲む場合は、ブラックコーヒーに固執してください。脂肪と砂糖でいっぱいであるより手の込んだものを避けてください。
食事の前にコップ1杯の水を飲むと、すぐに飽きてしまいます。 毎食後もお腹が空いている場合、毎日のカロリー摂取量を最小限に抑えることは困難です。これを防ぐ1つの方法は、食事を始める前にコップ1杯の水を飲むことです。胃に水を入れると、すぐに満腹になり、すぐに食べる量が少なくなります。
方法2/3：さらに運動する
毎日1時間運動します。 食べる量を減らすことで体重を減らすことは可能ですが、日常生活に身体活動を含めることをお勧めします。彼らはあなたがより速く体重を減らし、あなたがバランスを保つのを助けます。
- 1日全体で1時間確保する時間がない場合は、その時間を2分のセッションに分割してみてください。朝のエクササイズと午後または夕方のエクササイズを完了する方が簡単な場合があります。
- ジムに参加するか、いくつかのトレーニングクラスに参加して、運動へのモチベーションを高めます。
運動を通して燃える毎日の目標を持っています。 毎日追加のやけどをすると、毎週体重が減ります。その体重は、低カロリー摂取によってすでに失われているものと相まって、1か月にわたって失う準備をします。
カロリー消費を増やすために激しい有酸素運動を行います。 1か月以内に失う予定があるため、大量のカロリーを消費するには、激しい運動を行う必要があります。ウォーキングや水泳などの適度な運動はこの目的に役立ちますが、激しい運動はより少ない時間でより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。試すオプションには次のものがあります。
- ランニング;
- サイクリング;
- トレイル;
- 縄跳び;
- 有酸素ダンス。
日常生活に身体活動を取り入れて、さらに多くのカロリーを燃焼させます。 エレベーターの代わりにオフィスの階段を使用するなど、適度な活動をルーチンに含める方法を探します。日中より活動的であることは、追加のやけどの毎日の目標を達成するのに役立ちます。
- 職場の近くに住んでいる場合は、車を使うのではなく、歩いたり自転車に乗ったりしてください。
- 昼休みには、毎日散歩をしましょう。
減量中に筋肉を発達させたい場合は、ウェイトトレーニング。 これらの運動は、有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しませんが、体の筋肉を発達させるのに役立ちます。それがあなたの望みであるならば、あなたのトレーニングをウエイトトレーニングと心血管運動の間で分けてください、しかし、あなたはより低いカロリー燃焼のためにあなたがより少なく食べる必要があるかもしれないことを常に心に留めてください。
- ウエイトを持ち上げて腕立て伏せをすることは、あなたが試すことができるいくつかのウエイトトレーニング活動です。
方法3/3：進捗状況を監視する
あなたが一日を通して食べるものを栄養日記に記録します。 毎日どれだけのカロリーが消費されたかを思い出すことは難しい場合があります。そのため、日記を使用すると非常に便利です。1日の終わりに日記を確認し、消費したカロリー数を合計して、正しい軌道に乗っているかどうかを確認できます。何かを食べるときはいつでも、それを表すカロリーの量と一緒に日記に書き留めます。
- この日記は物理的である必要はありません。これらのメモは、携帯電話のメモまたは特定のアプリケーションに保存できます。
- 自由に使えるいくつかのアプリケーションは MyFitnessPal それは Lifesum.
運動で消費したカロリー数を書き留めます。 あなたが食べてきた食べ物と同様に、毎日のトレーニングでどれだけのカロリーを消費しているかを書き留めておくことをお勧めします。そうすれば、体重を減らすのに十分な量を排除しているかどうかがわかります。時間が経つにつれ、より少ない食事と運動が毎日の不足に達していないことに気づいた場合、あなたはあなたのルーチンを変える必要があることを知っています。
- ワークアウトで消費されたカロリー数を確認するには、カロリー計算機がより近い値を規定できるように、実行されたエクササイズとその期間を書き留めます。
- ここに運動計算機があります。
毎日目を覚ますときに自分の体重を量ります。 短期間で体重を減らしたいので、この進歩に目を光らせることが重要です。毎日体重を量ることで、食べる量を減らし、運動量を増やす必要があるかどうかをより正確に把握できます。
- 毎日体重の変化はありませんが、1週間にわたって変化が見られない場合は、何かを変更する必要があります。
