著者:
Robert Doyle
作成日:
20 J 2021
更新日:
13 5月 2024
コンテンツ
あなたの背中のこの頑固な脂肪を失おうとしていますか？その場で体重を減らすこと、さらにはそれを定義することは非常に難しい場合があります。体のあらゆる領域の脂肪の外観と量を減らすための最良の方法は、一般的に体重を減らすことです。その余分な体重を減らすことは、背中と他の多くの部分の両方に存在する脂肪を減らすのに役立ちます。さらに、体重を減らし、ダイエットを行い、局所的な運動プログラムを実行することで、自信を深め、背中をより細く、はっきりさせることができます。
ステップ
方法1/3：より健康的な食事
カロリー摂取量を減らしてください。 背中を定義してその領域の脂肪を減らしたい場合は、全身の脂肪の量を減らす必要があります。あなたの毎日のカロリー摂取量を最小限に抑えることはあなたがその過剰を失うのを助けることができます。
- あなたのカロリー摂取量を観察するために数日かかります。簡単にするには、オンラインの食事日記またはモバイルアプリを使用します。そうすることで、ベースとして使用するための良い出発点が得られます。
- 1日の平均カロリー摂取量から約500カロリーを引きます。そのカロリー量を減らすことは、体重を減らし、余分な脂肪を取り除く簡単な方法です。
- 一般的に、カロリー摂取量を1日あたり約500カロリーに制限すると、1週間あたり450〜900グラムの体重が減少します。
バランスの取れた食事をとる。 体重を減らしたり、体の筋肉を定義しようとしている場合でも、バランスの取れた食事をとることは計画の重要な部分です。このように、あなたはあなたが毎日推薦された栄養素のほとんどを消費したことを確信することができます。- バランスの取れた食事とは、毎日すべての食品グループを含む食事です。さらに、あなたはそれらのそれぞれから多種多様な食品を消費する必要があります。
- 一部の食品グループを制限したり、それらを完全に回避しようとすると、栄養不足に苦しむリスクがあります。
無駄のないタンパク質に集中してください。 体重を減らすにはタンパク質を消費することが不可欠です。それらは体を飽きさせず、新陳代謝を刺激し、除脂肪筋肉量を維持するのを助けます。- 各食事に85〜100グラムのタンパク質（またはトランプのデッキサイズの部分）を含めると、毎日の摂取目標を達成するのに役立ちます。
- リーンプロテインソースは脂肪とカロリーが低いため、体重や脂肪を減らすことを計画している人には最適です。
- 鶏肉、卵、低脂肪乳製品、赤身の肉、シーフード、野菜、豆腐などのアイテムをお勧めします。
果物や野菜を食べる。 野菜はカロリーが低く、ビタミンやミネラルが豊富で満足のいくものです。食事の半分を作るか、果物や野菜を間食してみてください。- 通常、1日あたり5〜9サービングの果物と野菜を摂取することをお勧めします。この目標を達成するには、食事や軽食ごとに1つか2つ摂取するのが良い方法です。
- 果物と野菜はどちらも、わずかなカロリーで体を満足させるので、減量計画に含めるのに最適な食品です。
全粒穀物を選ぶ。 穀物に基づいて何かを消費したい場合は、常に100％全粒穀物を選択するようにしてください。これらの栄養価の高い食品は、あなたに余分な栄養を与えます。
- 全粒穀物は、食物繊維、タンパク質、その他の体に有益な栄養素が豊富です。さらに、それらは消化に優れており、結腸直腸癌の予防にも役立ちます。
- 医療専門家は、穀物ベースの摂取量の少なくとも半分を全粒穀物製品で構成することを推奨しています。
- キノア、玄米、全粒麦、100％全粒小麦のパスタ、全粒粉パンなどの製品を消費します。
- 精製または加工された小麦粉、さらには加工された穀物から作られた食品を制限します。
方法2/3：背中の脂肪の出現を減らす
ブラの新しい測定をしてください。 前回のブラの測定からしばらく経っている場合、またはかなりの体重が増えている場合は、新しい測定を行うことが重要な場合があります。
- 非常にタイトなブラは肌を圧迫し、背中に不要なひだを作ります。さらに、それがあなたの体に適していない場合、それは一日中傷つけたり痛みを引き起こしたりする可能性があります。
- 店や下着売り場に行って助けを求めましょう。多くの場所では、顧客に対して無料の調整を提供しています。彼らはいくつかの測定を行い、どのサイズが最も適しているかについてのアイデアを提供します。
- さまざまな種類のブラを試してみてください。それらのいくつかは、不要な折り目を偽装し、1日を通してより快適に使用できるように設計されています。
腰や背中を圧迫するような衣服は避けてください。 よりタイトなトップス、より多くの肌を見せたり、純粋な生地で作られたものは、肌のひだの外観を際立たせることができます。肌のひだを隠すのに役立つ、よりエレガントなカットの服を好む。
- 視覚的な注意を上下に描き、これらの領域を覆い、他の領域を強調するとき、人々は背中の脂肪の量にほとんど気付かないでしょう。
- これらには、ストラップまたはタイトなブラ、タイトフィットのジーンズなどが含まれます。それらのすべては、地域の脂肪を強調することができます。
- たとえば、派手なスカートのあるワイドトップを着て注目を集めるか、シンプルなシャツと吊り下げ式のイヤリングを組み合わせて逆の効果を出します。
成形ローブを購入します。 体型を持ち上げて柔らかくするためにデザインされた下着やブラを購入できます。特別な日のために背中の脂肪の量を減らしたい場合に特に便利です。
- ブラやコルセットの形をした成形ローブを探してください。これにより、上半身を持ち上げたり、背中や腹の折り目を滑らかにするために必要なサポートが得られます。
- これらのタイプの衣類はまた、衣類がよりよくフィットし、より自然に体に流れ込むことを可能にします。
方法3/3：背中の脂肪を最小限に抑えるためのエクササイズを組み込む
心血管系の間隔を取ります。 インターバル有酸素運動は、脂肪減少計画の不可欠な部分です。特に背中に焦点を当てていなくても、これらの激しい活動は全身の脂肪の量を減らすのに役立ちます。
- 定義上、定期的な有酸素運動は心拍数を上昇させ、活動中および活動後に心拍数を加速させ続けます。
- ウエイトトレーニングセットの間に2分間の激しい有酸素運動を含めて、カロリーをより速く燃焼できるようにします。走ったり、ジャックをジャンプしたり、楕円形のエクササイズをしたり、ブロックをサイクリングしたり、縄跳びをしたりしてみてください。
- ほぼ毎日、少なくとも30分間の有酸素運動を行うようにしてください。
T標高を組み込みます。 このエクササイズは、特に背中の上部とブララインの近くの領域に焦点を当てています。
- 膝を少し曲げて、床と平行になるまで胴体を下げます。この位置を安定させるために、腹部と臀筋を収縮させます。
- 両手に重りを持ち、手のひらを前に向けて床に向かって一緒に下ろします。
- 腕を一直線に並べた状態で、ウェイトをゆっくりと肩の高さ（床と平行）まで持ち上げ、再びゆっくりと下げます。
- カーブしたストロークを行います。 このエクササイズは、背中上部の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。それを行うには：
- 両手でダンベルを持ちます。このエクササイズをやりがいのあるものにするのに十分な重さのダンベルを選択しますが、数回繰り返してもウェイトを持ち上げることができないほどではありません。足を離し、膝を少し曲げます。胴体を床とほぼ平行になるまで腰まで下げます。
- 腰を少し前に倒し、腕を床に向けて伸ばします。
- 次に、ひじを上げて広げ、台形を少し合わせます。
- 10回の繰り返しを2〜3セット行います。 12回の繰り返しを5セット行い始めるまで、徐々に練習していきます。
トレーニングに固定バーを含めます。 サポートの有無にかかわらずバーベルを行うことは、背中の上部（および腕）を定義するためのもう1つの優れたエクササイズです。
- 手のひらを手前に向けて、両手を安定したバーに置きます。
- できるだけしっかりと握り、あごがバーの高さより上に上がるまでゆっくりと体を持ち上げます。膝を少し曲げてください。その後、静かに体を下げます。
- 通常のバーベルが作れない場合は、お好みのジムでサポート付きのマシンを使用してみてください。その中で、あなたはベンチに膝を置き、ゆっくり起き上がることができます。
- 禁止するのは難しいです。10回またはできるだけ多くの繰り返しを行うようにしてください。できれば2〜3セット行います。
片方のアームリフトでボードを作ります。 これは背中と腹部にとって優れたエクササイズであり、腕の横方向の高さを追加すると、背中の上部にさらに力が集中します。
- 腕をまっすぐにして板の位置に入ります。手は肩のすぐ下、直線で、足は腰の幅である必要があります。
- 腰と腹部をできるだけ動かさないように、片方の腕を肩の高さで体から離します。
- ゆっくりと腕を床に戻し、反対側でこの手順を繰り返します。軽量を使用して難易度を上げることができます。
- それぞれの側で10回の繰り返しを2〜3セット行います。
