著者:
Sharon Miller
作成日:
26 Lang L: none (month-010) 2021
更新日:
10 5月 2024
コンテンツ
内臓の周りに定着する内臓脂肪またはおなかの脂肪の蓄積は、糖尿病や心臓病の女性のリスクを高める可能性があります。幸いなことに、内臓脂肪は代謝的に活性であり、食事療法、運動、ストレス解消の専用の組み合わせですばやく減らすことができます。ストレスホルモンを調節し、新陳代謝を高めることで、おなかの脂肪を早く失うことができます。
ステップ
方法1/3：方法1：戦略的に食べる
「腹筋運動は台所で行われます。” ほとんどのパーソナルトレーナーは、おなかの脂肪を失うことは、90パーセントの食事と10パーセントの運動で構成されていると示唆しています。バランスの取れた食事をとらない場合は、このステップが非常に重要であることを知っておいてください。
砂糖と加工穀物をカットします。 白い加工炭水化物から砂糖と空のカロリーを減らすと、脂肪をより早く燃焼させることができます。- これには、ソーダ、カフェイン入り飲料、アルコールなどの液体カロリーが含まれます。
- ほとんどの栄養士は、加工食品を除去せずに腹部の脂肪をすばやく健康的に失うことは不可能だと感じています。
果物と野菜の部分に基づいて食事を計画します。- 19〜50歳の女性は、1日に少なくとも2.5カップの野菜が必要です。
- 色に合わせて野菜を選びましょう。カラフルな料理を作ってみてください。そうすれば、より多くの栄養素が得られます。
- 19〜50歳の女性は、1日に1.5〜2杯の果物が必要です。
全粒穀物を追加します。 茶色のパンに加えて、キノア、米、大麦などの穀物を選択してください。穀物の加工が少なければ少ないほど、体に良くなります。- グリセミック指数が低い全粒穀物を選択してください。これは、血糖値が上昇せず、より長く満腹感を感じることを意味します。
- glycemicindex.comにアクセスして、お気に入りの食品がグリセミックインデックスにどのように適応するかを確認してください。
タンパク質を計画します。
- サーモン、マグロ、七面鳥、鶏肉、野菜などの高品質のタンパク質を毎日食べます（妊娠中、授乳中、または妊娠を検討している女性は、食事中の水銀の量に注意し、魚を過剰に食べないようにする必要があります）。
- ヨーグルトの形で低脂肪乳製品を追加します。ヨーグルトはカルシウムでコルチゾールレベルを下げるのに役立ちます。ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、バランスの取れた食事の一部として1日1回の摂取で、おなかの脂肪をより早く燃焼させることができます。
毎日2〜5杯の緑茶を飲みます。
- 緑茶に含まれる抗酸化物質であるカテキン600mgを摂取した人は、飲まなかった人の16倍の内臓脂肪を失ったことが研究によって示されています。
- 高レベルの抗酸化物質を含む緑茶を探してください。
- これらの利点を得るには、それを熱く飲む必要があります。
方法2/3：方法2：戦略的に運動する
脂肪をすばやく失うために、1日に1時間の有酸素運動を行います。 1日30分の適度な有酸素運動は追加の内臓脂肪の生成を防ぐことができますが、それを燃やすには1時間必要です。 「ポイントで体重を減らす」ことはできません。または、他の体脂肪を燃焼させずに単に胃の脂肪を燃焼させることはできません。しかし、90％の人が最初に腹部の脂肪の減少に気づきます。
インターバルトレーニングを選択します。 1時間のセッション中に高強度の有酸素運動を短時間（1〜5分）行うと、新陳代謝が高まり、脂肪がより早く減少します。
- トレーニングセッション、サーキットトレーニング、または脂肪燃焼クラスに参加して、高強度の運動をルーチンに組み込む方法を学びましょう。
- また、ほとんどの有酸素運動マシンでこれらのインターバルエクササイズを探すこともできます。
従来の腕立て伏せをする前に体重運動をしてください。 2日ごとに厚板、サイドプランク、腕立て伏せ、スクワット、ランジを行います。
- 1日おきに30分の体重運動を取り入れるようにしてください。
- これらの静的および動的なエクササイズは、腕立て伏せよりも脂肪を燃焼します。これは、腹部の筋肉などのコアマッスルがより長く、より激しく関与するためです。
- あなたの体が運動を増やすことに慣れているときは、マシンまたはフリーウェイトを使った筋力トレーニングを追加してください。週に3回、腹部を曲げた状態で30分間のウェイトリフティングを行います。
運動する前に腹部を伸ばしてください。 腹筋運動やストレッチを行う前に有酸素運動を行うようにしてください。そうすることで、身体的な努力の多くが、狭い腰、脚、首ではなく、コアに集中するようになります。
- ピラティスのクラスに参加して、深い腹筋に集中する方法を学びましょう。
- 毎日15〜30分の腹筋運動を行います。
- 斜め（横向きの腹筋）と横向きの腹筋（下向きの腹筋）を機能させるエクササイズを必ず含めてください。良い運動には、サイドプランク、逆腕立て伏せ、自転車、ベアリングなどがあります。
方法3/3：方法3：ストレスホルモンのバランスをとる
あなたの人生のストレスの原因を特定します。 ストレスは、男性と女性の両方で、内臓脂肪の増加と関連しています。
- ストレスはあなたの体にコルチゾールのようなより多くのストレスホルモンを生成させます。
- コルチゾールは脂肪を蓄えるためにあなたの体に信号を送ります。ストレスはあなたの体への合図であり、将来的には食物が不足する可能性があります。
- 多くの研究は、女性が男性よりも腹の体重増加を含むストレスのより多くの身体的症状を示すことを示唆しています。
自宅や職場でのストレスの多い状況をすぐに減らします。 人生のストレスを調整することで、ダイエットや運動よりも早くおなかの脂肪を減らすことができます。
深呼吸の練習を開始します。
- 10秒間息を吸います。快適な姿勢で座ります。 10秒間吸入してから、10秒間息を吐きます。この方法で2〜5分間呼吸します。
- ストレスを感じている人は、通常、すばやく息を吸ったり吐いたりします。これらの呼吸は、気づかなくても浅いです。
- ストレスを感じるたびに、または1日を通して5つの異なる間隔で、10秒間息を吸います。
ビタミンCサプリメントを服用してください。 食物から十分なビタミンCを摂取できない場合は、ビタミンCサプリメントを摂取すると、血中コルチゾールを制御し、体へのストレスの影響を調整するのに役立ちます。
- メロン、オレンジ、赤、緑の唐辛子、キウイ、ブロッコリー、トマトをもっと食べてみてください。それらのそれぞれの一部には、40〜100mgのビタミンCが含まれています。
- 毎日500mgのビタミンCを摂取してください。あなたのビタミンCのほとんどを食物源から得るようにしてください。
- 500mgの目標を達成できない場合は、ビタミンCの200mgサプリメントを服用してください。食事に含まれるビタミンCが少なすぎると感じた場合は、500mgのサプリメントを1週間摂取できます。
寝るのに7〜8時間かかります。 よく眠ることはストレスとホルモンレベルを管理します。
- 1日7時間未満の睡眠をとる人は、コルチゾールとグレリンのレベルを上昇させ、腹部の体重を増やす可能性があります。
- グレリンは、甘くて脂肪の多い食品への欲求をもたらすホルモンです。
ヨガや瞑想をしてみてください。 深呼吸が助けになるなら、ヨガと瞑想は、体重増加をもたらすコルチゾール、グレリン、その他のホルモンを調節するための最良の方法かもしれません。
- おなかの脂肪をすばやく失うには、いくつかの異なるタイプのヨガを試して、運動してストレスを軽減する必要があります。ヨガの流れは、ストレスを軽減しながら脂肪を燃焼させます。
- あなたが瞑想を試みることを選択した場合、それはあなたが眠るのを助けることもできます。運動量を増やすとともに、スケジュールに追加する必要があります。
必要な材料
- VtimaniaCの食品/サプリメント
- 全粒穀物
- リーンプロテイン
- ギリシャヨーグルト
- 緑茶
