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高強度インターバルトレーニングまたはHIITは、エネルギーを大量に消費する運動方法です。アイデアは、短い休息や軽い活動ですべての努力のバーストを交互にすることです。全体のトレーニングは通常、合計で約15〜20分続きます。 HIITは素晴らしいトレーニングであるだけでなく、腕立て伏せ、腹筋運動、クランチ、スプリントなどの体重運動でほぼどこでも行うことができます。トラック、自宅、ジム、屋外の自転車のいずれにいても、HIITセッションはあなたをリラックスさせ、通常のルーチンにスパイスを加えます。事前にウォームアップして、筋肉が暖かく、しなやかになり、準備ができていることを確認してください。

ステップ

方法1/4：田畑スタイルのトレーニングを試す

1. 

   
   
   田畑法を理解する。 「田畑法」は、田畑泉という日本人研究者にちなんで名付けられました。アイデアは、アクティビティを20秒間実行し、10秒間休憩してから、8回繰り返すことです。ここで取り上げるのは、全身の田畑スタイルのトレーニングですが、スプリント、縄跳び、エアロバイク、さらには水泳など、ほぼすべてのエクササイズでこれを実行できることを忘れないでください。 20秒間フルスロットルになり、その後10秒間休むというモデルに従っていることを確認してください。
   • オリジナルの田畑トレーニングはエアロバイクで行われ、研究参加者は8つの20秒の「ハード」インターバルのそれぞれで最大の努力を安全に発揮することができました。エアロバイクは、エアロバイクに座った状態で最大運動中に怪我をするリスクがほとんどなく、残りは座った状態で効果的であるため、20秒のフルアウト運動/ 10秒の休息サイクルに最適です。
   • 人々は8サイクルの終わりに向かって肉体的に疲れ、協調が悪化します。これは簡単にミスステップや怪我につながる可能性があります。どのエクササイズを選択するかについては注意してください。
   • タバタスタイルのトレーニングは、実際には、スイミングプール、エアロバイク、ローイングマシン、または参加者が脱落したり脱落したりできない別のカーディオスタイルのマシンなどの安全な状況でのみ実行する必要があります。

2. 

   
   
   タバタスタイルのスクワットのセットを行います。 すでに述べたように、アイデアは、各アクティビティで20秒間全力を尽くしてから、10秒間休むことです。まず、その期間にできるだけ多くのスクワットを行います。スクワットを行うには、足を腰から離し、腕を横に向けて立ちます。
   • お尻と腰を後ろに押し、膝を曲げて体を下げ、膝がつま先を超えないようにします。体重をかかとに移します。
   • 下に行くときは、腕を前に上げます。スーパーマンが飛んでいるときは、腕のように見えるはずです。背骨を中立に保ちます。
   • 足が床と平行になったら一時停止し、自分を押し上げます。
   • これを20秒間行います。

3. 

   
   
   10秒間休んで、繰り返します。 スクワットを20秒間行った後（または20スクワットを完了したら）、10秒間休憩します。次に、次のスクワットのセットを開始します。
   • スクワットのフルセットをさらに7回繰り返し、それぞれの間に10秒間休憩して、合計8セットにします。

4. 

   田畑スタイルのセットを行う 腕立て伏せ. スクワットは、全身の田畑スタイルのトレーニングの最初の段階にすぎません。これでパターンに気付くはずです。ワークアウトの第2段階では、10秒の短い休憩で分割された田畑スタイルの腕立て伏せを20秒で8セット行います。
   • 腕立て伏せをするには、床を見下ろしながら、手と足に身を置きます。あなたの手は肩幅より少し離れている必要があります。
   • 背中と脚をまっすぐに保ち、ひじを曲げて、あごが地面に触れるまで胸を下げます。ゆっくりと押し上げて開始位置に戻します。
   • タバタスタイルの腕立て伏せの1セットについては、20秒でできるだけ多くのことを行います。
5. 10秒間休んで、繰り返します。 スクワットと同じパターンに従って、10秒間休憩してから、さらに20秒間腕立て伏せをします。合計8セット行います。

6. 

   田畑スタイルについて上記の手順を繰り返します 腹筋. 適切な腹筋運動を行うには、足の裏を地面に置き、足を90度の角度で曲げて仰向けになります。足とお尻を床に置き、胴体を地面から太ももに向かって持ち上げます。次に、開始位置まで身を下げます。
   • 20秒以内にできるだけ多くの腹筋運動をします。
7. 休憩して、さらに7ラウンド繰り返します。 10秒間休憩してから、8セットが完了するまで、腹筋運動に戻ります。
8. 登山家のセットを行います。 腕立て伏せの位置になり、足の指球のバランスを取ります。背中がたるまないようにしてください。エクササイズ中はまっすぐでニュートラルな位置に保ってください。
   • 右膝を腹ボタンに向かって引き上げます。
   • 次に、爆発的な動きを使用して、脚の位置を切り替えます。右脚を元の位置に戻し、左膝を腹ボタンに向かって引き上げます。
   • 足を交互に繰り返します。これを20秒間行います。
9. 休んで繰り返します。 あなたは今までにドリルを知っています。 10秒間休憩してから、別の登山をします。 8セットが完了するまで、休憩して繰り返します。

方法2/4：バーピー実行間隔の実行

1. 

   10インチのバーピーを行います。” バーピーは、筋力を高め、脂肪を燃焼し、コンディショニングを高める全身運動です。また、特別な機器も必要ありません。これを行うには、目の前の床に手を置いてしゃがんだ姿勢から始めます。
   • 腕立て伏せまたは「板」の位置に足を後ろに蹴り、すぐにスクワットに戻ります。
   • 最後に、できるだけ高くジャンプして、手を床に置いてスクワットに戻ります。これは1つのバーピーです。
   • これを10回繰り返します。運動は1つのスムーズで滑らかな動きでなければなりません。

2. 

   400メートルを全力疾走して休憩します。 10回のバーピーを終えたら、400メートルまたは標準のランニングトラックを一周します。全体として、バーピーとスプリントは完了するのに約3分かかるはずです。
   • トラックにいない場合、またはトラックにアクセスできない場合は、1分間全力を尽くしてください。
3. 残り。 全力疾走した後は、休憩して息を止めてください。

4. 

   4〜6回繰り返します。 これらのエクササイズ（バーピーとスプリント）をさらに4〜6ラウンド繰り返し、その間に短い休憩を取ります。あなたの心は終わりまでにポンピングするでしょう。

方法3/4：HIITセッションのボクシング

1. 

   縄跳び. このトレーニングには、縄跳びと重いサンドバッグが必要です。ロープから始めます。 1分間すばやくジャンプします。
   • ロープがない場合は、ナイロンまたはポリエステルのケーブルで問題ありません。ワイヤーケーブルも使用できますが、自分でクリップすると刺すでしょう。
   • 最後の30秒間は、できる限りハードかつ高速に全力を尽くします。

2. 

   40を行う クランチ, 20 腕立て伏せ、15ジャンプスクワット、そして休憩。 止まることなく、縄跳びから上記の各演習のセットに移動します。それらすべてを速いペースで行います。
   • クランチは腹筋運動のようなものです。これを行うには、膝を曲げて足を床に平らにした状態で仰向けに寝るだけです。両手を耳の横に置き、頭、首、肩を持ち上げて、肩甲骨が床から少し離れるようにします（手を使って頭と首を引き上げないでください）。あごを胸から持ち上げて、目を上に向けてください。
   • 40回のクランチの後、すぐに20回の腕立て伏せを行います。
   • 最後に、15回のジャンプスクワットを行います。これらは、「板」または腕立て伏せの位置に下がらないことを除いて、バーピーに似ています。スクワットから始めます。次に、ジャンプしてスクワットに戻ります。繰り返す。
   • これらの3つの演習の最後に、30分以上の休憩を取ります。

3. 

   縄跳び もう一度バッグを叩きます。 ロープに戻り、最初の手順を繰り返します。 1分間懸命に働き、その期間の最後の30秒間は全力を尽くします。
   • ロープから重いバッグに移動します。ロッキーのようにバッグを1分間叩きます。これは本当にあなたに疲れ果てた全身トレーニングを与えるでしょう。
   • 重いバッグがない場合は、シャドーボクシングを試してみてください。いくつかの古いタイヤもOKのスタンドインバッグにすることができます。

4. 

   15で終わる 腹筋, 25 ジャンピングジャック、および25クランチ。 これらの3つの最後の演習でセッションを終了します。バッグの後、15回の腹筋運動をします。すぐに25個のジャンピングジャックを実行します。
   • ジャンピングジャックを行うには、肩幅ほど離れた足でまっすぐ立ってください。腕はあなたの側にあるべきです。次に、地面から飛び降ります。あなたがそうするように、あなたの手がほとんど触れるまであなたの頭の上にあなたの腕を上げながらあなたの足を広げてください。足を開始位置に戻すときに、腕を下げます。繰り返す。
   • 上記のように、ジャンピングジャックから25のクランチにまっすぐ進みます。

方法4/4：自転車でのトレーニング

1. 

   快適な速度で開始します。 セッションの最初の部分はウォームアップである必要があります。快適な速度で1分半ほどペダリングを開始して、心臓を動かし、血液を筋肉に流します。
   • エアロバイクの内側、またはお気に入りの自転車道の外側で、自転車のインターバルトレーニングを行うことができます。怪我をする可能性が少ないので、エアロバイクから始めるのが最善かもしれません。
   • スプリント、ヒルクライム、さまざまなギア速度でのトレーニングなど、屋外でペダルを漕ぐ場合は、セッションを変えることもできます。

2. 

   できるだけ速くペダルを踏みます。 ウォームアップしたら、ストライドの最初のインターバルを打つ必要があります。スピードを上げましょう。次に、できるだけ強く、できるだけ速くペダルを踏みます。
   • このペースを約40秒または45秒間維持してみてください。気を引き締めてください：火傷を感じるでしょう！
   • ロードバイクを使用している場合は、この段階でハイギアにシフトしてください。大きな歯車を前に、中央の歯車の1つを後ろに使用します。

3. 

   回復のために通常の速度に戻ります。 総力を尽くした後は、かなり巻き込まれます。快適なペースに再び減速することにより、休息と回復を図ります。
   • このようにして約90秒間休憩します。

4. 

   繰り返す。 風が戻ったら、もう一度力を入れてください。 40〜45秒間激しく動かしてから、もう一度下げます。
   • このサイクルを約20分間繰り返します。
   • もう1つのインターバル戦略は、ハイギアで15分の2セッションをハードに（すべてではありません）、7分間の遅いペースで中断し、5〜10分のウォームアップとクールダウンの期間を設けることです。

5. 

   あなたの体を回復させてください。 インターバルトレーニングセッションはあなたの体を疲れさせます。システムが回復して回復できるように、通常の運動よりも長い休息期間を設ける必要があります。無理しないでください。
   • 開始するには、週に1回のHIITセッションを試してください。準備ができたら、後で2番目のセッションを追加します。十分な休息と回復時間を確保するために、ワークアウトをずらしてください。

コミュニティの質問と回答

わざわざ家から出られないときに、どうすれば有酸素運動ができますか？家でできますか？

トレッドミルやエアロバイクを購入したり（Craigslistや地元のFacebookトレードグループなど、よく使われている場所を確認してください）、多数のYouTubeエクササイズビデオの1つでエクササイズをしたり、天井が安全にできるほど高い場合は、屋内で縄跳び。

警告

• やりすぎないように注意してください。ゆっくりと始めて、過度の怪我を避けるために、セッションの合間に十分な休息をとってください。
• 活動レベルが低い場合、または健康状態がある場合は、医師に相談してください。 HIITトレーニングは万人向けではありません。