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仏教徒は瞑想を使って自分自身を変え、世界の気晴らしを超えて物事の本質を見ます。そしてそれは機能します。臨床的証拠は、施術者が呼吸に集中するマインドフルネス瞑想が認知と感情のコントロールを改善し、血圧を下げ、ストレス、不安、うつ病を減らし、不眠症を助け、さらには老化を遅らせることができることを示しています脳。開業医が無条件の優しさと愛を育むことに焦点を当てる愛情のある優しさの瞑想は、怒りのコントロールの問題、夫婦間の葛藤、そして親戚や友人に長期的なケアを提供するという課題に対処するのに役立ちます。瞑想の恩恵を受けるには、正しい心構えを身につけ、静かな場所を見つけ、定期的に練習する準備をする必要があります。

ステップ

方法1/3：準備

1. 

   
   
   自分に最適な時間を選択してください。 多くの人々は、一日を新鮮で明確な心で始めるために、朝一番に瞑想することが役立つと感じています。他の人は、夜に瞑想して寝る前にリラックスして心を清めるのを助けたり、仕事のストレスを管理するために日中に瞑想したりするのが好きです。いつでも調停するのに良い時期です。自分に合った時間を選んでください。

2. 

   
   
   疲れすぎないように注意してください。 瞑想には集中力と集中力が必要です。あなたが疲れているなら、それははるかに難しいでしょう。これは、多くの人々が朝に瞑想することを好むもう一つの理由です。

3. 

   
   
   快適な服を着てください。 瞑想の目標は、心を落ち着かせ、否定的な感情を超越することです。ゆったりとした快適な服装は、身体的な不快感に気を取られないようにするのに役立ちます。

4. 

   静かな場所を見つけましょう。 大きな音や突然の中断が瞑想を妨げることのない部屋を見つけたいと思うでしょう。
   • 部屋は快適な温度でなければなりません。
   • チベットの僧侶たちは部屋を掃除することから瞑想を始めます。部屋をすっきりさせておくことで、部屋をよりリラックスさせ、瞑想を促すことができます。

5. 

   邪魔されないように注意してください。 携帯電話またはポケットベルの電源を切ります。固定電話がある場合は、呼び出し音をオフにします。あなたのセッション中にあなたを邪魔しないようにあなたの家族に頼んでください。

6. 

   快適な姿勢で座ります。 古典的な瞑想のポーズは、足を前に組んで両手を膝に折りたたむというものですが、快適で背中がまっすぐで深く完全に呼吸できる限り、座っていても構いません。
   • あなたは快適さのために枕の上に座ることを選ぶかもしれません。
   • より快適な場合や背中のサポートが必要な場合は、椅子に座ることもできます。

7. 

   体をリラックスさせてください。 適切なポーズをとることで、瞑想しながら快適でリラックスした状態を保つことができます。頭を少し前に曲げ、歯を少し離し、肩をリラックスさせます。目を半分閉じたままにしておくのが最善ですが、気が散りすぎる場合は目を閉じてもかまいません。
   • 舌を口の屋根に置き、飲み込みます。これにより、唾液と嚥下の必要性を減らすわずかな真空が作成されます。

8. 

   瞑想する最小時間を設定します。 15分から始めます。タイマーを使用します。時計を繰り返し見たくありません。割り当てた時間中ずっと持続するようにしてください。ただし、疲れたり気が散ったりした場合は、やめてもかまいません。

9. 

   あなたが瞑想している理由を理解してください。 あなたは瞑想している特定の理由があるかもしれません：あなたが否定的な行動を乗り越えるのを助けるために-例えば。あなたの妻と戦う-またはストレスに対処するために。瞑想は、特に一度に1つの感情に集中する場合に、心を落ち着かせ、否定的な感情を脇に置くのに役立ちます。自分自身の瞑想の理由を検討することに加えて、仏教徒が瞑想している理由を思い出させるために使用する祈りの1つからセッションを開始することを検討することもできます。
   • 菩提心の生成：
     • 与えるなどのおかげで、
     • 私はすべての衆生の利益のために仏になりますように。 （3x）
   • 4つの測定不可能なもの：
     • すべての衆生が、愛着、攻撃性、偏見のない平静さを持ちますように。
     • 彼らが幸せになり、幸せの原因がありますように。
     • 彼らが苦しみや苦しみの原因から解放されますように。
     • 彼らが苦しみのない幸福から決して切り離されないように。 （3x）
   • 七肢の祈り
     • 敬意を表して、私は体、言葉、そして心でひれ伏します。
     • 私は、実際の、そして想像上のあらゆる種類の製品の雲を提示します。
     • 私は、始まりのない時から私がしたすべての否定的な行動を宣言します、
     • そして、すべてのアーリア人と普通の存在のメリットを喜んでください。
     • 先生、循環的な存在が終わるまで残ってください
     • そして、すべての衆生のために法輪の輪を回します。
     • 私は自分自身と他の人の美徳を偉大な悟りに捧げます。

方法2/3：マインドフルネス瞑想をする

1. 

   あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。 鼻から呼吸します。それぞれの吸入と呼気に集中してください。腹部の上下を感じてください。呼吸をコントロールするのではなく、単に注意してください。呼吸に焦点を当てる以外は、すべてのことを頭から離れてください。目標は、心の平和と静けさを達成することです。
   • 集中力を高めるために、呼吸を10まで数えることができます。
   • カウントを失った場合は、最初からやり直してください。

2. 

   考えが行き来するのを許してください。 特に瞑想に慣れていないときは、必然的に思考が頭に浮かびます。彼らがそうしても動揺しないでください。 「思考を止めようとせず、発生させてください。しかし、発生を認識し、追求しないでください。目標は、思考を持たないことではなく、思考が発生し、それでも無力になることです」（GarchenRipoche）。彼らに彼ら自身の一致のあなたの心を残させてください。専門家のヒント

   「瞑想とは、ただのんびりすることだけではありません。それは、あなたがより深く見て、水面下で何が起こっているのかを発見することを可能にするツールです。」

   

   チャドハースト、CPCC

   マインドフルネスコーチチャドハーストは、マインド/ボディコーチングに焦点を当てたサンフランシスコを拠点とするウェルネスセンターであるハーストウェルネスのエグゼクティブコーチです。チャドは認定されたCo-ActiveProfessional Coach（CPCC）であり、25年以上にわたってウェルネススペースで働いており、ヨガの教師、はり師、ハーバリストとしての経験があります。

   

   チャドハースト、CPCC
   マインドフルネスコーチ

3. 

   一般的な気晴らしに対処することを学びます。 長時間座っていることによる痛み、眠気、欲求などが瞑想を困難にする可能性があります。心配しないでください。誰もがこれらのことを経験します。瞑想すればするほど、気を散らすものを乗り越えられるようになります。
   • 痛み–不快感を感じる場合は、動かないでください。あなた自身とあなたの痛みを研究してください。気持ちを探求する時間をとってください。あなたの体が空で、その外に立っている器を想像してみてください。痛みが強すぎる場合は、立ち上がって休憩してください。
   • 官能的な欲求–恋人や希望する物の考えを脇に置くのは難しいかもしれません。欲望は一時的なものであることを認識してください。 1つを満たすことは別のものにつながるだけです。目的のオブジェクトの現実を覚えておいてください。体はただの皮膚と骨と肉です。
   • 落ち着きのなさや心配–これらの感情に気づきますが、追求しないでください。呼吸と腹部の動きに注意を戻します。考えが続く場合は、後で対処することを思い出させるために短いメモを書くことができます。
   • 眠気–瞑想している理由を思い出してください。眉間の白い光に焦点を合わせて、目覚めを高めます。それでもうなずく場合は、休憩して、リフレッシュしたら調停に戻ります。

4. 

   瞑想の長さを増やしてください。 1日1回、一度に15分間瞑想することから始めます。最初は15分は長いように思えるかもしれませんが、リラックスして心を清めるのが上手になるにつれて、それは簡単になります。 45分間調停できるようになるまで、調停の長さを毎週5分延長してみてください。

方法3/3：愛情深い瞑想を加える

1. 

   瞑想を使って、心を優しくするように訓練します。 このタイプのマインドフルネス瞑想の目標は、優しさと思いやりであなたの心を訓練することです。あなたは以下に対して愛情深い優しさの感覚を発達させようとします：
   • あなた自身
   • 尊敬され、愛されている人–つまりスピリチュアルティーチャー
   • 愛する人（性的に魅力のない人から始めるのが最も簡単です）
   • 特別な気持ちのない中立的な人
   • 難しい人

2. 

   呼吸のマインドフルネスを練習した後、この瞑想を始めてください。 集中して瞑想的な状態になったら、まず自分自身に愛と幸福の感情を送り、次に他の4人のそれぞれに順番に送ることに取り組みます。

3. 

   愛情のこもった気持ちを呼び起こします。 あなたの中に適切な感情を刺激するための3つの主要なテクニックがあります：
   • マントラ–あなたが自分自身について考えるように、そして他の4人は、次のような内面化されたフレーズまたはマントラを繰り返します。憎しみから解放されます。私の心が愛で満たされますように。私が元気で幸せになりますように。」
   • 視覚化-あなた自身またはあなたが検討している人の精神的なイメージを作成します。彼らが喜んで笑っているのを見てください。
   • 振り返り–検討している人の良い資質や行動について考えてください。

4. 

   感情に焦点を当てます。 感情が鍵であり、それを呼び起こすために使用するデバイスではありません。愛情の気持ちが生じたら、その気持ちに集中してください。ただし、感覚が薄れると、それを呼び起こしたデバイスに戻ることができます。

5. 

   愛情を放ちます。 コンパスの4つのポイントにあなたの愛情の気持ちを投影します。あなたがあなたの愛を向けることができるそれぞれの方向の都市であなたが知っている人々について考えることは助けになるかもしれません。究極の目標は、このようにあなたの愛を向ける必要はなく、無条件の普遍的な愛の感情をあらゆる方向に単に放射することです。
   • 次のようなマントラを使用して、愛を外側に向けることが役立つ場合があります。
     • すべての存在が安全で、幸せで、健康で、楽しく生きることができますように…..
     • すべての生き物が安全で、幸せで、健康で、楽しく生きることができますように…..
     • すべての呼吸する存在が安全で、幸せで、健康で、楽しく生きることができますように…..
     • すべての人が安全で、幸せで、健康で、楽しく生きることができますように…..
     • 存在するすべての存在が安全で、幸せで、健康で、楽しく生きることができますように…

コミュニティの質問と回答

本当の幸せとは何ですか？

あなたの心の中に心配、憎しみ、または欲望がない。ストレスがなくなった瞬間、今いる場所に満足した瞬間、そしてすべてのものを愛することを学んだ瞬間は、本当に幸せになるときです。

目の間にある白い光をどうやって見ることができますか？

その場所に集中してください。あなたがそれを見るように、その暖かさと快適さを感じて、そしてそれができるだけ多くのスペースを満たすためにそれを拡大させてください。 （私も時々胸の中でそれをします。）

瞑想中に心をはっきりさせるにはどうすればよいですか？

心をクリアするということは、必ずしも思考がゼロである必要はなく、不要な思考を減らして制御していることを意味することを理解してください。これはまだ不可能に思えるかもしれませんが、自分自身に少しだけ忍耐力がある場合は実際には不可能です。意図を設定して瞑想を始めたら、単に呼吸に集中します。座って呼吸するときは、呼吸を数えるか、単語、アイデア、マントラを何度も繰り返してみてください。あなたの心に忍び寄る可能性のある他の考えを認め、それらを途中で送り、あなたが中断したところから始めてください。練習すればするほど、上手になります。

誰かが本当に邪悪になることができますか？

人々は彼らの選択に基づいて善または悪として定義されます。良い人は一貫して良い選択をするために最善を尽くします。歴史上、ヒトラーは究極の悪と見なされています。彼は何百万人もの罪のない人々を傷つけ、殺す選択をしました。彼は犬の世話も楽しんでいましたが、それは明らかに良いことです。人々は複雑すぎて100％善悪にはなれません。常に一つのことであるというのは私たちの本質ではありません。

瞑想は病気を治しますか？

瞑想は病気を治すことができると言う人もいますが、それはあなたの病気の定義に依存します。瞑想は精神疾患を助けることができますが、必ずしもそれを治すとは限りません。

方法1、ステップ9の祈りが、異なる箇条書きに記載されているのはなぜですか。

それぞれが祈りの別々の線であるため、それらは別々の箇条書きにありました。祈りは、個々の祈りとして読みやすくするために分けられています。

毎日瞑想する必要がありますか？

一貫性は、最高の利益を得るために本当に重要です。毎日瞑想することで、あなたはあなたの心があなたの日常生活の一部として優しさと自由を増すことを可能にしています。私たちは時々、傷、トラウマ、痛みに集中することに慣れていますが、ポジティブに集中するように心に教えることができます。

仏教の瞑想を実践するとき、私はどの神に祈るのですか？

なし、仏教は全能の、知覚力のある創造者の概念を拒絶します。代わりに、すべての存在の平静、幸福、そして平和を祈ってください。

瞑想を実践するために仏教に改宗する必要がありますか？

いいえ。しかし、瞑想しようとする人の多くは仏教についてもっと知りたいと思っており、そのうちの何人かは仏教徒になります。

複数の人と瞑想できますか？

はい、できます。他の人と瞑想したいのなら。それは完全にあなたの個人的な好みに依存します。

チップ

• あなたの瞑想を導く手助けをしてくれる先生を見つけることは助けになるかもしれません。
• お住まいの地域の瞑想グループをチェックしてください。いくつかはhttp://buddhism.meetup.comのMeetup-comにリストされています。