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ヨガを含む日常生活に慣れることは必ずしも簡単ではありません。ただし、1日10分のヨガでも心身の健康に良い効果があることを覚えておくと役に立ちます。毎日時間を取っておき、ヨガの練習を変えることで、毎日のルーチンに簡単にヨガを取り入れることができます。

ステップ

パート1/2：あなたのスケジュールにヨガを組み込む

1. 

   ヨガ用品を準備してください。 毎日ヨガを練習したい場合は、自宅やスタジオで練習できるように常にヨガ用品を用意してください。これは、毎日練習しない言い訳を見つけるのを防ぐのに役立ちます。
   • ヨガマットが必要になり、ヨガベルト、ヨガブロック、大きな毛布やボルスターなどの小道具も手元にある場合があります。これらの機器は、ヨガの練習を改善および深めるだけでなく、より快適にするのに役立ちます。
   • マットや小道具は、スポーツ用品店、ヨガスタジオ、またはオンラインのヨガ小売店で購入できます。
   • 必ずしも特別なヨガウェアは必要ありませんが、きつすぎない快適な服を着てみてください。

2. 

   
   
   いつ、どのくらい練習したいかを決めます。 ヨガをするのに最適な時期はありませんが、多くの人は毎日同じ時間に練習するのが好きです。これはあなたが毎日練習することを確実にするのを助けることができます。
   • 朝一番にヨガを練習するのが好きな人もいます。これはあなたに活力を与えるだけでなく、あなたがその日の後半に練習しないという言い訳をするのを防ぐこともできます。他の人は彼らが眠るのを助けるために夕方に練習することを好みます。
   • 一部の人々は、毎日同じ時間と同じ場所のルーチンを維持することが最も有益であると感じています。あなたの心と体はその時間と場所をヨガのセッションと結びつけ、それは大きな内的動機として役立つことができます。早朝や深夜など、中断や気が散ることがないことがわかっている時間を必ず選択してください。
   • 常に同じ時間と場所で練習するのに役立たない場合でも、練習のために特定の時間をスケジュールするように努めてください。事前に計画を立てることで、一貫性を保つことができます。
   • 好きなだけヨガを練習できます。それは、数回の太陽礼拝から完全な90分のセッションまで何でもかまいません。燃え尽き症候群にならないように、毎日さまざまな時間の練習をすることを検討してください。

3. 

   
   
   毎日自分の時間を指定してください。 毎日あなたのヨガの練習のために特定の時間を設定してください。すべての電子機器の電源がオフになっているか、プラグが抜かれていること、誰も来ていないこと、そしてあなたの家族全員が家にいないか、そうでなければ占有されていることを確認してください。緊急時を除いて、ヨガの練習を邪魔してはいけないことを他の人に知らせてください。
   • 多くのヨガのクラスは60-95分ですが、あなたはそれほど多くの時間を作ることができないかもしれません。 1日10分しかない場合でも、ヨガの恩恵を享受することができます。
   • 子供がいる場合は、ヨガの練習をしている間、子供を見てくれる人を探しましょう。また、昼寝中にヨガをしたり、子供たちにあなたと一緒にヨガをするように勧めたりすることもできます。

4. 

   
   
   練習するのに快適な場所を見つけてください。 自宅やプロのスタジオでヨガを試すことができます。いずれにせよ、毎日の練習に快適かつ簡単に専念できるように、指定されたスペースを見つけることが重要です。
   • あなたが練習することを選んだ場所が平和であり、それでも誰もあなたの焦点を邪魔しないようにしてください。
   • 自宅で練習したくない場合は、さまざまな種類のスタジオやヨガグループを試すことができます。
   • お近くのさまざまなスタジオを試して、気に入ったスタジオとインストラクターを見つけてください。また、1つのスタジオやインストラクターに限定する必要もありません。ヨガのクラスを変えることで、練習を確立し、退屈にならないようにすることができます。
   • 自宅で練習したい場合は、移動するための十分なスペースと、外の世界に身を寄せる方法があることを確認してください。

5. 

   徐々に改善することを期待してください。 毎日の練習はあなたの人生の明らかな変化の中で流れ始めますが、それはすぐには起こりません。まったく進歩していないように感じることがあります。時間をかけると、突然、毎日の練習が有益であり、一日の残りの部分にプラスの影響を与えることに気付くかもしれません。
   • あちこちで一日を逃して大きな問題を起こさないでください。それは起こります、あなたが中断したところからただ拾い上げてください。体の記憶は強力なので、心が逃した習慣に不安を感じることなく、体をリラックスさせてください！

パート2/2：毎日の練習を変える

1. 

   厳密ではなく、定期的に行ってください。 不定期に長い練習をするよりも、毎日数分間ヨガを練習する方が良いでしょう。より難しいポーズに移る前に、好きなアーサナをして完成させてください。まったくヨガをしないよりも、ヨガをしている方が良いことを思い出してください。
   • 特定のポーズを「できない」と自分に言い聞かせるような否定的な考え方を採用することは避けてください。できますが、多少（または多くの）時間がかかる場合があります。定期的に練習し、より難しいポーズにつながるポーズを作ります。

2. 

   バランスの取れた毎日の練習を順番に行います。 「シーケンシング」、つまりヨガの練習を構成するアーサナをまとめることは、特に自宅で行う場合、ヨガを練習する上で最も難しい部分の1つです。ほとんどのヨガクラスが従う基本的な公式に基づいて、毎日異なるシーケンスを設定して、練習から最大の利益を得て、退屈しないようにします。
   • あなたの心を落ち着かせ、あなたの考えを集中させるために、短い瞑想と詠唱の練習からあなたの練習を始めてください。
   • 練習を始める直前に練習の意思を設定してください。
   • 太陽礼拝のウォームアップから立ちポーズに移り、反転、後屈、前屈を経て、サバサナまたは死体のポーズで終わります。
   • 常に最後のリラクゼーションポーズで練習を終了してください。
   • 簡単なセッションと難しいセッション、および短い練習時間と長い練習時間を組み合わせることを検討してください。

3. 

   さまざまなアーサナを取り入れます。 効果的な毎日の練習をするために、存在するすべてのヨガアーサナを行うことができる必要はありません。 4種類のアーサナのそれぞれからさまざまなポーズを取り入れて習得することで、退屈で日常的なことのない毎日の練習をまとめることができます。
   • 簡単なアーサナから始めて、基本的なポーズをマスターしながら、より難しいポーズに進んでください。
   • 次の順序で各タイプのポーズからアーサナを行います：立ちポーズ、反転、後屈、前屈。
   • 必要に応じて、ねじれたアーサナを追加して、後屈と前屈の間で脊椎を中和して伸ばします。
   • 各アサナを3〜5回息を止めます。
   • vrksasna（ツリーポーズ）や、Virabhadrasana I、II、IIIとして知られるウォリアーシリーズなどの立ちポーズを追加します。進行するにつれて、Utthita Trikonasana（拡張トライアングルポーズ）やParivrtta Trikonasana（回転トライアングルポーズ）などの他の立ちポーズを組み込むことができます。
   • 自分を支えるのに十分な強さになるまで、壁にmukha vrksasana（逆立ち）を含む反転を追加します。練習が進むにつれて、前腕のバランスとサランバシルササナ（倒立）を徐々に追加します。
   • salabhasana（イナゴのポーズ）、bhujangasana（コブラのポーズ）、またはsetu bandha sarvangasana（ブリッジのポーズ）を含むバックベンドを追加します。 dhanurasana（弓のポーズ）とurdhva dhanurasana（フルホイールまたは上向きの弓）まで作業します。
   • バックベンドとフォワードベンドのバランスが必要な場合は、ひねりを加えます。ツイストはかなり深くなる可能性があるため、Bharadvajasana（Bharadvajaのツイスト）などの単純なバリエーションから始めてから、ardha matsyendrasana（魚のハーフロードポーズ）などのより難しいアーサナに移ります。
   • paschimottanasana（着席前屈）、janu sirsasana（膝の熱ポーズ）、またはtarasana（星ポーズ）などの前屈を追加し、それぞれを8〜10回のバランスの取れた呼吸で保持します。
   • サランバサルヴァンガーサナ（サポートされた肩立ち）、マツヤサナ（魚のポーズ）、ビパリタカラニ（壁のポーズ）などの閉じた姿勢でアクティブな練習を終了します。
   • サバサナ（死体のポーズ）で練習を終え、ヨガセッションのメリットをお楽しみください。

4. 

   あなたが唱えるものを変えなさい。 ヨガの練習の前後にマントラを唱えるのが好きな場合は、毎日の意図またはその日の気分を反映するように、唱えるマントラを変更してください。それぞれのマントラには異なる振動があり、あなたはあなたの意図に対応するものを見つけたいと思っています。
   • マントラの繰り返しは、あなたが感じるかもしれないストレスから切り離すのを助け、またあなたがあなたの意図に集中し続けるのを助けることができます。
   • 強力なマントラのいくつかの例は次のとおりです。
     • オムまたはオウムはあなたが唱えることができる最も基本的で強力なマントラです。この普遍的なマントラは、下腹部に強力で前向きな振動を生み出します。サンスクリット語で平和を意味する「シャンティ」というマントラと組み合わされることがよくあります。あなたはあなたの詠唱のためにあなたが望む回数だけオウムを繰り返すことができます。
     • 偉大なマントラまたはハレクリシュナとも呼ばれるマハマントラは、あなたが救いと心の安らぎを達成するのを助けることができます。マントラ全体を好きなだけ繰り返します。その言葉は次のとおりです。ハレクリシュナ、ハレクリシュナ、クリシュナクリシュナ、ハレハレ、ハレラマ、ハレラマ、ラマラマ、ハレハレ。
     • Lokah samastha sukhino bhavantuは協力と思いやりのマントラであり、「あらゆる場所のすべての存在が幸せで自由になり、自分の人生の考え、言葉、行動が何らかの形でその幸せとすべての人の自由に貢献するように」という意味です。 」このマントラを3回以上繰り返します。
     • Om namah shivayaは、私たち自身の神性を思い起こさせ、自信と思いやりを奨励するマントラです。それは「私はシヴァ（真の、最高の自己を代表する変容の最高の神）に屈する」という意味です。マントラを3回以上繰り返します。

コミュニティの質問と回答

ヨガをするのに最適な時間はいつですか？

ヨガをするのに最適な時間は、早朝か夜遅くです。しかし、あなたにとって最も効果的な時間はいつでも良いです。

朝の練習の場合、必要なヨガのリストは何ですか？

太陽に面してスラヤナマスカーをやってみてください。これにより、新鮮でリラックスした気分になります。朝に行うのが最善です。

ヨガ中に何を言うべきですか？

何も言う必要はありません。あなたはあなたの呼吸とあなたの動きに集中する必要があるだけです。一部の人々は、ヨガ中に力を与えるマントラを繰り返すことが役立つと感じていますが、これはオプションです。

どうすれば柔軟にできますか？

練習。定期的なヨガの練習はあなたがより柔軟になるのに役立ちます。

8時間も食べていないのなら、ヨガをするべきですか？

空腹時にどんな形の激しい運動をすることもお勧めできません。ヨガも同じです。

どうすれば自分の目標に集中できますか？

最初に目標を設定します。達成したい特定のポーズがある場合は、このポーズを一貫して実行できるようになるまで、そのポーズの作業を開始します。

体重を減らすためにどのヨガのポジションをすべきですか？

一般的に、ヨガは減量のための良い運動ではありません。柔軟性を高め、体をリラックスさせ、心を集中させるのにはるかに優れています。

これらのポーズは何時にしますか？

あなたは一日中いつでもそれらを行うことができます。実験して、最も快適な時期を確認したり、最も柔軟でリラックスした気分になったりすることができます。

ヨガは腰痛を取り除き、柔軟性を改善しますか？

それはあなたの柔軟性を改善しますが、ヨガは背中の痛み、またはそれに関しては何のための治療でもありません。しかし、それはあなたの全身の筋肉を強化し、調子を整えます。コアと背中の筋肉が強くなると、体のサポートが向上し、腰痛が軽減される可能性があります。ただし、痛みがある場合は、まず医師の診察を受けてください。ヨガや身体活動をするときは、痛いときは必ずやめてください。

午前6時にヨガの練習のスケジュールを立てるにはどうすればよいですか？

スケジュールを書き留めておくと、何をすべきかを正確に知ることができる場合があります。早く起きたときに疲れを感じないように、十分早く寝ることを確認してください。

チップ

• ヨガが初めての方は、初心者向けに書かれたヨガに関する本を読んでください。個々のステップ、ポーズ、呼吸の背後にある目的と理由を理解することは常に非常に役立ちます。これは、単に命令に従うだけではなく、刺激を与えることができます。
• クラスは初心者に大きなモチベーションを与えることができます。多くの場合、他の人と一緒にいるという単なる事実が、継続するためのインスピレーションを提供します。
• ヨガの経験を記録しておくことを検討してください。ジャーナルや同様の記録に毎日簡単な更新を書くことは、モチベーションの形として役立つだけでなく、振り返る何かを提供することもできます。

警告

• あなたの限界を知っています。
• ヨガの練習を始める前に医師に相談してください。