背後で開発を実践する3つの方法 - 百科事典

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背後にある開発は、さまざまな筋肉群を刺激する肩の運動です。できれば誰かと一緒に座って始めます。快適に運動することを学ぶときは、立ったまま練習してみてください。この変化は下肢の筋肉も刺激します。トレーナーまたは経験豊富な人のデモンストレーションを観察して、動きを正しく練習していることを確認することをお勧めします。

ステップ

方法1/3：後ろから開発を行う

バー付きのスミスマシンを見つけましょう。 この動きを実行するには、バー付きのスミスマシンが必要になります。ほとんどのジムにはこのマシンがあります。また、さまざまなメーカーから購入することもできます。
バーに手を置きます。 バーの真正面に、反対方向を向いて座ってください。腕を戻し、手のひらを下にしてバーを持ちます。手の間隔は、肩の間隔と同じにする必要があります。
サポートバーを持ち上げます。 安全のため、移動中は誰かに助けを求めてください。ホルダーからバーを慎重に取り外します。倒れないようにしっかりと持ってください。
バーを下げます。 頭の後ろのバーをそっと下げます。ひじが垂直になったら停止します。そのポイントを超えてバーを下げると、肩を傷つける可能性があります。
もう一度おもりを押し上げます。 慎重に連続してウェイトを押し上げながら息を吐きます。バーをしっかりと保つようにしてください。肘をロックせずに腕を完全に上に伸ばします。
重量をサポートに戻します。 エクササイズが終わったら、バーを再びスタンドに持っていきます。同伴者が元に戻せるようにしっかりと持ってください。バーに手を置いて、ホルダーにしっかりと配置されたときにのみバーを離します。
過度に運動しないでください。 この運動に関連する怪我のリスクは高いので、1〜2セットの繰り返しだけを練習してください。一般的な開発で使用されるものよりも軽い重量を選択してください。運動ルーチンの開始時、ウォームアップ後、疲れ始める前に練習してください。

方法2/3：後ろから開発を行う

バーを床に置き、姿勢を調整します。 バーは、機械のサポートではなく、目の前の床に置きます。足をヒップ幅だけ離して配置します。つま先を少し外側に向け、足を床に平らに保ち、かかとで体重のバランスを取ります。
バーを持ち上げます。 膝を曲げて手でバーに到達し、肩幅を離して配置します。足を伸ばし、直立するまでバーを上に引き上げます。バーを持っている間、腕を目の前に置いてください。
バーを首の後ろに配置します。 ひじを曲げて、体重を胸まで持ち上げます。腕を伸ばしてバーを上げ続け、頭の高さを超えるまでバーを動かし続けます。肩を後ろに押してバーをゆっくりと下げ、肘を90度の角度で曲げて、バーを首の後ろに配置します。
おもりを持ち上げます。 まっすぐ垂直にバーを積極的に持ち上げます。腕を上げて、完全に頭上に伸ばします（ただし、肘はロックしません）。バーが前後に倒れないようにしっかりと動かしてください。
おもりを床に戻します。 繰り返しの終わりに、バーを頭上に完全に上げます。バーをゆっくりと下げ、胸まで上げ、腕を伸ばすまで下げます。膝を曲げ、バーを床に置き、再び立ちます。
繰り返し回数を増やしてみてください。 最初に、3〜5回の繰り返しのセットを行います。動きに慣れたら、6〜10回に増やします。エクササイズの配置と実行に慣れるまで、軽いウェイトから始めます。

方法3/3：安全に運動を練習する

医師に相談してください。 特にすでに怪我や病気にかかっている場合は、ウェイトトレーニングプログラムを開始する前に医師に相談することが重要です。このタイプの運動が関節や筋肉の損傷を悪化させるかどうか、または特定の病状（高血圧など）に苦しむ人々にとって安全かどうかを尋ねます。運動中に怪我をしたと思われる場合は、すぐに医師にご相談ください。
- このエクササイズを練習するには肩の柔軟性が必要なので、怪我をしている場合は練習しないでください。
- 肩が前に倒れている場合は、このエクササイズを練習する前に、胸と肩の前を伸ばして十分な柔軟性を高めてください。
重量を選択してください。 最高の筋肉と筋力の発達のために、約8回の繰り返しで倦怠感を引き起こすウェイトを選択してください。特に体重は、あなたの経験、体重、全体的な強さなど、いくつかの要因に依存します。最初は、肩と背中の上部の結合組織を強化するために、より多くの繰り返しを行い、軽量で運動を練習します。軽いウェイトで正しくテクニックを学ぶと、筋肉の記憶が発達し、より多くのウェイトで練習したときに運動がより安全になります。
あなたを助ける誰かを見つけてください。 運動を伴うと、体重が減ったり、筋肉に負担がかかったりするのを防ぐため、怪我をする可能性が大幅に減少します。ジムの友人や同僚に、運動中は同行してもらい、練習に行くときは彼らの援助を提供してもらいます。両者間のコミュニケーションは非常に重要であるため、信頼できる関係を築いている人を選んでください。
怪我の兆候の可能性に注意してください。 ウエイトトレーニング後、筋肉が回復するのに通常24〜48時間かかります。その期間を過ぎても関節や筋肉がまだ痛い場合、またはウェイトトレーニング後に激しい首の痛みを感じる場合は、医師に相談してください。ヘルニアの可能性がある腹部の痛みを伴うしこりに気付いた場合は、すぐに医師の診察を受けてください。