前夜の健康的な朝食を準備する方法

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手順
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朝食は重要な食事です：研究によると、定期的に食べる人は健康的な体重を維持し、毎日の栄養推奨を達成する方が簡単であることがわかります。しかし、朝は時間が足りず、仕事の前に食事を準備するのが難しいため、多くの人がコーヒーをスキップします。幸いにも、前夜または数日前に準備できるいくつかのレシピがあります。彼らはあなたが毎日栄養価の高い朝食をとるのを助けます。

手順

パート1/3：栄養価の高い朝食の準備

「一晩オート麦」を作ります。 夜通しのオート麦（発音 ouvernáitoãt、そして「一晩オート麦」のようなものを意味します）オートミールを作るための非常に簡単で、栄養価が高く、迅速な方法です。それらは通常、熱いではなく冷たい状態で提供されることに注意してください。エンバクは、繊維とタンパク質が豊富な全粒穀物であり、朝一杯あなたを満足させます。コレステロールを下げるのにも役立ちます。
- 転がしたオート麦1/2カップと牛乳1/2カップをボウルまたはガラスジャーに混ぜます。
- 蜂蜜、メープル、リュウゼツランのシロップ、スパイスなどの甘味料に加えて、果物、種子、ナッツ、その他の望ましい成分を追加します。オート麦をよく覆い、冷蔵庫に入れます。
- オート麦は翌朝準備ができています。このレシピの鍋をいくつか作り、冷蔵庫に2〜3日間置いておきます。
電気パンでオート麦を作ってみてください。 朝に温かいオートミールのボウルが欲しいが、準備に時間をかけたくない場合は、前の晩にクロックポットに入れてみてください。
- アプライアンス内で、オート麦1カップ、水または牛乳3カップ、目的の香料とスパイスを混ぜます。
- 鍋を最低温度に置き、一晩調理します。お粥は6〜8時間で準備が整います。ふた付きの鍋に入れたら、冷蔵庫で4〜5日ほど保存できます。
- 食べるときに、牛乳を少し加え、必要に応じて果物、ナッツ、甘味料（蜂蜜、リュウゼツラン蜜、糖蜜、ステビア）を加えます。
準備する パフェ フルーツとヨーグルトの。 前日の非常にシンプルで簡単な朝食は パフェ ヨーグルトとフルーツ。ヨーグルトや果物の抗酸化物質に加えて、タンパク質、カルシウム、繊維、ビタミンB、カリウム、マグネシウムが豊富です。
- プレーンまたはギリシャのヨーグルトから選択してください。どちらもこのレシピに役立ちますが、ギリシャ語にはより多くのタンパク質があります。他のフレーバーのものは砂糖でいっぱいかもしれないので、プレーンヨーグルトを探してください。
- ジャーに1/2カップのヨーグルトを入れ、好みの刻んだ果物を1/4カップ置きます。
- 最初のステップを繰り返して、2層のヨーグルトと2層のフルーツを保持します。
- また、蜂蜜、シナモンで2つの成分の1つを甘くしたり、グラノーラやナッツを少し加えたりすることもできます。
- を助けて パフェ 冷蔵庫で、閉じました。それは少なくとも一週間続きます。
卵サンドイッチを組み立てます。 卵はタンパク質、健康的な脂肪、多くのミネラルが豊富なので、朝食に最適な食べ物です。全粒パンとチーズと組み合わせると、さらに多くのタンパク質と繊維が得られます。事前にサンドイッチを作って凍らせておくか、冷蔵庫に置いておくだけで、朝だけ温めて出せる。
- ロールを焼くことから始めます。好きなだけ焼くことができます。
- 小さめのボウルにスクランブルエッグを作ります。トーストしたベーグルごとに1つ使用します。数分または調理されるまで小さなフライパンで卵を調理します。
- ロールの半分の上にチーズのスライスを置き、スクランブルエッグで覆います。複数のサンドイッチを作る場合は繰り返します。
- 各サンドイッチを室温まで冷ます。その後、ラップで包み、冷蔵庫に入れます。凍結を考えている場合は、アルミホイルの層を上に置きます。
- ベーグルをパンケーキ全体に交換することもできます。フィリングをパンケーキで包み、ラップしてラップに入れます。冷蔵庫に置いて翌朝加熱します。
ビタミンを作るために材料を刻んでください。 カフェでたくさん食べたくない、または通常その食事で食べる食べ物が気に入らない場合は、ビタミンを準備することができます。牛乳、ヨーグルト、果物、野菜を混ぜて、栄養分をたっぷりと入れてください。
- 前の晩、1/2カップの液体（牛乳、豆乳、さらには水）を測定し、ブレンダーグラスに入れます。
- お好みのヨーグルト1/2カップを追加します。低糖の品種のみを探します。
- また、刻んだまたは冷凍した果物の1/2カップを追加します。ほうれん草のような野菜を追加したい場合もできます。
- ブレンダーガラスを覆い、冷蔵庫に入れます。翌日、ブレンダーの電源を入れ、ビタミンが準備できるまで混ぜます。
チアプリンを作ります。 この種はユニークです。液体と混ぜて数時間浸すと、濃くなり、プリンのようなものになります。さらに、タンパク質と繊維が豊富で、素晴らしい朝食になります。
- 小さな鍋にチアの大さじ4を牛乳、大豆またはアーモンド1カップと混ぜます。
- ハチミツ、メープルシロップ、リュウゼツランシロップなどの甘味料を大さじ1杯加えることもできます。
- 刻んだ果物または香料とスパイスの1/2カップを追加して、プリンに風味を加えることもできます。
- しっかりと覆い、冷蔵庫で一晩放置します。プリンは数時間で出来上がります。翌朝それを食べたり、平日に別のコーヒーのために保存したりできます。

パート2/3：食事を安全に保管する

適切なタイプのコンテナを購入します。 また、食事を正しい方法で保管できるようにする必要もあります。事前に調理するためには、よく保存する方法を知る必要があります。
- ふた付きの鍋はそのために最適です。それらのほとんどは冷蔵庫で食品を新鮮に保ち、一部は冷凍庫または電子レンジに行くこともできます。
- 缶詰の瓶は、食品を保管するためのより芸術的で本格的な方法です。スクリューキャップは真空容器を閉じます。これは、ヨーグルト、オートミール、カッテージチーズなどのアイテムに最適です。
- アルミホイルとラップで、冷蔵庫で食品を新鮮に保つことができます。それらは真空密封されておらず、漏れる可能性があるため、卵サンドイッチなどの固形食品でのみ使用してください。
冷蔵庫と冷凍庫からお選びください。 冷蔵庫から直接栄養価の高い朝食をとれるのは素晴らしいことですが、調理済みの食品を長期間保存することはできません。保管に最適なオプション-冷蔵庫または冷凍庫を選択してください。
- あなたが作る朝食の多くは翌日消費されますが、いくつかのレシピは、一週間続くことができるいくつかのサービングをもたらします。約5杯分のコーヒーを作ります。あなたがもっとやるなら、あなたはフリーズする必要があります。
- 卵サンドイッチ、チアプディング、ビタミン（冷凍ビタミンをたたいて消費する）、オートミールなどのアイテムのみを凍結してください。ヨーグルトのような材料は、冷凍すると見栄えがしません。
- 食品を冷蔵庫に保管する場合は、生の肉や魚介類の上に置いてください。調理済み食品は冷蔵庫の上部の近くに保管する必要があります。生食品の液体やジュースがそれらを汚染することはありません。
コーヒーをしっかりと詰めます。 朝、電子レンジで食品を加熱する時間さえなければ、仕事に取り掛かることができます。
- 特に旅が長い場合は、輸送中の作業中は涼しくしてください。汚染のリスクが高まるため、食品が熱くなることはありません。
- コーヒーを運ぶのにサーマルバッグを使用してください。あなたが仕事に着くまで朝食を冷たく保つためにバッグに冷凍水のボトルを入れてください。
- シリアル用の牛乳などの液体を服用している場合は、魔法瓶に入れて適切な温度に保ちます。ジュース、牛乳、ビタミンのみを冷蔵する必要があります。

パート3/3：準備時間の節約

買い物リストを作成し、キッチンに在庫を用意します。 事前に朝食を作ることを考えている場合は、レシピを準備するために冷蔵庫に必要なものがすべて揃っていることを確認する必要があります。
- リストを作成しやすくするには、朝食に何を用意するかを書き留めます。どのレシピが必要かを確認できるように、準備するレシピを書き留めます。
- 時間をかけてリストを作成してください。レシピを観察し、必要な食品に基づいて成分をリストします。
あなたが正しい道具を持っているかどうかを確認してください。 他のレシピと同じように、食事を準備するための適切な調理器具があるかどうかを確認する必要があります。幸い、朝食は通常非常にシンプルで、必要なものはほとんどありません。
- 小さなフライパンは、卵をかき混ぜるような作業に最適です。
- トースターはパンをカリッと温かくするのに役立ちます。
- 電気鍋を購入または使用します。前日の夜にオートミールのような食べ物を準備し、翌朝何か熱いものを食べることができます。
すべてを準備します。 すばやく効率的に調理するには、 その場で、「配置する」ことを意味するフランスの概念。つまり、必要なすべてのもの（食材と調理器具の両方）を手元に置いておくと、調理がより簡単になります。
- レシピや食事を準備することから始めます。一度に複数の料理を組み立てるのは難しいです。
- 必要なすべての成分を取ります。たとえば、リンゴでオートミールを作る場合は、オート麦、リンゴ、牛乳などをとってください。
- また、コーヒーを準備するために必要な機器を分離します。鍋と木のスプーンでお粥を一晩調理します。