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首の後ろの緊張と痛みは、ストレス、コンピューターでの長時間の作業、睡眠中の不適切な姿勢、または姿勢の悪さによって引き起こされる可能性があります。悪化すると、緊張が頭痛や脊椎の問題を引き起こす傾向があります。不快感や痛みを軽減するために、日常生活にいくつかの変更を加えることに加えて、首を伸ばし、マッサージし、熱にさらすことができます。

ステップ

方法1/3：首のストレッチ

1. 

   首を傾けることから始めます。 首を傾けることは、ストレッチセッションを開始するための良い方法です。この動きは、この領域で最大の筋肉を緩め、体をリラックスさせるのに役立ちます。小さな筋肉を伸ばしてリラックスさせることで、緊張による頭痛を防ぐことができます。
   • ジムマットやその他の柔らかい面に足を組んで、快適に座ります。十分に快適でない場合は、枕またはヨガブロックに座ることができます。
   • 吸い込んで頭を右に傾けます。首の筋肉を右側に伸ばして伸ばします（耳を肩に触れようとするように首を曲げる代わりに）。首の左側と左肩のストレッチを感じます。通常の位置に戻る前に、3回呼吸します。
   • 最後に吸い込んだときは、首を上げてまっすぐ前を見てください。吸い込んで頭を左に傾けます。この位置を3回息を止めます。
   • この演習は、両側で2〜3回繰り返すことができます。少し抵抗を加えるには、手を使って頭をそっと押しながら傾けます。例：頭の右側を傾ける場合は、左手で左側をそっと押します。首を無理に押したり、反対側から頭を引っ張ったりしないでください。手を使って頭をそっと押します。

2. 

   
   
   あごを胸に置きます。 首の筋肉を伸ばすには、首を前に曲げるだけです。
   • 足を組んで快適に座ります。腰を上げる必要がある場合は、枕またはヨガブロックに座ってください。あごを吸い込んでゆっくりと胸の方に下げます。胸とあごの間に落とせない卵を持っていると想像してみてください。
   • 通常の位置に戻る前に、3回呼吸します。首と肩の筋肉が伸びているのを感じるでしょう。
   • 頭を持ち上げて通常の位置に戻すときに吸入します。運動を2〜3回繰り返し、常に3回呼吸します。

3. 

   
   
   腕を振ってストレッチします。 立って、胴体を回転させ、腕を振って首と肩の緊張をほぐします。
   • まず、腕を両脇に置き、足を腰と同じ幅にして立ちます。肩を前後に動かし、胴体を垂直軸を中心に回転させます。この動きで腕を動かし、左右に振ってください。この動きを6〜10回繰り返します。
   • 必要に応じて、拳を閉じたまま、拳が体の反対側の腰に届くように腕を振ることができます。 6〜10回の呼吸で動きを繰り返します。

4. 

   
   
   前に曲がって胸を伸ばします。 この立ちストレッチは、首や肩の緊張をほぐすのに最適です。
   • 体育館のマットの上に、足を60〜90cm離して立ちます。足の指の付け根を内側に向けて、それらの間の距離が2つのかかとの間の距離よりわずかに小さくなるようにします。手を後ろに置き、指を絡み合わせ、手のひらをできるだけ近づけます。首を後ろに傾けた状態で、胸を吸い込み、上に傾けます。
   • 息を吐き始め、前かがみになり、背骨の付け根ではなく腰で体を曲げます。手を離さずに天井に向かって持ち上げます。腕が床に対して垂直になったら、腕をリラックスさせ、重力で前に押し出します。
   • その位置を保ちながら、6〜8回呼吸します。頭を完全に緩めたままにし、手を離さないでください。肩や首の筋肉が伸びるのを感じます。

5. 

   壁を使って首を伸ばします。 首の筋肉を伸ばし、その領域の緊張を解放するには、壁の角の近くで停止します。
   • 角から約60cm、それに向かって立ってください。足を一緒に保ち、体重を両足に均等に分散させます。
   • 肘を肩のラインのすぐ下にして、各壁で1つの前腕を支えます。息を吸い込み、痛みを伴わずにできる限り前傾すると、肩の前部と胸が伸びるのを感じるでしょう。
   • 6〜8回息を止めます。ストレッチは1日3〜5回繰り返すことができます。

6. 

   ヘビの姿勢で首を伸ばします。 前のエクササイズで頸部の筋肉を温めた後、脊椎の姿勢と健康を改善することに加えて、肩、首、背中の上部を強化するためにヘビの姿勢を取ります。首が緊張している場合は、この動きをする前に首を伸ばしてください。
   • ジムのマットの上でお腹に横になり、額をマット（または不快な場合はタオル）に置き、腕を横に、手のひらを下に向けます。舌を口の屋根に置きます。これは、頸部の筋肉を安定させるのに役立ちます。
   • 手と腕をマットの数インチ上で伸ばしたまま、息を吸って吊り下げ、肩甲骨が互いに接触するようにします。次に、額が床から約2.5 cmになるように、頭を上げます。見下ろし続けます。
   • 常に頭を下げ、体の重さを足に分散させ、足の親指を地面に突き刺した状態で、6回呼吸します。
   • 演習をさらに2、3回繰り返します。各繰り返しの間に、頭を横に向けてマットの上に横になります。

7. 

   肩をすくめる。 運動は肩と首の上部の筋肉を動かします。肩を離して、座ったり立ったりします。両腕を両脇で緩め​​、耳に触れようとするように肩を上げます。 10秒間保持します。
   • 1日に3〜4回繰り返します。

方法2/3：マッサージと熱を使用する

1. 首の筋肉のしこりをマッサージします。 マッサージは、特にそれが常に同じポイントに存在する場合、頸部の筋肉の緊張を解放するのに役立ちます。そのような点は、緊張または伸ばされた筋繊維の結び目によって形成されます。
   • 自分をマッサージするには、頭蓋骨の付け根から肩の上部まで、親指と人差し指で背中に来る台形と呼ばれる、首と肩をつなぐ筋肉を圧迫します。この領域では、押すと筋肉全体に広がる不快感を引き起こすいくつかの見苦しい小結節を検出します。
   • 親指と人​​差し指、またはナックルを使用してマッサージし、首の筋肉を優しく押します。近くに同僚、友人、家族がいる場合は、空中ブランコの結び目を解くのを手伝ってくれるように頼んでください。
   • 別のオプションは、専門家によってマッサージされることです。月に一度マッサージセッションを行うと、首の痛みや緊張を和らげることができます。

2. 

   フォームローラーを使用して首の筋肉をマッサージします。 この楽器は、筋肉の結び目を引き締め、緊張を和らげるのに役立ち、あらゆるスポーツ用品店で見つけることができます。直径6cmの大きなモデルを探してください。
   • ローラーを床またはエクササイズマットの上に置きます。機器を体の垂直線の方向（つまり、脊椎に平行）に置き、背中の上部で自分を支えます。手は腰または床に置くことができます。
   • 胴体を地面と平行に保ち、横に動かして、背中と肩甲骨の筋肉を機器に押し付けます。すべてを正しく行うと、しこりの緊張が和らぐのを感じるでしょう。
   • 体の両側を少なくとも20回転がします。フォームローラーを毎日使用して、筋肉の緊張や痛みを抑えることができます。

3. 

   首の後ろに保温ポーチを付けて温湿布を作ります。 熱は首の痛みや筋肉のけいれんを和らげるのに役立ちます。湯たんぽをタオルで包み、首に20分ほど置いておきます。
   • 寒さも痛みを和らげるのに役立つので、必要に応じて、タオルで包んだアイスパックで湿布を作ることができます。
4. 熱いシャワーを浴びてください。 お湯で長時間リラックスすると、首や肩の筋肉の緊張がほぐれます。浴槽がある場合は、横になってお湯から頭を出して、体のその部分をリラックスさせます。
   • シャワーを浴びることもできますが、筋肉を温めてリラックスするのに十分な時間、水中にとどまる必要があります。

方法3/3：ルーチンの調整

1. 

   低くて固い枕で寝ます。 複数の枕で寝ると首が不自然になり、緊張します。頭を2つ以下の枕に置くか、頭と首を支えて脊椎と揃うように設計された頸椎枕を用意します。
   • 背骨全体をベッドで快適に支えた状態で仰向けに寝ることは、首に最適な位置です。お腹や横向きで寝たい場合は、高さ10cm以上の枕を使用しないでください。

2. 

   長時間座っているときは姿勢を調整してください。 首の緊張は、同じ位置に長時間留まることによって引き起こされることがよくあります。これは通常、コンピューターで作業している人や1日に何時間も運転する必要がある人に起こります。このような状況で体位を変えることは、緊張を和らげるだけでなく、脊椎の健康にも役立ちます。
   • コンピューターを使用しているときは、頸部の筋肉に過度の負担をかけないように、脊椎を適切に位置合わせしてください。コンピュータの画面を目の高さに揃えます。コンピュータの位置が適切かどうかを確認するには、椅子に座って、目が画面の中央の真正面にあることを確認します。
   • また、画面をよく見るために頭を回す必要がある位置にいるのではなく、頭をモニターの中央に揃えるようにしてください。一日中電話で話す場合は、手を使わずに（特に、耳と肩の間に電話を持たずに）電話に応答できるデバイス（ヘッドホンなど）を使用します。
   • 長時間の動きの制限が首に緊張の蓄積を引き起こさないように、30分ごとに動くために休憩を取ってください。

3. 

   日中はたくさんの水を飲みましょう。 椎骨を保護する椎間板は、ほとんどが水で構成されています。したがって、日中の水分補給は、ディスクの健康と弾力性を保証します。 1日5〜8杯の水を飲みます。

4. 

   毎日、少なくとも1時間運動します。 ある身体活動で毎日体を刺激すると、筋肉が強化され、筋肉に蓄積された緊張が解消され、筋肉が硬くなる可能性が低くなります。激しい運動中に首を痛めるのが怖い場合は、ヨガ、水泳、ランニングなどの軽いことをしてください。
   • 頸部の筋肉が緊張しているときや痛みを伴うときは、決して緊張させないでください。このような状況では、コンタクトスポーツや激しい有酸素運動は避けてください。

5. 

   痛みを和らげるために鎮痛剤を服用してください。 緊張が上記の提案で消えない不快感を引き起こす場合、イブプロフェンやパラセタモールなどの鎮痛剤の推奨用量を服用することができます。
   • ストレッチや鎮痛剤を使用しているにもかかわらず、数日または数週間で緊張が緩和されない場合は、医師の診察を受けてください。あなたの首を調べてあなたのルーチンについてのいくつかの情報を得た後、彼は緊張がより深刻な病状によって引き起こされているかどうかを判断することができます。