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ケトジェニックダイエットは、あなたの体がより効果的に脂肪を燃焼するのを助けると思われる非常に低炭水化物、高脂肪の食事方法です。人々がしなければならない最大の調整の1つは、炭水化物の削減です。これは、食事時の定番の1つである米が文字通りテーブルから外れていることを意味します。でも、ふわふわのご飯が食べられないからといって、食事がつまらなくなるわけではありません。

ステップ

方法1/2：健康的な代替品を楽しむ

1. 

   準備する カリフラワーライス 少しナッツ味のある代替品として。 カリフラワーライスはここ数年でますます人気が高まっています。サラダに加えたり、チャーハンを作ったり、他の野菜やたんぱく質と混ぜて、おいしくていっぱいの食事を作りましょう。
   • 刻んだカリフラワーのカップ（107グラム）と米を交換すると、炭水化物の摂取量が約34グラムから5グラムに減少します。
   • カリフラワーは、米の優れた代替品であるだけでなく、マッシュポテトのサブにもなります。

   炭水化物とケトについて： ケトダイエットをしている場合は、通常、1日あたり20〜50グラムの炭水化物を食べます。一杯の米には約40-60の炭水化物が含まれています。炭水化物を制限することは、あなたの体がケトーシスに到達する主な方法であり、それはそれがより多くの脂肪を燃やすのを助けることができます。ケトダイエットに興味がある場合は、まず医師に相談して、安全な選択肢であることを確認してください。

   
   

2. 

   次の食事にカラフルな追加のためにキャベツを細かく刻むか、すりおろします。 ご飯の代わりに、グリルしたチキンまたはサーモンの下に緑または紫のキャベツの層を追加します。カボチャの種、フェタチーズ、新鮮なライムやレモンの噴出など、ケトに優しい他の友達と混ぜて、さわやかなおかずにします。
   • 刻んだキャベツのカップ（89グラム）には5グラムの炭水化物が含まれています。
   • キャベツは生で食べることもできますし、電子レンジで炒めたりして、ご飯のように柔らかくすることもできます。

3. 

   
   
   ビタミンが豊富なブロッコリーを使って、次の食事にグリーンを追加します。 ブロッコリーは簡単にご飯のような粘り気になります。フードプロセッサーやブレンダーで、ブロッコリー、茎、その他すべてをパルスするだけです。テクスチャを追加するには、生のままにしておきます。ご飯のような感じにするには、数分間炒めるか電子レンジで加熱します。
   • たった6炭水化物で刻んだブロッコリーのカップ（91グラム）を楽しむことができ、ご飯の代わりになります。
   • ブロッコリーには食物繊維も多く含まれています。これは、ケトダイエットをしている場合に重要です。
   • チーズとブロッコリーのフリッター、「ライス」ボウルを作ることも、サイドにライスブロッコリーを添えて次の食事にボリュームを加えることもできます。

4. 

   
   
   次の食事は、にんじんをご飯で甘くしてください。 シナモンまたはカイエンペッパーを少し加えると、ニンジンは、ご飯の代わりにビタミンの摂取量を増やすための楽しくてカラフルな方法になります。ライスカリフラワーと混ぜることもできます。新鮮なパセリとレモンジュースをトッピングして、甘くてピリッとしたおかずを作りましょう。
   • みじん切りにんじん1カップ（128グラム）には12個の炭水化物が含まれています。これは、ケトダイエットで1日に摂取できる炭水化物の数を考えると非常に多いです。たった6グラムの炭水化物のためにサービングサイズを1/2カップ（64グラム）に減らしてください。
   • あなたが甘いものを渇望しているなら、これは炭水化物でそれをやり過ぎずにそのニーズを満たすための素晴らしい方法かもしれません。

5. 

   バターナットスカッシュをライシングして、カリウムを追加投与します。 バタースカッシュは少し甘くてナッツのようなものです。それはまたあなたの体にたくさんのビタミンEとB-6を与えながらあなたの皿に美しい色を加えます。牛ひき肉でタコスボウルを作ったり、他の野菜やエビと一緒にソテーしてボリュームたっぷりのディナータイムの食事に。
   • さいの目に切ったバターナットスカッシュのカップ（140グラム）には16グラムの炭水化物が入っています。カリフラワーライスでかさばって、炭水化物を多く摂取せずに風味を出します。

6. 

   食物繊維が豊富な代替品として、こんにゃく、またはしらたきをお試しください。 これは、繊維が非常に多いものが必要な場合に最適なオプションです。こんにゃくはほぼ100％繊維です！一部のアジア市場で見つけることも、オンラインで注文することもできます。数分間炒めるか、電子レンジに1分間入れて温めます。
   • 3オンス（85グラム）のこんにゃく米にはたった3つの炭水化物が含まれています。
   • このお米は、加工方法によって少し魚臭がすることがあります。においを取り除くためにそれをあなたの食事に加える前にそれを温水ですすいでください。
   • こんにゃくの麺バージョンもあり、パスタの代わりになります。

7. 

   米を野菜のベッドと交換します。 ご飯のようには見えず、同じ食感でもありませんが、野菜のベッドは食事にかさばりを加えることができます。生野菜、ソテー野菜、蒸し野菜、またはロースト野菜は、食事に多くの風味、色、栄養素を加えることができます。さらに、緑の野菜は炭水化物が最も少ない傾向があります。次のケトに優しい野菜のいくつかを試してみてください：
   • ほうれん草、レタス、ケール
   • アスパラガス
   • きゅうり
   • ズッキーニ
   • サヤインゲン
   • 芽キャベツ
   • ピーマン

方法2/2：野菜をご飯に変える

1. 

   お好みの野菜をすすぎ、皮をむき、粗く切ります。 にんじんやバターナットスカッシュを使用している場合は、皮膚の外層を剥がしたいと思うでしょう。カリフラワーの場合は外側の葉を取り除き、ブロッコリーの場合は粗い茎や枯れた茎を取り除きます。野菜を細かく刻んで、フードプロセッサーやブレンダーに収まるほど小さくします。
   • 野菜のライシングは素早く簡単な作業です！ご飯よりも準備に時間がかからないので、テーブルの上で早く食事ができます。

2. 

   フードプロセッサーで野菜をご飯サイズになるまでパルスします。 刻んだ野菜をフードプロセッサーに入れ、蓋をします。ご飯サイズの小片になるまで、1秒刻みで食べ物をパルスします。たまにへらを使って側面をこすり落としたい場合があります。
   • グレーティングアタッチメントがある場合は、最初にフードプロセッサーに入れてから、野菜を機械に入れます。

   代替： フードプロセッサーがなくても、絶望しないでください。ボックスおろし金の中型の穴を使って野菜を細かく刻みます。

3. 

   野菜を電子レンジ対応のボウルに入れ、オリーブオイルをまぶします。 フードプロセッサーですりおろされなかった大きな破片に気付いた場合は、それらを選びます。約⁄を使用します₂ 野菜1カップにオリーブオイル大さじ（7.4mL）。
   • あなたが望むどんな食用油でも使うことができます。ケトダイエットに従うときは、エクストラバージンオリーブオイルが推奨されることがよくありますが、アボカドオイル、グレープシードオイル、さらにはココナッツオイルを使用することもできます。

4. 

   ボウルをラップで覆い、野菜を3分間電子レンジで加熱します。 蓋をしたボウルを電子レンジに入れ、2分半から3分加熱します。終わったら、ボウルを注意深く取り除き、ラップをはがして、野菜をかき混ぜます。それらを味見テストして、まだ十分に柔らかい一貫性があるかどうかを確認します。
   • それでも野菜が固い場合は、調理されるまで30秒間隔で電子レンジに戻します。
   • 電子レンジがない場合は、コンロでソテーパンの野菜を5〜7分間調理します。

5. 

   あなたがあなたの食事のためにどれくらいの食物が欲しいかを測ってください。 食物の追跡と測定は​​ケトダイエットの重要な部分であり、特に毎日何個の炭水化物を食べているかを追跡することに注意する必要があります。計量カップまたはフードスケールを使用して、正しい量をスプーンで出します。
   • 1食分の炭水化物に含まれる炭水化物の数を確認するには、ラベルを確認するか、オンラインで「食品計算機」を検索してください。特定の食品を調べて、炭水化物、タンパク質、脂肪グラムの内訳を調べることができるサイトはたくさんあります。
   • 食事の摂取量を日記に書き留めたり、アプリに記録したりすると、追跡がはるかに簡単になります。 MyFitnessPal、Fooducate、My Diet Coach、Lifesumは、AndroidとiOSの両方の携帯電話にダウンロードできる一流のアプリです。
   • 一部の人々は、炭水化物の追跡を停止し、推奨量を超えて消費することになったため、減量で失速を経験します。

6. 

   残り物は冷蔵庫に保管するか、冷凍庫に入れて長期保存してください。 残ったものはすべて密閉容器または再封可能なビニール袋に入れ、冷蔵庫で3〜4日間保管します。残り物は冷凍庫で最大3ヶ月間続きます。野菜を電子レンジ対応のボウルに入れ、使用する準備ができたら数分間再加熱するだけです。
   • 容器にラベルを付けて、食品の長さを簡単に思い出せるようにします。

コミュニティの質問と回答

チップ

• 自分で米の代用品を作りたくない場合は、多くの店でさまざまな米の代替品が事前に作られています。
• ケトダイエットは、体重を減らしたい人によく使用されますが、てんかんなどの状態の管理にも役立ちます。

警告

• 糖尿病、高血圧、心臓病などの特定の種類の病状がある場合、ケトダイエットに従うことは危険な場合があります。あらゆる種類のダイエット計画を開始する前に、必ず医師に確認してください。
• 電子レンジから食べ物を取り出すときは注意してください。火傷しないようにオーブンミットを着用するか、タオルを使って皿を保持します。

必要なもの

野菜をご飯に変える

• 野菜皮むき器
• 鋭い包丁
• まな板
• フードプロセッサーまたはボックスおろし金
• 電子レンジ対応ボウル
• ラップフィルム
• スプーン
• オーブンミット
• 計量カップまたはフードスケール
• 残り物の入れ物