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正しい食べ方についてはたくさんの情報がありますが、迷子になってどこから始めたらいいのかわからなくなったらどうしますか？何を食べ、何を避けるべきかについてのあらゆる種類の情報を聞いたことがあるかもしれませんが、正しい選択をするのに役立ついくつかの簡単なルールがあります。最初は、食べ物には健康的な食べ物や飲み物が必要です。次に、食生活を調整する必要があります。自分で料理をし、栄養情報を読み、成分をより健康的なものと交換します。食事やおやつの時間を調整することも大いに役立ちます。

ステップ

方法1/3：健康的な食べ物と飲み物の選択

1. 

   プレートの半分は、食事ごとに野菜と果物で満たされている必要があります。 どちらも栄養素と繊維が豊富で、ほとんどの食品よりもカロリーが少ないです。そうすれば、プレートの半分に1〜2サービングの果物と野菜を食事とともに入れて、より早く、より長く満足できるようにする必要があります。
   • 野菜は、グリル、調理、揚げ物、蒸し物ができます。あなたが決める！
   • 野菜を作りたくないときは、サラダや生野菜のスライスを添えてください。
   • お急ぎの場合は、リンゴ、バナナ、調理済みの果物の袋など、どこでも食べやすい新鮮な果物を優先してください。

2. 

   
   
   全粒穀物を取り入れ、精製された炭水化物の量を減らします。 炭水化物が豊富であるが全粒穀物を含む食品は、繊維と栄養素が多いため、より健康になります。さらに、彼らはあなたを満足させ、より長い間より高いエネルギーレベルに保ちます。これらの食品の「白い」バージョンの代わりに、全粒粉パン、全粒パスタ、玄米を探してください。含めることができる他の全粒穀物は次のとおりです。
   • キノア。
   • 大麦。
   • ライ麦パン。
   • オーツ麦。

3. 

   
   
   毎食のプレートに赤身のタンパク質のサービングを追加します。 タンパク質は皿の約1/4を構成する必要があります。肉、魚、豆、豆腐、卵はたんぱく質が豊富です。ギリシャヨーグルトや豆腐など、たんぱく質を多く含む乳製品もあります。鶏の胸肉（皮なし）、ティラピア、七面鳥のすり身、豆腐、豆、卵白などの赤身のタンパク質を優先して、食事中の脂肪とコレステロールの量を減らし、健康に役立つようにします。
   • 製品のパッケージを調べて、部分のサイズを見つけます。プロテインフードの種類によって大きく異なります。たとえば、肉や魚の1食分は85 gですが、豆や豆腐の1食分は120gです。

   ヒント：脂肪を食べる前に、肉から切り取ったり、鶏の皮を取り除いたりすることで脂肪を減らすことができます。

   
   

4. 

   油脂の摂取量を減らしてください。 食事中の健康的な脂肪レベルは20〜35％です。 1日あたり2,000カロリーを消費する人の場合、1日あたり約44〜77 gです（1グラムは約9カロリーに相当します）。ただし、理想的なのは、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂肪を食べることと、健康に悪い脂肪（飽和脂肪やトランス脂肪）を制限または単に回避することです。毎日の食事は、有益な脂肪を得るために、オリーブオイル、ナッツ、種子、またはアボカドを2〜3サービング摂取する必要があります。
   • 飽和脂肪から1日のカロリーの10％以上を取得しないようにしてください。たとえば、1日あたり1,700カロリーに制限すると、飽和脂肪（1日あたり約19 g）から最大で約170カロリーが得られるはずです。
   • トランス脂肪の量を確認するために、常に食品ラベルを読んでください。それらは購入されるべきではないので、マーガリン、脂肪、粉末コーヒークリーム、および焼き菓子などの多くの缶詰食品は避けてください。

5. 

   飲むとき、 水を優先する 砂糖入りの飲み物を最大限に（または避けて）カットします。 水は体を完全に水分補給します。つまり、他に何も飲む必要はありません。ただし、ジュースを選ぶ場合は、やりすぎないでください。 1日あたり最大240mlのジュースを消費し、ソフトドリンクやその他の人工的に甘くした飲み物は飲まないでください。
   • 取るべき「完璧な」量の水はありません。喉が渇いたらいつでも摂取してください。尿が常に淡黄色で喉が渇いていない場合は、水分が十分にあることを示しています。
   • 適度な量であれば、アルコールの摂取に問題はありません。女性は1日に最大1杯、男性は最大2杯飲む必要があります。飲み物の「サービング」は、350 mlのビール、150 mlのワイン、または45mlの留出物で構成されます。
6. 時々、あなたを喜ばせるものを食べても大丈夫です。さらに、食品を「禁止」してはなりません。 ほとんどの場合、健康的な選択をすることが重要ですが、時には甘いものやおやつを食べたいという欲求にふけることもあり、問題はありません！他の日に健康食品に集中している限り、ケーキ、ピザ、またはそのハンバーガーをたまに食べても大丈夫です。これを週に2回以上行わないようにし、食べ過ぎの可能性を減らすために前もって計画してください。
   • 例：金曜日の夜に友達とピザを予約したり、日曜日の午後に家族とアイスクリームを食べたりできます。
   • アプリや食事日記で監視している場合、これらの「脱出」にかかるカロリーを数えることが重要です。例：ピザの2つのスライスのカロリーが600カロリーであることがわかっている場合は、その日のカロリー制限を超えないように、昼食時に「冷やす」ことをお勧めします。

方法2/3：食生活の調整

1. 

   より良い健康のために不健康な食品を交換してください。 これらの簡単な変更は、食べることの喜びをそれほど失うことなく食べるのに役立ちます。あなたが好きなものを特定し、同じ欲求を満たすより健康的な代替品を探してください。脂肪の少ないバージョンや、ニーズに合った別の食品（砂糖を含まないキャンディーなど）でもかまいません。
   • 例：ポテトチップスをソースと一緒に食べるのが好きな場合は、ポテトチップスをニンジンチップス（またはベイクドポテト）と交換できます。ソースも変更します。脂肪の多いものの代わりに、新鮮なワカモレまたは低脂肪のヨーグルトを食べます。

2. 

   砂糖やトランス脂肪が追加されたなどの不健康なアイテムを含む製品を避けるために、ラベルを読むことに慣れてください。 加工食品の栄養表を分析します。脂肪、ナトリウム、砂糖（または3つすべて）が多い場合は、購入しないでください！
   • たとえば、脂肪の減少を示すスタンプが付いている食品、人工的に添加された砂糖、トランス脂肪がない食品、またはナトリウムが減少している食品があります。それでも、栄養情報を分析して、食品が実際に健康であることを確認することは賢明です。
   • 栄養成分表だけでなく、パッケージの成分を読んでください。小麦、油、砂糖などの特定の成分を避けるために、パッケージのリストを見て、それが食品に含まれているかどうかを確認してください。

3. 

   あなたが適切に食べていることを確認するために部分をよく測定してください。 缶詰はパッケージの1食分量に関する情報を提供しますが、実際にそこでカロリーと脂肪の量を食べるためには、その量を提供する必要があります。食品の種類に応じて、はかりまたは計量カップが必要になります。
   • 例：パッケージを使用してパスタを準備する場合、ポーションサイズはすでに調理された食品の240gにすることができます。スケールを使用して、その値を正確に測定します。
   • 部分のサイズは、以前よりも大きくなる可能性があります。購入する缶詰のラベルを読み、大部分を避けてください。

4. 

   不健康なアイテムを環境から遠ざけてください。 ジャンクフードやあなたに良くない他の食べ物の誘惑を取り除くために、それらを買わないでください！誘惑がないように、彼らをあなたの家に持ち込まないでください。パントリーや冷蔵庫をスキャンして、不健康な食べ物を捨てるのも良い考えです。
   • 他の人があなたと一緒に住んでいる場合は、パントリーに食器棚や棚を設置し、健康食品専用の冷蔵庫に引き出しを設置することについて話し合ってください。それはあなたがあなたの食べ物を選ぶ「安全地帯」になるでしょう。

   ヒント：スーパーマーケットでは、肉、果物、野菜に加えて、健康食品の通路で食品を購入します。

5. 戦略を使用して、慎重に食事をし、消費量を減らし、食品をより有効に活用します。 そのような習慣は、あなたがより少なく食べるのを助け、あなたの「貪欲さ」を減らし、そしてあなたがあなたの食べ物をより良く楽しむための素晴らしい方法であることができます。食事は常にテーブルに座って、20分かけて食事をするように自分でコントロールしてください。次のような他の戦略を試すことができます。
   • テレビの電源を切り、スマートフォンを別の場所に置くことで、食事中の気を散らすものを取り除きます。
   • 食べ始める前に、食べ物の匂いを嗅いで観察してください。
   • 「悪い」手でナイフやフォークを持ったり、箸で食べてみてください。
   • 一口ごとに味わいながらゆっくりと噛んでください。
6. 監視するために心理学者に相談してください 食事に関連する感情障害. 多くの人は、精神障害であるストレス、悲しみ、退屈、孤独の状況で気分を良くするために食事をします。これにより、空腹がなくても食べたり、不健康な食べ物を探したり、食べ過ぎたりする可能性があります。より健康的な食事をすることによって感情的な空腹を制御するための戦略を学びます。これらの障害のある患者の治療経験のある心理学者または療法士を探し、予約をしてください。
   • スペシャリストは、たとえば、あなたが感じていることを特定する方法を教え、歩く、深呼吸する、運動する、音楽を聴くなど、気分を良くするための措置を講じるのを手伝うことができます。
   • あなたの健康保険によって提供される良い心理学者がいるかどうかを確認するか、一般開業医に推薦を求めてください。

方法3/3：食事や軽食を食べる適切な時期を知る

1. 

   あなたが本当に空腹であるときを識別することを学びなさい。 空腹の兆候を監視することは、食べ過ぎないようにするか、退屈からそれを行うのに役立ちます。食べる必要があるかどうかわからないときは、しばらく立ち止まって、最後にいつ食べたのか、どのくらいの量だったのかを考えてください。 3時間が経過した場合、心理的な空腹ではなく、空腹である可能性があります。
   • 頭字語FASC（空腹、不安、孤独、倦怠感）を使用して、休憩なしで食事をしない人がいます。空腹でないときは、これらの感覚のいずれかを経験しているかどうかを確認し、食べずにその感覚に対処する方法を探してください。
   • たとえば、何かについて心配している（または怒っている）場合は、問題の原因を突き止めることが役立つ場合があります。孤独を感じたら、友達に電話して、彼があなたを見つけることができるかどうかを確認します。疲れている場合は、すばやく昼寝をすると、もっと喜んでくれます。

2. 

   一日中定期的に食事やおやつを食べましょう。 同じ頻度で食べると、体が一日中機能するために必要な「燃料」を手に入れるのに役立ちます。目覚めた直後に朝食をとり、元気を取り、一日を過ごしましょう。昼食前に軽食をとり、その後午後に何かを食べて夕食をとります。
   • 食事を抜かないでください！これはあなたがそれを補うために次の食事でもっと食べるようにするだけです。

   ヒント：フルブレックファーストを作り、日中は軽食のサイズを減らします。そうすれば、より多くのエネルギーを得ることができます。

3. 

   早めに食事をして、消化器系を休ませてください。 夜のように眠っているときのように、休んでいる間、体は「燃料」を必要としません。就寝直前に食べると睡眠が妨げられ、体が食物を効率的に消化できなくなり、脂肪の形で貯蔵されてしまいます。就寝の最大3時間前に食事をし、夕食と朝食の間に長時間体を休ませてください。
   • 例：午後10時30分に就寝する場合は、午後7時30分に夕食をとります。朝食をとるまで二度と食べないでください。
4. やってみてください 断続的断食ダイエット. それはあなたが最も活動的である日の部分の間8から10時間以内に食事を保つことから成ります、あなたが食べることができる時間を制限しそしてあなたの体に消費されたカロリーを燃やすためのより多くの時間を与えます。あなたはあなたがより少なく食べることになってしまうかもしれないので、あなたにとって最も助長すると思われる期間を見て、その「ウィンドウ」内ですべての食事を食べることを約束してください。
   • 例：すべての食事は午前8時から午後4時の間に食べることができます。朝食は午前8時、昼食は午後12時、夕食は午後4時です。

チップ

• 可能であれば、自宅で食事を準備するようにしてください。そうすれば、部分を簡単に測定することで、プレートの内容を制御できます。さらに、それはお金を節約し、いつでも健康的な食事を手元に置いておくための素晴らしい方法です。
• ただし、微量栄養素の制限を伴う「流行のダイエット」の罠にはまらないでください。それらは最初は印象的な結果を生み出しますが、一生持続することはできません。
• 時々、健康に悪いものを食べることを恐れないでください！ほとんどの日、正しい方法で食べる限り、アイスクリームのボウル、チョコレートバー、またはグラスワインを食べても大丈夫です。

警告

• 体重が適切な範囲にあるかどうかわからない場合は、医師の診察を受けてください。彼は体重を減らすか増やすかを教えてくれます。
• あなたが食べ物について「空想的」であることに気づいたら、医者に相談してください。これはあなたがよく食べていないことの兆候です。ダイエットや何を食べるかに夢中になっている場合は、専門家に相談してください。