安全性を低くする方法（写真付き） - チップ

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手順

私たちは時々不安を感じます。これは、勉強や仕事をしているとき、人間関係で、あるいは鏡を見ているときにも起こります。これらの不安は多くの場合、低い自尊心の結果です-この問題に対処する多数の理論のいくつかは、私たちと両親との関係にそれらを関連付けます。ただし、低い自尊心は、虐待関係や精神障害（うつ病など）などの人生の出来事の結果である可能性もあります。理由が何であれ、あなたはそれらの感情と戦うことができます：自分を愛し、常に自分を第一に考えてください。強固なサポートネットワークを確立し、リラクゼーションテクニックを使用して、不安によって引き起こされる不安を緩和します。

手順

パート1/4：自尊心を高める

あなたの強みを十分に理解してください。 人々が自分の才能、卓越した特性とスキルを無視することは非常に一般的です。あなたの自尊心を高めるために、それをすべて落ち着いてストックしてください。そうすることで、不安を感じるときはいつでも、これらの要素を使用できます-それらの価値と重要性を覚えています。
- 自分の強みを日記に書いてください。あなたが強くて有能だと感じるものを書き留めてください。その間、あなたは何をしていますか？自分が強い人だと気づくのはなぜですか。
あなたの強みを思い出させるアイテムで「強みの箱」を作りましょう。 「小さい」と感じるときはいつでも参照してください。その箱の中に、いくつかの写真、オブジェクト、または最高の機能をリストした紙を入れます。
- 自分で自分の強みを考えることができない場合は、家族や友人に彼らの考えを聞いてください。外部の視点は非常に役立ちます。
自分の気持ちを日記に記録してみてください。 日記は、思考や感情を整理し、不安につながる状況や瞬間をよりよく理解したい人にとって便利なツールです。この戦略は、あなたの感情的な健康のために有益であるだけでなく、あなたの体をより免疫にし、ストレスを減らすこともできます。
- 毎日10〜20分間日記を書くことから始めて、ストレスを減らし、不安を明確にします。何を書くべきかわからない場合は、次のことから始めます。
  - いつ不安に気づき始めますか？どのようなイベントが発生すると、不安が増しますか？
  - どれくらいの期間不明なのですか？いつもから？これらの兆候を示し始めたのはいつですか？彼らはどのように変化しましたか？
否定的な考えを肯定的な考えと交換します。 自分について否定的な考えを持っていると、短期間で自尊心を終わらせることができ、確信が持てません。屈辱の感情、失敗の恐れ、そしてそのような他の考えは、あなたが十分ではないと思うようになります。より自信を持つためにあなたの精神的な習慣を変え始めます。これに役立つ戦略の例をいくつか示します。
- 「おもしろいことを言うことはありません。なぜ人々が私を哀れに思うのか理解しています」のようなものを考えているとしましょう。その性質の否定的な考えをキャッチし、それらを修正するために精神的な努力をしてください。「言うことがあまりないこともあり、それは問題ではありません。人々を楽しませたり、会話に完全な責任を負う必要はありません。」
- 生産的な思考のために精神的な批判を交換してください。批評の例は次のとおりです。「スタッフ全員と夕食を共にすることは不可能です。前回、無知なコメントに恥じました。私は愚かな馬鹿です！」それを肯定的なものに変更します。「最後のディナーで私は非常に恥ずかしかったが、私は間違いを犯していることは知っています。それは正常です。私は馬鹿ではありません。私はただ正直に失敗しました。」
- これらの考えを捉えて変更すると、あなたの自尊心と自信が高まることに気付くでしょう。
あなたの不安は目に見えないことに注意してください。 人々はこの特性を見ることができません。あなたが何も言わなければ、誰もあなたを危険だと指摘することはありません。新しい状況を経験するときは、このことを覚えておいてください。たとえば、学校や大学の新しいクラスについて気分が悪い場合は、クラスメートがこの機能を見ることができないことに注意してください。

パート2/4：自分を第一に

あなた自身の優先順位であること。 あなたが好きで必要なものに集中してください。友達と一緒にいるときは、新しいレストランに行きましょう。映画館で、あなたの目を引く映画を見ます。
- いつでも好きなことをすることは不可能ですが、自分が生きている活動を監督する習慣を身に付けることができます。
あなたがコントロールできるものに焦点を当てます。 時々、私たちは自分たちが制御不能だと思ったり、誰かがそれを持っていると思ったりして、不安を感じます。変えられないものに集中しすぎると、さらに不安になります。ただし、次のことに焦点を当てると 私たちはできる 変化、私たちは状況よりも多くの力を獲得します。
- たとえば、友達とダンスに出かけるとき、不安を感じるかもしれません。この状況を逆転させるためにダンスレッスンを受けてください。自分の見た目が怖い場合は、理髪店や美容院に話しかけ、顔に合った髪の毛をカットするように依頼してください。
自分を批判しないでください。 批判的思考はあなたの自尊心を低下させ、あなたの不安を増大させます。批判（自分自身と他の人々）は、怒りや失敗などの感情に関連しています。私たちの思考は私たちが感じるものに影響を与えるので（それが次に私たちの行動に影響を与えます）、習慣の変化を促進することが重要です。不安を強調するのをやめると、あなたの生き方が変わる可能性があります。たとえば、受け取ったソーシャルイベントへの招待の受け入れを開始できます。
- あなた自身についての否定的な考えを言い換えてください。「私はそんなことを言ったなんて信じられない。私はそんなバカだ」と思っているとしましょう。それが何を意味するかに注意し、「誰もが間違いをする。だれも気づいていないと思う」と考え直すこと。
- 否定的な考え方のもう1つの例：「私は非常に醜くて太っています」。「私は自分の体型の健康的な体重を持っています。私の目と髪は美しいです」と言い換えてください。
それは過去の過ちを思い出しません。 過去の会話や出来事を頭の中で再現して、私たちの過ちを強調するのは魅力的です。ただし、これは非生産的です。これらのイベントを克服し、毎日がユニークであることを思い出してください-ゼロから始める機会。おそらく、他の人々はこれらの会話をそれほど重要視していません。
みんなを喜ばそうとするのをやめる. 不安を感じると、他人のニーズを優先して自分のことを忘れたくなるでしょう。順応すれば、問題の個人はあなたをもっと好きになるとさえ思うかもしれません。しかし、それは幸福を犠牲にし、ストレスと不安を生み出します。あなたの努力は認められますか？人々はあなたをたくさん尊敬していますか？彼らはあなたについてさえ考えていますか？お尻の痛みになるのをやめ、ニーズに優先順位を付けます。
- 人との境界を設定します。リクエストに「いいえ」と言ったり、時間制限を設けたりして、それらを外挿しないでください。

パート3/4：サポートの検索

あなたをサポートする人々の近くにいてください。 私たちが不安を感じるとき、その感情を強める人々で私たち自身を囲むことは無意味です。代わりに、気分を良くしてくれる友人や親戚と一緒に時間を過ごしてください。そのような人々は彼らの関係のための条件を作成しないことに加えて、どんな状況でも協力的です。
セラピストに相談してください。 あなたの不安について専門家と話すのは良いことかもしれません。その人はあなたがあなたの不安を引き起こす原因を見つけるのを手伝うことができ、それに対処するための戦略を提案します。
- 認知行動療法（CBT）を専門とするセラピストに相談してください。このタイプの治療では、思考パターンを扱います。これにより、人々の気持ちや行動を改善します。
楽しいアクティビティを見つけましょう。 私たちが何をしているのかをよく感じるとき、私たちは不安に気づかず、幸せに集中します。スポーツ（サーフィンやスケートボード）や他の趣味（建具プロジェクトなどの実行）など、満足できる楽しいアクティビティを探してください。不安から離れ、自分のための安全なスペースを作りましょう。
- 可能であれば、これらのアクティビティに他の人を含めてください。したがって、あなたの不安を克服することは容易になります。

パート4/4：不安を和らげる

呼吸法を使用します。 時には、不安は不安や他の同様の心理的反応（発汗、心拍数や呼吸数の増加など）を引き起こす可能性があります。これらの反応は不快で、身体により多くのストレスを発生させる可能性があるため、常にこれらの反応を緩和するための戦略を講じてください。呼吸をコントロールすると落ち着くことができ、心臓が正常な周波数に戻ります。
- 深呼吸をして10まで数えます。これにより、空気が腹部を拡張します。
- 5秒間息を止めてから、さらに5秒間息を吐きます。
- 横隔膜から呼吸しながら、通常は2回空気を引いて放出します。
マインドフルネス療法を実践します。 これは不安と不確実性の時代のための素晴らしい戦略です。これらの状況では、否定的な考えを捉えることができます（「私は十分ではない」、「私は十分に賢くない」、「何を言えばいいのかわからない」など）。マインドフルネスは心配や批判からあなたの心を取り除き、あなたが現在に集中するのを助けます。他人の意見を重要視し、批判的なアイデアを持つことは、悲しみ、恥、緊張などの否定的な感情を生み出す可能性があります。
- 緊張や不安の期間中は、心拍数や血圧と同様に、血流中のアドレナリンの量が増加します。このタイプの身体的反応は、あなたがあなたの緊張をより一層認識し、あなたをさらに不安に感じるようにする可能性があります。
- 神経、心配事、批判的思考を落ち着かせるには、現在に焦点を当て、否定的な考えを無視しようとします。これは、それらが強制的に削除されることを意味するものではありません。実際、あなたは思考をあなたの心に流れさせ、判断をすることなくそれらを認識します。心配事は簡単に行き来できます。
- 感覚を改善する練習をして、考えてみてください。周囲で何を聞いたり、嗅いだり、感じたりしますか。リラックスするまで、このマインドフルネステクニックを練習し続けます。研究によると、時間の経過とともに、感情をより適切に制御し、状況の変化における精神的な柔軟性を高めるのに役立つ可能性があります。
プログレッシブマッスルリラクゼーションテクニックを使用します。 それはあなたがより穏やかな反応を持つことを可能にし、リラックスを開始する信号を体に送ることによって筋肉の緊張を減らします。筋肉を順番に伸ばして緩めることにより、身体は徐々に正常に戻ります。
- 6秒間筋肉を緊張させてから、さらに6秒間筋肉を解放します。体の各部分に細心の注意を払ってください。
- 体がリラックスし始めるのを感じるまで、頭からつま先まで進みます。
気を散らしてください。 不安や不安を感じた場合は、他のタスクや趣味を使って、これらのアイデアから注意をそらしてみてください。これは、不確実な思考からあなたを守り、瞬間のストレスを減らすことができます。
- 家にいて不安を感じているときは、読書、犬の散歩、部屋の掃除などをしてみてください。
- 社会的な状況で不安を感じている場合は、しばらく歩いてみて、その日がどうなったかを友人に尋ねたり、レストランのメニューを調べたり、ダンスをしたりします。そのような気晴らしは、あなたの心配や不安以外の場所やアイデアにあなたの心をもたらすのに役立ちます。