あなたの体重の言い訳をやめる方法（写真付き） - 知識

コンテンツ

ステップ
コミュニティの質問と回答
警告

その他のセクション

あなたは自分の体について決して謝罪する必要はありません。あなたはあなたの体重に関係なく、人としての固有の価値と価値を持っています。あなたが恥や恐れの感覚であなたの減量計画を始めているならば、あなたはあなたが失うかもしれないどんな体重も取り戻す可能性があります。減量は、肉体的な養生法であると同時に精神的な使命でもあります。体重を減らすという心理的な旅の準備は、長期的な成功と自己受容のための準備に役立ちます。

ステップ

パート1/3：体重を減らすために精神的に準備する

維持する 減量ジャーナル. 研究によると、体重を減らそうとしている人は、自分の行動を日記に記録すると、より長期的な成功を収めることができます。それは彼らが彼らの体に対する説明責任とコントロールの感覚を持つことを可能にします。
- あなたが体重を減らすために物理的なステップを踏む前にあなたはあなたの日記に書くことができます。なぜあなたは体重を減らしたいのですか？物事が困難になったとき、どのように敗北者の思考と戦うのですか？言い訳をしないようにするにはどうすればよいですか？
- あなたが持っている食事や軽食、そしてあなたがそれらを持っている時間帯を記録します。これは、あなたが日常的にどのような食事パターンを維持しているかを知るのに役立ちます。本当に楽しんだ新しいレシピを試しましたか？仕事に持っていくことができる健康的なおやつを見つけましたか？ここに注意してください。
- 日中に行う運動をメモしておきます。具体的に。ジムに行った場合は、使用したマシン（ローイングマシンやエリプティカルなど）と使用期間をメモしてください。
- 運動後の気分にも注意してください。ジムをスキップすることを考えている場合は、ジャーナルに戻って、これらのコメントで、トレーニング後にどれだけ気分が良くなるかを思い出させてください。
- ジャーナルであなたの恐れ、不安、お祝いについても話し合ってください。あなたが体重を減らすときに直面するかもしれない闘争についてあなた自身に正直になりなさい。
- それをあなたの夜の儀式の一部にしてください。夕方の定期的な時間をブロックして、その日のことを振り返り、この情報をジャーナルに入力する必要があります。
- 自分を取り締まらないでください。ジャーナルはあなたの日常生活のログである必要があります—それを記入するための間違ったまたは正しい方法はありません。金曜日の夜にピザを食べても恥ずかしがらないでください。すべてを正直に、恥ずかしがらずに記録します。
小さく設定し、達成可能目標. おそらくあなたの全体的な目標は、50ポンドを失うか、特定のジーンズのサイズに入ることです。しかし、大きな目標や非現実的な目標を持つことは、多くの場合、より広範な取り組みを妨げる可能性があります。代わりに、減量計画を開始するために、小さくて簡単に達成できる目標に焦点を合わせます。
- 昼食と一緒にサイドサラダを食べるなど、非常に小さな目標を設定した場合、一週間中昼食にサラダを食べるだけのような大きな非現実的な目標を設定した場合よりも、それから抜け出すための言い訳をするのは難しい場合があります。
- たとえば、定期的にソーダを飲む場合は、食事から完全に排除するのではなく、週に3日食事からソーダを排除するようにしてください。徐々にそれから離れれば、完全にやめようとするよりも多くの成功を収めることができます。
- あなたが運動に不慣れであるならば、毎日徐々にもっと動くようにしてください。仕事帰りにブロックを歩き回ったり、エレベーターを使わずにオフィスの階段を上ったりすることもできます。
- これらの目標を定期的に見直してください。目標を達成した場合は、新しい短期目標を設定し、その達成に向けて取り組みます。
自分に親切にする. 体重は、恥ずかしさ、罪悪感、自尊心の低さなどに関係していることが多いため、身体的な問題だけではないことがよくあります。これらの感情が減量についてのあなたの考えを特徴づけるならば、あなたはあなたがあなたの食生活と運動習慣を調整している間に認知行動療法を受けたいと思うかもしれません。
- あなた自身とあなたの外見について前向きな、毎日の断言をしてください。毎日鏡を見て、自分の外見について好きなことを少なくとも1つ言ってください。 1ポンドを失う前に、今と同じように体の平和を見つける必要があります。
- あなたの外見とは関係のない資質を認識し、祝いましょう。あなたの素晴らしいユーモアのセンス、数字のコツ、動物への思いやりなどです。これにより、見た目や体重以上のものであることを思い出し、「フルパッケージ」を高く評価することができます。
- 他の人にあなたの体重について否定的なコメントをするのをやめなさい。子供の前でこれを行うことは特に避けてください。これは、子供自身の自尊心に悪影響を及ぼし、摂食障害の発症につながる可能性があるためです。
サポート体制を確立する。 友達や家族にあなたの計画を伝え、彼らのサポートと励ましを求めてください。体重を減らしたい友達がいる場合は、お互いに責任を負わせることができるように、チームを組むかどうか尋ねてください。あなたが落ち込んだときにあなたを励まし、あなたの成果を祝うためにあなたのサポートネットワークを許可してください。
- ある研究によると、友人と一緒に減量プログラムに登録した人は、体重を減らすことに成功したことがわかりました。
医師に相談してください。 あなたが持続的な食事療法または運動ルーチンを受けることを計画しているならば、あなたは常にこれについて最初にあなたの医者に相談するべきです。体重増加の理由が他の病状に関連している可能性もあります。これらの一部には、次のものが含まれる場合があります。
- 甲状腺機能低下症：甲状腺機能低下症とは、蓄積された脂肪を効果的に燃焼させるのに十分な甲状腺ホルモンを体が産生できない可能性があることを意味します。
- ホルモンの変化：人生のさまざまな段階でホルモンが変化し、体重増加につながる可能性があります。例としては、更年期障害、妊娠、思春期などがあります。場合によっては、患者の症状を和らげるためにホルモン補充療法のコースが処方されることがあります。
- 慢性ストレス：ストレスや不安が絶えない状態にある場合、体はコルチゾールと呼ばれる化学物質を生成する可能性があります。このような場合、医師は栄養と運動計画に加えて、コルチゾール産生を低下させる方法を推奨するかもしれません。
- 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）：米国では500万人以上の女性が、ホルモンの不均衡の結果であるPCOSに苦しんでいます。症状には、不規則な月経出血、ニキビ、体重増加、妊娠困難などがあります。あなたの医者はあなたの症状をコントロールするために経口避妊薬またはメトホルミンのコースを処方するかもしれません。
- クッシング症候群：クッシング症候群の人は副腎にコルチゾールを過剰に産生するため、体に過剰な脂肪が蓄積されます。
- 摂食障害の病歴：摂食障害は代謝に大きな影響を与える可能性があり、体重を減らすのが困難になる可能性があります。
- その他の症状：医師は、体重増加に寄与しているその他の関連する病状を特定する場合があります。

パート2/3：言い訳のない減量ルーチンの確立

言い訳の原因を特定します。 減量を試みたのがこれが初めてではない場合は、過去に苦労して言い訳をした理由を自問してください。あなたはあなたがしなければならないすべての変更に簡単に圧倒されましたか？あなたはあなたが楽しむ運動ルーチンを見つけるのに苦労しましたか？
- ジャーナルを使用して、ワークアウトを食べ過ぎたりスキップしたりする言い訳をすることにつながる可能性のあるトリガーを調べてください。特定のイベント、特定の人々の周り、特定の時間帯などによってトリガーされたかどうかを考えてください。コップ1杯か2杯のアルコールを飲むと、食べ過ぎになりやすいと思いますか？
- この行動の引き金があるかどうかわからない場合は、体重を減らしようとするときに注意を払い、言い訳をしたいときや状況をメモしてください。たとえば、次のように書くことができます。「姉と一緒に午後を過ごしました。姉は私に自分自身について判断されて悪いと感じさせるコメントをいくつかしました。私は家に帰って家庭料理を食べたかったのです。」または、「今日は子供たち全員がゲームをしていて、とても忙しくてストレスがたまっていたので、ゲームの合間にファーストフードを食べました。」
- 気づいていないかもしれない障害を特定するのを手伝ってくれるセラピストやカウンセラーと話すことを検討してください。あなたの日記を持ってきて、引き金や他の障害を明らかにするのを助けるために体重を減らすためのあなたの以前の試みについて話し合ってください。
- あなたの言い訳を認識することは、彼らに二度と負けないための第一歩です。彼らがそれを知っているかどうかにかかわらず、誰もがこれを行うことを忘れないでください。重要なのは言い訳を特定することです。これにより、将来さまざまな選択をすることができます。
成功のための予算の時間。 減量の失敗の最も一般的な言い訳の1つは時間の不足です。仕事と家庭生活の要求を両立させることの間で、私たちは皆、家で健康的な食事を作るのとは対照的に、速くて便利な不健康な食べ物に簡単に目を向けることができます。言い訳をやめることができるようにあなたの時間を予算に入れるためのいくつかのヒントがあります：
- その週の食事の計画を立てます。土曜日または日曜日に、翌週の食事計画を立てます。食料品店に行き、来週に必要になるかもしれないすべての材料を購入します。これらの食事の材料の一部を事前に準備し、冷凍してから、食べる予定の日に再加熱することもできます。
- スロークッカーに投資する。朝にスロークッカーで夕食を準備することで、その日のスケジュールがより忙しくなるので、ファーストフードレストランに立ち寄る可能性がはるかに低くなります。
- 運動の時間を作ってください。一日に運動できる時間がないように見えるかもしれません。しかし、あなたは体重を減らすためにそれのために時間を作らなければなりません。 30分早く起きて近所を散歩したり、昼休みを利用してオフィスコンプレックスを散歩したりします。ほとんどの人にとって、日が経つにつれて決意が弱まり始めることを忘れないでください、それであなたのトレーニングを早く始めるようにしてください。
- ジムに所属している場合は、行く予定の前夜に必ずジムバッグを梱包し、玄関先に置いておくと、忘れずに持っていくことができます。開梱または忘れられたジムバッグは、運動しないための一般的な言い訳です。
- ジムでのクラスやウォーキング仲間との出会いなど、グループの運動活動に参加することで、定期的な運動スケジュールを維持する責任を負うことができます。
- あなたがよりよく食べて運動することによってより健康的なライフスタイルを導こうとしていることを支持する友人や家族に伝えてください。あなたに説明責任を負わせ、このプロセスを通してあなたをサポートするのを手伝ってくれるように彼らに頼んでください。
アルコールの使用を最小限に抑えます。 空のカロリーの卑劣な源であることに加えて、アルコールはあなたの抑制を下げることができ、あなたが悪い食べ物の決定をすることにつながります。アルコールは、塩辛い、脂肪の多い、「快適な」食品への渇望を刺激する可能性があり、数杯の飲み物によって決意が弱まると、それらの渇望に屈する可能性が高くなります。
- アルコールを完全にカットしたくない場合は、女性の場合は1日あたり最大1サービング、男性の場合は1日あたり最大2サービングという推奨ガイドラインに従うことを検討してください。これは、1日に消費する必要のあるアルコールの量を指しますが、この量を毎日飲むことを示唆するものではないことに注意してください。
- ワインのように、カロリー値が低く、アルコール度数が高いアルコールを選択してみてください。
カロリー摂取量を徐々に減らします。 体重増加は、体が燃焼できるよりも多くのカロリーを消費したときに発生します。あなたが消費できるカロリーの数を減らすことは、減量を達成するための重要なステップです。
- 消費カロリーが少ないと、奪われてしまうのではないかと心配するかもしれません。しかし、満腹感は、各サービングのカロリー数ではなく、あなたが食べる食物の量から来ます。多くの場合、通常食べるのと同じ種類の料理を維持したり、カロリーを含んだ材料の量を変更したり、より小さく、より制御された部分を食べたりすることができます。たとえば、全乳とチェダーチーズの半分のブロックではなく、無脂肪乳とクリームチーズを使用して、お気に入りのマカロニアンドチーズを作ることができます（一部を念頭に置いてください。低カロリーの料理でやりすぎます。
- 小さな変更を加えます。通常、夕食後にアイスクリームのボウルを持っている場合は、完全に食事から切り離すのではなく、週に2回食事からアイスクリームを取り除くか、食べる量を減らす（測定する）ようにしてください。あなたは徐々にあなたのルーチンの定期的または必要な部分としてアイスクリームを見ることをやめます。
健康的な食事を維持します。 あなたが体重を減らそうとするとき、あなたの食事療法から食物グループ全体を排除しないでください。多くの人気のある食事療法では、炭水化物や脂肪など、食事療法から食品グループ全体を劇的に減らすか排除する必要があります。しかし、研究によると、これらの劇的なダイエットは長期的な成功をもたらさず、内分泌系に有害な影響を与える可能性さえあります。
- 代わりに、主に赤身のタンパク質（鶏肉、豚肉、魚など）、全粒穀物（白パンやパスタではなく玄米や全粒粉パンなど）、ビタミンが豊富な野菜、ほうれん草やブロッコリーなどの抗酸化物質で構成される健康的な食事を維持してください、ベリーやリンゴなどの果物、およびブロスベースのスープ（クリームベースのスープとは対照的）。
- いわゆる「悪い」食品を食事から完全に排除する必要はありません。ファーストフード店に立ち寄ったり、ピザを注文したりする夜があれば、それは世界の終わりではありません。ピザ全体を自分で食べないでください。スライスを1つか2つ持って、残りの食事カロリーと野菜のバランスを取ります。
- あなたの好きな食べ物のカロリー量についてあなた自身を教育してください。毎日何カロリーを食べるべきか、どの食品が最も栄養価が高いか、どれだけのタンパク質を食べるべきかなどを学びましょう。知識で自分自身に力を与えましょう。Tにすべてを従わなくても大丈夫だということを忘れないでください。
- あなたを助けるためにカロリー計算アプリを使用してみてください。これらのアプリの中には、一般的に食べられる食品の栄養とカロリーの情報を含む膨大なデータベースを備えているものがあります。これにより、毎日何カロリーを食べているかを簡単に追跡できます。
- わだち掘れになっている場合や、より健康的な食事を作る方法がわからない場合は、インターネットで人気の食品ブログを探してインスピレーションを得てください。何か新しいものを作ってみてください。あなたが料理を剥奪の運動とは対照的にあなたが学んでいる楽しい新しい主題として考えるならば、あなたは不健康な食事の言い訳をする可能性がはるかに低いです。
あなたが楽しむエクササイズを見つけてください。 あなたが一般的に運動するという考えを恐れているならば、あなたはあなたが好きなものを見つけることができるように多種多様な活動を試みるべきです。走るのが嫌なら、地元の公共プールで泳いでみてください。トレッドミルに閉じ込められていることを軽蔑している場合は、近くの州立公園で屋外ハイキングをしてみてください。
- YouTubeには、自宅でくつろぎながら完成できる優れたワークアウトDVDやビデオがたくさんあります。有酸素運動、ヨガ、ピラティス、筋力トレーニングなどを備えたものを見つけることができます。
- 静かで瞑想的な運動を好むなら、ヨガやバレエのクラスがあなたにとって良い選択肢かもしれません。これらは、地元のジム、コミュニティセンター、教会、または近くの公園で提供されることがよくあります。
- 運動は、減量に加えて、心臓病や糖尿病のリスクを減らし、骨や筋肉の強度を高め、加齢に伴う有害な転倒を防ぐなど、さまざまなメリットを患者に提供します。
- 運動は、体内でエンドルフィンを放出するため、うつ病や不安を和らげることが示されています。
- ほとんどの医療専門家は、健康的な体重を維持するために、毎週75分の激しい活動または150分の適度な活動を推奨しています。ただし、結果は個人ごとに異なります。運動を始めたばかりの場合は、週に3〜4回30分の活動を目指してください。大幅な体重減少のために、週に5〜6回、最大50分の運動を積み上げるようにしてください。
毎日自分の体重を測らないでください。 体重が減ると自分の進歩に非常に興味を持つようになるかもしれませんが、毎日自分の体重を量ることは、長期的には効果的な自己動機付けとはなりません。また、スケールに好きな数字が表示されない場合は、すぐに落胆する可能性があります。
- 代わりに、あなたがどのように感じ、何を達成できるかによってあなたの成功を測定してください。あなたは1時間歩くことができますが、以前は20分の散歩で曲がりくねっていましたか？あなたの服はもっと快適ですか？運動した後、あなたは幸せに感じますか？よく眠れますか？
- あなたはあなたの進歩の一般的な感覚を保つために毎週あなた自身の体重を量りたいかもしれませんが、あなたが数週間あるいは数ヶ月でさえ劇的な結果を見ないならば落胆しないでください。定期的な習慣で運動や健康的な食事をするため、体重を減らすには持続的な変化が必要です。特定の減量の目標を念頭に置いている場合は、6か月から1年の予算を立てる必要があります。

パート3/3：健康的なライフスタイルの維持

セルフケアルーチンを確立します。 体重が減ったら、健康的な習慣を捨てないように注意してください。代わりに、運動と健康的な食事をあなたの健康と幸福への長期的な投資と考え始めてください。
- 体重が1ポンド減ったか100ポンド減ったかにかかわらず、減量に誇りを持ってください。健康的な食事と運動の利点は、忙しい生活の中でのストレスや不安の一般的なレベルを減らすのに役立ちます。
- 減量に加えて、肉体的な快楽にふける。スパへの外出、フェイシャルやマッサージ、または注目している新しい靴の購入を検討するかもしれません。
あなたの物理的な目標を伸ばします。 ジョギングを楽しんでいる場合は、5Kまたは10Kのレースに登録してトレーニングすることを検討してください。同様に、サイクリングやボートを楽しむ場合は、壁内チームに参加して、今後のイベントのトレーニングを検討してください。
- 新しい目標を設定することで、フィットネスが頭打ちになるのを防ぎ、運動ルーチンに飽きることを防ぐことができます。
- 8分マイルを走ったり、通常の水泳ルーチンにラップを追加したりするなど、特定の身体的目標の達成に集中している場合は、特定の量の体重があるかどうかよりも、身体が身体的に達成できることに集中するようになります。
健康的な睡眠スケジュールを維持します。 多くの場合、運動はより良い睡眠を得るのに役立ちますが、それでも毎晩7〜9時間の睡眠を目指す必要があります。あなたの体が休んでいるとき、それはより多くのカロリーを燃やしそしてあなたの体重減少を維持するためにより良く装備されるでしょう。また、ぐっすり眠ったら、健康的な食事を選ぶ可能性が高くなります。
- 良好な睡眠衛生を実践する—就寝前の電子機器の使用を制限し、部屋が適切な温度であることを確認し、睡眠を妨げる可能性のある光と騒音を遮断し、睡眠のみにベッドを使用するようにします。
- これらは一般的な睡眠障害であるため、アルコールとカフェインの摂取量を減らすことを検討してください。
積極的な支持者に囲まれなさい。 体重はほとんどの人にとって感情的に複雑な問題です。太りすぎの家族や友人がいる場合、彼らは体重を減らすためのあなた自身の計画やあなたの成功にアプローチする方法を知らないかもしれません。
- 誰かがあなたの成功を否定している、またはあなたの減量能力を疑っているなら、あなたは彼らとあなたの減量の目標について話し合うことを強いられていると感じるべきではありません。この人はおそらくあなたの人生の有毒な力であり、あなたはそれらを無視して自由にすべきです。