著者:
Marcus Baldwin
作成日:
19 六月 2021
更新日:
13 5月 2024
コンテンツ
その他のセクション誰かに対して強い憎しみを抱くと、怒るとその人を傷つけたくなることがあります。しかし、誰かを殴打しても問題が解決する可能性は低く、罪悪感、評判の悪さ、さらには訴訟の形であなたを悩ませることがあります。感情をコントロールし、葛藤を解決できることは、感情に対処するための非暴力的な手段を見つけるのに役立ちます。
ステップ
4の方法1/4：落ち着く
エリアを離れます。 あなたが打ち負かしたい人から離れてください。非常に腹を立てている場合は、肉体的な口論に入るよりも、ただ立ち去って（理由を誰にも言わなくても）クールダウンする時間を与えるほうがよいでしょう。
- 友達と一緒にいる場合は、一人でいるのが良いのか、怒りを友達と話し合うのが良いのかを判断します。
深呼吸してください。 深呼吸の潜在的なリラクゼーションの恩恵を受けるには、腹部に深呼吸をする必要があります。横隔膜（腹と胸の間）に手を置き、深く呼吸するので、腹が膨らみ始めると手が動きます。その後、ゆっくりと息を吐きます。- 呼吸に集中し、8〜10回息を吸ったり吐いたりするか、感情のコントロールを取り戻したように感じるまで続けます。
漸進的筋弛緩法を使用します。 漸進的筋弛緩法では、漸進的段階で体を緊張させたり解放したりします。意識的に自分の筋肉を緊張させることは、あなたが感じている怒りの出口を向け直すのに役立ちます。漸進的筋弛緩法を実践するには、深呼吸を数回行ってから、次の手順を実行します。- 顔と頭の筋肉から始めます。張力を20秒間保持してから、解放します。
- 肩、腕、背中、手、胃、脚、足、つま先を緊張させて解放しながら、体を下に向けて作業します。
- つま先から頭までリラックスして、深呼吸をしてください。
積極的に自分に話しかけてください。 「自分の行動をコントロールできる」などの役立つマントラを自分自身に繰り返します。よりポジティブな方法で、その人に対するネガティブな考えを再構成してみてください。思考（「認知的再構築」として知られている）を不当に否定的または怒りの思考に焦点を合わせるのから、より現実的で肯定的な思考に変えることは、暴力的な行動に抵抗するのに役立つかもしれません。- たとえば、「私はこの人が嫌いで、彼を殴りたい」と考える代わりに、「私はこの人と一緒に時間を過ごす気はありませんが、私は暴力的な行動を上回っています」と考えることができます。
怒りから気をそらしてください。 あなたを怒らせている人からの心地よい気晴らしを見つけることは、あなたが先に進み、あなたの行動のコントロールを維持するのを助けることができます。気が散るような活動は、ビデオゲームをしたり、買い物をしたり、散歩に出かけたり、趣味をしたり、友達とプールゲームをしたりするなど、楽しむことができます。
それは価値がないことを思い出してください。 嫌いな人を殴ることで本物の満足感を感じるかもしれないと思っても、思ったように気分が良くなることはまずありません。さらに、暴行で逮捕または訴えられる可能性があり、これには費用と時間がかかる可能性があります。
- あなたは自分自身にこう言うかもしれません。「この男は私を苛立たせていますが、私の時間の価値はありません。私は刑務所に入れられたり、裁判にかけられたりするために仕事で時間を失うわけにはいかず、この男に私の散歩に力を与えるつもりはありません。私は彼と関わる代わりに立ち去るつもりです。
アルコール消費を制限します。 嫌いな人の周りにいる可能性がある場合は、アルコールを摂取しないでください。アルコールの消費は、理性を妨げ、行動を効果的にコントロールする能力を妨げる可能性があります。
4の方法2：あなたの怒りに対処する
自己認識する練習をしてください。 いつそれを失い、恐らく暴力的になるかを知ることは、あなたがコントロールを失う前にあなた自身を止めるのを助けることができます。迫り来る怒りの兆候がないか、思考と肉体を監視します。次のように感じ始めたら、暴力に向かっている可能性があります。
- 緊張した筋肉とくいしばったあご
- 頭痛または腹痛
- 心拍数の増加
- 急な発汗または震え
- めまい感
衝動制御の開発に取り組む。 ほとんどの人は身体的暴力に従事することを計画していません。それは、強い感情への反応として、または激化する紛争の結果として、その瞬間に起こります。衝動調節を強化すれば、暴力で引き金に反応するのを防ぐことができます。衝動調節を開発または強化するためのいくつかの戦略は次のとおりです。
- 遅延満足を練習します。他の分野で衝動の制御を実践することは、実際に衝動調節を一般的に発達させるのに役立ちます。たとえば、仕事から家に帰ったらすぐにいつも座ってお気に入りの番組を見る場合は、習慣を1時間遅らせて、最初に少し家の掃除をしてみてください。この遅れを受け入れることはあなたの意志力を発達させるでしょう。
- 事前に「if-then」シナリオを作成します。たとえば、「この人が私や私の友人を侮辱した場合、私は立ち去ります」と事前に決めることができます。
- あなたの体を強化します。いくつかの研究は、定期的な運動による筋肉と体の強化を衝動調節と意志力の向上に結び付けています。
あなたの気持ちを認めなさい。 あなたが誰かを嫌い、あなたが彼の周りにいるときはいつでもあなたが怒りを感じることを受け入れてください。それは大丈夫だということを知ってください。他の人についての考え方や感じ方を変えることはできないかもしれませんが、いつでもその人に対してどのように行動するかを選ぶことができます。あなたが話したり行動したりするたびに、あなたはあなたが使う言葉や行動について選択をしているのです。
- たとえば、「私はこの人が好きではありません。彼が私や私の友達と話している方法で、私は彼を打ち負かしたくなります。怒りを感じたり、人を嫌ったりするのは普通のことですが、私を肉体的な口論に引き込んで、彼に私を最大限に活用させません。
適度な運動をしてください。 運動はあなたの「怒りのエネルギー」を取り除くのに役立ちます。また、脳内でエンドルフィンを誘発することで気分を良くすることもできます。エンドルフィンは、あなたを幸せにさせる神経伝達物質です。
- 一貫した運動は、感情を調整し、時間の経過とともに衝動調節を強化するだけでなく、その瞬間に気分を良くするのに役立ちます。
方法3/4：競合解決の実践
競合を特定します。 意見の相違が対人関係を妨げるまでエスカレートすると、対立が発生します。多くの場合、対立に関連する強い感情があります。紛争は通常、特に対処せずに自然に解消することはありません。
関係の維持または回復に焦点を当てます。 対立している人を嫌ったり嫌ったりしていると感じたとしても、そのように感じさせているのは対立そのものかもしれません。人との関係を助けるという考えで、紛争解決へのアプローチを組み立てる
落ち着いて警戒してください。 落ち着いて過ごすことで、他の人の視点に耳を傾け、合理的に対応することができます。落ち着きを保つことで、紛争に関与している他の人があなたの落ち着いた態度に前向きに反応する可能性があるため、紛争が拡大するのを防ぐこともできます。
あなたの感情を抑えてください。 これは非常に難しい場合がありますが、対立に巻き込まれたときに感情をコントロールし続けることが重要です。これは、感情を感じたり表現したりできないという意味ではありません。それは、感情が自分の行動や態度に影響を与えることを許してはならないということを意味します。
- さらに、自分の感情を認識することは、紛争に関与している他の当事者の感情を理解するのに役立ちます。これは、他の人の視点に共感するのに役立ちます。
相手の気持ちや言葉を認める。 繰り返しになりますが、嫌いな人と対立している場合、これは難しい場合があります。ただし、対立に関与している他の人の感情を受け入れて許容することは、対立を解決するのに役立ちます。それはあなたがその人が彼のように行動しているかもしれない理由を理解するのを助けます。他人の気持ちを声に出して認めることは、彼がどこから来ているのかをあなたが理解していることを彼が理解するのに役立ち、状況を悪化させる可能性があります。
性格や意見の違いを尊重し続けます。 一部の対立は、解決されない可能性のある意見の相違から生じます。特定の対立について合意に達していない場合でも、誰かに対して敬意を払うことは可能です。
あなたの間の対立に対する解決策を見つけてください。 対立の解決策または解決策を見つけるための鍵は、特定の問題を特定するために協力し、解決策を一緒にブレインストーミングすることです。これにはある程度の柔軟性と交渉が含まれる場合がありますが、両方（またはすべて）の当事者が協力して解決策を見つけることをいとわない場合は、解決策を見つけることができる可能性があります。
方法4/4：専門家の助けを得る
怒りに問題があるかどうかを判断します。 誰かを殴りたいと思うなら、怒りの問題があるかもしれません。怒りは健康である可能性がありますが、不健康である可能性もあります。次のことが当てはまる場合は、自助または専門家の助けによって怒りの問題に対処する必要があるかもしれません。
- 取るに足らないことはあなたを非常に怒らせます。
- 怒っているときは、叫んだり、叫んだり、叩いたりするなど、攻撃的な行動を示します。
- 問題は慢性的です。それは何度も何度も起こります。
- 薬物やアルコールの影響下にあるとき、あなたの気性は悪化し、あなたの行動はより暴力的になります。
学ぶ 瞑想する. 瞑想はあなたの感情を調整するのに役立ちます。他人に対する否定的な感情に過度に集中していると感じた場合は、瞑想を通して少し精神的な休暇をとってください。定期的に瞑想することで、感情をコントロールすることができ、行動をコントロールし続けることができます。
- ゆっくりと深呼吸してください。この呼吸を維持すると、心拍数が低下する可能性があります。あなたの呼吸はあなたの腹が「イン」呼吸で伸びるのに十分深くなければなりません。
- 息を吸うと体が満たされる黄金色の光を視覚化し、心をリラックスさせます。息を吐くときは、体から出る濁った色や暗い色を視覚化してください。
- 毎朝瞑想する習慣をつけると、怒っていなくても、一般的に落ち着きを感じるようになります。
怒りの管理クラスを受講してください。 怒りの管理プログラムは非常に成功していることが証明されています。効果的なプログラムは、怒りを理解し、怒りに対処するための短期的な戦略を開発し、感情的なコントロールスキルを構築するのに役立ちます。あなたにぴったりのプログラムを見つけるために利用できる多くのオプションがあります。
- お住まいの地域では、特定の年齢層、職業、または生活状況に応じて、個別のプログラムを利用できる場合があります。
- あなたにぴったりの怒り管理プログラムを見つけるには、オンラインで「怒り管理クラス」に加えて、あなたの都市、州、または地域の名前を検索してみてください。医師やセラピストに尋ねたり、地元のコミュニティセンターで提供されている自己改善コースを調べたりして、適切なプログラムを探すこともできます。
治療を求める。 自分が他の人を殴らないようにすることを学ぶ最良の方法は、自分の怒りの根源を特定して治療することです。セラピストは、嫌いな人に対処しながら使用するリラクゼーションテクニックを提供できます。彼女はあなたが感情的な対処スキルとコミュニケーショントレーニングを開発するのを手伝うことができます。さらに、誰かの過去の問題（子供の頃からのネグレクトや虐待など）の解決を専門とする精神分析医は、過去の出来事に関連する怒りを和らげるのに役立ちます。
- 北米と英国で怒りの管理を専門とするセラピストをここで検索できます。
コミュニティの質問と回答
学校の一人の女の子が私たちにデートすべきだと言い続けています。私は女の子で、彼女は私たちが一緒にポルノを見るべきだと言いました。私は校長と私の先生に話しました。他に何ができますか？
ご不便をおかけして申し訳ございません。これは確かにセクシャルハラスメントと見なされます。また、保護者の方にもお知らせいただき、スクールカウンセラーにご相談ください。彼らはあなたが学校で安全に感じ続けるための計画を立て始める必要があります。さらに、ソーシャルメディアで彼女をブロックし、カウンセラーに相談して、彼女の言っていること、対処方法、必要に応じて対応する方法を説明してください。
学校で難しい女の子にどう対処できますか？
彼女を無視しなさい。彼女を避けてください、そして彼女が従うならば、あなたはそれを止めるように彼女に積極的に言います。または、彼女のことをもっとよく知り、彼女と友達になることもできます。
その人が私を攻撃し続けるとどうなりますか？
あなたを助ける誰かを見つけてください。教師、親、または別の大人を見つけて、攻撃されていることを伝えます。あなたが電話を持っていて、状況があなたのコントロールを超えてエスカレートしているならば、警察に電話してください。
その人が私の頭の中に入って私を見つめ、私を排除している場合はどうなりますか？
「なぜ彼らは私の頭の中にいるのですか？これは私の頭です」と自問してください。あなたが彼らに力を与えない限り、誰もあなたの自尊心やあなたの平和を手に入れる力を持っていません。
みんなが嫌いな場合はどうすればいいですか？
治療を求める。
他の人が最初に私を襲った場合はどうなりますか？
それらを殴らないでください。ひどく痛くても、気を取り直して、笑顔で目で見てください。これは支配的な姿勢であり、自信を与えてくれます。自分を弱く見せないでください。それからあなたの方法を話してみてください。たとえば、彼らがあなたに名前を呼んでいる場合は、単に意味を述べてから、「あなたは私の時間の価値がない」と言ってから、頭を高く上げて立ち去ります。挫折しないでください。あなたはいじめっ子よりも強いので、これを証明してください！自信を持って立ち去ったら、相手から離れた静かな場所に行き、落ち着いてください。次に、すぐに他の人に伝えます。
嫌いな人と同じ部屋に押し込まれたらどうすればいいですか？
あなたは彼に褒め言葉を与えるか、彼が持っている興味について話すことを試みることができます、あるいはあなたは単に彼と関わりを持たないことを選ぶことができます。
ゲームをしているとき、誰かが私を探し出し、私をターゲットにして、私が負けると笑います。どうすれば彼を止めさせて、彼を傷つけないようにすることができますか？
あなたは先生に言うか、彼がこれをするときただ立ち去ることができます。学校で遊んでいるゲームの場合は、誰かに伝えるのが最善です。この人があなたの友達である場合、彼らがこれを続ければ、あなたはもう彼らと遊ぶつもりはないことを彼らに伝えてください。
