著者:
Ellen Moore
作成日:
17 1月 2021
更新日:
19 5月 2024
コンテンツ
自尊心が低い場合、これはあなたの人生のすべての領域に影響を及ぼし、喜びと幸福を減少させるものです。人がそれのために働くことをいとわないとき、それを克服することは可能です。ただし、これは一夜にして行われることではなく、多くの作業と忍耐が必要ですが、見返りはそれだけの価値があります。
ステップ
方法1/6：自尊心の向上
多くの人が低い自尊心に苦しんでいることを認識してください。 あなたは一人じゃない。最近の研究では、世界中の女性だけが自分自身を美しいと考えていることが示されました。
低い自尊心に関連する考え、感情、身体的症状および行動を特定します。 多くの人がこれらの点を個人的な特徴と混同しています。しかし、否定的な考えは、個人に固有のものとは関係ありません。そのような感情、身体的兆候、行動は、実際には低い自尊心の「症状」です。- これらの症状を認識することは、対処する必要のあるポイントを理解するのに役立ちます。
あなたの内部の独白に注意を払ってください。 以下の考えの多くが明らかになると、まるで声が頭の中にあるかのようになります。これらの考えは通常自動的で、ほとんど本能的です。- ’私はとても弱いです’, ’私には能力がありません/私は十分に賢くありません’;
- ’私が嫌いな人だと思わないでください’;
- ’私はとても太っている/細い/古い/若い/などです。’;
- ’それはすべて私のせいです’;
- ’仕事をするときは完璧である必要があります’;
- ’上司は私が作成したレポートが気に入らなかった、私はこの仕事に失敗している’;
- ’私のように誰も私を好きにならないのに、なぜ新しい人に会うのですか？’.
あなたが自分自身についてどのように感じているかを理解してください。 感情や思考は通常、現実を正確に反映していない内部の対話から生じます。- ’上司がその報告を気に入らなかったのはとても恥ずかしいです’;
- ’私は自分自身にとても腹を立てているので、彼は私の報告を批判しました’;
- ’上司の批判になんと不満を感じているのか、彼は私がすることを決して好きではない’;
- ’見知らぬ人と一緒にいると、おそらく私がどれだけ太っているのか考えているので、不安/パニックになります。’;
- ’私は競争するのに十分な力がないので、私もしようとしません’;
- ’ほとんどの場合不安を感じます’.
低い自尊心に関連する身体的兆候を観察します。 これらはあなたの自尊心が低いことの物理的な兆候である可能性があります：
- ’ほとんどの場合、私は眠ることができません’;
- ’たいてい疲れます’;
- ’体が緊張します’;
- ’私が新しい人に会ったとき（または私が別の不快な状況にあるとき）：’
- ’汗が多い’;
- ’すべてが回転し始めます’;
- ’息が切れる’;
- ’とても赤くなる’;
- ’胸から心臓が飛び出しそうな気がする’.
あなたの行動を評価して、自尊心があなたの人生に影響を与えたかどうかを判断します。 次の行動ステートメントのいずれかがあなたに当てはまる場合、あなたの自尊心はあなたが理解できる以上にあなたの日常生活に影響を与えているかもしれません：
- ’私は外出するのが好きではありません/人々は私を見る/他の人々を見る’;
- ’意思決定が難しい’;
- ’自分の意見を表明したり、自分の考えを擁護したりすることに抵抗があります’;
- ’昇進だとしても、新しいポジションに対応できないと思います’;
- ’私は本当に簡単にイライラします’;
- ’私はよく周りの人と議論します’;
- ’私は防御的だと感じ、家族に向かって叫んでしまいます’;
- ’私の友達は私が嫌いなときはいつも私をニックネームと呼んでいますが、私は何かを言うのが怖いです。さもないと彼らは私を捨ててしまいます’;
- ’私の不安は大きすぎて誰かとセックスすることはできません’;
- ’気が進まなくても諦めてハメてしまう’;
- ’私がすることはすべて完璧である必要があります’;
- ’私は私を満足させるものをはるかに超えて食べます’;
- ’1日1食しか食べられない、太りすぎになる’.
否定的な考えを特定します。 あなたがそれを理解するかどうかにかかわらず、あなたの思考は低い自尊心の精神的なサイクルにあなたを閉じ込めます。気分が良くなるには、それらがいつ発生するかを特定し、それらを克服する方法を見つけることが重要です。あなたが精通することができるいくつかのかなり一般的な否定的な声明があります-それらが発生したとき、あなたはすべての人を排除するためにそれらに取り組むことができます。
他人を悩ませたり、軽蔑したり、侮辱したりする人にならないでください。 常にあなたを減らしたり、蔑称的な名前を作ったり、あなたがすべてを間違っている、あなたは無価値である、人生で何も達成しない、または誰にも愛されることは決してない、とあなたの側に「友達」がいると想像してみてください。それはあなたを傷つけませんか？
ジェネラライザーになることは避けてください。 このタイプの人は、それを一般化して人生全体に適用するために、間違い、期待を満たしていない、または超えている状況、または問題が発生した場合に失敗します。
- たとえば、人が穴に足を踏み入れると、一般化の考えが思い浮かぶかもしれません。なぜこのようなことがいつも私に起こるのですか？それはただののろいです。私は何も幸運ではありません’.
コンパレーターになりたいという衝動と戦ってください。 これは常に他の人と比較し、誰もがより良いまたはより有能であると信じることに従事している思考のパターンであるため、常に自分自身を比較している人々は不十分だと感じます。
- コンパレータは、たとえば次のように言うことができます。見て。私の隣人は輸入されたハイラックスを持っています。私はそれを買う余裕がないと思います。私は失敗者です’.
あなたを大惨事に変える声を黙らせなさい。 大惨事になりがちな人々は、単一の事件に基づいて人生の相対的なポイントを決定します。
- 破局者が考えることは次のとおりです。私は1つではなく1つを取りました。私はそのような仕事を見つけることは決してないだろう’.
あなたはマインドリーダーではないことを忘れないでください。 これらの人々は常に誰もが彼らの最悪のことを考えていると思います。実際には、他の人の心の中に何があるのか誰にも分かりません。
- マインドリーダーは、他の人が何を考えているのか、または彼らが特定の行動をとる理由について、そしてほとんどの場合、否定的な方法で推測する傾向があります。あの少年は私を見つめています。おそらく私はフリークだと思う’.
否定的な考えを排除することを約束します。 このすべての否定性で、自尊心が損なわれることになるのは驚くべきことではありません。あなた自身の非生産的な思考パターンを認識することによって、あなたはついにそれらと戦うことができるでしょう。それでも、古い習慣を変えるには多くの努力が必要なので、時間と忍耐が必要です。小さな一歩を踏み出すことは素晴らしい助けになります。
- 少し進歩する方が簡単で、その間、前向きに考える習慣に慣れることができます。
意見と事実の違いを理解します。 あるものと別のものを認識するのは難しいことがよくあります。内部の考えは、たとえそれが事実であると思っていても、通常は意見です。
- 事実は、次のように反駁できない声明です。私は歳です"。あなたはそれを証明するための出生証明書を持っています。
- 意見は反駁できません。意見の例は次のとおりです。私は愚かだ’.
- この声明は反駁可能です。一部の人々はそうではないと考え、次のように愚かだと感じたときの証拠を提示しようとします。私は8歳のときにステージから落ちたほど愚かです「しかし、この経験を探求するとき、あなたはいくつかのことを学ぶことができます：
- 大人がプロジェクトを監督する責任があるのなら、彼は自分の安全にもっと注意を払うべきだった。
- 人々は完璧ではなく、間違いを犯します。アインシュタインでさえ、彼のキャリアにいくつかの欠陥があることを認めました。これは、人生を通していくつかの失敗をしたことに対して本当に愚かな人は誰もいないことを示しています-天才でさえそうします。そして、1つか2つだけでなく、無数にあります。
- 否定的な信念を強化した経験がある場合でも、大きな決断を下し、賢明なことをしたときは、経験をサポートすることに投資する必要があります。
方法2/6：ジャーナルを使用して自尊心を向上させる
自尊心のジャーナルを書き始めます。 自尊心の喪失が起こるいくつかの理由と、この問題の永続化の原因となる基本的な否定的な考えのいくつかがわかったので、あなた自身の信念を変えるプロセスをさらに進めることができます。最初からやり直すリスクを冒すことなく、コンピューター上で整理して、すべてがビジョンで完全に理解できるようになるまで編集する方が簡単な場合があります。スプレッドシートは、思考を整理し、精神実験の余地を作るための優れた方法であることに加えて、優れた代替手段です。
否定的な考えの探偵になります。 あなたの心に浮かぶ否定的な考えを数日間記録してください。ノートブック、ノートブック上のファイル、または自分のタブレットでそれを行うことができます。あなたがあなた自身についてするすべての否定的な声明に注意してください。タイプで認識できなくても心配しないでください。とにかく書いてください。
- たとえば、リストの項目の1つは次のようになります。執筆のキャリアを追求しようとすると失敗します「。彼は、順番に、関連する考えを持って来るでしょう：」なぜわざわざ？誰もこれを気に入らないでしょう。とにかく、誰も独創的なことを言うことはありません。すべてはすでに過去に書かれています。’
リストを整理します。 この列にタイトルを付ける "否定的な考え"。ページの上部に最も迷惑なものが含まれ、下部に最も邪魔にならないものが含まれるように並べます。共通点があるさまざまな種類のステートメントに出くわした場合は、同じものに入れます。グループ。
- 例えば、 "執筆のキャリアを追求しようとすると失敗します「はリストの一番上にあります。すべての否定的な考えをそのアイデアに含めることができますが、メインフレーズは感情のタイトルとして使用できます。
それぞれの否定的な考えの根源を見つけてください。 「」の横に列を作成します否定的な考え「そしてそれを呼ぶ」その考えに関連した思い出/経験「人や経験が頭に浮かんだかもしれません。それについて書いてください。何も表示されない場合は、空白のままにしてください。以前の場所を理解すると、今感じていることを感じる理由を理解するのに役立ちます。
- 例えば： "父は、私が執筆のキャリアに投資したら失敗するだろうと私に言いました’.
- 誰かがあなたについて否定的なコメントをするとき、これは事実ではないことを忘れないでください。それはまさにその人の意見であり、あなたはそれを論駁する方法を見つけることができるでしょう。
- 注意： このステップで不快感が増し、その日または1週間の残りの時間は正常に機能することが困難な場合（または生活を続けることさえ難しい場合）は、立ち止まって専門家の助けを求めてください。
それぞれの考えに関連する感情を特定します。 次のコラムでは、「その考えが私をどのように感じさせるか「、問題の否定的な考えに関連している可能性のある感情を書き留めます。これは、考えが実際に感情に影響を与える可能性があることを理解するのに役立ちます。
- 例えば： "彼は私をあきらめたくなります’.
あなたの行動を特定します。 次の列に「そのように考え、感じたときの行動「次に、自分の行動を理解するのに役立つ最近の出来事を考えてみてください。沈黙していますか？泣いていますか？泣いていますか？他の人とのアイコンタクトを避けていますか？これは、思考や感情がどのようになっているのかを理解するのに役立ちますあなたの行動と密接に関連しています。
- 例えば： "何よりも作家になりたいと思っていたのに、コンテストや執筆の誘いに出くわしたとき、それらをすべて無視してしまいました。’.
あなたの思考を変えてください。 今こそ、あなたの否定的な意見や経験を肯定的な意見に対抗する時です。これは、ネガティブは単にあなたを落胆させる意見であり、あなたが自分自身について形成したネガティブな見方を信じるのをやめることが重要であることを理解するのに役立ちます。
攻撃の否定性。 日記に「」という列を追加します現実の線量「その中に、否定性を打ち消すために、特徴、良い思い出、成功、または肯定的なものを入れてください。否定的な信念に対処する方法を見つけた場合、それらはあなたの人生の真実を通過せず、完全にあなたが信じた考えになります絶対的な真実であることはもはやルールではありません。
- 例えば： "私は5つの詩を国際的に出版しました！すごい！また、4つの雑誌記事を発行しました。結局のところ、私が思ったことは真実ではありません。私は失敗しません。もう勝ちました！’.
積極的な行動計画を立てます。 最後の列では、あなたが知っていることを「私は今何をしますか「その中で、あなたが達成しようとしていることに関するあなたの考えに寛大である。
- 例えば： "私は自分が望む成功を達成するためにできる限りのことをします。修士課程に戻ります。私は自分の記事をどこに書いて出版できるかを研究し、私が十分に報われる仕事を得るまで諦めません。執筆の仕事を探すつもりです。大会に出場します。それらのいずれかに勝つまで私はあきらめません’.
あなたのポジティブな特徴に焦点を合わせなさい。 ジャーナルのセクション（またはスプレッドシートの新しいタブ）を専用にして、自分の良いところを書き留めます。自由に書き始めるか、肯定的な特徴のリストを作成します。自分自身に良い気持ちをもたらし、自分が本当に誰であるか、すでに達成したこと、自分の人生でどれだけ進んだかを評価するのに役立つものはすべて、このページに置くことができます。次の点の一部（またはすべて）に焦点を当てることができます。
- 成果（日、週、月、または年別）：
- 私は昨年、会社が700万レアルを節約するのを手伝いました。
- 私は毎日子供たちと時間を過ごしました。
- 私はストレスに対処することを学び、ほぼ毎日気分が良くなりました。
- 私は賞を獲得しました。
- 大変だったけど、今日は知らない人に微笑んだ。
- 特徴と強み：
- 私には魅力的な性格があります。
- 私は素晴らしい褒め言葉を与える方法を知っています。
- 私は優れたリスナーです。
- 愛する人を特別な気分にさせる方法を本当に知っています。
- 外観：
- 私が自分で一番好きなのは、目の色、歯の整列、髪の毛の光沢です。好きな色（ロイヤルブルー）を使うと、とても気持ちがいいです。
- 私は魅力的な顔と笑顔を持っており、それは人々が私と話をするのを快適に感じさせます。
- 今日は綺麗だと誰かに言われました！
- 成果（日、週、月、または年別）：
改善したい領域を特定します。 強さや弱さの理想にあまり焦点を当てずに自分自身を改善する方法を見つけることが重要です。あなたが何らかの形で弱いか不足していると信じることは、低い自尊心の多くの落とし穴のもう一つです。何よりも、この敗北主義者の考えが社会全体で強化されているのは残念です。
- 自分の弱点について考えるのをやめ、代わりに改善したい分野について考えてください。そうすることであなたが幸せになるからです。
- 変化の目標を設定することは、壊れたものを修正することではなく、自分の人生でより良く働き、より健康な関係を維持するのに役立つことをすることです-そしてそれはあなたの自尊心を改善し、より大きな幸せをもたらします。
改善したい分野を書き留めます。 スプレッドシートの別のタブまたは日記ノートの別のページを取り、それを「改善したい分野"。タイトルの下に、"なぜ 私 あなたを幸せにします’.
- 弱点にあまり焦点を当てていない改善のいくつかの例は次のとおりです。私はしたいと思います…
- …ストレスにうまく対処する方法を知っている’;
- …事務処理の整理に時間を費やす’;
- …より組織化するよう努める’;
- …私が本当に好きなことを1日1回行うことを忘れないでください なし それについて罪悪感を感じる’;
- …子育てのスキルを向上させる’.
- 弱点にあまり焦点を当てていない改善のいくつかの例は次のとおりです。私はしたいと思います…
方法3/6：関係の変換
常に前向きな人々に囲まれています。 あなたの心に否定的な考えがある場合、たとえ彼らが友人や家族であっても、あなたについて同じ否定的なメッセージを送るあなたの周りの他の人がいる可能性があります。自尊心を高めるための戦いでは、たとえ親しい人や同僚であっても、通常は否定的なコメントをする人との接触を減らすようにしてください。
- 否定的な発言は5kgの重りと考えてください。あなたがあなたの道に来るそれぞれの声明に重みを持ち始めたら-そしてあなたの周りにたくさんの否定的な人々がいるなら-立ち上がるのはますます難しくなるでしょう。
- ネガティブな人々に耳を傾け、一緒に暮らすという負担を取り除くことで、あなたは軽くなります。彼らがあなたにふさわしい敬意を持ってあなたを扱わなければならないネガティブ、判断、または無気力の矢面に立つ必要がなくなるからです。
もっとしっかりしてください。 堅さを練習することはあなたの自尊心を高めるのを助けることができます。それは他の人をより敬意を持って行動させ、その増加を強めます。一言で言えば、堅さはあなたに対する他の人々の不適切な行動を彼らが持っている影響をやめさせるだけでなく、あなたの周りの人々とのコミュニケーションの健康を改善するのに役立ちます。あなたの人生に堅さを含めるためのいくつかの異なる手段とテクニックがあります。
使用する "私" の代わりに "君は’. 「」と言う代わりにあなたは昨夜ゴミを出さなかった「、状態」約束がなされて守られない時はとても心配です’.- 最初のステートメントは攻撃として受信され、リスナーの防御を強化することができます。一方、2つ目は、あなたの気持ちを共有し、その人の外見に貢献するためにあなたが何をしたかを相手に知らせることです。
耳を傾け、妥協点を見つけてください。 あなたが話している相手がどのように感じているかを振り返り、あなたとあなたの両方を喜ばせる協定を進んで締結してください。- たとえば、友人から店に連れて行くように頼まれた場合は、「今はできません。クラスはありますが、後でできます。このように大丈夫ですか？’.
攻撃的ではなく永続的である。 あなたは確かに「番号「そして、あなたはまた、叫んだり、屈服したりすることなく、あなたの権利のために戦うことができます。あなたが自分の意見を聞くのが難しい場合は、からの学者のチーム 心理学ツール 教育と心地よい口調を維持する「壊れたディスク」アプローチを使用することをお勧めします。
- たとえば、地元のスーパーマーケットで期限切れのパンが販売されていて返品を受け付けていない場合は、いつでも「わかります。それでも払い戻しを希望します「。何度か試しても結果が表示されない場合は、別のアプローチを試すことができます。」あなたが私に払い戻しをしたくないならば、それはあなたの選択です。私は保健省、ANVISA、またはPROCONと連絡を取ることができますが、この道をたどる必要はありません。何が簡単になりますか？’.
個人的な制限を設定します。 あなたがどのように扱われたいかについて、友人や家族、そして知人や同僚に知らせるのはあなたの責任です。他人の行動の中には、十分長く苦しみ続けると、自尊心に直接影響を与えるものがあります。
- たとえば、他の人にニックネームを付けてほしくないと決めた場合は、それが気に入らないこと、そして彼らが止まらなければ行動を起こすことを彼らに伝えることができます。彼が私をショーティと呼ぶとき、私はそれが好きではありません、それは私を悩ませます。やめてほしい’.
- このような言葉による虐待が止まらない場合は、必要な措置を講じて、権威を持ち、あなたを助けることができる人に相談してください。職場にいる場合は、嫌がらせまたは不当な苦情フォームに記入してください。生徒の場合は、保護者、教師、または学校の理事と話し合ってください。それが友達なら、あなたの行動があなたにそんなに深い迷惑をかけることを彼が理解していなかったのかもしれません。あなたの気持ちを人々に知らせることは常により有効です。
方法4/6：あなたのライフスタイルを改善する
子供がいる場合でも、自分自身に時間を投資してください。 多くの親は、育児の方程式から自分自身を取り除くという間違いを犯します。可能な限り最高の創造物を提供するためにそれらに焦点を合わせたいのは当然です。しかし、自分自身に集中するのをやめ、自分の人生を怠ると、本当になりたい親になることができなくなる可能性もあります。
- 親は子供たちの教師でもあります。教師が本当に効果的であるためには、彼が知識と経験を持っていることが重要です。さらに、彼らの個人的な習慣も、否定的なものと肯定的なものの両方を含む、彼らの生活の一部になる可能性があります。
- 一日に数分間自分の世話をするという決断を下すことは、自尊心を高めるだけでなく、子供たちの素晴らしい模範となるのにも十分です。
- 子供がいない場合は、自分の世話をすることで気分が良くなることを知っておいてください。常に努力する価値があります。
健康的な食事をしてください。 完全なライフスタイルの変更が必要な場合、健康的な食品を食べるには、いくつかの初期計画が必要になる場合があります。しかし、これは最も忙しくてストレスの多い人々を怖がらせることになりかねません。
- あなたが食べるものまたは食べるべきものの複雑なリストを保持する代わりに、各スナックまたは食事で最も健康的なオプションを選択するだけです。
- お菓子、ソフトドリンク、ケーキ、ドーナツ、パイなどの食品は避けてください。栄養価がなく、害をもたらし、カロリー摂取量が大幅に増加するだけでなく、エネルギーの急上昇や頭痛を引き起こします。
より多くの果物、野菜、赤身の肉や野菜を食べましょう。 これらの食品は、体に深く栄養を与え、仕事や子供との仕事を容易にし、病気から体を守り、平均余命を延ばして家族と過ごす時間を増やすことができる絶え間ないエネルギー源と考えてください。
バランスの取れた食事を心がけてください。 それはあなたの人生をより健康で幸せに保つために栄養の必要を満たすのを助けます。何を食べるかを選ぶのに役立つヒントをいくつか紹介します。
- 食事ごとに果物または野菜の1サービング。これらの食品はまた、少量のタンパク質、炭水化物、植物繊維を提供します。
- 1食あたり1食分の赤身タンパク質（野菜、赤身の肉、低脂肪乳製品）。低脂肪野菜や乳製品も一定量の炭水化物を提供します。
- 1日2サービングの炭水化物（サツマイモと全麦は小麦よりも加工が少なく健康的です）。
- オリーブオイルやカノーラオイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂肪。ナッツには、健康的な脂肪に加えて、いくつかの炭水化物も含まれています。
あなたの食べ物の選択について考えてください。 食事のたびに立ち止まって、なぜいつも不健康な食べ物を体につけるのか尋ねてください。
- 一般的に、健康的な食事に従わない理由は次のとおりです。
- ’ガソリンスタンドでは健康的な選択肢はありません’;
- ’今はお腹が空いていて、健康的な食事を準備する時間がありません’;
- ’欲しいから’.
- 市場で少し計画を立てれば、これを防ぐことができます。
- レタスやにんじんのみじん切りなどの野菜のみじん切りを購入して、簡単なサラダを作りましょう。
- ナッツやヒマワリの種を購入して、健康的な繊維、タンパク質、脂肪をすばやく摂取しましょう。それらをサラダに入れて、よりパリッと美味しくすることができます。
- バナナやリンゴのように、多くの果物は持ち運びが簡単です。
- 一般的に、健康的な食事に従わない理由は次のとおりです。
お菓子への渇望を遠ざけてください。 これは、一部の人にとっては不可能な作業のように思えるかもしれません。人間は快適さ（母親のチョコレートクッキーを食べるなど）の理由で食べ物に固執するだけでなく、不健康なサイクルで体と一緒にいた後、加工食品（白砂糖など）は永続することができるホルモンの不均衡を生み出しますこのサイクルは、それを自立させます。お菓子への渇望を避けるために体に苦労しているとき、これはあなたが食べるものをコントロールできないという感覚をもたらし、自尊心を低下させる可能性があります。甘いものへの渇望を頻繁に感じる場合は、逃げるためのヒントをいくつか紹介します。
- 朝に甘いものが欲しいですか？パイ、甘いシリアル、ケーキをステビアで覆われたオーツ麦、シナモン、フルーツ、ミルクに置き換えます。オーツ麦ファンでない方（濡れたオーツ麦の柔らかな食感が気に入らない方もいらっしゃいます）は、玄米に交換してみてください。
- あなたはあなたの午後に甘い用量が必要ですか？ナツメヤシとナッツを食べてみてください。
- 夕食後のデザートが欲しいですか？ダークチョコレート（砂糖の量が最も少ないブランドを選択）とピーナッツジャムを数マス食べます。もっと甘くしたいですか？チョコレートを溶かし、ピーナッツバターに入れ、リュウゼツランまたはステビアの蜜を加えます。十分ではない？いくつかのレーズンを含めます。風味の強さを増すために、すりおろしたココナッツの一部を加えてください。
その体を動かしてください。 忙しいママとパパにとって、ジムに行くのに時間をかけることは不可能のようです。問題ありません-体調を整えるのにこの旅は必要ありません。より多くのエネルギーを持ち、気分が良く、病気と戦い、日常生活の要求に追いつくために、アトラスの体を持っている必要はありません。 10分以内の運動もあり、体に負担がかからないので毎日運動できます。迅速で効果的なプログラムの例を次に示します。
- 毎日のトレーニング： これは、AppStoreとPlayストアの両方で入手できるアプリケーションです。
- Sworkit-パーソナルトレーナー： このアプリはiOSとAndroidで利用でき、国際的なベストセラーです。
- 7-7分のトレーニング： この戦略は、7分間の簡単な演習を行うことで構成されています。すべてが非常に迅速に行われるため、アプリケーションの名前全体を発音する時間すらありません。お好みのアプリストアで見つけてください。
- 警告： これらのトレーニングは短いですが、それでも厳しい場合があります。したがって、治療中の健康上の問題がある場合、またはすでに年齢を過ぎている場合は、医師に相談するのが最善です。
よく世話をしてください。 これは奇妙に思えるかもしれませんが、歯を磨いたり、シャワーを浴びたり、髪を整えたり、快適な服を着たり、爪の世話をしたり、体に注意を向けたりすることで、自尊心が高まります。
- 体調が良く、見た目も気になる方や、お気に入りの香水の匂いがすごいことを知っている方、髪の毛が柔らかくて触り心地が良い、シャツが好きなので目が緑になります緑、これはその日を勝ち取るための歓声を後押しすることができます。
方法5/6：適切な治療法を見つける
あなたの自尊心を助けるために治療をしてください。 自分で上げるのが難しい場合や、より早く進歩させたい場合は、専門的な治療を受けてください。研究によると、この目的には大きな力があります。
- 日記を書いているときに、取り組むことができない問題があることに気付いたとき、または戦おうとすると、その過程であなたの人生が不均衡になってしまうほどの深刻な影響があることに気付いたときに、助けを求めることができます。
- さらに、うつ病や不安などの心理的問題がある場合は、自尊心にも顕著な影響を与える可能性があります。治療を求めることはあなたの生活の質を改善することができます。
認知行動療法を試してください。 この方法論は、 CBTは、患者の自尊心を高めるのに効果的であることが示されています。 CBTは自動思考を直接扱います。それらはあなたが人生の状況に直面したときにほとんど本能的に生じるものです。
- たとえば、自尊心の低い人が大学で試験のために勉強する必要がある場合、彼らは言うかもしれません：「なぜやってみるのかすらわかりません。それは私が10を得るつもりではないようです’.
- CBTの間、心理学者またはカウンセラーである可能性が高いセラピストは、これらの自動信念を変えるために患者と協力します。彼が患者の仮説をテストすることを提案している可能性があります（彼がそれをいくら研究しても失敗します）。
- 専門家は、テストの時まで研究の進捗状況を監視することに加えて、ストレスに対処するための時間管理とスキルでクライアントを支援することができます。
- CBTで使用される他のテクニックは、リラクゼーション（呼吸法）、視覚化（メンタルリハーサル）、そして否定的な考えがどこから来ているのかを特定するための子供時代の経験を振り返ることです。この識別は、自尊心の「再発」を回避するのに役立ちます。
- CBTは、複雑な病気を患っていない人に最適です。さらに、うつ病や不安神経症などの特定のタイプの心理的問題の治療を受けている個人にのみ役立ちます。
- CBTは、一部の人々にとっては構造化されすぎていることがわかるかもしれません。
精神力動療法を受ける。 このモダリティでは、治療計画は人とその個々のニーズに応じてカスタマイズされます。精神力動セッションでは、患者はその日に発生したすべての問題を調査することができます。その間、専門家はあなたが関連する行動、思考、感情的なパターンを観察するのを手伝います。過去が現在にどのように影響し、影響を与えているかを理解するのを助けるために、子供時代に関連する問題や出来事を調査するのが通例です。
- 複雑な問題を抱えている人や、より個別化され、ニーズに合わせた計画を希望する人にとって、精神力動療法はCBTよりもさらに有益です。
- 精神力動療法は、さまざまな病気に対処したり、さまざまな複雑さの問題を抱えている患者にとって効果的な手法です。
方法6/6：低い自尊心を特定する
低い自尊心を理解する。 自尊心は、一言で言えば、人が自分自身についてどのように感じるかを表しています。高いレベルでは、これは彼女が自分自身を愛し、そのまま受け入れていることを示しており、通常はほとんどの場合満足しています。一方、低い自尊心は、絶え間ない自己不満をもたらします。
- 自尊心の低い人の説明の1つは、「自分自身と自分のタイプについて否定的で深く根本的な信念を持っている-これらの信念はしばしば自分のアイデンティティについての事実または真実と見なされます’.
あなたの自尊心を評価します。 自尊心が低いことを知ることは、この精神的習慣を改善し、克服するための最初のステップです。あなたが次のような人である場合、あなたはこの状態に苦しむかもしれません：
- それは常に自分自身を批判します。
- あなたは自分自身を否定的に考えます。
- あなたはいつも自分自身を友人や家族と比較します、そしてあなたは彼らをあなたよりも良い人として見ているので嫉妬を感じます。
- 彼女は自分自身や他の人々にとって自分自身を悪い言葉と呼んでいます。
- 常に自分を叱ったり、批判したり、非難したりします。
- 彼は、何か成果があったとしても、彼はただ幸運だったと思います。
- そうでない場合でも、それはすべてあなたのせいだと思います。
- 人が彼を称賛するなら、それは彼が誠実ではないからだと彼は考えています。
低い自尊心の潜在的な悪影響を知っています。 これはいつでもあなたの感情状態に影響を与えるだけでなく、あなたの人生のすべての分野に深刻な影響を与える可能性があります。低い自尊心の潜在的な影響を理解することは、これからあなたの予後を改善するようにあなたを動機づけることができます。それは人々を次のように導くことができます：
- 彼らは虐待的な関係を容認します。なぜなら、彼らは治療に値すると感じているからです。あるいは、より良い治療に値しないと思っているからです。
- 虐待または いじめっ子 他の人から;
- 彼らは自分たちがそうすることができるとは考えていないので、達成するための目標や夢を開発することを恐れています。
- 彼らが自分自身で認識している欠陥を補うために完璧主義者になります。
- 他の人の周りで常に不安を感じたり、あなたの外見に過度に関心を持ったり、他の人があなたについて否定的な考えを持っていると思ったりします。
- 他の人がそれらを好きではない、またはあなたについて悪いことを考えているという証拠を常に探します。
- 彼らは自分たちが失われた原因だと思っています。
- ストレスに対する抵抗力はほとんどありません。
- 自分の衛生状態を怠ったり、過度の飲酒、タバコの喫煙、自殺未遂など、自分の体に害を及ぼす活動に従事すること。
あなたの自尊心の問題の根本を決定します。 通常、低い自尊心は外部の出来事から始まります（人々はこの状態で生まれません）。この原則は、満たされていないニーズ、他人からのネガティブなリターン、または人生のネガティブな出来事は実際にはその人自身のせいであるという考えによるものです。
- たとえば、子供が両親の離婚を自分のせいにしたり、両親が子供が感情を処理するのを手伝うのに無力だと感じるかもしれません。
- 貧困の環境で育った子供やマイノリティの一部である子供は、自尊心の問題を発症するリスクが高くなる傾向があります。
低い自尊心のサイクルを理解します。 子供（または大人）が初めて自分の価値に疑問を抱き始めると、他の出来事や個人が否定的な感情を強め、この悪をもたらす信念を固める可能性があります。以下は、このサイクルの動作を示す3つの例です。
- 子供は、間違いを犯したときに誰かが彼をばかと呼ぶのを聞きます。その瞬間から、彼女は間違いを犯すたびに自分がばかだと信じているか、それでも、自分が間違いを犯したという理由だけで自分がばかだと信じています。
- 子供は両親からのサポートや賞賛を受けていません。その結果、両親自身が彼女を信じていないという理由だけで、彼女は自分が美しくなく、愛されておらず、賞賛に値しないと信じるようになります。
- 肌の色のせいで、人はあなたについての蔑称的な発言を繰り返し聞きます。ある時点で、彼女は自分を受け入れない社会では決して成功しないと信じるでしょう。
あなたが両親からどのように扱われたかを覚えておいてください。 研究によると、彼らは人々の自尊心に最大の影響を与える責任があります。子供の自分に対する印象は、主に両親または保護者の助けを借りて形成されます。自尊心が低下する可能性のある行動にはいくつかの種類があります。
- 多くの場合、子供の自尊心は、感情的なサポートを提供しない厳しい環境で育ったときに苦しみます。
- 子供と大人が感情的なサポートを持っているとき、彼らの感情的なニーズは満たされます。それは、次のようないくつかの方法で示すことができます。わたしは、あなたを愛しています「または」私はあなたを誇りに思う「;子供たちの感情や感情を助け、さまざまな状況に対処する方法を子供たちに教えることによって;そして単に存在することによって。
- 感情的なニーズは、肉体的なニーズ（食べたり飲んだり）や精神的なニーズ（学習、問題の解決、自己教育）と同じように、人々の発達において現実的です。感情的なニーズだけでなく、肉体的および精神的なニーズにも注意を払うことは、子供たちが受け入れられ、尊重されていると感じるのに役立ちます。
あなたの人生における恥ずかしさの例を認識してください。 恥ずかしい子供は、特定の行動を制御するための一般的な子育てツールであることがよくあります。たとえば、ソーシャルメディアで公に子供を恥じることはますます存在するようになっています。これは、介護者、親、教師、その他の権威、あるいは同僚のような誰かが、特定の方法で行動したり、間違いを犯したりして、あなたを恐ろしい人のように感じさせたときに起こります。
- たとえば、あなたが仕事に遅れた場合、上司は「上司があなたを当惑させようとするかもしれません。あなたは信頼できる人ではありません" の代わりに "早く到着する必要があります。 30分早く出発するようにしてください-予期しないことが起こった場合は、必要な余分な時間があります’.
- この制約は社会的に受け入れられていますが、通常は他の虐待行為を伴う虐待行為であり、その結果、特徴的な恥ずかしさを感じます。一例として、著者のビバリーエンゲルは、彼女が間違いを犯したときの悲鳴と叱責による公の罰に加えて、隣人の前で母親に殴打されたことを覚えています。これらの事件は恥ずかしさを生み出します。
過去の関係における虐待を特定します。 これらのパターンはしばしば低い自尊心の原因です。叱る、軽蔑する、コントロールする、叫ぶ、批判するなどの行動は、人々が自分自身について考えることに悪影響を与える可能性があります。時間が経つにつれて、彼らはたゆまず繰り返されるので、犠牲者はその否定性を信じることになります。
- 虐待的な関係も大人に影響を与える可能性があります。多くの場合、成人期の人間関係は、小児期に存在した人間関係を反映しています。これらのパターンは子供として発達し、将来の関係の期待に影響を与えます。
パフォーマンスの低下の過去の例を特定します。 学校であろうと職場であろうと、人々が仕事で一貫して不十分なパフォーマンスをするとき、それは自尊心の低下をもたらす可能性があります。何十年にもわたる研究により、中程度ではあるが、学業成績の低さと自尊心の低さの間の持続的な関連性が明らかになっています。
- 学校は個人の子供時代と形成期の多くの間、多くの人々の生活に含まれているので、これは驚くべきことではありません。
重要な出来事があなたの自尊心に与える影響を理解してください。 これらの状況（制御不能になった場合でも）は、簡単に悪影響を与える可能性があります。失業、経済的困難、別れ、肉体的および精神的な病気、慢性的な痛みや障害は、常にストレスを感じ、人の自尊心を深く損なう可能性のある状況の一種です。
- 離婚、心的外傷（車内や労働災害など）、攻撃の犠牲者、友人や家族の死を経験することは、自尊心に悪影響を与える可能性があります。
- 経済的ストレスや経済問題のある地域での生活も、著しい影響を与える可能性があります。
社会的受容に関するあなたの経験を評価してください。 社会的受容、または特定の個人が経験する拒絶の量は、自尊心に関連する深刻な影響を与えることが証明されています。この決定は、失業者と被雇用者を比較した研究で行われましたが、社会的不名誉（アルコール依存症や精神疾患など）に苦しんでいる場合など、他の影響も自尊心に影響を与える可能性があります。
あなたの容貌についてのあなたの意見があなたの自尊心に関連していることを知ってください。 これは、それに深刻な影響を与える可能性のあるポイントの1つでもあります。研究により、美の概念には一般的に受け入れられている定義があることが証明されています。これらの理想は文化に影響されますが、この点に関して社会的に受け入れられている考えがあります。
- 人が自分の外見に対して多くの拒絶または受け入れを経験する場合、それは個人としての彼の価値の概念に影響を与える可能性があります。
- 研究によると、人々が自分の容貌を評価するとき、この認識はしばしば否定的に歪められ、分析されている特性を正確に反映していない可能性があります。言い換えれば、ほとんどの人は自分の外見に過度に批判的です。
の例を特定する いじめ あなたの過去に。 絶え間ない虐待のために、この悪は自尊心に深く影響します。この悪循環の中で、虐待の責任者と被害者の両方の自尊心に影響があります。
- の犠牲者 いじめ 彼らは通常、虐待の記憶を念頭に置いて数年を過ごします。彼らはしばしば嫌がらせや攻撃を恥じています。
- いじめっ子 彼らはほとんどの場合、低い自尊心に苦しんでいるため、他人を虐待すると、よりコントロールしやすくなります。
- たくさんの いじめっ子 多くの場合、自分の家で虐待やネグレクトの犠牲者です。ある程度のコントロール感を取り戻すために、彼らは他の人々を犠牲にすることになります。
チップ
- 見返りを期待せずに、毎日誰かのために何か良いことをしてください。野良犬に餌をやるから、見知らぬ人が通りにいるのを手伝うまで、何でもかまいません。他の生き物に役立ったという気持ちは刺激になります。
- 書きたくない場合は、日記は従来のモデルに従う必要はありません。芸術的な側面に投資して、絵を描いたり、描いたり、コラージュを作成したりできます。
- 健康的な自尊心を持つことは、ピンクのメガネで自分自身を見ることではなく、自分自身のポジティブな特徴を認識しながら、自分が改善したい領域（人生と自分自身）をしっかりと理解することです。
- 健康的な食事をする簡単な方法は、数時間ごとに健康的なものを食べることです。あなたがその目的に固執するならば、それは習慣になります-一度に一食。
