シャトルランを生き残る方法（写真付き） - 知識

ビデオ: 20mシャトルランの記録を伸ばすための序盤のペースづくり【概要欄にお知らせあり】

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あなたが陸上競技選手またはクロスカントリーランナーでない限り、シャトルランを行うというアイデアはおそらく非常に魅力的ではありません。実はあなたがです競争力のあるランナー、それはそれほど魅力的に見えないかもしれません！シャトルランは、速度と敏捷性を測定するテストです。これは、2本の線を約30フィート離して配置することによって実行されます。ランナーは1つのラインから始めて、反対側に走り、手でラインをタップし、最初のラインに戻ってタップし、繰り返します。別のバリエーションでは、ランナーは反対側のラインで小さなブロックを拾い上げ、スタートラインに戻す必要があります。シャトルランは確かにあなたをあなたの快適ゾーンから出させますが、あなたは絶対にできます 生き残ります きちんと準備してシャトルラン。

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パート1/4：シャトルランのトレーニング

横向きの走り幅跳びを練習します。 シャトルランに関しては、横方向（または左右）の速度が重要です。横向きの走り幅跳びは、横方向のパワーを上げるのに役立ち、横方向のスピードが上がります。スクワットを低くし、足をヒップの幅だけ離して植えます。足を爆発させ、できるだけ多くの距離をカバーして、右側にジャンプします。左側でもまったく同じようにします。
- 重心を低く保ち、ドリル全体を通してこの低い姿勢を維持します。
- 体重を足全体に均等に分散させます。
- 各側で5回繰り返して、1セットを完成させます。 3〜5セット行います。
カリオカランニングドリルを行います。 このドリルは以前に見たことがあると思いますが、「グレープバイン」と呼ばれることを聞いたことがあるかもしれません。これを行うには、右に向かって横に移動します。右足で通常のサイドステップを実行し、左足を右前と右後ろで交互に交差させます。これを右にストレッチし、次に左にストレッチし、左足を前後に交互に行います。通常の実行で腕を保持するのと同じ位置に腕を保持するようにしてください。
- このドリルは、シャトルラン中に必要となる、左右への高速で爆発的な加速のために、足をすばやく交差させて快適になるのに役立ちます。
- 3〜5セット、両側に5回繰り返します。
丘の上を走る。 素晴らしいシャトルランを実現するには、最終的には強力で高速なスプリントパワーが必要です。しかし、毎日全力疾走すると、筋肉が引っ張られたり怪我をしたりする可能性があります。スプリントを丘に持っていくと、同じ量の仕事をしていても、自然にスピードが遅くなります。言い換えれば、あなたは可能な限り激しく全力疾走することができるので、あなたの足と心臓血管の強さを改善すると同時に、速度を落とし、コントロールを強化して足を保護します。
- スプリントを短くしてください。通常は8〜10秒です。
- 各スプリントの後に完全に回復します。
- 腰をかがめて丘に寄りかかるのではなく、丘を疾走するときに背が高く立つことに集中します。
これらのドリルを週に2〜3回行うことで、怪我のリスクを減らします。 シャトルランは、足首のねじれ、転倒、その他の怪我を引き起こすと批判されています。運動をすると怪我をする可能性がありますが、横向きのロングジャンプ、カリオカドリル、ヒルスプリントを定期的に行うと、体の準備に役立ちます。これらのトレーニングテクニックは、敏捷性と強さを向上させ、筋肉の記憶と迅速で爆発的なシャトルランのための適切なスキルを開発するのに役立ちます。
ジャンプやスプリントのエクササイズをルーチンに取り入れましょう。 パフォーマンスの向上に役立つさまざまなエクササイズがあります。これらには、ジャンピングランジ、スクワットジャンプ、スラロームジャンプ、ジャンピングジャック、テニスドリル、バーピーが含まれます。
- テニスドリルを行うには、テニスコートまたはバスケットボールコートでネットに向かいます。ネットに面したまま、左右にスプリントします。次に、ネットに面したまま、隅から隅までスプリントしてみます。

パート2/4：あなたの体に燃料を供給する

競争している場合は、ランニングの前夜に高炭水化物の食事を食べてください。 「炭水化物の負荷」という概念を聞いたことがあるかもしれませんが、それは多くの競争力のあるランナーが大きなレースの前に行うことです。炭水化物は私たちの体の主なエネルギー源であるため、シャトルランの前夜に炭水化物を補給することは、ガソリンタンクを満たすようなものです。これにより、スプリントの途中で燃え尽きるのを防ぐことができます。
- 行き過ぎないように注意してください。アスリートパフォーマンスの名の下に巨大なフェットチーネアルフレドのボウルに飛び込みたくなるかもしれませんが、過度に甘やかさないように注意してください。あなたは自分自身を妨害することになり、胃のむかつきや不機嫌で減速した感じで目を覚ますことができます。
- ご飯、ピーナッツバター、ジャガイモ、全粒粉パスタ、全粒粉パン、グラノーラなどは、実行前のディナーに最適です。
- これは、時間制限のあるテストを競合または実行している場合に最適です。トレーニングとしてシャトルランを行うだけの場合は、事前にカーボローディングを行う必要がない場合があります。
一日中水を飲みます。 シャトルランの前日に適切に水分補給することの重要性は誇張することはできませんが、水分補給しすぎないでください。ランニングの前日に大量の水をかき混ぜると、体をガタガタから投げ出し、ランニングの日に実際に脱水症状を感じるリスクがあります。
- 常にボトル入り飲料水を手元に置いて水分補給することを忘れないでください。ゆっくりと、しかし着実にそれを飲みなさい。
- 水を飲むのが苦手で、十分に飲むことが難しい場合は、無糖のスポーツドリンクまたは水で希釈したジュースを飲んでください。ジュース1部ごとに水2部を追加します。
十分な休息をとってください。 これは、十分な睡眠をとるだけでなく、走る前に足を休めることにも当てはまります。足を休ませてレースの準備をしたい一方で、錆びたくないこともあります。理想的な世界では、自分に最適なものを見つけることができます。激しいトレーニングの後に1日の休息をとるのが最善のレシピであるか、前夜に低強度のトレーニングを行う必要があるかもしれません。自分に最適なものを見つけている間は、前夜にやりすぎないように注意してください。シャトルランの日にエネルギーが消耗したり、足が痛くなったりすると、最高のパフォーマンスが得られない可能性があります。
- シャトルランをする前に、一晩中眠るようにしてください。睡眠不足はあなたのパフォーマンスを損なう可能性があります。睡眠の要件は人によって異なりますが、自分に最適な時間数を確保することを目指してください。
- 実行前の数日間はトレーニングを避けてください。この実行が主要な競技イベントまたはテストである場合、これは特に重要です。

パート3/4：実行の準備

ランニングの2時間前に別の高炭水化物ダイエットを食べましょう。 実行前の最後の食事で最も重要なことは、以前に食べたことがあり、胃を混乱させないことがわかっている食べ物を選ぶことです。バナナ、トースト、オートミールはすべて素晴らしい選択肢です。体が消化するのに十分な時間を与えて、不快にいっぱいになった腹で走らないようにしてください。一般的に、ランニング当日に満腹になるまで食べるべきではありません。満足を感じるのに十分な量を食べるだけです。
ランニングの2時間前まで水を飲み続けてください。 2時間前に摂取を停止することにより、あなたはあなたの体に水を処理するのに十分な時間を与えます。また、トイレを使用する時間を自分に与えます。これは、膀胱をいっぱいにして走るのは理想的でも快適でもないため、重要です。もちろん、必要に応じて時々水を飲むこともできます。スタートラインに到達する直前に大きなボトルの水をかき混ぜないでください。
快適な靴を履いてください。 ランニングに関して言えば、靴はあなたの最も重要な（そして唯一の！）機器です。高速シャトルランの場合は、ステップを軽くて速く保つ軽量の靴を履く必要があります。シャトルランで履くと決めた靴をトレーニングしたことを確認してください。滑りやすい、痛みを伴う、またはその他の潜在的な転倒がないかどうかを事前に知る必要があります。シャトルの走行中に方向が急速に変わり、こぼれる危険を冒したくないので、靴ひもが二重に結ばれていて邪魔にならないようにしてください。
準備し始める。 シャトルが走る直前に静的ストレッチを行うのではなく、動き回って血液を流します。ジャンプ、ジョギング、肩のバウンド、腕の振り、そして動き続けます。心拍数を上げて筋肉に酸素を流し、スタートラインに到達したときに離陸する準備をします。これは、実行前のジッターを取り除くのにも役立ちます。
- ストレッチを完全に無視しないでください。ウォームアップにいくつかのストレッチを組み込むことができますが、動き回っていて、筋肉にも積極的に関与していることを確認してください。実行を完了して冷却した後は、静的ストレッチにさらに集中できます。

4のパート4：あなたの精神的な強さを見つける

あなたの神経があなたにエネルギーを与えるのを許してください。 走る前に緊張を圧倒するのではなく、そのエネルギーを使って足をこれまで以上に速くすることを考えてください。不安があるということは、あなたがうまくやる気になっているということです。ですから、それを前向きなものとして見てください。あなたが走るとき、それらの疑問や懸念のすべてをあなたの足に向け、それを使ってあなたを走りからフィニッシュラインへと駆り立てます。
- 神経や不安が原因で自分を苦しめないようにしてください。あなたが与えることができる最高のパフォーマンスを与えるだろうと絶えず自分に言い聞かせてください、しかしそれは生死の状況ではありません。ポジティブなセルフトークは大いに役立つ可能性があるため、最悪の事態を予想するのではなく、自分自身を強化することが重要です。
一度に1つの距離に焦点を合わせます。 どこまで行かなければならないかを考えるのではなく、 一度に1行。あなたが走っているラインを見てください。本当にそんなに遠いの？あなたはおそらく以前にその距離を走ったことがあります—おそらく数十回も。その行にたどり着くだけで、次に何が来るか考えないでください。あなたの精神的および肉体的な強さはあなたを驚かせることができ、そしてあなたを驚かせるでしょう、ただ目の前の仕事に集中するだけです。
鼻から口から呼吸します。 これらは心を落ち着かせる呼吸です。彼らはあなたがあなたのエネルギーを節約し、あなたの筋肉をリラックスさせ、そしてあなたの前のレースに集中するのを助けます。呼吸を安定させるように一生懸命努力し、できるだけ多くの空気を取り入れることに集中してください。急速に呼吸を始めると、呼吸が浅くなり、役に立たなくなります。深呼吸はあなたの筋肉により効率的に酸素を供給し、フィニッシュに向かってあなたを駆り立てるのを助けます。
心をリラックスさせ、足を動かしてください。 スプリントドリルを完了することを考えるとき、「リラックス」はおそらく頭に浮かぶ最初の言葉ではありません。しかし、心がリラックスすると、体もリラックスします。身体の緊張をほぐすと、足が効率的に走るマシンになります。あなたがあなたの実行を始める前にあなたの心をクリアするようにしてください。スタートラインにいるときは、この瞬間に十分な準備ができており、実行を完了する以外に何もする必要がないことを忘れないでください。実行は、気付かないうちに終了します。
- 走るときは、手を緩め、肩をリラックスさせることに集中してください。腕と肩をリラックスさせると、エネルギーと集中力が足に行き渡るようになります。
- シャトルランを完了するときは、頭の中で落ち着きと力を与えるフレーズを繰り返します。このレースはあなたを壊すことはなく、その後の達成感は一瞬の不快感に値するでしょう。

コミュニティの質問と回答

環境は身体活動の選択にどのように影響しますか？

一部の環境は、他の環境よりも特定の身体活動に適しています。たとえば、かなり温暖な気候の地域に住んでいる場合は、屋外でのランニングが運動に適している可能性があります。ただし、非常に寒い地域に住んでいる場合は、スキーやスノーボードなどの別の身体活動を選択する傾向があります。

100メートルのスプリントでどのように速く走りますか？

できるだけ軽く走るようにしてください。これはあなたがより速く行くことができます。足の指の付け根の上を走らないでください。傷つきます。

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