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誰もが健康な腹部を持つことは不可能な仕事だと思いますが、真実はバランスの取れた食事と一貫した運動ルーチンで、1ヶ月でそれを達成することが可能であるということです。腹部と筋肉に焦点を当てることが不可欠です 芯 運動中、局所的な脂肪を最大限に減らすことに加えて。

ステップ

2の方法1/2：6パックの腹筋のための運動

1. 

   体脂肪率を計算する あなたがどれだけ体重を減らす必要があるかを知るために。 パーセンテージが非常に高いと、狂ったように運動しても、6パックが表示されません。したがって、始める前にどれだけの脂肪を失うかを知ることが重要です。
   • 仮想計算機を開き、体重、身長、年齢、性別を入力すると、計算機にボディマス指数が表示されます。
   • 男性の場合、割合は6％から13％にする必要があります。
   • 女性の場合、この数値は12％から20％の間です。

2. 

   
   
   腹直筋を動かす運動をします。 彼は腹の外観に直接責任があるので、あなたはそれをより強くそしてより引き締まったものにするためにそれを行使しなければならないでしょう。演習の例は次のとおりです。
   • 従来の腹筋運動を10〜12回繰り返す3回のセッション。
   • ボードの最大値を保持する5回の繰り返し。
   • 腹部の変化を10〜12回繰り返す3回のセッション。
   • 固定バーで10回繰り返す2つのセッション。
   • 10〜12回のレッグリフティングを繰り返す3つのセッション。

3. 

   
   
   ローカライズされた演習を行います。 目的の6パックを達成するには、筋肉を鍛える必要があります 芯、または6パックのベース。これを実現するためのいくつかの例を次に示します。
   • 12回のブリッジ繰り返しを伴う2〜3回のセッション。
   • 膝の屈曲を8〜12回繰り返す2〜3回のセッション。
   • サイドボードを5回繰り返して、できるだけ多く保持します。
   • 交互の腹筋運動を15〜20回繰り返す3つのセッション。
   • 自転車のクランチを15回繰り返す3つのセッション。

4. 

   
   
   忘れないでください 有酸素運動 体重を減らすために。 高強度のエクササイズは、腹部の脂肪を燃焼させ、6パックを見えるようにするのに最適です。それらを演習に含めます 芯 次のように、失う脂肪の割合が非常に高い場合は腹筋。
   • 実行;
   • 楕円形;
   • サイクリング;
   • 縄跳び;
   • 手漕ぎ。

5. 

   週6日、1日45分間運動します。 月に6パックを開発するというアイデアの場合は、激しい運動ルーチンに固執する必要があります。腹部、有酸素運動、または 芯 1日45分、週6回、目標を達成することができます。
   • 各エクササイズセッションは、これらのモダリティの1つに焦点を当てる必要があります。たとえば、月曜日には、従来の腹筋運動、厚板、バリエーションに分けます。火曜日には、代替の橋、サイドプランク、腹筋運動に焦点を当てます。
   • 腹筋の調子を整えるだけでなく、体重を減らしたい場合は、1週間に有酸素運動のためだけに2日間を含めてください。

2の方法2：食事療法の変更を行う

1. 

   より多くのタンパク質が豊富な食品を消費します。 タンパク質は筋肉を構築するために不可欠です。理想的なのは、毎日体重1キロあたり約0.8〜1.5 gのタンパク質を食べて、筋肉の調子を整えて強化し、1か月で結果を達成することです。いくつかのタンパク質が豊富な食品は次のとおりです。
   • 魚;
   • 豆;
   • 低脂肪ヨーグルト;
   • カッテージチーズ 光;
   • 栗;
   • 卵。

2. 

   より複雑な炭水化物を消費します。 彼らはあなたが運動するのに必要なエネルギーをあなたに与えます、そしてあなたは運動を始めそして続けることをもっと喜んでするでしょう。炭水化物は、毎日食べるカロリーの50％を占める必要があります。単純なものよりも健康的であるため、繊維やでんぷんなどの複雑なものが望ましいです。あなたはそれらを次のような食品で見つけることができます：
   • 全粒穀物;
   • 果物と野菜;
   • 野菜。

3. 

   健康的な脂肪を含む食品をもっと食べましょう。 すべての脂肪が悪役であるわけではありません-いくつかは健康に有益であり、6パックを作るのを助けることさえできます。それらは不飽和脂肪であり、代謝を改善し、栄養素の吸収に貢献します。次のような食品に含まれる不飽和脂肪で消費される1日のカロリーの15％から20％を占めるようにしてください。
   • アボカド;
   • ナッツ;
   • オリーブオイル;
   • アーモンドバター。

4. 

   加工食品や加工食品に近づかないでください。 スナック、クッキーの詰め物、 ファストフード ソーセージは、高濃度のナトリウムと砂糖に加えて、体に有害な脂肪が豊富です。これらの食べ物は本当の悪役であり、誰もが太ります。それは6パックを隠し、あなたの目標を終わらせます。

5. 

   毎日もっと水を飲む。 計画によると、あなたは毎日激しい身体的ルーチンを持ち、脱水症状にならないようにするために、あなたはたくさんの水を飲む必要があります。さらに、液体は腹部の腫れを防ぎ、それはまた斑点のある腹の芽を隠します。 1日8杯のおすすめグラスに加えて、以下も飲んでください。
   • 運動を開始する1〜2時間前に450〜600mlの水。
   • ワークアウトを開始する15分前に250〜300 ml;
   • 15分の運動ごとに240mlの水。
   • エナジードリンク、ソフトドリンク、工業用ジュースではなく、常に水を飲むことを好みます。

6. 

   食事日記を書く。 月に6パックを手に入れるには、規律が必要です。毎日消費するものを書き留めておけば、それを維持するのに役立ちます。このようにして、体重を減らそうとしている場合に1日に消費するカロリー数を把握して制御することができます。
   • 必要に応じて、次のようなスマートフォンアプリを使用してください MyFitnessPal または 発熱量.

チップ

• まず第一に、なぜあなたがそんなに6パックの腹を持ちたいのかを知ることは不可欠です。たぶん、あなたはもっと美しい体がビーチを歩くことを望んでいます、それは完全に正当な理由です。逆に、誰かを喜ばせるためにこれをしていると、やる気を維持するのが難しくなります。
• 快適に滞在し、計画に固執するための良い方法は、刺激的なスコアボードを作成することです。規律を継続するために、インターネット上であなたを興奮させる画像（6パックの腹筋の写真など）を探してください。それらを壁の壁画に貼り付けるか、携帯電話でいくつか使用して、インスピレーションを得て諦めないでください！