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• チップ
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バランスの取れた食事を採用し、健康的な体重に達することはうまくいきますが すべて 人、残念ながら物事はそれほど単純ではありません。しかし、心配しないでください。この記事のヒントに従ってください。そうすれば、すぐに利用できます。

ステップ

方法1/2：何をすべきか

1. 

   あなたが毎日食べる必要があるカロリー数を決定します. 人が推奨する1日のカロリー量は、年齢、体重、活動レベルなどの特定の要因によって異なります。したがって、このアカウントを作成することは、プロセスの最初のステップである必要があります。
   • 自分で計算したり、仮想計算機を使用したりすることもできますが、最も推奨されるのは栄養士または医師に相談することです。彼はあなたのケースのための特定のガイドラインを持っています。
   • 例：1日に1,700カロリーを食べる必要があると結論付けた場合は、必ず運動を考慮に入れてください。特定の活動をするのと同じくらい燃えない とてもたくさん そのようなカロリー、それはまだ何もないよりはましです。最後に、あなたの食生活は少しずつ自動的にオンラインになります。

2. 

   
   
   食事日記を作成する. 毎日食べるものすべてを書き留めて、何が過剰で何が不足しているかを調べる習慣をつけることができます。それは飲み物にも当てはまります！
   • 食事日記の主な用途の1つは、モチベーションと規律を高めることです。 持つため 彼らが日常的に消費するものに直面し、必要な適応を計画する。必要に応じて、信頼できる友人にも目を光らせて、進歩を促すように依頼してください。このセカンドオピニオンを持つことも大いに役立ちます。
     • ケーキを食べる代わりに無脂肪ヨーグルトを飲むなど、健康的な交換を日記に含めます。考えてみてください：何が​​機能しますか？何がないのですか？どのような行動パターンに気付くことができますか？

3. 

   
   
   あなたの部分のサイズを減らしなさい。 お皿に食べ物を入れたい場合は、脂肪分やカロリーの多い製品からサラダ、蒸し野菜、その他の代替品に切り替えてください。
   • レストランや配達などの部分を管理することは非常に困難です。小さなバージョンの料理を注文するオプションがあるとしても、まだ適応の余地はあまりありません。一般的に、推奨される平均サービングサイズは次のとおりです：果物と野菜のプレートの1/2と炭水化物の1/3または1/4。疑わしい場合は、栄養士または医師に相談してください。さらに、家で食べるものを準備すれば、はるかに少ないお金を使うことができます！

4. 

   
   
   ゆっくり食べる。 食べてから体がいっぱいになったことを脳が認識するのに20分かかることをご存知ですか？言い換えれば、自分を詰め込んで行き過ぎないように、ゆっくりと食べてください。
   • ゆっくり食べるとカロリー摂取量が減るだけでなく、食事全体が美味しくなり、真の感覚体験になります。一口ごとの味を感じてください！あなたもあなたの味を洗練します。

5. 

   前向きに考え、落胆しないでください。 良い食事をとることは必ずしも具体的な目標ではありませんが、数週間後に習慣になる段階的なプロセスです。考えてみてください。あなたはあなたが何カロリーを食べるかを数えて人生を過ごしたくないのですか？前向きに考えれば、物事はずっと簡単になります！
   • あなたがあなたの食べ物を尊重するときのための報酬システムを作成します。例：プロのマッサージを受けたり、リラックスできるお風呂に入ったり、（新しい）体に合った服を購入したりできます。

方法2/2：何を食べるか

1. 

   がらくたを食べるのをやめなさい。 一般的に、加工製品は、硝酸塩や毒素は言うまでもなく、はるかに多くのカロリーと脂肪を持っています。だから他にはありません：結局、彼らは これまで あなたの健康に悪いです。
   • それらの製造プロセスでさえ、胃を胃に入れることです。これは、チキンナゲット、ボックスジュースなどに当てはまります。覚えておいてください：それがうまくいくのは、製品がAnvisaの承認を得ているからではありません！これは、消費される最小要件を満たしていることを意味するだけです。残念ながら、このようなものを食べると、心臓病やその他の状態のリスクが高まることがよくあります（たとえば、過剰な防腐剤、ナトリウム、砂糖などが原因です）。

2. 

   毎日より多くの水を飲むことを習慣にする. ソーダ、ジュース、エナジードリンク、その他のドリンクは、体に必要な（そして健康的な）カロリーよりもはるかに多くのカロリーを持っています。したがって、彼らは体重増加に貢献することになります。最高の水分は水と天然ジュースであり、 なし シュガー。そしてアルコールを避けてください：それは体を脱水し、また非常にカロリーがあります。一般的に、空腹感を少し抑えるために、毎食前にコップ2杯の水を飲みます。
   • 水の利点を過小評価しないでください。それはあなたの筋肉を潤し、あなたの肌をきれいにし、あなたの食欲を減らし、あなたの腎臓を強化しそして腸の動きを改善します！もっと欲しい？ 500 mlの冷水を飲むと、わずか10分で代謝が30％スピードアップすることを知っておいてください。大事なことを言い忘れましたが、飲料水は減量さえも促進することを指摘する研究もあります。常にボトルを用意しておくのは良いことです！

3. 

   より多くの果物と野菜を食べなさい。 いつも水を飲むという考えに慣れていない場合は、少なくとも果物や野菜をもっと食べ始めてください。これらの製品は（もしあれば）カロリーがほとんどありません-そして フル 水、ビタミン、その他の栄養素の！
   • 果物や野菜が豊富な食事療法を採用することは、特定の種類の癌や他の慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます。さらに、それらは健康に不可欠な必須の繊維、ビタミン、ミネラル、その他の物質を持っています。
   • 果物や野菜の理想的な量がわからない場合は、仮想計算機を使用してください。一般的に、これらの製品を食べることは決して傷つきません。

4. 

   無駄のないタンパク質や低脂肪乳製品の摂取量を増やします。 最近の研究によると、成人による乳製品の大量消費は、飽和脂肪から摂取するカロリーの割合と直接的な関係があります（そうではありません）。 何もない 良い）。他の研究では、赤身の肉が豊富な食事は心臓病や癌のリスクを高めることが示されています。あなたは解決策が何であるか知っていますか？無駄のないタンパク質を食べよう！
   • 一部の乳製品はカルシウムとタンパク質が豊富で、2つの栄養素は常に体内に不足しています。スキムミルク、ヨーグルト、カッテージチーズなどが食べられます！たとえば、ライトヨーグルトのカップは、タンパク質の推奨量の17％に加えて、カルシウムの推奨量の3分の1に相当します。
   • 赤身の肉、鶏肉、魚の部分の大きさは、手の大きさくらいが理想です。しかし、動物性タンパク質とは異なり、野菜は 不完全な -つまり、必要なアミノ酸がすべて含まれているわけではありません。そのため、2種類のタンパク質を組み合わせて食事を完成させることが不可欠です。

5. 

   健康的な炭水化物と脂肪を食事に取り入れましょう。 あなたもカットしたくなるかもしれません すべて あなたの食べ物の炭水化物と脂肪ですが、それは正しくありません！これらの製品は、エネルギーを与え、肌をより輝かせ、さらにはいくつかのビタミンや繊維を含んでいるため、健康に不可欠であり続けています。適切な種類の炭水化物は吸収が最も遅く、血糖値の急上昇を引き起こしません。
   • 不飽和脂肪は最も健康的です。カノーラオイルとナッツ、オリーブオイル、アボカド、オリーブ、野菜を消費します。
   • 複雑な炭水化物を食べる。米、オーツ麦、キノアなどの製品の「通常の」バージョンをフルバージョンに交換します。

チップ

• 食事に突然の変更を加える前に、医師または栄養士に相談してください。
• 健康的な食事を採用することは、1か月ではなく、生涯にわたるプロセスです。あなたが食べるものの世話をします 今日 もっと落ち着く 明日！一年のうちに、ピザやハンバーガーなどを詰め込みたいというあなたの欲求はかなり減少します。
• 食品に関する研究には常に目を光らせてください。主題の重要性を理解することはあなたの習慣を改善する上で不可欠なステップです。

警告

• それをやり過ぎないでください：あなたが食事療法の再教育をどれだけ必要としても、あまりにも多くの突然のまたは根本的な変更をすることに意味はありません。
• わざと食べずに行かないで！