腹部の調子を整える5つの方法 - 百科事典

コンテンツ

ステップ
チップ
警告

腹部の調子を整えることがあなたの個人的な目標の1つである場合は、あなたが一人ではないことを知ってください。バランスの取れた食事と組み合わせた運動を通じてそれを達成することが可能です。それでも、体はカロリーを燃焼するときにその中のすべての脂肪を利用するため、特に腹部の脂肪にあなたの努力を集中することはできません。この目標を達成するために、食事、運動、ライフスタイルの変化は世界にすべての違いをもたらします。

ステップ

方法1/3：食事を変える

減量に必要なカロリー数を規定します。 個々の代謝に加えて、主に体重と活動レベルに応じて、すべての人のカロリーニーズは異なります。体重を減らすために、あなたはそれを止めなければならなかった場合よりも少ないカロリーを食べる必要があります。同じ体重を維持するのに必要なカロリー数を決定するときは、1日あたり250〜500カロリーを差し引いて、体重を減らすための適切な量を決定します。
- たとえば、体重が不足していて活動レベルが低い場合は、体重に16を掛けて、維持するのに必要なカロリー数を決定します。中程度のレベルの場合は、次に18を掛け、レベルが高い場合、そのインデックスは22に上昇します。
- 適切な体重の場合は、それぞれ14、16、18を掛けて、活動のレベルを低、中、高と見なします。太りすぎの場合、これらの指標も11、14、16になります。
- 低に分類されるレベルは、毎週の身体活動がほとんどまたはまったくないことによって定義されます。中程度のレベルは、毎週30〜60分の有酸素運動が行われるレベルであり、高レベルは、毎週3日以上で1時間以上を指します。
砂糖は避けてください。 それは腹部の体重増加に貢献し、明らかに健康的な飲み物でさえあなたの状態を悪化させる可能性があります。たとえば、フルーツジュースを飲むのは良い考えだと思うかもしれませんが、市場に出回っているソフトドリンクと同じくらい甘くなります。それでも、自然な状態で食べることで得られる重要な繊維は脇に置いておきます。甘いオプションが必要な場合は、果物を食べてください。
野菜から始めましょう。 それらは食事の最も健康的な部分を表しています。あなたがそれらから始めるとき、あなたは栄養的に劣った食物のためにそれほど多くのスペースを持っていないでしょう。さらに、それらの繊維は満腹感をもたらすのに役立ちます。
あなたの植物の消費量を増やします。 野菜、果物、全粒穀物などの植物性食品に焦点を当てることで、全体的なカロリー摂取量を減らすのが簡単になります。これらの食品は他の食品よりもはるかに少ない脂肪を含み、それでもそれほど多くのカロリーを提供することなく望ましい満腹感をもたらします。
肉のサービングがどれだけ表すかを調べてください。 それを食べるとき、あなたの部分を30グラムに減らしてください-カードのデッキのサイズ。また、鶏の胸肉（皮なし）や魚などの赤身の肉を好みます。
低脂肪乳製品を好む。 それらを購入したい場合は、脂肪なしまたは脂肪なしのオプションを選択してください。たとえば、全乳の代わりに脱脂乳、従来の低脂肪チーズの代わりに無脂肪ヨーグルトを選択することをお勧めします。

方法2/3：脂肪を減らすための運動

全身を使ってください。 あなたはあなたの腹部に集中したいかもしれませんが、全身を動かす運動をすることはさらに良いです。これは、体全体の体重を減らすのに役立ち、結果として腹部から脂肪を取り除くのに役立ちます。また、腹部の筋肉を強化するのにも役立ちます。
- 全身運動の提案については、水泳、ランニング、ウォーキングの練習をしてください。
チームスポーツを練習します。 多くの都市には成人向けのスポーツリーグがあり、職場環境でさえサッカーやウェイトトレーニングなどのアクティビティを提供している場合があります。チームの一員になることで、楽しいことを探しているだけでも、アクティブになります。
より大きなルーチンの一部として腹筋運動を含めます。 腹筋運動はあなたの全体的な健康に貢献しますが、腹部を単独で調子を整えることはできません。これは、運動によって作業部位に存在する筋肉が増加しますが、常に体全体に存在する脂肪を消費するためです。このため、腹筋運動をすることは良いトレーニングですが、あなたはあなたの目標に到達するためにそれに集中することはできません。
- あなたの主な目標が腹部の脂肪を失うことであるならば、あなた自身を有酸素運動に制限することに問題はありません。週に少なくとも150分の有酸素運動を練習するようにしてください。腹筋運動をしたい場合は、ルーチンに10〜20分を費やしてください。
退屈を克服するための運動。 あなたが世界の非常に多くの人々のようであるならば、あなたはあなたが退屈しているときに食べるかもしれません。軽食を求めて走る代わりに、散歩に出かけましょう。食べる代わりに運動することはあなたの体の脂肪含有量を減らすのを助けるでしょう。

方法3/3：ライフスタイルを変える

落ち着きのなさを受け入れる。 あなたのお母さんはあまり動き回るのをやめるようにあなたの注意を呼びかけたかもしれませんが、それはあなたの健康に有益かもしれません。それ自体は運動ではありませんが、たとえば腕や脚の身体的な落ち着きのなさによって自分自身を夢中にさせることは、1日を通して消費されるカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
日中はアクティブな人になりましょう。 あなたがより多くのオフィスの仕事をしているとしても、あなたは一日を通して活動のレベルを上げるための措置を講じることができます。たとえば、いくつかのオプションは、エレベーターに乗る代わりに、仕事から離れて駐車するか、階段を上ることです。
- 昼食時に散歩に行くこともできます。
- もう1つの可能性は、ワークステーションを立っているワークステーションに変換できるかどうかを上司に尋ねることです。これにより、一日中座っているのではなく、もっと動き回ることができます。
ブレースを使用してみてください。 腹部をスリムに見せることが目標の場合は、ベルトなどの衣服を使用して調整することもできます。それでも、これは長期的な選択肢ではないことを覚えておく価値があります。
- 特にお腹の部分では、幅の広いTシャツを着てみることもできます。
- ズボンをはいてください。つまり、ウエストの高いモデルを使用すると、腹部のサポートがさらに強化され、調整に役立ちます。
- 暗い色とシンプルなパターンを選択してください。過度に印象的な衣服は、腹を隠すのではなく、腹に注意を引くことになります。小さなドットまたは縦縞を使用してみてください。
あなたの体型を受け入れます。 誰もが完全に定義された腹部を持っているわけではなく、遺伝学もその形において基本的な役割を果たしています。あなたの体を愛することを学び、それがあなたのために行うすべてのことを感謝します-例えば、それを生き続け、仕事に連れて行き、そしてそれを太陽の光を楽しむようにします。