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ウォーキングは、誰にとっても最も簡単でアクセスしやすい運動の1つです。この活動には、心臓の強化や血圧の低下など、いくつかの健康上の利点があります。通常の散歩では体の芯が動かないのと同じように、腹部の調子を整えるために日々の適応が可能です。

ステップ

方法1/3：歩きながら運動する

1. 

   あなたの散歩に他の簡単な運動を取り入れてください。 これはあなたの腹部を調子を整える素晴らしい方法です。腕だけに作用しているように見えますが、体幹と脚を同時に動かすとバランスを保つのに役立つため、これらの活動には体の中心部にあるさまざまな筋肉群も含まれます。
   • これらのエクササイズは、立っているのではなく、歩くのに理想的です。
   • たとえば、1時間の散歩にこれらのエクササイズを3〜4セット含めます。
   • 各エクササイズを1分間隔で練習し、約7〜8分に広げます。
   • 必要に応じて、各エクササイズを20〜30秒間練習し始め、快適に感じたら1分間過ごします。
   • また、1回の歩行で2〜4回、休むことなく3〜4回のグループで同時に練習することもできます。

2. 

   
   
   歩きながら腹部を収縮させます。 腹部の「しおれ」は、日常の活動中に腹部の筋肉を強化するための優れた方法です。このエクササイズは、腹部の横筋を動かします。腹横筋は、領域の側面から正面に向かって走っています。
   • 歩くときは、息を止めているかのように腹部を収縮させます。
   • 腹部を収縮させている間は、息を止めないでください。
   • 数秒間、または散歩中に特定のランドマークに到達するまで、腹部を収縮させることから始めます。それが強くなるほど、あなたはそれをより長く契約することができます。

3. 

   
   
   腕で糸を作ります。 この演習は非常に簡単です。腕を両脇に置くことから始めます。ひじを動かさずに、通常の糸を作るように手を肩に近づけます。
   • また、腕を肩の高さに保ち、ひじを上に曲げて、手を頭に近づけることもできます。このバージョンのスレッドは、トランクの動作を困難にします。
   • さらに難易度を上げたい場合は、ダンベルを使ってドーナツを練習してください。 1または2kgから始めます。

4. 

   
   
   歩きながら空気を抜きます。 この動きは、心拍数を上げ、トレーニングを改善し、代謝をスピードアップすることに加えて、体のコアのいくつかの筋肉グループで機能します。
   • あなたは与えることを試みることができます ジャブ または アッパーカット 漠然として。ジャブの場合は、拳を肩の高さに持っていき、空中で交互にパンチします。必要に応じて、手を少し回転させます。
   • それらをうまく機能させるために、パンチ中に腹部を収縮させます。
   • これらのエクササイズを1分間隔で他の動きと組み合わせたり、歩行中に20パンチ間隔で行うことができます。

5. 

   代わりに、腕を頭の上に上げます。 これを行うには、腕を上げ、反対側に足を置いて一歩踏み出します。前進するときは、腕を下げ、もう一方の足で前進します。切り替え続けます。
   • エクササイズの難易度を上げたい場合は、腕を上げた反対側に少し寄りかかります。
   • ハンドウェイトを使用してエクササイズを行うこともできます。

方法2/3：ウォーキングルーチンに腹筋運動を追加する

1. 

   腹筋運動を行うためにウォーキングブレイクを組み込みます。 また、特定のトレーニングを組み合わせて腹部の調子を整えることもできます。これらの演習は、この地域で非常に効果的です。
   • 運動が終わったら、歩くのをやめてください。すべての活動は徒歩と交互に徒歩で行われます。床に横になる必要はなく、すぐに進行を再開できます。
   • 散歩中に5〜7回の腹部ストップを組み込みます。
   • これらの腹筋運動は、開始時に30秒間行い、経験が豊富な場合は1分間行います。散歩中に均等に時間を配分するようにしてください。

2. 

   斜めの筋肉を回転させます。 歩行中に斜筋（腹部の側面の筋肉）を動かすことも可能です。足をまっすぐに離して始めます。腕を床と平行にして、両手を胸の前に置きます。トランクを可能な限り片側にねじり、次に反対側にねじります。

3. 

   斜めの腹部を動かします。 このエクササイズは、腹部の調子を整えるのにも役立ちます。足を離して始めます。右手を腰に置き、もう一方の手を上に伸ばします。次に、左ひじを下げ、同じ側でひざを上げ、体のその部分を収縮させます。開始位置に戻り、右側の動きを繰り返します。
   • 30秒間隔でエクササイズを行う場合は、各サイドに15秒を確保してください。 1分間練習する場合は、それぞれ30秒取っておきます。
   • 必要に応じて、ダンベルを使用して運動を行います。

4. 

   斜め腹斜筋スタンドを行います。 このエクササイズは腹部の正面で機能し、前のステップと同じ原理に従うだけでなく、散歩に組み込むこともできます。
   • 足を十分に離して、もう一方の1インチ前から始めます。手を頭に当ててください。もう一方を胸に向かって持ち上げながら、後ろ足をまっすぐに保ちます。持ち上げながら膝に寄りかかり、その過程でひじを下げます。最後に、足を下げて動きを繰り返します。
   • 脚を切り替えるか、それぞれで特定の回数の繰り返しを行うことができます。

5. 

   つま先に触れます。 このエクササイズは、片足でバランスを取る必要があるため、腹部の前部だけでなく、体の斜筋や中核筋にも作用します。
   • 右足を左の少し後ろから始め、左手を頭の上に置きます。左手でつま先に触れながら腰を曲げたり回転させたりして、右足をできるだけ持ち上げます。最後に、開始位置に戻ります。
   • 両側で数回運動を行うか、必要に応じて、ウォーキングの合間に各メンバーで10回繰り返します。

方法3/3：毎日のハイキングで脂肪を燃焼する

1. 

   あなたの散歩の強度を増やします。 腰の周りの脂肪を燃焼させ、腹部の調子を整えるなど、すべてのメリットを享受するには、散歩をより重くする必要があります。
   • より高速で歩きます。理想的には、息を切らしている、あるいは息を切らしている必要があります。
   • 携帯電話アプリで速度に追いつくことができる場合は、5.6〜6.4 km / h（10 kmの歩行に相当）のどこかに到達するようにしてください。
   • 歩数計をお持ちの場合は、30分で約3,000歩を踏んでみてください。

2. 

   さまざまな地形を歩きます。 汚れや小道などの凹凸のある表面を歩くことは、脂肪の燃焼と調子を整える良い方法です。ルートに丘や斜面も含めます。
   • トレイルの近くに住んでいる場合は、週に数回歩いてください。住んでいない場合は、地元の公園に行き、芝生の上を歩いてください。
   • 街の非常に急な場所でハイキングに出かけましょう。プロセスを強化するために丘を上り下りします。
   • これらのさまざまな散歩を週に3〜4回、間隔を置いて行ってください。

3. 

   適切な期間トレーニングします。 短い散歩でもその利点があります。経験が浅い場合は、10分を超えることさえできないかもしれません。 30分以上になるまで、コンディショニングを徐々に増やします。
   • 可能な限りこの散歩をしてください-できれば週に5回。

チップ

• 高品質のウォーキングシューズを履いてください。実店舗または仮想店舗で理想的な靴を選択してください。
• 散歩でダンベルやその他のウェイトを使用する場合は、適切なストラップが付いた非常に快適なバックパックに入れて持ち運びます。この機器を常に手に持ってはいけません。肩、肘、手首を疲れさせ、怪我をする可能性があります。

警告

• 交互の腕の運動をするときに膝を上げると、背中の痛みが悪化する可能性があります。ゆっくりと制御された動きから始めて、数日または数週間にわたって長さを増やします。腰に問題がある場合は、腕や脚を動かすときにさらに注意してください。