• 週に3回、5〜20回の繰り返しで3セット行います。

4の方法2：進化

1. 

   膝を支えた状態で腕立て伏せをします。 エクササイズマットまたはその他の柔らかい表面を使用して、手と膝を支えます。次に、体が床に対して斜めになるまで、手をさらに前に置きます。ふくらはぎを渡り、足を上げて空中で交差するようにします。背中をまっすぐに保ち、肘が90°の角度になるまで曲げ、腕で体を持ち上げます。それらを曲げたままにし、完全に伸ばさないことが重要です。
   • 背中をまっすぐに保つことに加えて、腹部を曲げる必要があります。
   • 折りたたんだタオルまたは枕は、膝を支えるのに適しています。
   • 1週間に3回、膝を支えた状態で腕立て伏せを5〜10回繰り返します。

2. 

   
   
   負の腕立て伏せを行います（降下に焦点を当てます）。 マットまたは枕を使用して、従来の屈曲の最初の位置と同様に、板の位置に留まります。ひじを少し曲げて、床に触れるまで体を下げ、ゆっくりと持ち上げます。
   • 週に3回、このバリエーションを5〜10回繰り返して3セット行います。
   • 腹筋は常に収縮している必要があります。

3. 

   前向きな腕立て伏せをします（登りに焦点を当てます）。 マットまたは枕を使用して、お腹の床を下にして横に置き、胸の下で手を平らにして、板の位置になるまで上に押し上げます。ポーズを5秒間保持し、再び身を沈めます。
   • 週に3回、このモダリティを5〜10回繰り返して3セット行います。
   • ボードに乗るまで完全に上昇できない場合は、できるだけ高く上昇してください。

4の方法3：筋肉を強化する

1. 

   
   
   片側フレンチダンベル上腕三頭筋を行います。 足を肩にして直立します。片方の手でダンベルを持ち、腕を完全に伸ばさずに頭の上に持ち上げます。肘を90°の角度になるまで曲げ、開始位置まで持ち上げて、頭の後ろのダンベルを下げます。
   • 1.5 kgから2.5 kgのダンベルから始めます。
   • 週に3回、各腕を5〜10回繰り返して3セット行います。簡単になったら、15回繰り返します。
   • 時間が経つにつれ、ダンベルの重さが増し、セッションあたりの繰り返し数が減り、6〜10回の繰り返しが簡単にできるようになります。

2. 

   手のひらを内側にして、ダンベルの肩をかけます。 この演習では、2つのダンベルを持ちます。足を肩に合わせて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、手のひらを内側に向けます。ダンベルを頭の上で持ち上げ、腕を少し伸ばしてから、最初の高さまで下げます。
   • 2.5 kgから5 kgのダンベルを使用します。
   • 週に3回、5〜10回繰り返して3セット行います。前の演習と同様に、セッションごとに15回の繰り返しに行き、体重を増やして繰り返しを減らします。

3. 

   厚板にしてみてください。 じゅうたんの上で、お腹の上に横たわり、前腕を床で支え、つま先で立ちます。手を閉じるか、床に置いたままにします。選択はあなた次第です。この位置を15〜30秒間保持します。
   • 前腕と足は肩に合わせたままにします。
   • 背中をまっすぐにし、腹部をきつく締めます。さらに、腰を上下にせず、体の他の部分にフィットさせる必要があります。
   • 週に3回、15〜30秒間3セット行います。進行するにつれて、最大3分間ステップアップします。

方法4/4：従来の腕立て伏せを行う

1. 

   高い板の位置にとどまります。 マットの上で、手と膝に寄りかかり、腕をまっすぐにして、手を肩に合わせます。足を伸ばしてつま先で立ちます。
   • 足は少し離れている必要があります。

2. 

   床に自分を下げます。 肘を90度の角度になるまでゆっくりと曲げます。首を中立の位置に保つには、床を直接見るのではなく、約60 cm前方の点を見てください。
   • 下降するときは、肘に注意して、肘を体に近づけます。
   • 体を下げるときに吸い込みます。

3. 

   自分を押し上げます。 ひじが90°に達したら、開始位置に戻ります。おめでとうございます、これはあなたの最初の伝統的な腕立て伏せでした！週に3回、5〜8回の腕立て伏せで3セット行います。
   • 登るときも、背筋を伸ばしてください。
   • 開始位置に戻ったら、息を吐きます。