著者:
Mike Robinson
作成日:
16 9月 2021
更新日:
10 5月 2024
コンテンツ
- 傾斜屈曲の利点の1つは、どこでも実行できることです。自宅で運動したい場合は、ベッド、重い椅子、またはコーヒーテーブルで運動してください。
- 別のバリエーションは、ダイヤモンドの曲げです。このタイプの屈曲では、人差し指と親指が触れてダイヤモンドを形成するように、手を床に置く必要があります。次に、その位置に手を置いて腕立て伏せをします。
胸がベンチに触れるまで体を下げます。 ひじを曲げて、ゆっくりと体を沈めます。次に、腕が再び完全に伸びるまで、体幹を上向きに押してベンチから離します。
- 体を前に倒してベンチにぶつけないでください。下降部分と屈曲部分の両方をゆっくりと制御する必要があります。
- 屈曲は素晴らしい運動であり、一人で行うことができます。ジムにいて、ウェイトトレーニングも行う場合は、最初に腕立て伏せをしてください。彼らはウェイトトレーニングの前に胸を温めます。
方法2/4：ベンチプレスを行う
シートを20〜40度の偏角に置きます。 偏角とは、頭と肩の部分が低くなり、膝が高くなることを意味します。この位置では、胸の下部がより強く働きます。- このエクササイズに慣れてくると、偏角が大きくなることがあります。初めて、20度に配置し、次の週に25、30、34、40に増加します。
- 辞退したベンチにアクセスする最良の方法はジムです。あなたが家であなた自身のジムを作ることを計画しているならば、あなたは売りに出されているこれらのベンチを見つけることができます。
少なくとも肩の長さだけ手を離してバーを持ちます。 この位置は、手が離れている場合よりも胸の筋肉に重点を置いています。
- 怪我をしないように、通常よりも軽い体重で新しいエクササイズを常に試してください。
ゆっくりとおもりを下げ、同時に空気を抜いてください。 肘をゆっくりと曲げ、上腕三頭筋と胸の下部の筋肉を使用して、バーを下げるときにバーを制御します。呼吸している間、胸に置いてください。- バーを胸に落としたり「振ったり」させないでください。重傷を負う可能性があり、位置が間違っています。
腕がほぼ伸びるまでウェイトを押し上げます。 胸の下部を使用して、バーをゆっくりと押し上げ、同時に空気を放出します。ベンチプレスは、腕がほぼ伸ばされ、肘に小さなカーブができたときに完了します。
- 腕がまっすぐなときは、ひじをロックしないでください。それらをロックすると関節に圧力がかかり、怪我をする可能性があるため、常に非常に軽い曲線を維持してください。
6〜12回の繰り返しを2〜6セット行います。 6つの2セットから始めます。胸の下部に筋肉を構築し始め、より大きな偏角でより快適に感じるようになったら、繰り返しとセットの数を増やします。
4の方法3/4：ダイブで乳房を上げる
胸の中央がバーと同じ高さになるまで体を下げます。 次に、上半身が30度の角度になるように前傾します。体重を減らして体を下げますが、上腕三頭筋と胸の下部の筋肉で動きを制御します。胸の中心がバーと同じ高さになるまで、ゆっくりと体を下げます。前腕は床と平行でなければなりません。
- 肩を痛める危険がありますので、急に体を落とさないでください。
- このエクササイズは、2つの平行なベンチに手を置くか、ダンベルを使用して行うこともできます。
腕を伸ばします。 重力子のバーの間で体を下げた後、腕が完全に伸びるまで上腕三頭筋を使用して体を上に押し上げます。この動きをするときはゆっくり息を吐きます。
- 腕が完全に伸びていると、足がぶら下がっています。
6〜12回の繰り返しのセットを行います。 辞退したベンチプレスと同様に、6回のダイビングを2セット行い、徐々に増やしていきます。
4の方法4：クロスオーバー
両足を肩幅に広げて立ち、体重を前に傾けます。 両手でケーブルを（グリップアクセサリに）しっかりと持ちます。
- 個人的な好みに応じて、足を並べて、または足を少し前に向けて立つことができます。エクササイズ中は、選択した位置に足を置いてください。
腕を引き上げて内側に向けます。 腕を床に向けてまっすぐに始め、胸の筋肉と上腕二頭筋を使用して、両方が体の前に出て前を向くまで、腕を前に上げます。腕を前に完全に伸ばすと、指の関節が接触するはずです。
- このエクササイズは、肩を置き去りにして、動きの間ずっとそのように保つ場合に最も効果的です。そうでなければ、三角筋は運動のすべての努力をします。移動中は腕を少し曲げてください。関節に負担がかからないように、肘をロックしないでください。
腕を脇に戻すまで腕を下げます。 肩やひじを痛める恐れがありますので、おもりを急に落とさないでください。胸と上腕二頭筋を使ってゆっくりと体重を減らし、腕が横に戻ったときに息を吐き続けます。
6〜12回の繰り返しを2〜5セット行います。 このエクササイズに慣れ、胸の下部に力を入れ始めたら、繰り返しとセットの数を増やします。または、セットと担当者の数を維持しますが、プーリーの両側の重量を増やします。
チップ
- 運動後、胸の筋肉を伸ばします。ストレッチの例は、両足を肩幅に広げて立って、手でバンドを持っていることです。バンドをよく伸ばした状態で腕を頭上に伸ばし、前に持ってきます。次に、もう一度腕を伸ばします。肘を曲げて、腕をサッカーのゴールのように見せます。このシーケンスを3〜5回繰り返します。
- （ベンチプレスのように）ダンベルでトレーニングしているときはいつでも、運動中に誰かにあなたを見守るように頼んでください。比較的軽量なものを使用している場合でも、これは重大な安全上の予防措置です。
- ワークアウトで実行する繰り返しの数を制限します。 1回のワークアウトですべてのエクササイズを合計100回以上繰り返さないでください。たとえば、30回の腕立て伏せでウォームアップする場合は、同じウェイトトレーニングセッションで他の胸部エクササイズを70回以上繰り返さないでください。
- 各トレーニングの後、胸に24〜48時間の休息を与えます。
