著者:
Judy Howell
作成日:
2 J 2021
更新日:
11 5月 2024
コンテンツ
Therabandエラスティックバンドは、理学療法や軽い筋力トレーニングの練習で使用される耐性のあるラテックスバンドまたはチューブです。彼らはまた、アスリート、特にダンサーが足を強化したり伸ばしたりするのによく使用されます。ほとんどの人は、ダンベルやウェイトマシンに移動する前に理学療法士の監督下で弾性バンドを着用します。しかし、それらは運動機能を高め、長期の運動計画を強化するために使用できます。エラスティックバンドを使ったエクササイズには、ほとんどの筋力トレーニングと同様に、優れた姿勢、ウォームアップ、ストレッチが必要です。 Therabandエラスティックバンドの使用方法を学びます。
手順
2の方法1：ゴムバンドを使ったエクササイズの準備
複数の理学療法セッションにサインアップすることを検討してください。 ゴムバンドを使ったエクササイズはジムやエアロビクスのクラスで人気が高まっていますが、通常、バンドは怪我や長引く脱力の後の筋肉のトレーニングや回復に使用されます。
- 運動のための良い姿勢の知識を評価します。肩、背中、肘、膝、足首に安全な加重位置を維持する方法がわからない場合は、理学療法士の監督下でゴムバンドを使用してください。
アレルギーがある場合は、ラテックスなしの特別なゴムバンドを購入してください。 店舗や理学療法クリニックで見つけられない場合は、オンラインストアで入手できます。ラテックスにアレルギーがあるかどうかわからない場合は、ゴムバンドを着用しながら副作用の兆候を探してください。
適切な姿勢ですべての運動を行います。 背筋を伸ばし、肩と腰を揃え、胃の筋肉が収縮した状態で立つことができることを確認する必要があります。
- 壁のテストを使用して、姿勢を評価します。足を腰の幅に広げ、壁に背を向けて立ちます。壁に触れるまで歩いて戻ります。肩、お尻、頭が壁に触れる場合は、おそらく姿勢が適切です。背中の中央が壁に触れる唯一の部分である場合、あなたは湾曲した姿勢を持っているので、ゴムバンドで運動を始める前にそれを改善するための計画を作成する必要があります。
必要な強度に応じて、適切なセラバンドエラスティックバンドを選択します。 初心者から上級者の順に、黄色、赤、緑、青、黒、銀、金の順に色分けされています。- 黄色のストライプは、100％に伸ばしたときに1.3 kg、200％に伸ばしたときに2.2 kgの圧力をかけます。バンドが破損してけがをする可能性があるため、バンドを300％に伸ばすことはお勧めしません。これにより、ストリップの耐久性も低下します。
- 赤い帯は、100％に伸ばしたときに1.8 kg、200％に伸ばしたときに2.7 kgの圧力をかけます。
- 緑の帯は、100％に伸ばしたときに2.3 kg、200％に伸ばしたときに3.6 kgの圧力を加えます。
- 青い帯は、100％に伸ばしたときに3.2 kg、200％に伸ばしたときに5.0 kgの圧力をかけます。
- 黒帯は、100％に伸ばしたときに4.4 kgの圧力をかけ、200％に伸ばしたときに6.7 kgの圧力をかけます。
- 銀の帯は、100％に伸ばしたときに6.0 kg、200％に伸ばしたときに9.5 kgの圧力をかけます。ゴールデンバンドは、100％に伸ばしたときに9.8 kg、200％に伸ばしたときに15.2 kgの圧力をかけます。これらの範囲は、理学療法士または物理トレーナーが監督する運動ルーチンの一部でない限り、お勧めできません。
バンドを取り付けることができる静止した場所を見つけます。 壁のアンカーポイントを購入するか、まっすぐな結び目を使用してドアハンドルまたは重機に固定できます。それが可動構造ではないことを確認してください。
バンドを関節に巻き付けて、最高の運動ができるようにします。 単に指でバンドをつかむのではなく、親指と人差し指の間の領域にバンドを巻き付けるのが最善です。
- バンドの一端を手首に掛けます。もう一方の端を手首に巻き付けます。完全なローリングモーションを繰り返して、抵抗を増やします。
- バンドを脚に使用するには、足の中央と足首の周りで同じカールの動きをすることができます。
運動の最も困難な部分を行いながら、通常は腕や脚を体から離しながら吸い込みます。 ゆっくりと元の位置に戻り、息を吐きます。
方法2/2：ゴムバンドを使った演習
バンドを使用する前に5分間ウォームアップしてください。 活発なウォーキング、エアロバイク、楕円形または同様のインパクトのある有酸素運動は、トラックでの運動中の怪我のリスクを減らします。
まず、ゴムバンドなしで運動を行います。 次に、最小限の抵抗で試し、適切な位置合わせを維持していることを確認します。
ゴムバンドを使用するときは、ゆっくりとした安定した動きを使用してください。 重要なのは速度ではなく、動きの質です。バンドは、前進動作で使用されるものとは異なる筋肉を機能させるため、後退動作の後にすばやく移動する衝動に抵抗するようにしてください。
運動を始めましょう。 体の各部分を強化するために行うことができるエクササイズは数十あります。以下は理学療法で使用されるいくつかの一般的な演習です：
- ウエストで静止しているオブジェクトの周りにゴムを結びます。バンドを右手首に巻き付けます。肘を脇に置き、前腕を前方に伸ばします。抵抗を感じるまで歩き、腰幅を広げて立ちます。運動中に背中を痛めたりねじったりしないように、胃の筋肉を収縮させます。前腕を脚と平行になるまでゆっくりと下げます。ゆっくり戻ります。上腕の強度を上げるには、各腕で最大10回の動作を3回まで実行します。
- 結んだバンドの端に右足で立ちます。反対側の端を右手首に巻き付けます。脚と平行な腕から始めます。腕が頭の上になるまでゆっくりと前に持ち上げます。この動きで肩を上げないでください。腕ごとに10回の動作で3セットを行います。その後、同じエクササイズを繰り返しますが、腕を横に持ち上げ、肩の可動範囲と強さを増やします。
- ベルトの中央に立ち、足をヒップ幅で開きます。バンドの一端を両手で巻きます。肘は体に、前腕は胸に近いところから始めます。バンドを頭の上に引っ張り、ゆっくりと元の位置に戻します。 3セットを10回繰り返します。同じエクササイズを行いますが、肩の高さに達するまで、腕を体に対して真っ直ぐに横に持ち上げます。これらのエクササイズは胸の強さを増します。
- バンドを中央にしっかりと持ち、両手は30〜60 cm離します。両端を取り付ける必要はありません。肘を体の前に、前腕を目の前に近づけます。肩甲骨を締めながら、前腕を外側に、ただし腕の反対側に移動します。背中と肩甲骨の強度を高めるために、10回の動きを3セット行います。この運動は姿勢を改善するのに役立ちます。
- バンドで右足首を包みます。反対側の端を床の近くのアンカーポイントに取り付けます。足をヒップ幅で離して立ち、できるだけまっすぐに立ちながら体重を左脚に移動します。右脚をまっすぐに保ち、アンカーポイントから離します。 10回の3セットを行います。左脚についても繰り返し、脚の筋肉を強化します。
- ゴムバンドが足の下にある椅子に座ります。手首を下にして、前腕をテーブルの上に置きます。バンドの一端を手首に巻き付けます。手首をゆっくり上下に動かして、手首を制御する筋肉を強化します。 3セットの10と同様に、電圧が高すぎないことを確認してください。
- 足を真正面に向けて床に座ります。甲の周りにバンドの中心を置きます。抵抗を感じるまで、両端を手首に巻き付けます。バンドを足で前にゆっくり押します。ふくらはぎを動かし、足首を強化するために、両側で10セットずつ3セット行います。
レジスタンスのエクササイズを終えたらストレッチしてください。 運動したばかりの領域のストレッチについて、理学療法士またはパーソナルトレーナーに尋ねます。
筋力や柔軟性が向上し、筋肉疲労なしで3セットを10回または15回繰り返すことができるので、新しいトラックに進みます。 次の色に進み、推奨される最小の繰り返し数から始めます。週に3回以上のエクササイズを行うと、Therabandバンドの色を使い続けることができます。
チップ
- ストリップは、頻繁に使用する場合は2か月ごとに交換する必要があります。彼らが小さな亀裂を示し始めたら、それらを交換する時が来ました。
- 原則として、10セットの3セットが一般的ですが、筋肉を疲れさせて運動を困難にするために、10セットを必要なだけ実行する必要があります。最初は、1つまたは2つのセットだけを実行することをお勧めします。そして、3セットを簡単に完了することができれば、範囲をさらに1周して抵抗を増やすか、次の色に進むことができます。
警告
- 塩素や高温多湿な気候の場所でストリップをドアフレームに配置するときは注意してください。これは耐久性に影響します。あなたはそれらをより頻繁に交換し、破損や怪我を防ぐために亀裂に目を光らせておく必要があります。
必要なもの
- 理学療法士
- ラテックスなしのセラバンド弾性バンド
- アンカーポイント
- より高い抵抗バンド
- 暖房
