携帯電話中毒を克服する方法（写真付き） - チップ

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いつもメッセージやメールを送信したり、インターネットをサーフィンしたり、アプリを使用したり、スマートフォンで遊んだりしていることをご存知ですか？そのときの時間やエネルギーによっては、携帯電話の使いすぎに起因する問題があり、人間関係の問題や日常生活の生産性の低下につながる場合があります。

手順

パート1/3：携帯電話使用の「ダイエット」を行う

あなたの携帯電話の使用状況を監視します。 調査によると、大学生は1日8〜10時間をスマートフォンで過ごしています。何回目にしたかを数えるなど、デバイスを使用する頻度に目を配ると、中毒のアイデアを得るのに役立ちます。問題の割合をすでに認識している場合は、目的と可能な解決策の概要を説明します。
- Checkyなど、デバイスの使用時間をカウントするアプリケーションをダウンロードします。この情報は、ユーザーが1日のうち何回または何時間携帯電話を開けるかという特定の目標を決定するために使用できます。
携帯電話の使用計画を立てます。 デバイスの使用を1日の特定の期間または最大時間に制限します。携帯電話の使用期限が1日（午後6時から午後8時など）に達したときに鳴るアラームを設定します。必要に応じて、仕事中や学校など、特定の時間帯にデバイスを使用しないでください。
- より具体的になるように計画と目的を記述します。あなたが達成した目標とあなたがまだ追求しているものの記録を保管してください。
スマートフォンを使用して時間を節約したことに対する報酬を提供します。 ポジティブ強化と呼ばれるこの概念は心理学で使用されるため、患者は報酬システムを使用してポジティブ行動をとることを学びます。例：携帯電話を1日の最大時間使用するという目標を達成する場合、お気に入りの料理を食べたり、ちょっとした贈り物を購入したり、好きなアクティビティをしたりします。
ゆっくり始めます。 思い切ってスマートフォンを使わない代わりに-不安を引き起こす可能性のあるもの-デバイスの使用時間を徐々に減らします。たとえば、30分ごとに1回、2時間ごとに1回など、スマートフォンを開くことから始めます。
- 1時間に何回携帯電話に相談するかを書き留めてください。
- 誰かと通信する必要がある場合、または緊急時にのみデバイスを使用してください。
スマートフォンを保管してください。 見えない場所に置いてください。仕事や学校などでサイレントモードをオンにして、気が散らないようにします。
あなたの携帯電話から休暇を取ります。 週末などの短期間、スマートフォンの使用を完全に停止します。
- 電話サービスのない場所で旅行や小道に出かけましょう。これにより、デバイスを使用しないように強制されます。
- しばらくの間「消える」ことを家族や友人に知らせましょう。ソーシャルネットワークに投稿するだけで十分です。
電話の設定を変更します。 プッシュ通知は、新しいメールが到着したとき、またはFacebookプロフィールに新しい更新があったときにユーザーに警告します。オフにすると、デバイスが触れたり振動したりする回数が減ります。そうすれば、何かが発生したときに気が散ることはありません。
- 最後の手段として前払いプランを作成します。それはまるであなたが電話をかけるためのカードを持っているかのようです：一定の分数を使うためには、あなたはそれを支払う必要があります。プランの制限に達すると、ユーザーは電話をかけることができなくなります。
携帯電話の考え方を変えましょう。 スマートフォンについての考えを変えることは、感情や行動を変えるのに役立ちます。つまり、別の方法で携帯電話について考えると、携帯電話の使用頻度が減り、気分が良くなります。
- スマートフォンを開くことを考えていることに気づいたら、これは重要ではなく、後で使用できることを思い出してください。
- 次回、それを使用する必要性を感じたときは、立ち止まって考えてください。「今、本当にその人にメッセージを送信する必要がありますか？または、クラスが終わった後で、それを行うことはできますか？」
「ここと今」に焦点を当てます。 間違いなく、気づきの芸術はあなたがデバイスを使用したいという衝動に集中してそれを減らすのを助けることができます。あなた自身の考えや反応を含め、現在起こっていることに注意を払いながら、瞬間だけに集中するようにしてください。

パート2/3：携帯電話の使用に代わるものの分析

携帯電話を使用したいという欲求を引き起こす行動は何かを理解してください。 このようなトリガーは、特定の行動（スマートフォンの使用）につながった状況についての感情や考えです。デバイスを使用する理由を知ることは、代替案の開発に役立ちます。
- あなたは他の人とつながり、「社交的なことをしたい」という強い欲求を持っているので、あなたはあなたの携帯電話を使いますか？その場合は、対面での接触など、より長く続く方法でこのニーズを満たすようにしてください。
- つまらないか？退屈は、人々に習慣性の習慣を発達させる確実な方法です。いつも飽き飽きしていることに気づいたら、趣味や注目を集める活動をする時期かもしれません。
それらを開発し続けたいと思わせる他の活動に参加してください。 たとえば、携帯電話を使用すると、デバイスの積極的な使用が強化されますが、これは目標ではありません。スマートフォンを使って気分を良くする代わりに、運動、スポーツ、執筆や絵などの創造的な活動など、他の方法を試してください。
忙しくしている！ 毎日特定の計画を立て、自分の責任に焦点を合わせると、デバイスの使用に費やす時間が減ります。さらに、自由時間は、目標に専念し、生産的になるために使用されます。
- 雇用されていない場合は、地元の組織で仕事またはボランティアを探してください。
- 編み物、裁縫、楽器の演奏など、新しい趣味を見つけましょう。
- 家事や家族全員で1日を過ごすなど、やらなければならないことにより多くの時間を費やします。
建設的な何かをすることによってあなたの注意を向け直してください。 次に気になったら携帯電話を使うのではなく、大切なことをするようにしましょう。あなた自身の現在の目標に焦点を合わせてください。携帯電話の使用を含まないタスクのリストを作成し、それを使用する必要があると感じたときはいつでも、立ち止まって、落ち着いて自分の責任に専念するようにしてください。
ソーシャルタスクを別の方法で実行します。 携帯電話を使用したいという願望の多くは、人間が社会的になりたいという生得的で進化的な欲求から来ています。ただし、より有益で長期的には満足感をもたらす可能性のある他の社会的オプションがあります。
- メッセージを送信する代わりに、手紙を書いたり、友人や同僚と会っておやつを取りましょう。
- Instagramに毎分写真を投稿する代わりに、親戚を招待して自分のポートレートを見せてください。このタイプの絆は、親密さの増加につながります。
習慣を交換してください。 メッセージの送信、メールの送信、ゲームのプレイ、電話の発信と受信など、スマートフォンを使用するあらゆる理由を考えてください。これらの習慣の中には、仕事や日常生活に必要なもの（仕事のメールや同僚との連絡など）がありますが、生活、通常のやり取り、責任を妨げるだけのものもあります。それぞれを、より社会的で生産的で質の高い体験に置き換えてみてください。
- 問題の1つがあなたの携帯電話でたくさん遊んでいるとき、友人にボードゲームをするように家に帰るように誘うような代替案を考えてください。
- プロフィールを見たり、ソーシャルネットワークを閲覧したりするのに多くの時間を費やしているときは、親しい友人や親戚に会って、インターネットで単に彼について読んでいるのではなく、彼がどのようになっているか尋ねてください。

パート3/3：サポートを受ける

あなたの問題についてみんなに知らせてください。 ソーシャルサポートを受けることは、メンタルヘルスを維持するための重要な要素です。あなたをサポートする友人や親類のネットワークがあると、セキュリティと絆の感覚が高まります。携帯電話の使用を制限することを考えるときの重要な要素は、少なくとも一部はソーシャルコネクション（メッセージの送信、ソーシャルネットワーク）。携帯電話の使用は良いように見えますが、それは人々を制限し、彼らが親密な関係を持つことを妨げることがあります。
- 友人や家族に、余計な手間をかけずに、携帯電話を過度に使用していて、使用量を減らしたいと思っていることを伝えます。この「努力」であなたをサポートしてくれたらいいのですが。また、1日の特定の時間にのみ電話をかけたりメッセージを送信したりするように提案し、計画に参加させます。
- アドバイスを求めます。親戚はあなたをよく知っており、携帯電話の使用を減らすための計画を立てるのに役立ちます。
依存症を理解するように依頼します。 友人や家族は、場合によっては、デバイスへの接触に費やす時間を短縮しようとしているために、すぐに電話したり、テキストメッセージを送ったり、応答したりしないことを知っておく必要があります。彼らが状況について知っていれば、おそらく理解してイライラしないでしょう。
直接会議を計画します。 携帯電話を使ってもっと話すのではなく、人と個人的に親密な関係を持つことが重要です。
- 友人や親戚と一緒に計画を立てます。このイベントを成功させるには、携帯電話を使用して限られた時間を費やす必要があります。このようにして、あなたのエネルギーは生産的にそして正当な目的のために使われます。
携帯電話を誰かに渡してください。 これは、放課後、夕食後、週末に電話を使いたいときに便利です。
治療を検討してください。 病気とは考えられていませんが、携帯電話の使用中毒は専門家の助けを借りて戦うことができます。そのような問題に特化した治療センターやセラピストがいます。問題が深刻で日常生活に支障をきたす場合、セラピストやメンタルヘルススペシャリストの助けが大いに役立ちます。
- あなたが助けを必要とするいくつかの兆候は、（職場、学校、自宅で）あなたの責任を果たすことができていないか、対人関係が携帯電話の使用によって悪影響を受けている場合です。
- 認知行動療法（CBT）は、さまざまな種類の状態や依存症で使用される治療法です。患者さんの気持ちや行動を変えることを目的としています。治療が必要だと判断した場合、これは実行可能なオプションです。