著者:
Joan Hall
作成日:
26 Lang L: none (month-010) 2021
更新日:
10 5月 2024
コンテンツ
その他のセクション誰もが堅実なコアを望んでおり、彫りの深い上腹筋はその大きな部分を占めています。幸いなことに、特別な機器なしで自宅で試すことができるエクササイズがあります。クランチ、腹筋、板、v-up、ピラティス：物事を面白く保つことができるように、試すべきことがたくさんあります。このように多様性があるため、週に数回実行する優れた上腹部ルーチンを簡単に開発できます。
ステップ
方法1/3：上腹筋を動かすためにクランチをする
腹筋運動をして上腹筋を曲げます。 膝を斜めに曲げて横になります。重い家具の端の下につま先を置きます。両手を胸に交差させます。腹筋を曲げ、ほぼ座っているまで胴体を持ち上げます。あなたの腹筋の緊張を保ち続けて、あなた自身を下げてください。
- 上下に「跳ね返る」誘惑に抵抗してください。慎重に上下します。
定期的なクランチで上腹筋を収縮させます。 膝を斜めに曲げ、足を床に平らに置いて、仰向けになります。手を頭の横に置きますが、つかまないでください。腹筋を収縮させてから、肩を床から4インチ（10 cm）まで上げながら、ゆっくりと5秒間息を吐きます。 1を数え、5秒間吸入しながらゆっくりと降ります。- 演習を数回繰り返します。
- ゆっくりと上下に「バウンド」しないでください。
- 手を頭の後ろに固定して引っ張らないでください。あなたの腹筋であなた自身を育てなさい。
- クランチの質は量よりも重要です。
クランチ中に上腹筋を隔離するために足を上げます。 膝を上にして直角に仰向けに寝ます。両手を胸全体または頭の後ろに置いてください。上腹部の筋肉を収縮させて、肩を床から持ち上げます。数秒間押し続け、下げて、繰り返します。
ヒップリフトリバースクランチをお試しください。 仰向けに横になって、空中で足を前に伸ばします。腹筋を使って腰を床から一瞬持ち上げ、背中の残りの部分を床に対して平らに保ちます。腰を下げます。- エクササイズ中は、腰をくしゃくしゃにするのではなく、まっすぐ上に動かす必要があります。必要に応じて、快適さのために膝を少し曲げます。
- これは、首に圧力をかける可能性のある従来のリバースクランチよりも首に安全です。
まっすぐなクランチをしながら、上腹筋を隔離します。 足をまっすぐにし、足を伸ばした状態で横になります。手を胸の上または頭の後ろに置いてください。上腹部の筋肉を収縮させて、肩が床から数インチ上がるようにします。位置を保持してから、腰を下ろします。繰り返す。
方法2/3：上腹筋運動に他のエクササイズを追加する
スイスボールを使って腹筋を鍛えましょう。 顔を上に向けたまま、スイスボールに身を包みます。手を頭の後ろに置きますが、つかまないでください。腹筋を絞って胴体を上に上げますが、ボールとの接触を失わないでください。 1秒間押し続けてから、腹筋を伸ばしながら体を下げます。繰り返す。
つま先をタッチしながら上腹筋を曲げます。 仰向けになることから始めます。腕と脚を上げて、空中にまっすぐ上を向くようにします。つま先に向かって手を伸ばし、上腹筋を曲げます。腰を下ろしてから、動作を繰り返します。
いくつかの楽しい卵のカールであなたのコアを従事させます。 仰向けになって、足のかかとをスイスボールの上に置きます。かかとを使ってボールを体から離します。これはあなたの体をまっすぐな位置に動かします。これを行う間、コアを使用します。かかとを使ってボールをロールバックし、膝が胸に向かって動くようにします。繰り返す。
板の位置に身を置いてください。 床に平らに、伏せて横になります。前腕を床に置き、ひじを直角に曲げたまま、つま先で体を起こします。あなたの腹筋と臀筋を収縮させます。収縮したまま、20まで数えるなど、数秒間保持します。ゆっくりと腰を下ろしてから、運動全体を数回繰り返します。
absprinterでステップアップします。 腕を横にして仰向けに寝かせます。コアをしっかりと収縮させ、胴体を持ち上げます。あなたがするように、あなたの右腕と左足を上げてください。右ひじと左ひざを同じ高さにします。ゆっくりと地面に戻り、反対側で繰り返します。
Vタックでコアを強化します。 足を外し、腕を横にして仰向けになります。胴体と脚を互いに向かって持ち上げます。膝を腰まで引き上げてください。数秒間押し続けてから、体を下げます。頭と足を地面から離し、運動を繰り返します。
いくつかで自分をプッシュ ピラティス100代。 手のひらを下に向けて仰向けに寝ます。足が床から45度の角度になるように、足を上げます。肩を床から転がして、あごを胸に向けます。腕を両脇で5秒間上下に脈打つように息を吐き、次に5秒間息を吸います（ポンプを続けます）。この運動を10回繰り返します。
- コアの強さを使用して上半身を床から持ち上げるときは、肩、首、頭をリラックスさせてください。代わりに腹筋に緊張を集中させます。
- 始めたばかりの場合は、腰から床まで45度の角度でエクササイズを行いますが、膝を曲げます。これはあなたの背中にいくらかの圧力をかけます。
- サイクルを繰り返します。完全に100になるまで、5単位で数え続けます。
- 終わったら、足を床まで下げて休憩します。
- 高度になったら、腰と床の間の角度のサイズを小さくしてみてください。角度が小さいほど、運動は難しくなります。
方法3/3：上部アブルーチンの作成
週に2〜4回、腹筋運動を日常生活に取り入れましょう。 週に数回のセッションは、筋力を高め、筋肉量を増やすのに役立ちます。ただし、リハビリや怪我を避けるために腹筋運動をしている場合は、最初にセラピストに相談して、自分に適した頻度を判断する必要があります。
- クランチのセットごとに10〜20回の繰り返しの3セットを目指します。プランクホールドの長さは最大3分です。
- あなたが試みるエクササイズを変えることができます。たとえば、月曜日にリバースクランチ、水曜日にストレートクランチ、金曜日にピラティス100を行うことができます。
- あなたの筋肉は休息して回復するのに時間が必要なので、毎日腹筋運動をすることは避けてください。
強度を上げます。 担当者を徐々に増やし、上記で概説した最大の安全レベルに設定して、最大の影響を確認します。それでも腹筋の見え方に満足できない場合は、有酸素運動とインターバルトレーニングを混ぜて脂肪を燃焼させてみてください。
- カロリー計算アプリを使用して、カロリー摂取量を監視し、ハードワークを妨害していないことを確認します。
あなたの腹筋の世話をするためによく食べなさい。 あなたが食べるものはあなたの姿の質に大きな影響を与えます。脂肪の層は非常に強いコアを隠すことができます。全粒穀物が豊富な食事と、卵白、鶏肉、魚などの健康的なタンパク質を食べましょう。野菜をたっぷりと摂りますが、脂肪は避けましょう。例えば：
- 朝食には、スティールカットオーツと卵白のオムレツを用意します。
- ランチにチキンサラダを焼きます。
- 夕食にはそば焼き魚をお試しください。
カーディオエクササイズをルーチンに取り入れましょう。 1日おきに15分の有酸素運動から始めて、30分以上に増やします。有酸素運動はあなたの全体的な健康に良いので、上腹筋を鍛えようとしているときに良いサポートを提供します。優れた有酸素運動には次のものが含まれます。
- トレッドミルの使用
- 紡糸
- 縄跳び
- ランニング
コミュニティの質問と回答
腹部を改善するための最良の運動の1つは何ですか？
ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。
チップ
- 腹筋のバランスをとるために背中の筋肉を強く保つことが重要です。そのため、スーパーマンエクササイズ、ポインティングドッグ、ピラティス水泳エクササイズなどの背中を強化するエクササイズを通常のエクササイズルーチンに含めることを忘れないでください。
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