ランニング速度と持久力を向上させる方法

ビデオ: １日４分間で持久力をあげる！最強4分間運動＃サーキットトレーニング＃HIIT

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ステージ
方法1分数トレーニングの進捗
方法3筋肉構築の進行

この記事の内容：インターバルトレーニングの進行ストレッチングの進行筋力強化の進行

ランニングを始めようが、経験豊富なランナーであろうが、おそらくスピードと持久力を改善したいと思うでしょう。それを行うには多くの方法がありますが、主なテクニックには、分割トレーニング、ストレッチング、筋肉増強があります。少しの忍耐と意志で、わずか数か月であなたの個人的なベストを打ち負かすことができます。

ステージ

方法1分数トレーニングの進捗

トレーニングを開始します。 歩いたり、5分間静かに走ってウォームアップします。これにより、筋肉を覚まし、足を伸ばしてインターバルトレーニングの準備をすることができます。フラクショナルトレーニングは、体に酸素をより効率的に使用することを教えます。これにより、持久力とランニングスピードの両方が向上します。
中程度の速度で15分間実行します。 あまり労力を必要としない速度を選択しますが、それでも心拍数は増加します。通常の速度の約70〜80％を目指します。
- 無理に押し込まないでください。トレーニングのこの部分は、あなたを疲れさせるものではありません。あなたの体がより効率的に酸素を吸収し始めるように、あなたの心拍数をスピードアップしてみてください。
インターバルトレーニングを開始します。 今、あなたはあなたのスタミナを改善し、筋肉量を増やします。最高速度で1分間実行すると、心拍数が上がり、筋肉が消耗します。その後、2分間歩いて、筋肉を冷まします。
- 走っている間は、自分を救わずに始めましょう。フラクショナルトレーニングがうまく機能するには、筋肉を使い果たす必要があります。これは嫌気性ゾーンへの進入と呼ばれ、文字通り空気が枯渇し始める瞬間です。
- 正確に1分間走り、正確に2分間休むように時間を計ってください。ストップウォッチを購入するか、スマートフォンでアプリを使用できます。
4回繰り返します。 これは約12分間の運動に相当します。それほど長くないように見えても、この12分の終わりには疲れ果てているはずです。これが当てはまらない場合は、実行中の数分間に十分な力をかけないことを意味します。
- 繰り返しは、体に酸素をより効率的に吸収させるため、重要です。時間が経つにつれて、これはあなたの血液の酸素容量を増加させます。酸素が多くなればなるほど、速く走ることができます！
自分をクール。 5分間再度歩き、筋肉を動かすのに十分な速さを保ちながら、心拍数を下げるのに十分な速度を保ちます。あなたはそのような短い訓練のために異常に疲れを感じるはずです。そうでない場合は、インターバルトレーニング中に心拍数をさらに加速するよう努める必要があります。
限界を押し広げてください。 10日間に2回を超えない範囲で、週に少なくとも1回のインターバルトレーニングを行ってください。そうしないと、負傷する可能性があります。数週間後、休憩時間を2分ではなく1分に短縮して、運動をより困難にします。
- 通常のトレーニングを行う場合、毎週の通常のランニング時間に5分のランニングを追加します。この方法で、あなたは徐々にあなたのトレーニングを増やし、これはあなたをますます進歩させます。 5分が長すぎると思われる場合は、毎週1分から始めてください。
進捗を測定します。 標準的なトレーニングで時間を記録し、結果をノートに記録します。あなたはあなたの進歩の明確な証拠を持っています。進行する別の方法は、移動距離と所要時間に注意する前に、できるだけ速くできるだけ長く走ることです。数週間のインターバルトレーニングの後、ランニング速度と走行距離の両方が向上します。
- たとえば、5,000mのトレーニングを行う場合は、2、3週間ごとに通常のトレーニングを休んで5000mを実行します。結果をノートに書き留めます。数週間のインターバルトレーニングの後、大きな進歩が見られるはずです。
- 携帯電話で移動した時間と距離を記録する多くのアプリケーションがあります。携帯電話で走りたくない場合は、ストップウォッチを使用して時間を測定し、トラックを走って正確にどのくらいの距離を移動したかを調べることができます。
実行を開始する前にストレッチします。 ワークアウトを開始する前に筋肉をリラックスさせることが重要です。これは怪我を防ぎ、けいれんのリスクを減らすのに役立ちます。
- 前に一連のスロットを作成します。左足が後ろに伸びるように、右足を前に大きく踏み出します。右の太ももを床に平行にするために、自分を下げます。左膝が地面に触れないようにし、右膝が右足首の上にくるようにします。各脚を前方に10回突進させます。
脚投げをします。 椅子の後ろに立ち、片方の体重に体重をかけ、もう一方の足を前後に投げます。できる限りの可動範囲を使用してください。自分を傷つけることなく、できる限り前に足を投げ、後ろに伸ばします。もう一方の脚で繰り返します。
- 動きを柔軟に制御します。足を無計画に振らないでください。けがをする可能性があります。
トレーニング後のストレッチ。 ランニング後に疲れた場合でも、けいれんを起こさないようにストレッチすることが重要です。
- 大腿四頭筋を伸ばします。足を一緒にして立ちます。左脚を後ろに折り、左手で左足をつかみ、足を締めます。足を強く押して、足を強く引っ張らないようにします。
ふくらはぎを伸ばします。 壁に面して立ち、胸の高さで手を壁に押し付けます。左足の裏を壁に押し付け、左かかとを地面に接触させます。足を伸ばしすぎないように注意しながら、ゆっくりと壁にもたれかかります。右足で繰り返します。

方法3筋肉構築の進行

ジムに週3回行きます。 ジムで筋肉を鍛えるのに少し時間を費やさないと、走ったり停滞したりして、けがをする可能性があります。
フリーウェイトでスクワットをします。 足を肩幅に広げます。軽量を選択してください。体に沿って両手で腕を支えます。太ももが床と平行になるまで上半身を下げます。膝をつま先の上に保ち、お尻を後ろに動かします。数回繰り返します。
ボードを作ります。 お腹の上、床の上、またはジムマットの上に横になります。肩の下に手を置き、肩の幅を広げます。首と柱を合わせて、体と直線を作ります。
- 背中がまっすぐであることを確認してください。腰を地面に落とさないでください。背中を痛める可能性があります。
ポンプを作ります。 床またはジムのマットの上に横になります。手を脇の下の地面に置き、手のひらをカーペットに平らに当てます。腕の力で地面を押し戻して、ボードの位置にいるようにします。腕を伸ばしたら、腕をたたんで体を再び下げます。ボードの位置に戻り、再び腕を伸ばします。
- けがをしないように背中をまっすぐにしてください。
- 従来のポンプが難しすぎると思われる場合は、適合させてください。足で立つのではなく、足を後ろに向けて膝の上に立ちます。