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• ステージ
• 方法1効果的に実行する
• 方法2持久力を向上させる
• 方法3あなたの体の世話をする

この記事の内容：効果的なランニング持久力の向上体の手入れ17参考資料

あなたがレースの初心者であろうと経験豊富なプロであろうと、あなたはおそらくすでに息切れしており、レースで疲れています。これはおそらくあなたのフィットネスレベルによるものではありません。疲れることなく走れるようにするには、体に必要なものを与え、レースの準備をすることで、体の世話をする必要があります。また、不必要にエネルギーを消費せず、正しいジェスチャーを使用するように、効率的に実行する必要があります。最後に、あなたは自分自身を疲れさせずに走ることができるように、時間をかけてレースであなたの持久力を改善するよう努力することができます。

ステージ

方法1効果的に実行する

1. 
   

   
   良いペースを選択してください。 最初から大きなゲームをプレイしたくなるかもしれませんが、この衝動を抑えて、すぐに疲れるリスクを負わなければなりません。代わりに、ほぼ無期限に維持できるペースで実行してください。あなたが選択した速度でそれに固執する。
   • 時間と移動距離を測定してペースを決定し、一定に保ちます。

2. 
   

   
   首と肩をリラックスさせます。 あごを上げて肩を後ろに保ちますが、緊張を抑えないようにリラックスしてください。あなたが従事し続ける必要がある唯一の筋肉は腹部の筋肉です。首と肩の緊張を抑えると、首と筋肉に負担がかかることがあります。それはあなたが長く走れないことを意味します。
   • 走るときは上半身をリラックスさせてください。

3. 
   

   
   走るときに腕を振る。 腕を肘で90度曲げ、レース中は腕を体に近づけます。あなたが走るとより多くのスイングを持っているときにあなたの体のバランスを保つためにそれらを後ろに振ります。
   • 腕を振ると、足の動きを調整することもできます。

4. 
   

   
   呼吸に合わせてリズムを作り、疲れないようにします。 新しいマイルが始まるたびに、最初の1分間は鼻から吸い込み、口から吐き出します。鼻からの呼吸に焦点を当てることで、リズムで呼吸を止めることができます。
   • 鼻から深く呼吸すると、腹部（横隔膜を含む）を介して呼吸するように押されます。これにより、注意が安定し、疲れずに遠くまで走ることができます。

5. 
   

   
   
   
   心拍数を監視する 実行するとき。 心拍数を監視してレースの強度を制御し、限界を超えて疲れないようにします。心拍数を測定する心拍数モニターまたはフィットネストラッカーを装着して、ランニング中に心拍数を監視できるようにします。

   協議会 ：実行する前に目標心拍数を計算して、どの強度範囲にとどまるかを見つけます。

6. 
   

   
   友達と一緒に走りましょう。 友人と一緒に走り始めて、やる気を維持しましょう。また、あなたが改善するために参加できるランニングクラブを探してください。トレーニングすればするほど、疲れることなく走ることができ、友人やグループがモチベーションを保つのに役立ちます。
   • グループで実行すると、参加者間で競争が発生するため、疲れを感じるのに役立ちます。
   • 他の人と走ることを伴う社会的相互作用は、疲労からあなたの注意をそらすことができます。

方法2持久力を向上させる

1. 
   

   
   走るときに音楽を聴きます。 音楽は、ランニングをして疲労からあなたの注意をそらすように動機づける良い方法です。調査によると、疲労感は10％減少します。もっと長く走りたいなら、好きな音楽を聴きましょう！
   • ランニングをするときにやる気を起こさせるように設計されたプレイリストを作成します。
   • 音楽を聴くときは、混雑した場所で走らないように注意してください。

2. 
   

   
   
   
   走行距離を測定します。 各エクササイズの後に、実行した距離とレースの期間を書き留めて、進捗状況を比較および追跡できるようにします。持続時間と距離を改善して、常に向上させるように動機付けできるようにすると便利です。
   • アプリを使用して、距離と各レースの期間を測定します。

3. 
   

   
   距離を毎週10％ずつ増やします。 いわゆる「10％ルール」に従ってください。大したことではないように見えますが、時間が経つにつれて、疲れることなく走る能力を大幅に向上させるのに役立ちます。移動距離を徐々に増やして、怪我のリスクなしに体が適応し、新しいチャレンジに参加できるようにします。
   • たとえば、週に5m走るのに慣れている場合は、翌週に5.5m走行してみてください。

4. 
   

   
   簡単なレースと交互のタフなレース。 「簡単に難しい」ルールを使用してスタミナを改善します。最も重要なことは、タフなレース中にあなたが本当に自分をしのぐことです。実行するたびに制限を押すことはできないため、このルールを使用すると、スタミナを改善し、体を回復して回復する時間を与えながら、実行を続けることができます。
   • また、過労や怪我のリスクも回避します。

   協議会 ：レースの難易度は1から10であると想像してください。レベル5のレースを常に行う代わりに、ある日レベル8を、次に別のレベル3を試してみてください。時間が経つにつれて、あなたの体は疲れることなく、より長い距離を移動できるようになります。

5. 
   

   
   SSを追加 あなたのルーチンに。 心血管の持久力を改善して、疲れることなく走ることができるのは良い方法です。実行時に全体的なスタミナを開発し、退屈しないようにルーチンを変更するために使用します。
   • 斜面で運動してみてください。丘の上または傾斜したトレッドミルで10〜20秒間走り、3〜5回繰り返します。
   • 1秒間50メートル走り、その後50メートルジョギングして5回やり直すインターバル運動を試してください。

方法3あなたの体の世話をする

1. 
   

   
   暖まります と 自分を伸ばします あなたの体を準備します。 ウォーミングアップとストレッチは、長期にわたる身体の準備に役立ちます。適切に伸ばさないと、特に長距離を移動しようとすると、筋肉を引き裂く危険があります。ただし、冷えた筋肉を伸ばすと負傷が促進されるため、最初に熱せずに伸ばすことはできません。

   協議会 ダイナミックストレッチで2ストロークの石を作成します。これらの各エクササイズを30秒間実行してみてください：歩行する肺、太ももの屈曲、体重、膝の持ち上げ、ギャップのあるジャンプ。

2. 
   

   
   実行する前に炭水化物を補充してください。 ランニングの2時間前に、炭水化物を多く含む大きな食事を摂ってください。パスタ、米、または全粒小麦のパンを食べて、グリコーゲンの蓄積を増やし、疲れることなく走ることができます。
   • 病気になったりけいれんを起こしたりする危険があるので、食べ物を消化する時間ができるまで、大きな食事を食べて走らないように注意してください。
   • 砂糖のような単純な炭水化物は避けてください。

3. 
   

   
   水をたくさん飲む。 走る30分前に少なくとも半リットルの水を飲まなければなりません。レース中は、体の水分を保ち、走り続けるために必要なだけ水を飲んでください。脱水状態になると、疲れを感じ始めます。
   • 暑さの中を走る場合は、発汗により失われる水を補充するためにさらに飲む必要があります。
   • 筋肉のけいれんを防ぐためにも、適切な水分補給が必要です。

4. 
   

   
   エネルギーを補給するためにカフェインを摂取してください。 運動する前にコーヒーやエナジードリンクを飲んで体にカフェインをバウンスさせてください。カフェインはまた、走り続けるモチベーションを与えます。
   • カフェインを過度に消費しないように注意してください。これにより、心拍数が過度に上昇する可能性があります。

5. 
   

   
   合わせたランニングシューズを購入します。 長距離のランニングは足や足に悪影響を与える可能性があるため、必要な限りランニングするように設計された一対の靴に投資する必要があります。足が快適であれば、けいれんが起こりにくくなり、足が疲れずに足を踏み入れることができます。
   • 最も快適な靴を見つけるために、いくつかの異なる靴を試してください。
   • できるだけ素足で走るような感覚を与える靴を探してください。

6. 
   

   
   暑くなりすぎないように、通気性のある服を着てください。 走ると体の温度が上昇し、疲れてレースを止めさせられます。濡れたり、熱くなったり、ベタベタしたり、くすんだりする綿の衣服は避けてください。運動用に設計された合成服を選ぶ。
   • 寒い季節に走る場合は、コートやトレーナーを着用しないでください。ランニングを開始すると、体が温まるのに時間がかかりません。