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この記事の内容：SentrainerRunning Distance

体調が良いと思っていても、5 km走るのは難しいかもしれません。 20分で走ることに決めた場合、このレース中にあなたのベストを尽くすために準備するいくつかのステップがあります。

ステージ

パート1ストレーナー

1. レース前に集中的に練習してください。 トレーニングプランを設定することで、レースタイムを大幅に改善できます。 5 kmでトレーニングするには、次の演習を試してください。
   • 上り坂を走ります。斜面に対して垂直に保ち、適切なランニングテクニックを使用して膝を持ち上げてください。
   • 定期的に実行します。 1 kmを5回、800 mを6回、600 mを8回、または500 mを10回実行します。これらの距離を変えてください。 3〜5分ごとに休憩を取り、レースの速度に近い速度で実行します。 600mと800mは、レースよりも速いペースで400mごとに5秒の休憩を取り、2〜3分間隔で休憩することで、よりうまく機能します。 86-92の400mでは、適切な速度を開発できるはずです。 400 mごとに1分半休憩します。
   • 実行中に加速を練習します。快適なペースで走り、50〜100 m加速してから再び減速します。繰り返します。
   • タフなレースを実行します。ほとんどの人はトレーニング中にあまり速く走らないので、スピードを上げるために難しいレースを走ることをお勧めします。

2. 
   

   
   時間をかけて回復してください。 訓練しすぎないでください。覚えておいてください、あなたの体がトレーニングから回復するのに3〜4日かかります。理想は月曜日と火曜日に運動し、土曜日にレースを走ることです。

3. 
   

   
   あなたの時間を書き留めてください。 20分で5 kmを走るには、4分で1 km走らなければなりません。このレースの実行を想像する前に、この数に到達できる必要があります。このパフォーマンスでさえ、あなたがそこに着くことを保証しません。定期的に訓練する必要があります。

4. 
   

   
   
   
   大きなレースの前に休みます。 前日、腕立て伏せ、ダブドや他の疲れた活動をしないでください。ストレッチしてリラックスした時間を過ごす。
   • 夕食時にパスタを食べる。筋肉はパスタに含まれるグルコースの形でエネルギーを受け取ります。
   • 早く寝て、レースの前に十分な休息をとるようにしてください。
   • 早起きしてください。レースの少なくとも1時間前に、十分な時間をかけて、軽い朝食をとってください。

パート2距離を走る

1. 
   

   
   ウォームアップ。 寒い場合は、筋肉を伸ばして温める必要があります。レースの100m前に小さなSSを走らせてください。
   • 静的ストレッチではなく、動的ストレッチを行います。これには、静的な動きがその場で行われている間（たとえば、つま先に触れたときなど）、より多くの動き（スリットなど）が伴います。

2. 
   

   
   そのままにしてください。ただし、速すぎません。 あなたは最初から自分を使い果たしたくありません。あなたのペースで走り、最初から彼に近づく人を見つけてください。経験を積むことを希望する目の前のランナーを選択してください（白髪の獣医は完璧です）。あなたと彼の間にロープがあり、彼が肩の高さに達するまでそれを短くするものを想像してください。

3. 
   

   
   時間を確認してください。 キロメートルごとにマーカーがある場合は、レースに出した時間に従う必要があります。実行速度が遅すぎることに気付いたら、スピードアップできます。
   • 最初のキロメートルは4分以内でなければなりませんが、もっと速くする方が良いでしょう。
   • 2キロと3キロを通過します。その後、12分になります。

4. 
   

   
   
   
   最後にすばやく終了します。 あなたが残したすべてのエネルギーを与え、それのために行きます。時間をチェックして、到着を祝いましょう！

アドバイス

• 自分のことを確認してください。 20分以内に実行できることがわかっている場合は、おそらくそこに到達します。
• 緊張しすぎないでください。これにより速度が低下します。
• それはただのレースではなく、競争です！他のランナーを超えて、自信を高め、時間を短縮してください。
• トレーニング中は常に時間を確認してください。
• 個人的なベストを設定したい場合は、道路を走りましょう。アスファルトでのレースは、陸上でのレースよりもはるかに高速です。
• おいしい朝食は、レース前に焼きたてのチーズ、卵、小さなシリアルが入ったパンで構成されています。ペストリーや朝食用シリアルのように甘すぎる食べ物は避けてください。
• レースに勝つためには、ウォームアップしてストレッチする必要があります。移動とストレッチを続けてください。筋肉を硬直させないでください。
• ランニングシューズの良いペアに投資します。それらは、キロメートルごとに貴重な秒を排除するのに役立ちます。
• 各ステップで数インチ後ろにスライドするので、砂利で走る時間を無駄にすることができます。
• 楽しんでください！

警告

• 痛みを感じて、立ち止まって医師の診察を受けた場合、コンクリート（およびタールの量は少ない）でのランニングは関節にとって困難になる可能性があります。
• 道路を走るのは非常に危険です。車に注意してください。禁止されている場合を除き、道路の左側（車が左側を走行する国では右側）を反対方向に走行します。車が後ろから来るのを聞くよりも、前に車が来るのを見る方がはるかに簡単です。忘れてはならないのは、あなたが打倒するのは決してあなたが聞く車ではなく、あなたを見なかったのは後ろの人だということです。
• 無理をしないでください。危険です。少し苦しむ必要がありますが、あまり多くはありません。