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• ステージ
• パート1適切に筋肉
• パート2無駄のない筋肉を開発する
• パート3無駄のない筋肉のために食事を調整する

この記事の内容：無駄のない筋肉を適切に開発する筋肉無駄のない筋肉に合わせて食事を調整する

筋肉を構築するには、週に数回ウェイトトレーニングを行う必要があります。競合するボディービルとは異なり、従来の乳酸菌症は、筋肉を発達させようとせずに筋肉の調子を整えることから成ります。スリムなシルエットが得られます。同時に、これらの運動は脂肪を燃焼させ、体重減少を促進します。

ステージ

パート1適切に筋肉

1. 
   

   
   週に3日、体重を少なくとも30分上げます。 ウェイトマシン、ダンベル、エラスティックを使用したり、単独で練習できるクラスに登録したり、これらのオプションを変更したりできます。
   • 常に時間をかけて適切に演習を行ってください。筋繊維を適切に機能させるために、ウェイトを持ち上げるには特定の姿勢が必要です。重量挙げの入門クラスを受講するか、スポーツコーチを雇ってボディービルの基礎を学びましょう。

2. 
   

   
   ボディービルの2日間の間に休憩を取ります。 リフティングセッションを1日おきに行い、筋肉を再生して強化する時間を与えます。持久力運動をして、あなたの日々の間により多くの脂肪を燃焼させましょう 休息.

3. 
   

   
   筋肉の消耗まで働きます。 筋肉が物理的に重量を持ち上げることができなくなるか、実行した運動を実行できなくなるまで筋肉を押すことで、最良の結果が得られます。筋肉繊維を引き裂きますが、筋肉はより細かく再生され、細いシルエットになります。
   • 筋肉の消耗には戦略が必要です。持久力を競うためのトレーニングをする場合は、10〜15回の運動を繰り返してから、わずかに軽いウェイトで3セット行うことをお勧めします。スピード競技や競技のためにトレーニングしている場合は、より重いウェイトで6〜8回繰り返して、必要な筋肉を発達させることができます。作業を開始するには、3回目のセット後に持ち上げることができないウェイトを選択します。
   • 時間があまりない場合は、運動量を減らして、筋肉が機能しなくなるまで運動することをお勧めします。激しいエクササイズでは、フィネスで筋肉を鍛えることはできません。

4. 
   

   
   
   
   2秒ごとに1回繰り返します。 これは、4秒ごとに1回繰り返すよりも効果的です。

5. 
   

   
   2セットの間に1分以下休みます。 必要に応じて、さまざまなエクササイズの間に長く休むことができますが、研究では、特に重量挙げでの短い休憩が筋肉をより効果的に構築できることが示されています。

6. 
   

   
   水をたくさん飲む。 30分間の激しい運動ごとに50 clの水を与えます。十分に水分補給された筋肉はより良く機能し、トレーニングはより有益になります。

パート2無駄のない筋肉を開発する

1. 
   

   
   組み合わせた演習を行います。 一度に複数の筋肉で機能するエクササイズを選択してください。通常、この種の運動には複数の動きが必要です。試すべきいくつかのエクササイズがあります。
   • ポンプ。この運動により、心臓と筋肉が機能します。板の位置に身を置きます。あなたの体が平らであることを鏡で確認してください。次に、板の位置にとどまりながら、できるだけ体を下げます。次に、腕の力で体を上に持ち上げます。エクササイズを最大限に活用するには、繰り返しの間で手を上下に動かしながら片足を床から持ち上げ、上腕三頭筋、胸部、上腕二頭筋をターゲットにします。
   • つま先で立ってウェイトを持ち上げます。クラシックダンスの最初の位置に足を置きます。つま先を持ち上げて、かかとを合わせます。バランスを保ちながら、ふくらはぎ、太もも、but部、腹筋、腕を同時に動作させながら、ウェイトを使用して上腕二頭筋を動作させます。
   • TRXストラップ。これらのウエイトマシンは非常に用途が広く、さまざまなエクササイズを行い、胸部、上腕三頭筋、上腕二頭筋などに取り組むことができます。あなたの体は厚板の位置にあり、筋肉と心臓を働かせます。
   • バーピー。 「バーピー」は、ジャンプ、スクワット、ポンプを組み合わせた最も完全なエクササイズの1つと見なされることが多く、ウェイトトレーニングと心血管運動の両方です。立って、腰のラインで膝を広げます。手が地面に触れるまでしゃがみます。あなたの足でジャンプし、板の位置に着陸します。足を前に投げて立ち上がり、立ち上がります。ジャンプしながら腕を空中に発射します。このエクササイズを1分間にできるだけ多く繰り返します。
   • ケトルベルを使用します。これらの重みは、動的に使用されるように設計されています。ケトルベルのハンドルをつかみます。スクワットをして、ケトルベルを床に置きます。それを持ち上げてバックアップします。

2. 
   

   
   
   
   1日おきに組み合わせたエクササイズを実行します。 重量挙げのエクササイズやウエイトトレーニングのエクササイズとは異なり、これらのエクササイズは全身を機能させるように設計されています。筋肉に休息の時間を与え、ウェイトトレーニングを行わない日に心血管運動を行います。

パート3無駄のない筋肉のために食事を調整する

1. 
   

   
   スポーツセッションに応じて食事を計画します。 毎日の食事には次のものを含める必要があります。
   • 起床後90分以内に消費される300〜600カロリーの朝食。あなたの筋肉は脂肪を蓄えず、より薄い体になります。
   • トレーニングの2時間前の食事。エクササイズ中に消化する必要がなく、体がエクササイズにすべてのエネルギーを集中できるように、事前に昼食をとるか、十分な大きさのスナックを食べるようにしてください。
   • ワークアウト後のタンパク質が豊富なスナック。ワークアウトから1時間以内に、高タンパクの食事またはスナックを食べるようにしてください。 0％ホワイトチーズまたはヨーグルト、バター、プロテインパウダー、卵、魚、または鶏肉を含むプロテインが豊富なスナックにより、筋肉をより早く補充できます。

2. 
   

   
   野菜をたくさん食べる。 野菜は、食事のたびにプレートの半分を覆う必要があります。ほうれん草は、無駄のない筋肉の発達を促進するグルタミンの優れた供給源です。ビートはベタインの供給源であり、関節の強化に役立ちます。

3. 
   

   
   果物を賢く選択してください。 リンゴ、オレンジ、バナナ、メロンは、筋肉の成長を助け、繊維も多く含む栄養上の利点を提供します。

4. 
   

   
   全粒穀物を消費します。 全粒米、キノア、発芽種子は、食物に食物繊維と味をもたらすことに加えて、完全なタンパク質です。