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• ステージ
• 方法1/3：
  ポンプを作る
• アドバイス
• 警告

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この記事で引用されている参考文献は22あり、それらはページの下部にあります。

ペーチは、トレーニングプログラム中に無視すべきでない筋肉のセットです。身体のこの部分を考慮に入れていない筋肉組織は調和しているようには見えません。あなたが男性であろうと女性であろうと、毎日あなたのペーチを働かせることは誰の手にも届きます。したがって、日常生活では、たとえば芝刈り機を押すなどして、胸骨を使用してデバイスを操作する機会を見つけるでしょう。太もも、ふくらはぎ、腕、腹部などの体の他の部分の働きとは異なり、胸部用の器具の使用は多くの人にとって避けられないようです。実際には、自宅で特定の機器を必要としない一連のエクササイズがあります。

ステージ

方法1/3：
ポンプを作る

1. 3 手を頭の後ろで伸ばしてください。 背中をまっすぐにして、パートナーがあなたの後ろに立って床に座ります。手を頭の後ろに置き、肘をできるだけ後ろに押します。パートナーは、手を動かすことなく、肘を前に引くときに肘をつかみます。
   • 各繰り返しを10秒間保持します。
   • パートナーは肘をしっかりと保持し、肘を前に動かしても動かないようにします。
   • 繰り返した後、リラックスして、パートナーが肘をできるだけ快適に引き戻すようにします。あなたのペーチはよく伸びます。
   • 怪我を防ぐために、パートナーは適切なタイミングで抵抗運動を停止できる必要があります。
   • このエクササイズにより、肩も機能します。
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アドバイス

• 姿勢に注意してください。姿勢が悪いと、肩が前に出て胸が短くなることがあります。
• 筋肉質のペーチは美観だけではありません。たとえば、芝生を刈ったり、キャディや乳母車を押したり、ボールや水泳でテニスなど他のスポーツのパフォーマンスを向上させるために毎日使用されます。

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警告

• トレーニングのためにバックパックまたはウェイトを着用することにした場合は、常に軽い負荷から始めて徐々に増やします。空のバックパックから始めて、徐々に重量を追加します。エクササイズの難しさを過小評価し、負荷が多すぎると、プレッシャーに耐えられなくなり、とりわけ涙の危険にさらされることで自分を傷つけます。
• オーバートレーニングしないでください。これらの運動はカールを引き起こす可能性がありますが、関節や体の他の部分に痛みはありません。痛みが続く場合は、プログラムを中止して医師の診察を受けてください。
• ポンプを頻繁に使用すると、特に弱点がある場合に手首の怪我を引き起こす可能性があります。手根管症候群は、この運動の繰り返しによる合併症の例です。ポンプ中に痛みが現れる場合は、医師のアドバイスを探してください。また、拳で運動をしたり、ボディービルのハンドルなどのアクセサリーを使用したりすることもできます。手首はまっすぐになります。

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