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ああ、寝る時間！長い一日を過ごした後、ようやく世界から切り離すことができますが、運が良ければそうです。時々、頭がいっぱいになると、睡眠が指から逃げてしまうことがあります。寝室で何かを変える、夜間のルーチンを作成する、夜に目覚める可能性のあるものを避けるなど、便利な解決策で睡眠習慣を改善します。

ステップ

パート1/3：環境の準備

1. 

   部屋を暗くしてください。 人工照明は、睡眠の準備をしているときに体内時計を「目覚め」させ、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの放出を抑制します。一方、寝る前に電気を消すと、休息して消灯する時間であることが体に通知されます。
   • 「ブラックアウト」カーテンを使用して、外光を遮断します。
   • 夜の終わりに低電圧ランプのみをオンにします。
   • 夜明けにトイレに行く必要がある場合は、ランプを使用してください。
   • 文字盤が明るく照らされた時計は使用しないでください。

2. 

   
   
   涼しい温度を保ちなさい。 部屋はあなたにとって快適でなければなりません。就寝時に体温がわずかに下がるはずです。ほとんどの専門家は、数度の低下を提案しています。それはすべてあなたの個人的な好みに依存しますが、15から20°Cの間に温度を保つことが最善です。

3. 

   
   
   ノイズを制御します。 バックグラウンドのノイズで眠りにつくことさえできるかもしれませんが、真夜中に、どんなノイズでもあなたを目覚めさせることができます。普段音楽を聴きながら寝ている場合は、20分または30分で電源が切れるように設定してください。あなたの寝室の窓はにぎやかな通りを見下ろしていますか、それともあなたの隣人は夜にゾーンを作りますか？安らかな夜の眠りを確保するために耳栓を着用してください。

4. 

   
   
   典型的な部屋の活動のためだけに部屋を予約してください。 電話で話したり、テレビを見たり、ベッドで食事をしたりするとき、私たちの体はその場所を休憩所に関連付けるのに苦労します。テクノロジーを部屋に入れないでください。ベッドは寝るときとセックスするときだけ使うので、寝やすくなります。

パート2/3：寝る前に消える

1. 

   リラックスした夜の儀式を行います。 寝る前に落ち着いて過ごすために、リラックスした活動をしてください。あなたはあなたが好むものを決定します。いくつかのアイデアは、本や雑誌を読んだり、ポッドキャストを聞いたり、落ち着いたお茶を飲んだり、軽いストレッチをしたり、服やバッグの準備など、翌日の細部を修正したりすることです。

2. 

   熱いシャワーを浴びてください。 温浴は体をリラックスさせるのに役立ち、それが今度は心もリラックスさせます。 20〜30分の入浴は、シャワーを降りた後、体温を上げたり下げたりします。この温度の低下により、より早く眠りにつくことができます。
   • 自宅に浴槽がある場合は、リラクゼーションに使用するエッセンシャルオイル（ラベンダーなど）を水に入れてみてください。

3. 

   音楽を聴く. シャワーを浴びている間や夜の終わりに静かで落ち着いた音楽をかけて、一日のストレスを解消してください。お使いの携帯電話に就寝時の音楽を含むアプリをダウンロードするか、作成したプレイリストを選択するか、YouTubeで既製のプレイリストを聴きます。
   • ある研究によると、クラシック音楽は若者の不眠症の問題を解決するのに役立ちます。

4. 

   翌日のやることリストを作成し、心配を軽減します。 翌日の準備と整理に加えて、義務や緊急性について考えることで、夜の睡眠を失うことを避けることもできます。

5. 

   リラクゼーション運動をする. リラクゼーションを積極的に追求することで、より良い夜を過ごし、枕に頭を置くとすぐに生じる不安や心配を和らげることができます。
   • 深呼吸する。横になるか、快適な姿勢で座ります。鼻から深く吸い込み、お腹を盛り上げます。しばらく空気を保持し、お腹が空になるまで息を吐きます。このサイクルを約6〜10回繰り返します。
   • 漸進的筋弛緩法を行います。深呼吸して目を閉じてください。足の筋肉から始めて、約5秒間緊張を保ちながら収縮させてから、リラックスさせます。ゆっくりと体を上に上げ、収縮と弛緩の動きを繰り返して、すべての筋肉群を緩めます。
   • リラックスできる画像を表示します。このアクティビティでは、平和な場所や気分を想像します。この演習は、最初は自分で行うのが複雑なので、ガイドがあれば初心者にはさらに適しています。

パート3/3：ぐっすり眠るのに障害があることを認識する

1. 

   電子機器の電源を切ります。 体の概日リズムは、テレビ、携帯電話、タブレットなどの電子機器から発せられる青い光に非常に敏感です。寝る前にこれらのデバイスを使用すると、睡眠ホルモンであるメラトニンの放出を妨げる可能性があります。就寝の少なくとも1時間前に、電子機器の電源を切ります。

2. 

   特定の食べ物や飲み物に気をつけてください。 日中に食べるものは、睡眠の質と量の両方に影響を与える可能性があります。以下の戦略に従ってください。
   • 果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、低脂肪乳製品を使って、2〜3回のバランスの取れた食事を作りましょう。寝る少なくとも3時間前に最後の食事をとってください。
   • 夜明けに冷蔵庫を攻撃したり、夜に液体を飲みすぎたりしないでください。そうすれば、トイレに行く必要がなくなります。
   • タバコも睡眠を損なう可能性があります。
   • 就寝の少なくとも4時間前にアルコールとカフェインの摂取をやめてください。

3. 

   演習を行います。 週に150分の激しい運動をする人は通常よく眠ります。定期的な活動は、健康の改善に加えて、日中の眠気と戦い、集中力を高めることができます。
   • ウォーキング、ハイキング、水泳、ダンス、サイクリングなど、毎日少なくとも30分間の激しい運動を行います。

4. 

   早めの時間を気にする時間を設定してください。 心配は人が眠ることを妨げる主な要因の1つです。この問題を回避するには、午後遅くまたは夕方に心配する時間を作ります。
   • この限られた期間はあなたが一日の他の部分であなたの頭を心配させないようにすることができます。約20〜30分の短い期間を選択します。事前に気になることがあれば、簡単にメモして、後で見るために残しておいてください。
   • その瞬間、一日を通して蓄積されたすべての懸念について考えてください。それらがもはやあなたを悩ませないように、それらを一つずつ解決するようにしてください。

5. 

   定期的なルーチンを持ち、それに従うことを約束します。 ある日、睡眠や目覚めが遅すぎると、概日周期全体が壊れる可能性があります。毎日ほぼ同じ時間に寝て起きてください。

チップ

• 最適な睡眠位置を見つけます。
• この記事を読んでいる場合は、すでに遅れている可能性が高く、眠りたいと思っています。あなたができる最善のことは、コンピュータの電源を切り、頭を休ませることです。画面の明るさは脳波を活性化し、目を覚まし続けます。
• ビーチで一人でいると想像してみてください。つま先をなめる波の音だけが聞こえます。
• ヨガのように、寝る前に心を落ち着かせる活動をしてください！
• 瞑想は、脳がリラックスし、頭が空になるのを助けます。つまり、眠る前に落ち着くのは素晴らしい要求です。

警告

• 夜のカフェイン入りの飲み物は避けてください。
• 上記の睡眠衛生のヒントをすべて実践した後でも、同じように睡眠が困難ですか？評価については医師の診察を受けてください。不眠症や、睡眠能力に影響を与える別の身体的または心理的問題がある可能性があります。
• 瞑想するつもりの人は、床で眠らないようにベッドでこれを行うのが良いでしょう。
• 睡眠薬を服用しないでください。これらの治療法は中毒性があり、危険です。