著者:
Morris Wright
作成日:
26 4月 2021
更新日:
12 5月 2024
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ベンチプレスは胸と腕に最適な運動ですが、ジムに着いたらすぐに始めることはお勧めできません。車と同じように、人体は基本的には機械です。暖房の前に操作しようとすると、パフォーマンスが低下したり、損傷を受ける可能性さえあります。以下の手順に従って、運動性と安定性を準備および改善し、運動の望ましい効果を達成してください。
手順
パート1/3：関節の可動性と安定性を向上させる動きの選択
関節の可動性と安定性の重要性を理解する。 可動性は、関節または関節システムの可動域の合計です。これは、腱、筋肉、靭帯によって制限または防止されません。次に、安定性とは、特定の動きや位置で関節を制御する能力です。ベンチプレスやその他のエクササイズをするときは、両方のストロークを怪我の影響を受けにくくするようにしてください。
アクティブモビリティとパッシブモビリティの違いを理解する。 パッシブモビリティは、人が外部の助けを借りてポジションを取ることができるものであり、アクティブなモビリティでは、人は一人でポジションを取ることができます。サポートが必要な場合（他の誰か、または機器からのサポート）、パッシブモビリティを使用しています。- パッシブモビリティを備えた特定のポジションを採用するのが普通ですが、繰り返しを通してそれをアクティブにしようとします。
マチェーテ 風車 彼の側に横たわっています。 座っているように、足を曲げて横に横になります。両腕を膝が指すのと同じ方向に伸ばします。上腕を徐々に持ち上げ、頭の上を通過して反対側に到達するまで、円を描くように動かします。他の四肢と180度の角度を形成します。次に、腕を回転させる代わりに、腕を体幹にかぶせて、開始位置に戻ります。- 筋肉がよりリラックスするまで、各腕で数回繰り返します。
胸に腕を伸ばします。 画像に示すように、胸の上に腕を置きます。もう一方の手足を使って肘を動かし、三角筋（肩の筋肉）を動かします。- リラックス度に応じて、毎回10〜15秒間この位置にとどまります。
- 両腕でストレッチ。
腕を背中の後ろに伸ばします。 腕を体の前で伸ばし、伸ばして背中の後ろの手に触れます。両方のメンバーが同じ高さになるように親指をロックします。次に、肩甲骨まで持ち上げます。
- リラックスの度合いにもよりますが、この位置に10〜15秒間留まります。
あなたの重量挙げの習慣を補います。 可動域が広いほど、今までできなかった動きができるようになります。そうしないと、より複雑な運動をしようとすると、けがをする可能性があります。
- 軽いウェイトを持ち上げることから始め、徐々に負荷を増やします。暖房に専念すれば、プロセスははるかに速くなります。
パート2/3：腕と体を温める動きをする
ウォームアップが重要な理由を理解します。 ウォームアップ時には有酸素運動で心拍数と体内温度を上げることが重要ですが、トレーニングで最も使用する体の領域に取り組むこともできます。したがって、怪我をすることはより困難になります。
- これらの活動は、神経系への圧力を和らげ、体内の温度を上げ、関節を緩めるのに役立ちます。
ヨガの腕立て伏せをしてください。 通常の屈曲位置から始めます。体重は手と足の指に集中し、顔と体は床から数インチのところにあります（触れないでくださいが、高すぎないでください）。腕を使って、腕立て伏せをするのと同じように自分を上向きに動かしますが、犬が下を向いた姿勢になるまで続けます。理想的には、手と足は床に平らでなければなりません。このまましばらく待ってから、通常の位置に戻します。
- この活動は、背骨を強化することに加えて、肩甲骨の動きを促進し、肩をリラックスさせます。
- 演習を8〜10回繰り返します。
135°の角度で壁をスライドさせます。 壁の表面から約2インチ立って、肩甲骨を接合します。その上で前腕を支え、「V」の形で持ち上げます。壁から手を離し、肩甲骨を緩めることなく（肩をすくめることなく）、最大の高さに移動します。開始位置に戻り、8〜10回の移動を繰り返します。
- 下を向いた犬の姿勢のように、この運動は肩と脊椎に働きますが、肋骨から体側の肩甲骨まで伸びる前鋸筋も活性化します。
体操ボールを使って胸を温めます。 ペアでエクササイズを好む人もいますが、壁を使ってボールをバウンドさせることもできます。壁の近くに垂直な姿勢で立ち、片方の脚を90°、もう片方の脚を45°にします。ジムのボールを胸の高さで保持し、腰に体重をかけ（そして足を動かしてエクササイズを行います）、胴体を壁に近づけます。勢いを使ってボールを投げ、バウンドしたときにもう一度キャッチします。
- ジムボールを拾った後、開始位置に戻り、8〜10回繰り返します。
- 壁やパートナーからそれほど離れないでください。体操ボールが体をリラックスさせて体の内部温度を上げるのに必要な距離を移動しなくなります。
パート3/3：ウェイトでウォームアップを行う
運動前と運動前のウォームアップの違いを理解します。 ワークアウト前のウォームアップには、ストレッチと有酸素運動が含まれます。次に、運動前のウォームアップは、体重を持ち上げようとする人にとって非常に重要であり、他のオプションと一緒に行う必要があります。ベンチプレスで90 kg持ち上げることができるとわかっていても、一度にすべてを捕まえるのではなく、徐々に重量を増やすことをお勧めします。
- シリーズ自体を始めるときにのみ、徐々に体重を減らし始めます。
暖房シリーズの目標を理解する。 ウォームアップの理想的な形は、ワークアウトの目的によって異なります。運動前のウォームアップの場合、正しいことは筋肉、関節、神経系の準備を続けることですが、けがをせずにリフトのために精神的に準備することも必要です。
- つまり、ウェイト（できればベンチプレス）でトレーニングを開始する必要があります。
疲労を避けるために加熱プラグを取り付けます。 小さい負荷から始めて、徐々に増やします。同時に、繰り返し回数を減らします。例えば：
- 軽いダンベルと10〜15人の担当者とのセットから始めます。
- 最大負荷の55〜60％で8回繰り返します。たとえば、以前に45 kg持ち上げた場合は、その荷重を約25 kgに減らします。
- 最大負荷の70〜75％で5回繰り返します。上記の例でも、約30 kg持ち上げます。
- 最大負荷の80〜85％で3セット実行します。これで、負荷は35〜40 kgになります。
- 最大負荷の90〜95％で1回繰り返します。例で終了すると、その荷重は40〜45 kgになります。
- 利用できるダンベルがない場合は、ベンチプレスを使用して最初のウォームアップを行います。
セット間で休憩。 フォーカスを失わないように、あるセットから次のセットに移動できるとさえ思うかもしれませんが、特に負荷を増やす場合は、エクササイズの合間に少し休むことが重要です。したがって、呼吸と筋力を回復し、体重を変え、さらには水を飲むことができます。
- ウォームアップセットの合間に45〜60秒間休憩します。
正しい位置を採用してください。 ウォームアップやベンチプレスの練習を間違った位置や姿勢で行わないでください。床に足を置き、装置のベンチで背中と背中を支えます。バーを下げるときは、首や頭ではなく胸の上に置きます。
自分の強さのレベルを考慮に入れてください。 より多くの重量でベンチプレスを行うつもりの方は、運動の負荷が重いため、運動前のウォームアップをより長く行う必要があります。したがって、110 kgを持ち上げる予定で、トレーニングパートナーが20しか引き上げない場合、そのレベルに達するには、彼よりもはるかに多くのセットを実行してください。
経験のレベルを考慮に入れてください。 経験が浅い場合は、最も長く訓練してきた人ほど多くの繰り返しを行うことはできません。これは、一般的に、初心者は他の人よりも力が弱いためです。この違いを埋め合わせるには、セット4と5をワークアウトから削除できます。現時点ではそれほど重要ではありません。
- 誰が初心者で誰がより進んでいるかを判断するための時間枠や強さのレベルはありません。急いで進むことを強いられたり強要されたりしないでください。日常生活に目を配り、負荷を変更する前にプラトー（特定の動きまたは負荷の強度限界）に達したときを確認してください。
チップ
- さらに体を温める必要があると思われる場合は、有酸素運動をセッションに組み込んで、内部の温度を上げてください。 5分間歩き、トレッドミルまたは楕円形で、中速で1分半、高速度で30秒間走ります。
- 友達にあなたのトレーニングを手伝ってもらいます。その人はあなたが衰弱し始めたときだけでなく、事故の場合にあなたの命を救うこともできます。
警告
- 正しく行わないと、ベンチプレスが非常に危険になる可能性があります。常に誰かに付き添ってもらい、機器の姿勢を監視するようにしてください。間違った使い方はしないでください。
