コンテンツ

• ステージ
• 方法1ポジションを完璧にする
• 方法2演習を修正する
• 方法3手首を伸ばして強化する

この記事の内容：体位を完璧にするエクササイズを修正する手首を伸ばして強化する

腕立て伏せをしているときに手首に痛みを感じることは非常に一般的です。この場合は、まず姿勢を調べて、手首に過度の圧力をかけるような間違いをしないようにしてください。姿勢が正しい場合、またはエラーを修正した後でも痛みが続く場合は、痛みを避けるためにさまざまな方法でエクササイズを変更できます。ただし、痛みを引き起こす手首の怪我がないことを確認するために医師に相談する必要があるかもしれません。

ステージ

方法1ポジションを完璧にする

1. 
   

   
   手と手首を温めます。 エクササイズを開始する前に、一般的なウォームアップが行われた可能性があります。ただし、特にこの運動が手首の痛みを引き起こす場合は、プッシュする場合は手首と手も暖める必要があります。
   • 手首と手を温め、手首に柔軟な力を加えたい場合は、指を離して手を差し伸べることができます。
   • 親指から始めて、各指を一度に1つずつ、時計回りに数回、次に反時計回りに回転させます。この指で円を描き、アクション中に他の人を動かさないように注意してください。
   • 近くの指を動かさずに指で円を描くことができない場合は、手と手首の筋肉が弱く、仕事をしなければならないことを意味します運動を通して上記。片手でこの方法を続け、作業中の指だけが動くように最善を尽くします。次に、もう一方の手で同じことを行います。
   • この簡単なウォームアップが完了すると、手首と手は暖かく、リラックスしていて、最初よりも元気になっていると感じるはずです。

2. 
   

   
   手の位置を確認してください。 手を離れすぎたり、目の前に置きすぎたりすると、手首に余分な圧力をかけることができます。さらに、手を内側または外側に回すことにより、手首も不快な角度に置かれ、手首に不必要な圧力がかかる可能性があります。
   • 普段は自分が押しているのを感じる位置にいるときは、立ち止まって手を見る必要があります。彼らは前を向く必要があり、指の部分だけでなくすべての部分が地面にしっかりと押し付けられなければなりません。
   • 手のひらがくぼんだり、指が上がったりすると、すべての圧力が手の付け根にかかり、手首の痛みが生じます。
   • 腕を完全に伸ばすときは、手首を前後にではなく肩のすぐ下に置いてください。他の誰かがあなたの姿勢を見て、あなたの手が正しい位置にあることを確認することが最善です。このようにして、この人はあなたが必要な調整をするのを助けることができます。

3. 
   

   
   
   
   肘を曲げないでください。 初心者の方は、肘を体の近くに置いて体に寄りかかるのではなく、体の両側で肘を曲げてポンプを作ったかもしれません。
   • 押し始める方が簡単だったので、この方法で行ったかもしれませんが、この手法を使い続けると、手首に過度の圧力をかける可能性があります。また、肘を外側に曲げると、この位置を修正しないと、時間の経過とともにこのレベルまたは肩で負傷する可能性があります。
   • ポンプを実行するときは、肘を約45度の角度で体の側面に曲げる必要があります。
   • 自分の位置がわからない場合は、腕立て伏せをして、誰かに体と肘を観察させることができます。通常、この人はあなたよりも良い見方をします。
   • 正しいテクニックを練習するために立ちながら壁にもたれてポンプを作ります。これは、肘が適切に曲がったときの気持ちをよりよく理解するのに役立ちます。

4. 
   

   
   胴体の筋肉を巻き込みます。 ポンプは、上半身の単なる運動ではないことに注意してください。筋肉を使用せずに胴体の力だけでこれを行うと、手首に余分な圧力がかかり、身体のこの部分に痛みを引き起こす可能性があります。
   • 押している間に体の一部が次々に移動する場合、胴体の筋肉が適切に関与していないことを意味します（たとえば、腰が落ちたり、体の下部が持ち上げられた場合）あなたの胴体はそれをしました）。
   • 背中が揺れたり、背中下部のアーチが動いていることに気付いた場合は、ポンプを続ける前に胸部の筋肉を強くするために追加の運動を行う必要があるかもしれません。このようにして、手首に過度の圧力をかけることなくそれらを行うことができます。
   • ポンプではなくボードの位置を使用して、胴体の筋肉の強さを開発できます。手始めに、手ではなく前腕で休む必要があるハーフボードポジションを実行できます。これにより、手首への圧力が制限されます。

方法2演習を修正する

1. 
   

   
   
   
   手首を転がしてみてください。 このタイプの運動は、身体のこの部分に対してより柔らかく、同時に手首と前腕を強化します。これらの部分がより強力であれば、手首に痛みを感じることなく通常の腕立て伏せを行うことができます。
   • 拳を作り、指を地面に当ててポンプを作り始めます。親指の先端が地面に触れるように、拳を前に動かします。腕はこの位置でしっかりしている必要があります。
   • 手首を後ろに巻くときは、同じ動きを逆にする必要があります。ただし、今回は拳の付け根を地面に接触させる必要があります。これは、上腕三頭筋が関与するように肘を曲げるので、手首に伸びを感じます。リストロールを使用してポンプを作成する場合は、ポンプを使用するのと同じ回数だけこの動きを前後に続けるだけです。
   • ポンプのこの変種を開始するには、4つすべての手足でそれを行うことができます。これにより、体重がよりしっかりと支えられます。つま先を使用して通常のポンプ位置でこの変形を行うことができるまで、徐々に膝を下げます。

2. 
   

   
   指先に体重を広げます。 この変種のポンプ位置に身を置くことにより、指先を地面に押しつけてバスケットボールを保持しようとしているふりをする必要があります。
   • 手のひらは、くぼみではなく平らにしておく必要があります。手首に落ちないように体重を広げてください。これにより、体重を支えたり、屈曲の力を吸収したりするために、それらにあまり大きな圧力をかけることがなくなります。
   • また、指を地面から持ち上げずに平らにしておくと、指の関節に過度の圧力がかかる可能性があります。

3. 
   

   
   上半身を持ち上げます。 ポンプとボードの両方を実行して手首の痛みを抑える1つの方法は、手を置く位置を変えることです。胴体を持ち上げることにより、手首と手が支えることができる体重の割合が自然に減少します。
   • たとえば、ベンチに手を置いたり、地面から数インチ歩いたりして、残りの動きを通常のポンプのように実行できます。
   • 姿勢が正しいかどうかを確認してください。肘を体の近くで曲げ、背中を平らにして、体全体が均等に上下するようにします。

4. 
   

   
   あなたのダンベルを使用してください。 押しながらダンベルを保持すると、手首を直立させ、手首にかかる圧力を軽減できます。ダンベルのサイズと重量は、地上にあるほど重要ではありません。それらは、運動中に簡単に動かないように快適に保持できるように大きくなければなりません。
   • 各肩の下にダンベルを置きます。ポンプの姿勢を取るために自分を下げるときは、手のひらが互いに向き合うように、ダンベルハンドルの周りに指を動かします。
   • ダンベルの袖が手のひらを燃やす場合は、最初に小さなタオルで包んで簡単につかむことができます。

方法3手首を伸ばして強化する

1. 
   

   
   手のひらや指で衝動を練習します。 このエクササイズは、手と手首の筋肉を強化するのに役立ちます。強化運動の一部として個別に使用することに加えて、腕立て伏せを行う前に、この運動を使用して前腕、指、および手を温めます。
   • このエクササイズを行うには、手のひらを上げた状態で指先を床に置き、弾力を与えます。座っている間、または四肢すべてで体重を支えるためにこれを行うこともできますが、腕立て伏せの状態でこれを行うべきではありません。各パルスで指の屈筋が伸びてリラックスするのを感じるはずです。この動きを数十回繰り返します。
   • 手のひらの衝動はふくらはぎのように見えます。この間、指と足の裏を地面につけたままかかとを持ち上げる必要がありますが、これらの衝動は前腕に作用します。強い場合は、ポンプ中の手首の痛みを防ぐのに役立ちます。
   • このエクササイズを行うには、通常のポンプを使用する場合と同じように、肩のすぐ下で両手を地面に対してしっかりと平らにする必要があります。これを膝から行い、体の重量を支えます。指と床の関節の付け根で手のひらを持ち上げ、そっと下ろします。この動きを12〜24回繰り返します。

2. 
   

   
   手首を離します。 このエクササイズは、立った状態でも座った状態でも行うことができ、手首の筋肉を伸ばしてリラックスさせることで、ポンプを実行する際にかかる圧力をより適切に管理できるようにします。
   • 手のひらを上に向けて腕をまっすぐ伸ばします。右手首を前後に折り曲げて、手のひらを自分の方に向け、指を地面に向けます。
   • 指を広げて、左手の指で親指を引き伸ばして、伸びを感じます。深く呼吸して指を広げて、この位置を保ちます。これらは緊張したり湾曲したように見えるかもしれませんが、それらのギャップに絶えず集中し、抵抗しなければなりません。
   • 数回呼吸した後、親指を離して人差し指に移動します。右手のすべての指で同じことを行い、右腕を下げて左腕を伸ばします。このメンバーで同じことを行います。

3. 
   

   
   ゴリラの姿勢を試してください。 ヨガには、手首を伸ばして強化するのに役立つ姿勢があります。ゴリラの姿勢は深く前方に揺れ、手が足の裏の下になり、手のひらが上を向くようになります。
   • ほぼ腰の高さで足で立ってください。腰を前に傾け、必要に応じて膝を曲げて、床にしっかりと手を置きます。
   • 手首を内側に折り曲げて、両手の背中が床に着き、手のひらが上を向くようにします。つま先を上げ、指をかかとに向けて足の下に手をスライドさせます。
   • 深く呼吸しながら、つま先で手首をひねります。立ち上がる前に、この位置を20息続けます。

4. 
   

   
   手首の可動域を改善します。 手と前腕の筋肉と腱のために、手首と指の関節が動きます。定期的な可動域運動をしている場合、腕立て伏せ中の手首の痛みを防ぐことができます。これらの動きは、一度に1つの手首で行う必要があります。必ず手首を変更し、他の手首と同じ動きを繰り返す必要があります。
   • 丸めたタオルをテーブルの端に置き、クッションとして使用します。次に、前腕をテーブルの上に置き、手が端にかかるようにします。ストレッチを感じるまでゆっくりと手を上げ、5〜10秒間保持して開始位置に戻ります。このエクササイズを10回繰り返してから、手のひらが上を向くように腕を回します。この同じ動きを10回繰り返します。
   • 手首の回外運動と回内運動を行うには、肘を90度に曲げ、手のひらを下に向けて立ったり座ったりできます。次に、前腕を回して、手のひらを上に向けます。 5〜10秒間押し続けて、初期位置に戻ります。この演習を10回繰り返します。
   • 手首の側面の動きは、肘およびradial骨偏位と呼ばれます。丸めたタオルをテーブルの端に戻し、腕を横に向けて、誰かの手を振ろうとしているかのように前腕を置きます。ストレッチを感じるまで手足を持ち上げ、この位置で5〜10秒間保持し、中央まで下げます。次に、ストレッチを感じるまで手を下に動かし、5〜10秒間押し続けて中央に戻します。これは繰り返しです。手首ごとに10回運動を繰り返す必要があります。

5. 
   

   
   指と手を強化します。 手と指で筋肉と腱を強化するエクササイズを行うと、押している間に体重をより多く支えることができ、身体への負担が少なくなります。手首。
   • 指を離し、親指を外側に向けて、あなたの前に手を置きます。手のひらでゆっくり動かし、5〜10秒間保持して元の位置に戻します。このエクササイズを10回行い、親指の伸展と屈曲を改善します。
   • 誰かに停止を求めているかのように、片手を前に出し、指を伸ばします。指でフックの位置を取り、5〜10秒間保持してから、再び手を伸ばします。次に、完全な握りこぶしを形成し、5〜10秒間保持して、再び指をまっすぐにします。最後に、右拳（完全な拳と同じですが、指が曲がるのではなく手の平で平らになる点が異なります）を形成し、5〜10秒間保持して元の位置に戻ります。このエクササイズの完全なセットを10回繰り返してから、もう一方の手で同じことを行います。