筋肉痛を和らげる3つの方法 - 百科事典

ビデオ: 誰もが悩む筋肉痛を早く治すストレッチ方法とは？久留米市の整体　いろどり整骨院

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ステップ
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時には、激しい運動や活動の後に筋肉が痛むことがあります。これらの痛みは悪化し、運動を妨げる可能性がありますが、良いニュースは、運動をすればするほど、今後数週間で筋肉が痛くなることが少なくなることです。これらの簡単なヒントを使用して、一般的な筋肉痛を和らげます。

ステップ

方法1/3：トレーニング中の筋肉のケア

ウォームアップしてトレーニングの準備をします。 筋肉が柔軟になり、激しい活動中の怪我を防ぐために、筋肉を暖かくしなやかに保つための準備と時間を費やす必要があります。重いまたは激しい運動ルーチンから始めることは避けてください。
- 軽い運動から始めて、徐々に強度を上げていきます。たとえば、ウェイトを持ち上げる場合は、重いウェイトから始めないでください。より強力なベンチプレスに移る前に、軽いダンベルで簡単に繰り返すことをお勧めします。
適切にストレッチします。 トレーニングの前後にストレッチすることも、筋肉から乳酸を取り除くのに役立ちます。ストレッチのトレーニング後、数時間待つのは最適なオプションではありません。筋肉のこわばりを避けるために、痛みの原因となる活動の直後にストレッチします。
- ウォームアップ後にストレッチします。筋肉がより柔軟になり、怪我をする可能性が低くなります。柔軟性を高め、怪我のリスクを減らすために適切にストレッチする方法の詳細については、この記事をお読みください。
水分補給を続けましょう。 スポーツや運動の開始時の脱水症状は、めまいや失神を引き起こす可能性があるだけでなく、筋肉痛の原因となる可能性があるため危険です。激しい身体活動中の適切な水分補給は、筋肉の酸素化を増加させ、より多くのエネルギーを与え、運動後の回復を助けます。
- 運動の直前に水っぽくならないようにしてください。腫れやけいれんを引き起こす可能性があります。代わりに、常に水分補給を十分に行ってください。特に、激しいトレーニングの24〜48時間前に行ってください。
- 水分補給のルールは、体重に応じて、常に1日あたり1.8〜2.5リットルの水を飲むことです。この値には、食品やその他の飲み物（ミルクやジュースなど）の水性含有量も考慮されています。
- 運動中は水分を十分に補給してください。15分間の激しい運動ごとにコップ1杯の水（240 ml）を飲むことをお勧めします。

方法2/3：トレーニング後に筋肉をリラックスさせる

涼む。 激しいトレーニングの直後に氷水を使用すると、他のどの治療法よりも筋肉の疲労を最小限に抑えることができることが証明されています。筋肉の炎症を抑え、持続的な痛みを防ぎます。あなたがプロスポーツ選手であるか、エリートジムに参加している場合、筋肉の疲労を軽減するために自由に使える氷の入った浴槽があるかもしれません。そうでない場合は、次の戦略を試してください。
- 冷たいシャワーまたはお風呂に入る。プロのアスリートは文字通り氷と一緒に水を使用しますが、耐えられない場合は、お湯を追加せずに普通の水を使用してください。氷水と同じようには機能しませんが、温水やお湯よりはましです。
- あなたが運動選手であるならば、20リットルのバケツに投資することを検討してください。腕が痛い場合（テニスをするときのように）、氷を入れた20リットルの水が入ったバケツを使うと、一度に腕全体を挿入することができます。この方法は足にも有効です。
- （全身ではなく）筋肉または筋肉群をリフレッシュするときは、氷を何かで包んでから、目的の場所に適用します。これにより、極度の寒さが肌を傷つけるのを防ぎます。砕いた氷をビニール袋に入れ、タオルや布で包んでから塗ってみてください。
- プラスチックカバーを使用して、氷を手足や体に固定します。プロセス中に移動する必要がある場合（調理、清掃など）、このカバーで目的の筋肉領域に固定されます。
- 10〜20分間筋肉をリフレッシュします。
準備し始める。 最初のステップは常に冷却する必要がありますが、数時間後、影響を受けた筋肉に熱を加え、血流を刺激し、筋肉を柔軟に保つことをお勧めします。約20分間熱を加えます。
- 熱いシャワーまたはお風呂に入る。水は浸漬中に筋肉をリラックスさせます。
- 硫酸マグネシウムを浴槽の水に入れることは、筋肉痛を治療するための効果的な家庭薬です。このタイプの塩に含まれるマグネシウムは皮膚に吸収され、天然の筋弛緩薬として機能します。浴槽に大さじ2〜4杯を加え、水を軽く混ぜて溶かします。このトリートメントをお楽しみください。お風呂から出るとすぐに安心します。
- 首の痛みがある場合は、管状の靴下に生米を入れ、開いた端を結びます。それを電子レンジに1分半入れて、温湿布として使用します。必要に応じて、再利用してください。
- 筋肉痛が孤立している場合は、粘着性のヒートパックを直接肌に塗り、衣服の下で数時間使用できます。それらはいくつかの薬局で購入することができます。
動き続ける。 回復中に筋肉を完全にリラックスさせたくなりますが、研究によると、筋肉痛を利用した軽い活動を行うことで、この痛みの期間を減らすことができます。もちろん、筋肉が回復する時間を与えることは重要なので、やりすぎないでください。
- 運動は、影響を受けた筋肉への血流を増やすことによって痛みを治療するのに役立ちます。これは、排泄物をより迅速に排除し、筋肉のこわばりを防ぐのに役立ちます。
- 痛みを引き起こしたトレーニング強度のレベルを考慮し、翌日同じアクティビティの軽いバージョンを実行します（ウォームアップと同様のレベルで）。たとえば、8 kmを走ると問題が発生した場合は、0.8kmから1.6kmまで早歩きします。
マッサージを受けてください。 疲れ果てるまで運動すると、筋肉の繊維に小さな涙ができます。この発生に対する体の自然な反応は炎症です。マッサージは、重要な炎症の役割を果たす体によって生成されるサイトカイニンの量を減らすのに役立ちます。さらに、筋肉に存在するミトコンドリアの量を増やし、血流から酸素を抽出する能力を向上させるようです。
- マッサージは、乳酸、リンパ、その他の停滞した毒素を筋肉から取り除くのにも役立ちます。
- マッサージセラピストを探して、彼が筋肉痛に取り組むことを許可してください。マッサージ療法はリラックスし、瞑想し、癒します。
- 自分の筋肉をマッサージします。痛みの場所によっては、自分でマッサージをしてみることができます。親指、結び目、手のひらを組み合わせて、筋肉組織の最も深い領域に到達します。また、テニスボールを使用して、結び目を実際に動かし、圧力を取り除くこともできます。
- 筋肉痛をマッサージしている場合は、その中央部分に集中することは避けてください。エンド接続に焦点を合わせてください。これにより、より早くリラックスできます。そうすれば、手首が痛い場合は、前腕をマッサージしてください。
フォームローラーに投資します。 これらの実用的なアクセサリーを使用すると、トレーニングの前後に深く爽快なマッサージを行うことができ、筋肉をリラックスさせ、痛みを避け、すでに痛んでいる筋肉や結び目を治療することができます。太ももや脚の筋肉の治療に非常に便利ですが、背中、胸、臀部にも使用できます。ローラーを痛みのある場所に押し付け、上下に回転させます。このアクションは、筋肉の緊張とストレスを和らげるのに役立ちます。
- 「筋膜リラクゼーション」として知られるこのマッサージ法は、プロのアスリートやセラピストによって使用されてきましたが、スポーツやフィットネス活動の実践者の間で人気があります。フォームローラーは、あらゆる運動店またはインターネットで見つけることができます。
- この記事をよく読んで、フォームローラーを使用して筋肉痛を緩和する方法についてのアドバイスを入手してください。
- フォームローラーの購入に必要なR $ 40からR $ 200を使いたくない場合は、テニスボールを使用して体の下で転がすことができます。
鎮痛剤を服用してください。 すぐに緩和する必要がある場合は、アセトアミノフェン、またはイブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDとも呼ばれます）を服用してください。
- 18歳未満の場合、または世話をしている人が未成年の場合は、アスピリンの使用を避けてください。 18歳未満の子供に含まれるこの物質は、急性脳損傷を引き起こすライ症候群と呼ばれる危険な病気に関連しています。
- NSAIDを定期的に使用することは避けてください。頻繁に摂取すると、筋肉が自然に修復する能力が低下する可能性があります。可能であれば、筋肉痛を治療するためのより自然な方法を見つけることが最善です。
いつ痛みが正常で、いつ問題を指摘するかを知ってください。 運動後の筋肉の倦怠感や最近静止している筋肉を運動するときの感覚は通常正常ですが、より深刻な問題を示している可能性のあるいくつかの兆候に注意を払うことが重要です。
- トレーニング後の通常の筋肉痛は、通常、運動ルーチンの1日後に発生します。特に、運動に慣れていない変更、強度の増加、または運動した筋肉がある場合はそうです。この倦怠感は通常2日目にピークに達し、徐々に減少します。
- ワークアウト中に現れる鋭い痛みに注意してください。これは筋肉の緊張を意味する可能性があります。また、靭帯または半月板または変形性関節症への損傷の兆候である可能性がある関節痛の存在に注意してください。
- 突然の筋肉痛を経験したり、市販の鎮痛剤に反応しない場合、または数日経っても痛みが治まらない場合は、医師に相談してください。

方法3/3：筋肉痛の予防

バランスの取れた食事を摂り、常に水分を補給してください。 ウエイトトレーニングなどの激しい活動によって筋肉が痛む場合は、水とタンパク質を大量に必要としていることを示しています。体内に存在する除脂肪体重1kgごとに1日あたり2gのタンパク質を摂取するようにしてください。
- たとえば、体重81 kg、体脂肪20％の男性は、1日あたり約130gのタンパク質を摂取する必要があります。これは回復期間をかなりスピードアップし、不十分な栄養によって引き起こされる筋肉の喪失を防ぎます。最良の結果を得るには、トレーニングの15〜45分後にタンパク質を食べてください。
- トレーニング中および1日を通して十分な水を飲みます。筋肉はうまく機能するために水を必要とし、体はそれらを修復するために水を必要とします。水を飲むことを忘れないでください！
- トレーニングの前後に炭水化物を摂取すると、筋肉の回復に役立ち、ルーチンを打ち負かすのに必要な燃料が得られます。
ビタミン、抗酸化物質、その他の栄養補助食品の摂取を検討してください。 筋肉はトレーニング中に適切に修復するために特にビタミンとミネラルを必要とするので、適切なサプリメントであなたの体を準備することはあなたをより徹底的な運動のために準備するでしょう。
- 特にビタミンCと抗酸化物質は筋肉痛の予防に関連しています。ブルーベリー、アーティチョーク、緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれていますが、唐辛子、グアバ、柑橘系の果物にはビタミンCが多く含まれています。
- 運動する前に、分枝鎖アミノ酸（BCAA：l-ロイシン、l-イソロイシン、l-バリン）などのサプリメントを使用すると、l-グルタミン、l-アルギニン、ベタニン、タウリンなどが体の準備に役立ちます筋肉の無駄を排除します。また、筋肉を再構築することにより、回復とタンパク質代謝を刺激することができます。
- プロテインサプリメントの追加を検討してください。タンパク質は筋肉の再構築に関与しています。より多くの天然タンパク質源（卵、ヨーグルト、または鶏肉）を摂取するか、運動後の飲み物に少量のタンパク質粉末を入れることを試みることができます。
- クレアチンを食事に加えることを検討してください。クレアチンは体内に天然に存在するアミノ酸ですが、食事に大量に加えると、トレーニング後の筋肉の修復を早めることができます。クレアチンサプリメントは、食品店や健康店で購入できます。
チェリージュースをお試しください。 サワーチェリーとしても知られるチェリージュースは、抗酸化物質やその他の利点で有名なスーパーフードとして人気があります。ある研究では、科学者はこのジュースが軽度から中等度の筋肉痛を和らげることができることを発見しました。
- チェリージュースは主要な健康店や食料品店で見つけることができます。他の種類のジュース（リンゴやチェリーなど）と混ぜないブランドを探してください。さらに、ジュースに砂糖やその他の成分が含まれていないことが重要です。
- 運動後の飲み物のベースとしてチェリージュースを使用するか、純粋に飲んでみてください。冷蔵庫から出してすぐに使えますが、冷凍庫のプラスチックカップに45分間入れて、クリーミーなおいしい飲み物を作ることもできます。

チップ

前に示したように、腕全体を20リットルのバケツに浸す場合は注意してください。これにより、体温が急速に失われ、循環に影響を与える可能性があります。番号高血圧や心臓に問題がある場合は、これを行ってください。たとえあなたが完全に健康であっても、特に暑い日には、指先から少しずつ腕を浸しながらゆっくりと始めてください。純粋な水のアイスキャンディーに似た何かをして腕に渡し（指から始めて）、すぐに乾かしてからマッサージする（手を体に向かって動かす）方が良いかもしれません。痛みを引き起こしたり、筋肉を動揺させたりしないように、優しくしてください。
筋肉痛の絶え間ない冷却はあまり効果的ではありません。氷を15〜20分間適用し、さらに15〜20分間除去して、必要に応じて手順を繰り返すことをお勧めします。この理由は、より長い冷却は通常よりも筋肉に利益をもたらさないからです。また、長すぎると火傷や軟部組織や皮膚の損傷を引き起こす可能性があります。
関節痛は深刻な問題であり、深刻で持続的な怪我を引き起こす可能性があります。関節痛と筋肉痛を混同しないようにしてください。数日間の休息やここに記載されている他の手順を行っても痛みが治まらない場合は、医師に相談するのが最善の方法です。