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肉は、鉄を含むあなたの体が必要とする多くの栄養素の自然な源です。ビーガンやベジタリアンの食事をとっている場合は、肉に最もよく見られる植物ベースの栄養源を見つける必要があります。肉以外の鉄源を選択するには、葉物野菜や大豆など、タンパク質が豊富な他の植物を探します。体の鉄の吸収を高めるビタミンCなどの他の栄養素も十分に摂取していることを確認してください。

ステップ

方法1/2：非肉食品中の鉄を見つける

1. 

   濃い葉物野菜をたっぷりと入れてください。 ケールやほうれん草などの濃い緑色の葉野菜は、実際には肉よりもカロリーあたりの鉄分が多くなります。毎食葉物野菜を健康的に摂取している場合は、通常、肉以外の供給源から十分な鉄分を摂取できます。
   • ほうれん草またはケールのサラダは、これらの鉄分が豊富な野菜を各食事に取り入れるための良い方法です。
   • また、他の野菜と混ぜてバラエティに富んだり、ほうれん草やケールチップスを食事の合間に鉄分が豊富なスナックとして食べたりすることも検討してください。

2. 

   
   
   たんぱく質も豊富な食品を探しましょう。 肉以外の鉄源の多くはタンパク質源でもあります。菜食主義者やビーガン食で十分なタンパク質を摂取している場合は、鉄分も十分に摂取している可能性があります。
   • エンドウ豆とブロッコリーは、タンパク質と鉄分の両方が豊富な2つの野菜です。
   • 野菜の他に、豆、ナッツ、種子、穀物もタンパク質と鉄分が豊富です。
   • 何を食べるかだけを考えないでください。食事のたびに豆乳を1杯飲むと、タンパク質と鉄分がさらに増加し​​ます。
   • スナックとしてアーモンドを一握り持っているか、オートミールの朝のボウルにアーモンドとドライフルーツを混ぜます。

3. 

   
   
   鉄分強化食品を購入します。 多くの朝食用シリアルやオートミールには鉄分が添加されています。これは、特に朝食時の葉物野菜のアイデアがあまり魅力的でない場合に、食事に鉄分を追加する方法になる可能性があります。
   • ビーガンまたはグルテンフリーの食事療法を行っている場合は、ラベルを注意深く読んで、購入するシリアルまたはオートミールに食事制限と矛盾する可能性のある成分が含まれていないことを確認してください。
   • 乳製品を消費していない場合は豆乳を使用してください。これにより、タンパク質と鉄分がさらに増加し​​ます。

4. 

   
   
   大豆ベースの代替肉を中心に食事を作りましょう。 大豆は、肉や鶏肉から得られるのと同じ栄養素が多く含まれているため、肉の最良の代替品の1つです。多くの大豆製品は、使用する調味料によっては肉のような味を作ることさえできます。
   • 一般的な肉の調理法を模倣するように設計された、大豆バーガーなどの大豆ベースの食品がたくさんあります。
   • 大豆は非常に用途が広いので、すべての食事に比較的簡単に組み込むことができます。これは、ビーガンやベジタリアンの食事にもかかわらず、体が必要とするタンパク質と鉄分を確実に摂取するのに役立ちます。

5. 

   果物と野菜を毎日少なくとも5回食べる。 通常、肉を食べる場合よりも、必要な量の鉄とタンパク質を摂取するために、より多くの果物と野菜を食べる必要があります。食事ごとにさまざまな果物や野菜を入れてください。
   • 毎日3回の大きな食事をとるよりも、2〜3時間ごとに小さな食事をとる方がよい場合があります。これにより、十分な種類を含めることが容易になり、十分な栄養素を摂取し、それらが適切に吸収されていることを確認できます。
   • 果物や野菜の1つの部分は80グラム（約3オンス）で、手のひらに収まる量とほぼ同じです。
   • 果物や野菜も食物繊維の良い供給源であり、消化を改善することを覚えておいてください。

6. 

   あなたがそれらを食べる前に、食品の鉄含有量を確認してください。 栄養表示のある食品やない食品の場合は、十分な鉄分を摂取していることを確認するために、食べるものの鉄分を調べることを検討してください。例えば：
   • 調理済みレンズ豆1カップには、1日の鉄摂取量の36％が含まれています。
   • エンドウ豆は、カップあたりの鉄摂取量の11％を占めています。
   • 豆乳は、カップあたりの鉄摂取量の8％を占めています。

7. 

   ビタミンCが豊富な食品を含めます。 ビタミンCはあなたの体の鉄の吸収を大幅に増加させます。最良の結果を得るには、鉄分が豊富な食品を、ビタミンCが豊富な他の食品と一緒に食べる必要があります。
   • たとえば、アーモンドとオレンジスライスを含むケールまたはほうれん草のサラダがあるとします。
   • 新鮮な果物と豆乳で作ったフルーツスムージーも、ビタミンCと鉄分を組み合わせる良い方法です。
   • ビタミンCサプリメントを摂取して、食物からの鉄の体への吸収を高めることもできることを覚えておいてください。鉄分サプリメントとは異なり、ビタミンCサプリメントに関連するリスクはほとんどありません。

8. 

   じゃがいもと穀物を食べる。 ジャガイモと穀物は鉄の良い供給源であり、鉄の吸収に重要な他の栄養素の良い供給源でもあります。でんぷんと健康的な炭水化物はあなたを満腹に保ち、一日中あなたに安定したエネルギーを与えます。
   • 通常、あなたはでんぷんがあなたの食事の50％を占めることを望みます。これは、朝食に全粒粉トーストのスライスを含め、他の食事に全粒粉パスタ、ジャガイモ、または豆を含めることで簡単に実現できます。
   • グルテンフリーダイエットをしている場合は、ラベルをチェックして、得られる穀物が食事制限を満たしていることを確認してください。オート麦は通常グルテンフリーで、必要なでんぷんと炭水化物を提供します。

方法2/2：鉄分サプリメントを摂取する

1. 

   医師にご相談ください。 鉄分サプリメントを購入するのに処方箋は必要ありませんが、鉄分を過剰に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。医師または医療提供者は、毎日何個の鉄サプリメントを服用する必要があるかを教えてくれ、いつ、どのように服用するかについての指示を与えることができます。
   • 肉以外の鉄源を選択しようとしている場合でも、ほとんどの場合、食物を通して十分な鉄を消費できるはずです。ただし、貧血や鉄分レベルを低下させる他の病状がある場合は、サプリメントが必要になる場合があります。
   • サプリメントの服用を開始する前に、医師に鉄分レベルをチェックしてもらい、サプリメントがあなたにとって有益であることを確認してください。医師は、単にサプリメントを摂取するのではなく、食事の変更を勧めることがあります。

2. 

   ラベルを注意深く確認してください。 あなたの医者は栄養補助食品の特定のブランドを推薦するかもしれません、あるいはあなたはあなた自身であるかもしれません。ラベルを読んで、サプリメントに含まれているものと、各ピルに含まれている鉄の量を確認してください。
   • ほとんどの成人は毎日60から120ミリグラムの鉄を必要とします。あなたの医者はあなたがサプリメントの形でいくら取るべきかをあなたに教えます。次に、それほど困難なくその量の鉄を提供する最小のピルを選びたいと思います。
   • たとえば、医師から1日に30ミリグラムの鉄分を摂取する必要があると言われた場合、60ミリグラムのサプリメントピルを見つけたら、このピルを半分にカットして正しい投与量にすることができます。
   • ただし、30ミリグラムを2回服用する予定の場合は、30ミリグラム、さらには15ミリグラムの小さなピルを探すほうがよいでしょう。

3. 

   サプリメントを服用する前に食べることは避けてください。 ほとんどの場合、鉄分サプリメントは空腹時に最もよく吸収されます。食べ物なしでサプリメントを服用しているときにけいれんや吐き気がある場合は、最初に軽食を食べることができる場合があります。
   • 全粒穀物や生野菜など、鉄分サプリメントを摂取すると同時に絶対に摂取してはならない特定の食品があります。
   • また、鉄分サプリメントを服用している間、またはその後1〜2時間以内にカフェインを避ける必要があります。
   • ビタミンCは体がより多くの鉄分を吸収するのを助けるので、オレンジジュースのグラスと一緒に鉄分サプリメントを服用してください。ただし、カルシウム強化オレンジジュースは選択しないでください。

4. 

   鉄分レベルを監視してもらいます。 医師から鉄分サプリメントを服用するように言われた場合、必ずしも永遠に服用しているとは限りません。ほとんどの場合、あなたの体が健康的な鉄のレベルに達したら、あなたの医者はあなたにサプリメントを徐々に減らしてほしいと思うでしょう。
   • 鉄分サプリメントは通常、鉄欠乏症を矯正するために使用されます。不足が解消されると、ビーガンやベジタリアンであっても、通常の食事で必要な鉄分を摂取できるようになります。
   • 通常、鉄分レベルが正常に戻ると、医師は定期的にレベルを監視しながら、約6か月間サプリメントを服用し続けるように指示します。
   • 食事を通して鉄分レベルを管理できるようになると、医師は通常、定期的な血液検査を命じて、レベルが正常範囲内にあることを確認します。

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