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肥満は世界中で非常に深刻な問題であり、それを治療するには、体重を減らす必要があります。減量の主な方法は食べる量を減らすことですが、特に大量の食事に慣れている人や空腹感を抑えるのが難しい人にとっては、難しい作業です。幸いなことに、一日を通して食べる量を減らし、空腹感を減らす方法はいくつかあります。食事の習慣にいくつかの変更を加えると（それを見て、どのように食べるか）、はるかに健康な状態に保つことができます。

ステップ

方法1/3：部分サイズを減らす

1. 

   あなたが食べる各サービングのサイズを測定します。 食べる量を減らす簡単な方法は、ポーションサイズの測定を開始することです。限られた部分に固執することはあなたがより少なく食べるのを助けることができます。
   • フードスケールまたは計量カップの購入を検討してください。すべての食事や軽食のサイズを測定するために、または食品加工中にそれらを毎日使用してください。
   • 5つの食品グループの典型的なサービングサイズは次のとおりです：85-115 gのタンパク質、1/2カップの刻んだ果物、1カップの野菜、2カップの緑の葉、1/2カップの穀物、1カップのミルクとヨーグルトまたは60gのチーズ。
   • ほとんどの食事には、1食分のタンパク質、1〜2食分の果物または野菜、および1食分の穀物を摂取してください。

2. 

   
   
   小さいプレートを使用してください。 部分を測定するとき、あなたの皿の上にはるかに少ない食物があるように思われるかもしれません。これはあなたが最初はプライベートに感じることができます。
   • 小さなプレートを使用すると、脳をだまして、食べ物がたくさんあると思い込ませることができます。同じ部分は、小さなプレート上でより多くのスペースを占有します。
   • サラダプレート、スナック、さらには受け皿を使用して、プレートで利用できるスペースを減らします。
   • 青い皿を買う。いくつかの研究は、それが青い場合、人々はより多くの食物を皿に残す傾向があることを示しています。
   • 食事を保管するためにタッパーウェアまたは他の小さな鍋を購入します。通常、食事を冷蔵庫に保管する場合は、小さな鉢も使用してください。

3. 

   
   
   食事から誘惑を取り除きます。 食事をしているときは、テーブルから余分な誘惑を取り除き、食事だけに集中し、必要以上に食べる機会を減らすようにしてください。
   • 可能な限り、テーブルの上にボウルや皿を置くことは避けてください。彼らはあなたがもう一度自分自身を助けるように誘惑するかもしれません。
   • 提供した後、すべての食品を適切な容器に入れるようにしてください。残りの食品を詰めて冷蔵庫に保管します。
   • もっと食べる必要があると感じた場合に備えて、最も健康的で低カロリーの食品だけを残すことも役立ちます。もう一度自分に仕えることにした場合は、野菜や果物をテーブルに置いておきます。

4. 

   
   
   皿に食べ物を残します。 どんなに少量でも、食事のたびに皿に食べ物を置いておくようにしてください。
   • 多くの人は、幼い頃から食べ物を無駄にせず、満足していても食べ終わることを学びます。食事のたびに皿に食べ物を残しておくように強制すると、その習慣が崩れる可能性があります。
   • 一口か二口を残すことから始めます。最初は、大量に残すのが難しい場合があります。
   • 食べ終わったと思ったらすぐに皿を掃除し、皿に食べ物を残します。
   • 食べ物を無駄にしたくない場合は、残りを保存して、次の食事または次の日に食べてください。

5. 

   レストランで少量の食事を注文します。 レストランは大部分を提供することで有名です。外食するときは注意して、少しずつ固執してください。
   • 家の外でどれだけ食べるかを決めるのは難しいです（特に手元に体重計がない場合）。最善の推測をしてください。例：カップはほぼ女性の手首のサイズ、85〜115 gはほぼデッキのサイズ、ハーフカップはほぼコンピューターのマウスのサイズです。
   • 付け合わせや前菜を注文してみてください。そうすれば、食事が少なくなります。
   • あなたがどれだけ食べるべきかを視覚化し、余分な食べ物を脇に置いてみてください。旅行のために残りを取るように頼みなさい。
   • 家にいるときと同じように、外食するときはいつも皿に食べ物を置いておきます。
   • ウェイターに食事の半分を節約してから提供するように依頼することもできます。

方法2/3：空腹の制御

1. 

   食事の前に水分を飲む。 いくつかの研究によると、カロリーがほとんどまたはまったくない飲み物を飲むと、空腹感を抑え、食べる量を減らすことができます。
   • 食事の前にとてもお腹が空いたら、コップ一杯の水を飲むか、スープやスープを一杯飲んでください。あなたの胃は肉体的に満腹になり、味はあなたの脳をだましてあなたがもっと食べたと思わせることができます。
   • 無糖のお茶やコーヒー、フレーバーウォーター、スキムミルクなどの他の飲み物も飲むことができます。
   • さらに、1日を通して十分な量の透明な液体を消費します。 1日を通して失われた水分を補給しないと、病気になる可能性があります。

2. 

   あなたを満腹にして満足させる食品を消費してください。 適切な種類の食品を摂取することも、1日を通して空腹感を抑えるのに役立ちます。
   • 食事ごとにリーンプロテインのソースを含めます。リーンプロテインは、空腹感を抑えるのに最適です。体がそれを消化し、あなたが満足しているという信号を脳に送るには長い時間がかかります。食事や軽食ごとに1〜2サービングのリーンプロテインを含めます。
   • 食物繊維が豊富な果物、野菜、全粒穀物を食べましょう。タンパク質に加えて、繊維は体をより満足させるのに役立ちます。繊維は食品にボリュームとエネルギーを提供し、少量で満足し、より長く満足できるようにします。
   • たんぱく質と繊維質の高い食事の例としては、サーモンサラダのグリル、チキンまたは豆腐の玄米炒め、ギリシャヨーグルトとフルーツとナッツなどがあります。

3. 

   ミント味の何かを試してみてください。 多くの研究は、口の中のミント味が一日中空腹感を減らすのに役立つことを示しています。
   • 食後に歯を磨きましょう！あなたの口がきれいであるとき、あなたはそのミント風味の清潔さを食べて台無しにしたいと思う可能性が低くなります。午後のおやつを避けるために、歯ブラシを使って仕事をしてみてください。
   • チューインガム！多くの人はただ噛むものが欲しいだけです。チューインガムは、精神を食べ物から遠ざけ、脳に食べていると思わせるのに役立ちます。
   • また、ミントティーを飲むか、無糖のペパーミントを食べてみてください。繰り返しますが、このフレーバーは一般的に空腹感を減らすのに役立ちます。

4. 

   気を散らしてください。 多くの場合、空腹感や裂け目が突然私たちを襲います。その瞬間、あなたはこの激しい衝動を満たす必要性を感じるかもしれません。気を散らすことで、それらの感情をコントロールすることができます。
   • 食いしん坊であろうと退屈であろうと、食べ物について考えないように気を散らすテクニックを使いましょう。
   • ひび割れはしばしば約10分間続きます。亀裂に屈する前に、少なくとも10〜20分間気をそらしてください（必要な場合）。
   • 引き出しを整理したり、アイロンをかけたり、散歩したり、シャワーを浴びたり、本を読んだり、いくつかのメールに返信したり、インターネットをサーフィンしたりしてみてください。

方法3/3：より少ない食物で満足し続ける

1. 

   食事ごとに20〜30分間食べます。 多くの医療専門家は、20分以上で食事をとることを勧めています。これは体が満足するのに十分な時間を与え、二度目の食事を避けるのを助けることができます。
   • 20分のルールは、食べ物が胃から腸まで移動するのに20〜30分かかるという事実に基づいています。腸が脳にいくつかの化学信号を送り、満足して十分に食べたと言っているのはこの時です。
   • 20分より速く食べると、必要以上に食べる可能性が高くなり、非常に満腹になります。
   • その時間枠内であなたが食べるのを助けるために目覚まし時計を設定してみてください。
   • 噛む間に水を数杯飲むか、カトラリーを落とすか、あなたがゆっくり食べるのを手伝うためにあなたの前にいる人と話してください。

2. 

   時間をかけて食べ物をよく噛んでください。 食べ物をよく噛み、噛むたびに十分な時間をとることは、意識的に食べることの重要な部分であり、少量のサービングでより満足感を感じるのに役立ちます。
   • 一口ごとに必要なだけ時間をかけてください。咀嚼しながら、食べ物の味、食感、香りについて考えてください。できるだけ多くの感覚を使って、一口一杯の食事を分析します。
   • 食べ物と一口一口に集中し続けることで、満足度を高め、脳が食事を楽しむことができるようになります。
   • きちんと噛まずに大きな一口を飲むと、脳は喜びや満足の兆候を受け取らず、より多く食べることができます。

3. 

   食事や食べ物を制限しないでください。 多くの人々は、食事療法のために、またはより健康的な食事をするために、いくつかの食品を制限したり、贅沢な食品を制限しようとします。ただし、制限が多すぎる食事は逆の効果をもたらす可能性があります。
   • 人体は自然にすぐに体重を減らす（または増やす）ことができず、またそうしないことを忘れないでください。食事を大幅に変えたり、消費カロリーを減らしたり、食べ物を制限したりすることは、健康的な食事方法ではありません。
   • デザートや贅沢な食べ物を絶対に許さないことで、将来その食べ物を強迫的に食べるようになる可能性があります。
   • 時々特別なまたは贅沢な食べ物をスケジュールします。週に1回、週に2回、または毎週金曜日になります。あなたのために働き、あなたが望む健康的な体重であなたを保つことができる日を見つけてください。

チップ

• ゆっくり食べる。私たちが十分に食べていることを認識するのに脳は約20分かかります、そしてより速く食べることはあなたが必要以上に食べるようにします。
• 小さいプレートを使用してください。人々は皿に食べ物を残さないように教育されているので、皿が小さいほど食事も少なくなります。
• 甘いさわやかな飲み物の消費をやめ、水やその他のカロリーのない飲み物を飲み始めます。
• あなたが何かをしたい気分になっているが、あなたが本当に空腹ではないなら、ちょっと立ち止まって、その亀裂について考えてください。通常、「本当にこれを食べる必要があるのか​​、それともただの裂け目なのか」と考えます。スナックに抵抗するのに役立ちます または あなたが食べてはいけない他の食べ物に。
• 可能であれば、運動を練習してください。特にでそれを行うとき、身体活動を練習するよりも体重を減らすためのより良い方法はありません セットする バランスの取れた食事で。
• 健康的な食事に関しては、「8または80」になることは避けてください。覚えておいてください：あなたが食べるすべての部分が重要です！
• 退屈と空腹の違いを学びましょう！多くの場合、水を飲むことで「空腹」を減らすことができます。つまり、あなたは本当に空腹ではありませんでした。
• レストランにいるとき ファストフード、より経済的であるという理由だけで、より大きな部分を要求することは避けてください。あなたはそのすべての食べ物を必要としないことを認識してください。
• 1日にコップ8杯の水を飲もうとしないでください！これはあなたの健康を改善しません。代わりに、あなたが一日を通して失う水だけを補充するようにしてください。