頭がいっぱいのときに眠る方法

コンテンツ

手順
チップ

頭を枕の上に置くとすぐに眠れる人もいれば、それほど幸運ではない人もいます。実際、私たちの多くは、人生、問題、その日何が起きたのかを横になった後も考え続けています。幸いにも、心配な時でも早く眠れる方法があります。よく休むために毎日何ができるかを知るには、以下のヒントをお読みください。

手順

パート1/3：寝る直前の準備

寝る前にリラックスしてください。 仕事を終えたり、勉強したり、まっすぐに就寝したりする意味はありません。あなたの頭は、これらの主題に向け続けます。
- 寝る前に少なくとも1時間はリラックスして心の準備をしてください。
- 電気を消し、テレビとコンピュータの電源を切り、電話を保管します。
寝る前に特定のルーチンを採用してください。 温かいお風呂に入ってリラックスした飲み物を飲んだり、本の章を読んだりといった単純なことは、すでに脳に睡眠の時間だという合図を送ります。
- リラックスできるお風呂に入ります。ローズやラベンダーなどのエッセンシャルオイルを数滴使用して、水の効果を最適化します。
- 良い本を読んでください。興奮しすぎて没入しないように自分をコントロールしてください。
- リラックスできる音楽を聴く。穏やかな音楽が含まれている限り、お気に入りのアーティストのプレイリストを作成することもできます。
暖かいものや暖かいものを飲んでください。 信じてください：温かい牛乳を1杯飲むと、睡眠が改善されます。乳製品には、疲れを感じるアミノ酸であるトリプトファンが豊富に含まれています。一方、牛乳が苦手な場合は、カモミール、パッションフラワー、バレリアンルーツなどのハーブティーを用意しましょう。
- 特定の種類のお茶など、カフェインを含むものは服用しないでください。たとえば、緑茶や紅茶は物質の含有量が多く、睡眠を妨げます。
- 寝る前にアルコールを飲まないでください。それはあなたがより速く眠るのを助けるかもしれませんが、それはまた、R.E.Mを減らします。（急速眼球運動、または「急速眼球運動」）、そして無呼吸を引き起こすことに加えて、翌朝あなたの体をさらに疲れさせます。
- メラトニンが含まれているベリージュースを服用してください。
簡単なおやつを作ります。 一部の人々は、夜に小さなおやつを食べた後、より早く眠ります。理想的なのは、シリアルやトーストなどの炭水化物が豊富なものを食べて、体内のトリプトファンのレベルを上げることです。
- 寝る前に重い食事をとらないでください。あなたの消化器系は食物を処理するのに時間がかかるので、あなたはベッドで胸やけやチョークを持っているかもしれません。
- 米国で実施された研究は、就寝時刻の4時間前にジャスミンライス（複雑で消化の遅い炭水化物）のボウルを食べると睡眠を引き付けるのに役立つことを発見しました。
- チョコレートなど、カフェインを含むものを食べたり飲んだりしないでください。また、体に注意を向けさせる砂糖を多く含む食品も避けてください。
- バナナ、卵、ピーナッツ、オート麦、ヨーグルトを摂取できます。これらの製品はすべてトリプトファンを含んでいます。特にバナナにはマグネシウムとカリウムが含まれており、体のリラックスに役立ちます。
就寝時にお部屋を適応させます。 一人一人が特定の好みを持っていますが、誰にとっても理想は、ブラインドまたはカーテンを閉じて、外から来る光を遮ることです。
- エアコンやヒーターで温度調節。一部の人々は少し寒さで寝るのが好きですが、他の人は暖かさを好みます。
- リラックスできるアロマセラピーのテクニックを試してください。 アロマキャンドルをつけないでください眠りに落ちると火災の危険があるからです。その場合は、エッセンシャルオイルと一緒にディフューザーを使用することをお勧めします。
快適な服装で寝てください。 理想は、動きを制限しないゆったりとした快適なピースを使用することです。服を着て寝るのが好きでない人もいれば、下着や靴下を好む人もいます。オプションを試して、あなたの考えを見てください。
- 適切な生地で作られた服を着用してください。綿は軽くて風通しがよく、絹は身体が自分の体温を調節するのに役立ち、竹は、例えば湿気を吸収します。
- 特に暑いときは、着衣なしで寝ることもできます。
マスクをして寝ます。 アクセサリーは、特に顔の領域の温度を下げる特性がある場合、注意を引くことができるすべてのライトをブロックするのに役立ちます。

パート2/3：就寝時に心を空にする

呼吸運動から始めます。 あなたの体を通過する空気に焦点を当てます。自分がとりとめないようになったら、注意を再開します。
- 目を閉じて。
- 4〜5秒間、鼻から深く吸い込みます。
- 快適である限り空気を保持します（7まで数えます）。
- 8まで数えながら、制御された方法で息を吐きます。
- この演習を3回繰り返します。
ベッドでマインドフルネステクニックを使用します。 研究によると、いわゆるマインドフルネス瞑想を学ぶことで、睡眠の質が大幅に向上します。このテクニックを使用すると、すべてを制御しようとせずに、自分の経験を受け入れるようになります。
- ベッドに横になります。上記の呼吸運動を準備してください。
- あなたの頭を通り抜けているものを振り返ってください。考えを「止めたり」したり、考えに抵抗したりしないでください。すべてを手放します。
- 体に注意してください。彼がベッドと接触しているポイントに焦点を合わせてください：彼の体重はよく分散されていますか？何か不快ですか？
- 感覚に注意してください：何を聞いていますか？どんなにおいがしますか？どんな感覚があなたの体を通り抜けますか？これらの感覚の経験があなたの制御の範囲内にあるか、範囲外にあるかを決定します。
- 再びあなたの体に注意を払い、頭からつま先までそれを「読みなさい」。不快感、緊張感、または収縮を感じる領域に注意を払い、睡眠が到着するまでにこれらすべてが通過することを覚えておいてください。最後に、あなたの体があるポイントにも注意してください快適.
- 一日の始めから、すべての考えを見直します。これには約3分かかります。「追体験」の瞬間、思考、感覚、しかしあまり関与することなく。起こったことをすべて受け入れ、少しずつ前進していきます。
- このすべての後、体を「オフ」にします。常に特定の領域に注意を払いながら、足から始めて頭で終わります。全身に「おやすみ」のメッセージを送り、何が起こるか見てみましょう。
- インターネットでチュートリアルを検索して、これらのテクニックをより正確に使用する方法を学ぶことができます。
マチェーテ 進行性筋弛緩. プログレッシブマッスルリラクゼーション（RMP）を使用すると、頭からつま先まで、身体のすべての筋肉グループを緊張させ、リラックスできるようになります。
- 横になって目を閉じます。足元から始めましょう。 5秒間指を下方向に伸ばし、曲げます。次に、息を吐きながらリラックスします。約15秒間効果を感じて、次の筋肉グループに進みます。
- ふくらはぎに移動します。つま先を上に投影し、かかとを伸ばして領域を伸ばします。このように5秒間留まり、息を吐いて緊張をほぐします。 15秒間リラックスして、次のグループに進みます。
- 足、手、腕、臀部、腹、胸、首、肩、口、目、額まで、筋肉の緊張と弛緩のプロセスを繰り返します。
- この場合も、インターネットでチュートリアルを検索して、漸進的な筋弛緩の使用方法を学ぶことができます。
リラックスしたシーンを視覚化します。 羊を数えることは古典的な手法ですが、脳を「オン」のままにし、集中しすぎています。だから、リラックスして楽しいシーンを想像してみてください。研究は、これらの「画像の注意散漫」が睡眠を引き付け、休息の質を改善することさえ示しています。
- 目を閉じて、滝、ビーチ、森などの穏やかでリラックスできる場所にいると想像してください。
- 感覚の詳細をできるだけ多く追加します。この場所はどうですか？どんなにおいがする？何が聞こえますか？テクスチャは何ですか？
- お気に入りの平和な場所にいる自分を想像してみてください。何もする必要はありませんが、必要に応じて、少なくともハンモックでのスイング、カヌーでのパドリング、砂浜でのウォーキングなど、呼吸を模倣するリズミカルなアクティビティを選択します。
周囲の音に耳を傾けます。 私たちが眠っているときでも、脳は音を処理します。だから、あなたは周囲の音-滝や雨のような「ホワイトノイズ」-を就寝時に再生することができます。一部の人々はまた、周波数が高低で変化する「ピンクノイズ」を聞きたがります。
- テレビの電源を入れたまま眠るなど、脳が処理するのに時間がかかる単語や情報を含む音楽やその他の音を聞くことは避けてください。
- いくつかの異なるテクニックを試して、どのテクニックが機能するかを確認してください。たとえば、森やビーチの音、あるいは機械的な音を好むかもしれません。
- ホワイトノイズマシンを購入するか、モバイルアプリまたはタブレットアプリをダウンロードして、機能を試してください。
自分を強調しないでください。 上記のテクニックがどれもうまくいかない場合は、寝返りを入れないでください。そうしないと、後で寝ることがさらに難しくなります。その場合は、起きて部屋を出て、リラックスできる何かをしてください。
- テレビを見たり、身体活動をするなど、脳を刺激するようなことはしないでください。
- 強いライトをつけないでください。
- 静かでゆっくりとした音楽を数分間聴きます。
- 睡眠が来たらベッドに戻ります。

パート3/3：日常生活を変えて、より早く眠れるようにする

睡眠を調整します。 身体は、毎日の休息との関係を含め、常に特定のルーチンに順応します。
- 午前2時に寝た場合、午前10時に目覚めることに腹を立てても無駄です。 1晩に7〜8時間の睡眠をとるための適切な時間を設定します。
- 理想に達するまで、さまざまな時間を試してください。これは人によって異なります。とにかく、重要なことは、毎晩同じ時間に横になるようにすることです。
日中はベッドの近くに滞在しないでください。 常にベッドを使用している場合-読書、仕事、コンピューターの使用、テレビの視聴など-あなたの体は、それが眠るためだけに役立つことをもはや理解しません。これらのさまざまな活動のために家の他のエリアを使用してください。
寝る前に問題を日記に記録します。 日記を書くことは多くの人にとって理想的な逃避弁です。このリソースを使用して、不満を解消し、問題の解決策を考えてください。
- 寝る直前に書いてはいけません。さもないと、すべてに陰気になります。
- その日の残りの前に日記を書きなさい。
日中は昼寝をしないでください。 昼間休んでも、夜寝る必要はありません。目を閉じたい気分になっても、我慢してください。
- 睡眠に抵抗できない場合は、最大15分の昼寝をしてください。これは、夜の睡眠を損なうことなく、身体に注意を向け、より多くのエネルギーを残すのに十分です。
- 午後5時以降は昼寝しないでください。
高品質のマットレスと枕に投資します。 マットレスや枕から背中や首に痛みがあると、眠ることができなくなります。可能であれば、より良い休息を得るために新しいアクセサリーを購入してください。
- マットレス店に行って、テストするために少なくとも5分間、別の店に横になる。
- あなたがしっかりしたまたは柔らかいマットレスを好むかどうかを調べ、理想的なものを購入してください。