アドレナリン放出を制御する方法：15ステップ - 百科事典

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アドレナリン放出またはアドレナリン作動性の危機は、ストレスまたは不安に応答して副腎が過剰な量のアドレナリンを体内に導入するときに発生します。これにより、患者はパニック発作の症状と同様のいくつかの症状を経験します。パニック発作。脈拍または心拍、息切れおよびめまい。不快で恐ろしいにもかかわらず、アドレナリンラッシュは危険ではありません。リラクゼーション法とライフスタイルのいくつかの変更により、これらのエピソードの頻度と強度を減らすことができます。

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方法1/2：リラクゼーション法の練習

深呼吸をします。 プラナヤマとしても知られる深呼吸運動は、緊張をほぐしてリラックスするのに役立ちます。これらのエクササイズを行って、休息して集中力を取り戻し、アドレナリンラッシュの他の症状を和らげます。
- 深呼吸は体を酸素化するのに役立ち、心拍の頻度を減らし、脈拍を正常化します。また、アドレナリンラッシュの原因の1つである筋肉の緊張を解放します。
- 均一なリズムで、鼻からできるだけ吸い込んだり吐いたりします。たとえば、4秒間吸入し、2秒間空気を保持してから、さらに4秒間ですべての空気を吐き出すことができます。そのような数はあなたの能力によって変わるかもしれません。
- 深呼吸の効果を高めるために、かがむことなく、まっすぐに、肩を後ろに向けて座ります。ゆっくりと均等に呼吸し、空気を腹部に向けます。これにより、肺と胸腔が拡張します。
10（または20）まで数えます。 ストレスを感じたり、不安を感じたり、アドレナリンラッシュを経験しようとしているときは、状況から離れて10まで数えます。これにより、精神は現在の状況を超えた何かに集中することができます。
- 精神がストレスの多い状況に集中するのをやめると、体はアドレナリンの生成を停止することができます。
- 必要に応じて、20まで数えます。必要な回数だけ手順を繰り返します。
練習する 漸進的筋弛緩法. ストレスとアドレナリンラッシュのエピソードの間に関係があることに気づいたら、全身をリラックスさせる練習をしてください。床に横になるか、座って収縮し始め、体のすべての筋肉をリラックスさせます。足元から始めましょう：
- 足から始めて、体の各筋肉を5秒間収縮させます。次に、筋肉を完全にリラックスさせます。 10秒後、さらに5秒間脚の筋肉を収縮させます。その後、もう一度リラックスしてください。
- 頭に達するまで、体の次の領域でこのパターンに従います。
- 急いで頭にたどり着くことなく、体の各部分に平等に専念してください。
前向きな考えを育む. 否定性は、ストレス、緊張、不安の悪化を促進し、アドレナリンラッシュを悪化させます。どんな状況でも良いものを見ることは、パニック発作だけでなく、そのようなエピソードを克服して制御するのに役立ちます。
- フレームワーク（または フレーミング）は、人が状況を前向きな視点から見て、より簡単に直面する行動技法です。
- たとえば、あなたが仕事で怒っている顧客と取引していると仮定しましょう。この状況を最もよく克服し、パニック発作を経験する可能性を減らすには、問題解決と顧客満足という可能な限り最良の結果に焦点を合わせます。
- このテクニックを使用するもう1つの方法は、花畑のように、平和で平和な状況にいる自分を想像することです。
コミックとあらゆる状況のポジティブを見つけてください。 ほとんどの逆境には、前向きな瞬間や面白い瞬間があります。それらは私たちには必ずしも明確ではありませんが、それらを認識して笑うことはリラックスしてアドレナリン放出を防ぐのに役立ちます。
- いくつかの研究は、積極性が幸福に大きく貢献することを示しています。
- たとえば、転倒してひじをすりおろす場合は、転倒によって衣服に生じた痛みや損傷に焦点を当てないでください。代わりに、あなたのぎこちなさや状況の他の漫画的な要素を笑ってください。
- 完全な瞑想を練習することもできます。それはあなたの考えを認識するプロセスと、それらを判断することなく、それらがその瞬間にあなたをどのように感じさせるかについてです。

方法2/2：ライフスタイルを変える

ストレスに寄与する制御因子。 ストレスや不安をもたらす状況をコントロールすることは、アドレナリンの放出を最小限に抑えるか、軽減するのに役立ちます。
- アドレナリン放出の原因のリストを作成します。それを読んで、どのアイテムがあなたの管理下にあるかを判断してください。
- たとえば、チーム会議が原因の1つである可能性があります。この状況への対応方法を変えるための措置を講じてください。より準備の整った会議に出席したり、より前向きな人々の隣に座ったりします。
- 問題の原因が不便な友人である場合は、彼と過ごす時間を減らしてください。
ほとんどの曜日を運動します。 有酸素および心臓血管の活動が気分にプラスの効果をもたらし、リラックスを促進するという証拠があります。
- リラックスして集中力を取り戻すには、10分間の運動で十分です。たとえば、10分間歩くと、リラックスして明るい面を見ることができます。
- 身体活動はエンドルフィンとセロトニンの産生を刺激し、気分を改善し、睡眠の質を高め、アドレナリン作動性の危機を最小限に抑えることができます。
- ウォーキング、ハイキング、ランニング、カヌー、水泳など、あらゆる種類の運動が可能です。
軽いヨガの練習をします。 彼らは緊張した筋肉を伸ばし、体をリラックスさせます。犬の姿勢を10呼吸見下ろしてリラックスし、集中力を取り戻し、不安やアドレナリンラッシュの可能性を防ぎます。
- 筋肉を伸ばしてリラックスすることに専念するエクササイズである、より穏やかなタイプのヨガを練習してください。このタイプのモダリティの中で、アドレナリン作動性の危機を制御するための最良の選択肢は、修復的ヨガと陰陽ヨガです。
- 完全なヨガのクラスを受講する時間がない場合は、10回のインスピレーションと10回の呼気の間に犬の姿勢を見下ろしてください。ヨガの主な姿勢のひとつであるこの姿勢は、緊張の元となる筋肉を伸ばすだけでなく、体を落ち着かせリラックスさせます。
- ヨガを始める前に（強度に関係なく）、この運動をすることがあなたの健康にリスクをもたらさないことを確認するためにあなたの医者に相談してください。
健康的でバランスの取れた食事をとってください。 貧しい食生活はあなたのエネルギーを使い果たし、ストレスや不安を引き起こし、アドレナリンの排出に寄与する可能性があります。健康的な食べ物やおやつを食べると、体全体の健康が改善されるだけでなく、不安や緊張が和らぎ、アドレナリンの生成が制限されます。
- たとえば、アスパラガスには気分を改善し、ストレスを最小限に抑える栄養素が含まれています。
- ビタミンBが豊富な食品もストレスや不安を軽減します。アボカドと豆はこの物質の良い供給源です。
- コップ一杯の温かいミルクは、危機を強める不眠症や神経質と戦います。
カフェイン、アルコール、薬物に近づかないでください。 あらゆる種類のレクリエーショナルドラッグを控え、アルコールやコーヒーを制限またはカットすることをお勧めします。そのような物質はより多くの不安をもたらし、アドレナリン作動性の危機にさらされやすくなります。
- ほとんどの成人は1日あたり400mgのカフェインに耐えることができます。これは、コーヒー4杯、ソーダ10缶、またはエナジードリンク2杯に相当します。発作が続く場合は、物質の摂取を制限するようにしてください。
- 女性は1日に20〜30mlを超えるアルコールを摂取してはなりません。男性、30〜40ml以下。参考までに、ワインのボトルは9mlから10mlの間です。
定期的な休憩をスケジュールして、心を休ませ、再構築します。 タスク、仕事、不快な状況を、管理しやすい小さなステップに分割します。休憩は、アドレナリンの放出を制御する（または排除する）ことに加えて、体と心をリラックスさせてリフレッシュするのに役立ちます。
- 本を読んだり、映画を見たり、泡風呂に入ったり、犬を散歩に連れて行ったり、誰かと話したりすることで、その日の心配事を頭から取り除くことができます。
- 休憩中に楽しい活動を行います。短い散歩は仕事から休憩するのに最適な方法です-それは血液循環を刺激し、脳を酸素化し、あなたが関与しているストレスの多い仕事からあなたの心を分散させ、その結果、リラックスすることを可能にします。
- 心配の瞬間をリラックスの瞬間から分離することも重要です。あなたの心が問題に対処することができ、それが余暇に侵入することを許さない日の一部を概説してください。このタイプの時間構造化は、頻繁な休憩と同じくらい重要です。
- 休憩のように、少なくとも年に一度の休日も重要です。この間、リラックスして気を散らすことができます。
定期的なマッサージセッションを行います。 緊張、不安、パニック発作は体に変化をもたらします。リラックスして、危機をコントロールするためのマッサージセッションをお楽しみください。プロのマッサージセラピストは、どの筋肉が緊張しているかを認識し、その緊張を解放します。
- いくつかの研究によると、マッサージは筋肉の緊張を和らげます。
- マッサージにはいくつかの種類があります。あなたが一番好きなものを選んでください。マッサージ中、体はオキシトシンを放出します。オキシトシンはリラックスして緊張をほぐすのに役立つ物質です。
- インターネットで資格のあるマッサージセラピストを探すか、医師にアドバイスを求めてください。
- 専門家を訪ねることができない場合は、自分でマッサージしてみてください。肩、顔、さらには耳たぶをマッサージすることで、ストレスを軽減できます。
睡眠を優先します。 心身の健康をリラックスさせ、維持するためには、誰もが質の高い睡眠を必要としています。毎晩7〜9時間眠るように努めてください。これは、アドレナリンの放出を制御して、リラックスして再充電するのに役立ちます。
- 睡眠の質が悪いと、ストレス、不安、パニック発作を引き起こす可能性があります。
- 1日を通して20〜30分の昼寝も、気分を良くするのに役立ちます。
サポートグループに参加してください。 これらの組織では、不安発作とパニック発作の犠牲者は経験を交換し、お互いをサポートし、アドレナリン放出を含むこれらの問題に対処するためのより多くのリソースを獲得します。
- お住まいの地域にサポートグループがない場合は、問題についてオープンにできる親しい友人や家族を探してください。誰かと話すことで緊張や不安が最小限に抑えられることがわかります。これは、ほとんどの場合、葛藤がない人が解決策を簡単に見つけることができるためです。
医師に相談してください。 アドレナリン作動性発作が非常に深刻な場合、症状は耐えられなくなり、患者の生活に影響を及ぼします。医師は、心理療法、投薬、ライフスタイルの変更など、あなたの症例に固有の治療計画を立てることができます。
- 信頼できる医師または精神科医に相談してください。
- 治療せずに放置すると、アドレナリン放出とパニック発作が患者の生活の質を低下させる可能性があります。