著者:
Helen Garcia
作成日:
17 4月 2021
更新日:
15 5月 2024
コンテンツ
強迫性障害（OCD）は、強迫的な行動に加えて、強迫的な思考や恐怖を特徴としています。一部の人々は強迫的な思考や強迫的な行動しか持っていませんが、通常、この2つは恐ろしい思考に対処するための不合理な方法として一緒に表示されます。障害は、治療、理解、および自助（一般的なライフスタイルの変更を含む）の組み合わせによって制御できます。
ステップ
パート1/4：治療によるOCDの制御
OCDまたは同様の障害の経験を持つセラピストを選択してください。 信頼できる一般開業医、友人、家族への紹介を求めるか、インターネットを検索してください。 Psychological Health of BrazilのWebサイトにある仮想ライブラリは、専門家を見つけるのに役立ちます。
- あなたは専門家に満足している必要があり、彼はあなたを治療するために必要な資格を持っている必要があります。
診断を受ける。 OCDの症状は他のいくつかの障害の症状と類似しているため、専門家はこれに不可欠です。一般開業医はOCDを疑うかもしれませんが、資格のあるメンタルヘルス専門家だけが診断を完了する必要があります。症状は、強迫観念と強迫観念の2つのグループに分類されます。強迫症状は、不安や苦痛の感情を引き起こす、望ましくない絶え間ない思考、衝動、またはイメージによって表されます。思考やイメージは、それらを無視しようとしても、頭の中に浮かび上がる可能性があります。強迫症状は、強迫観念の懸念に対処するために患者が行う行動です。それらの背後にある考え方は、恐怖が現実になるのを防ぐことです。それらは通常、規則または儀式として特徴付けられます。強迫観念と強迫観念のセットは、以下の例のいずれかのような特徴的なパターンを作成します。- 汚染や汚れの広がりの恐れ。通常、清掃や手洗いが必要です。
- 潜在的な危険に関連するもの（施錠されたドア、照明のないストーブなど）を繰り返しチェックする必要性。
- 物事が正しくなく、何かひどいことが起こるのではないかという恐れ。
- 秩序と対称性への執着、通常は迷信を伴う。
- 何かを捨てると悪いことが起こるのではないかと恐れる人もいます。そのため、必要のないもの（壊れた物や古い新聞など）を強制的に保管します。この動作は、強迫的蓄積として知られています。
- OCDと診断されるには、ほとんどの日、少なくとも2週間は強迫観念と強迫観念を持っている必要があります。問題があなたの生活に重大な影響を与える場合にも診断を完了することができます（たとえば、細菌を恐れすぎて不条理な頻度で手を洗い、出血を引き起こし、家の外のものに触れることができなくなります）。
心理療法士と協力して強迫行動をコントロールします。 心理療法は暴露と反応の防止（RPE）に焦点を当てています。つまり、セラピストはあなたが恐れたり取りつかれたりすることにあなたをさらし、その過程で不安に健康的に対処するのを助けます。- セッションは、個人、グループ、または家族にすることができます。
薬の服用に興味がある場合は、医師に相談してください。 適切な薬を見つけることは試行錯誤のプロセスです。場合によっては、2つの薬の組み合わせが単一の薬の使用よりも効果的です。- 最も一般的なオプションには、シタロプラム（Celexa）、フルオキセチン（Prozac）、パロキセチン（Paxil）、エスシタロプラム（Lexapro）などの選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）が含まれます。このような薬は、気分のバランスを取り、ストレスを軽減するのに役立つ神経伝達物質（セロトニン）の活性を高めます。
- クロミプラミンなどの三環系抗うつ薬も患者に頻繁に処方されます。 SSRIは副作用が少ないため、通常はより処方されます。
- 症状の再発や禁断症状を引き起こす可能性があるため、処方した医師に相談せずに薬の服用を中止しないでください。
パート2/4：暴露および反応防止（EPR）の使用
OCDの悪循環をよりよく知るようになる。 この障害は、不快な考え（愛する人に病気を伝えるなど）が頭に浮かび、それを極端に解釈したときに発生します（おそらく、あなたは不注意で他人を傷つける可能性のある悪い人だと思います）。彼の考えと意味は一緒に多くの不安を生み出すでしょう。
- それは不快であるため、不安はあなたが思考が現実になるのを防ぐために迅速に行動する原因になります。上記の例では、何か奇妙なことに触れたときはいつでも手を洗い、その過程で愛する人のために祈ることができます。
- 上記の儀式は不安をすぐに和らげますが、考えないように一生懸命努力するので、思考はより頻繁にそして激しく起こります。これがOCDの悪循環です。
- EPR技術の主なポイントは、執着を引き起こす状況に身をさらすことです。 なし あなたが持っている儀式を使用してください（強迫行動）。
- OCDが非常に強い場合、技術は専門家の指示の下で実行されなければなりません。
トリガーを特定します。 強迫観念や強迫観念を前面に押し出すもの（状況、物、人、その他の考え）は、OCDサイクルを活性化するため、「トリガー」と呼ばれます。抵抗を練習するにはトリガーに自分自身をさらす必要があるため、トリガーを知ることは非常に重要です。
- トリガーを毎日監視するのに役立つフォームを印刷するには、ここをクリックしてください。フォームは英語ですが、とてもシンプルです。
恐怖の階層を確立します。 1週間あなたの強迫観念と強迫観念を監視した後、あなたが最も恐れていないものと最も恐れているものにそれらを整理してください。
- たとえば、汚染を恐れている場合、実家にいることでほとんど恐れることはありません。そこに行くと、1/10レベルの恐怖が発生します。一方、公衆トイレを使用すると、多くの恐怖を引き起こし、8/10または9/10の恐怖に達する可能性があります。
- トリガーグループごとに異なる階層を作成します。病気にかかることを恐れるすべての状況は、一緒に評価する必要がありますが、たとえば、災害を恐れる状況とは別にしてください。
恐怖に直面する。 仕事にさらされるためには、状況中または状況後の強迫行為に（可能な限り）抵抗する必要があります。 EPRはあなたの恐れに立ち向かう方法を教えてくれます なし 通常あなたに伴う強迫観念。
- 次に、信頼できる人に、OCDが影響するタスクの実行方法を教えてもらいます。あなたは強迫観念に慣れている可能性が高く、OCDなしで対処する方法を思い出せないので、行動から学ぶことは役に立ちます。たとえば、頻繁に手を洗う習慣がある人は、近くの人に掃除の習慣について尋ねて、いつどのように手を洗うかについての「共通の」視点を見つけることができます。
- 強迫に完全に抵抗することが非常に難しい場合（特に最初に）、単にそれを延期してみてください。たとえば、家を出た後（展示会）、5分待ってから家財道具をチェックし、5つではなく2つだけチェックします。少しずつ遅延を延長して、しばらくすると強制を完全に無視できるようにします。
- 抵抗できない場合は、すぐに同じ状況に再びさらし、恐怖が半分になるまで練習を繰り返します。上記のプロセスの直後に家を出て、8/10から4/10まで恐怖を評価するまで繰り返しを続けます。
露出を増やす現在の運動で軽度の不安だけを経験した後。 家に帰ってストーブをつけたままになっていることを確認するために5分待っても少し不安を感じる場合は、8分待つように挑戦してください。
- あなたが極度の不安を経験したとしても、恐れは増大し、すぐに安定することを忘れないでください。答えないと、やがて消えてしまいます。
- 経験はかなり疲れることがあります。必要に応じて、遠慮なく助けを求めてください。
パート3/4：強迫観念に対処することを学ぶ
強迫観念を監視します。 執着の解釈に異議を唱えるには、それらを特定する必要がありますよね？これを行うための最良の方法は、2つのことを監視することです：あなたの執着とあなたがそれらについて持っている意味（または解釈）。
- 執着と解釈の形式を印刷するには、ここをクリックしてください。英語ですが、列を識別するのは簡単です。 1週間、1日あたり3つの執着（およびそれらの解釈）を記録します。
- 執着を引き起こす状況を記録する そして 彼が持っていた執拗な考え。考えが最初に生じたのはいつですか？その時何が起こっていたのですか？また、あなたが感じていたことを紙に書き留めることを忘れないでください。感情の強さを0（感情なし）から10（想像できる最も激しい感情）のスケールで評価します。
強迫観念の解釈を監視します。 思考自体に加えて、あなたがそれらに与える解釈と意味を分析します。解釈を特定するには（これは非常に難しい場合があるため）、次の質問を自問してください。
- 執着について何がそんなに迷惑なのですか？
- 彼女は私や私の性格について何と言っていますか？
- そんな執着がなかったらどんな人になりますか？
- 今行動しないとどうなりますか？
解釈に挑戦します。 時間が経つにつれて、さまざまな理由で、あなたの考えは現実的ではないことがわかります。それだけでなく、あなたの解釈はあなたが思考によって提示された問題を解決するのを助けません。自分が間違っていることを証明するには、次の質問を自問してください。
- 解釈の賛成と反対の証拠は何ですか？
- このタイプの考え方の長所と短所は何ですか？
- 私は考えと事実を混同していますか？
- 状況の私の解釈は正確ですか、それとも現実的ですか？
- 私の考えが実現することを100％確信していますか？
- 私は可能性を絶対的な確実性として見ていますか？
- 何が起こるかについての私の予測は、純粋に私の気持ちに基づいていますか？
- 友人は、私が想像したシナリオが実際に起こる可能性があることに同意しますか？
- 状況を見るより合理的な方法はありますか？
現実的な思考方法を学びます。 問題のある解釈は通常、OCDに苦しむ人々の思考方法の混乱によって引き起こされます。一般的な「落とし穴」の例は次のとおりです。
- THE 壊滅的、最悪のシナリオが実現することが確実な場合（証拠なし）。最悪の状況が実現する可能性は低いと自分に言い聞かせて挑戦してください。
- THE 濾過、悪いものだけを見て、悪いものを無視させる罠。それと戦うために、あなたが無視している状況の部分、特にポジティブな部分について自問してください。
- THE 一般化、何か間違ったことを書いたという事実が彼を常にばかげた間違いをすることを非難するときのように、すべての状況から取られた誇張。反対の証拠について考えることによってそれを避けてください（あなたが賢かったか、間違いに気づいてそれを訂正した時を思い出してください）。
- 「黒または白」の考え、ここでは、極端な成功または失敗しか見ることができません。たとえば、汚れたときに手を洗わないと、あなたは悪い無責任な人になります。手を洗わなかったことが実際に悪影響を及ぼしたかどうかを視覚化し、あなたの性格について絶対的な判断を下す時ではないことを思い出して、そのような考えを捨ててください。
- 否定的な考えや思考の罠について詳しくは、ここをクリックしてください。
自分を責めたいという誘惑に抵抗してください。 OCDは慢性疾患です。不快または望ましくない考えはあなたのコントロール下にありません。あなたの心の外に影響を及ぼさない迷惑としてそれらを認識してください。あなたの考えは単なる考えであり、あなたが人として誰であるかに影響を与えるべきではありません。
パート4/4：食事とライフスタイルの変化によるOCDの制御
OCDとあなたのライフスタイルの関係を知ってください。 不安障害であるため、ストレスは症状を引き起こし、それを制御して克服することを困難にする可能性があります。ストレスや心配を制御するために行うことができるライフスタイルの変更は、ストレスを終わらせるのに役立ちます。OCD症状。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品を食べる。 それらは脳内のセロトニンレベルを増加させます。これは、OCDの治療に使用される薬の影響を受けるのと同じ神経伝達物質であるため、不安を制御することができます。サプリメントではなく、食品を通してオメガ-3を摂取することを好みます。良いオプションは次のとおりです。
- 亜麻仁と栗。
- イワシ、サーモン、エビ。
- 豆腐と大豆。
- カリフラワーとカボチャ。
カフェインは脳内のセロトニン産生を抑制するため、カフェインの消費を制限します。 コーヒーに加えて、カフェインを含む食べ物や飲み物は次のとおりです。
- コーヒーアイスクリーム。
- 紅茶、緑茶、エナジードリンク。
- コーラソフトドリンク。
- チョコレートおよびその他のココア製品。
頻繁に運動する。 身体活動の実践は、不安やOCD傾向との闘いに加えて、筋力と心血管の健康を向上させます。運動すると、体のエンドルフィンの生成が増加し、気分が改善され、不安が軽減され、うつ病と闘います。
- 週に5回、1日に少なくとも30分の運動を練習してください。健康的で有用な活動の例としては、ランニング、サイクリング、ウェイトリフティング、水泳、登山などがあります。
屋外でより多くの時間を過ごします。 他の多くの利点に加えて、日光は神経細胞がセロトニンを再吸収するのを防ぐことによって脳内のセロトニン産生を増加させます。日光の下で運動すると、1つの石で2羽の鳥が殺されます！
ストレスをコントロールする. ストレスを感じると症状が増す（または強くなる）傾向があるので、ストレスをコントロールする精神的および肉体的な方法に注意してください。使用できるテクニックの例：
- 長期的な変化を確立します。よく食べて運動する。
- タスクリストを作成します。
- あなたの中の批評家をコントロールしてください。
- 漸進的筋弛緩法を練習します。
- マインドフルネスと視覚化瞑想を発見してください。
- ストレスの原因を特定することを学びます。
- あなたが何かに慣れていないときはノーと言うことを学びなさい。
サポートグループに参加してください。 あなたと同様の問題を専門とするグループを探して、誰もが特定する経験や状況について話し合ってください。これは、通常OCDに伴う孤立感を軽減するための優れたオプションです。
- セラピストに相談して、その地域のサポートグループを見つけるか、インターネットで検索してください。
チップ
- OCDの症状は通常ゆっくりと進行し、人の人生の過程で重症度が異なります。彼らは通常、ストレスによって引き起こされたときにピークを見つけます。
- あなたの強迫観念や強迫観念があなたの幸福に影響を与える場合は、専門家に相談してください。
- 診断 彼は絶対に 他の状態はOCDの症状と非常に似ているので、メンタルヘルスの専門家から来ています。たとえば、すべてについて一般的かつ継続的な懸念を感じている場合は、全般性不安障害に苦しんでいる可能性があります。恐れが激しく、一つのことに集中している場合、あなたは恐怖症に苦しむかもしれません。正確な診断を下し、適切な治療を提供できるのは専門家だけです。
