お尻を丸くする4つの方法 - 百科事典

ビデオ: Hip Dips Work Out｜9Min Side Booty Exercises At Home

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チップ
必要な材料

10回の繰り返しを3セット行います。
結果を最適化するために、週5日スクワットを行います。
結果が表示されるまで、4〜5週間の一貫したトレーニングが必要になる場合があります。

アラベスクスクワットを行います。 このエクササイズ（バレエに由来）を行うには、お尻とハムストリングをしっかりと締めて腰を持ち上げる必要があります。降りて、開始位置に戻ったら、片方の足を後ろに持ち上げて、手を前に出します。

体のすべての重量をもう一方の脚に移し、それを使ってバランスを取ります。
足を下げて、通常のスクワットをもう一度行います。
両側で15回運動を繰り返します。

レッグリフトを行います。 このエクササイズは、スクワット後（通常またはアラベスク）にも最適です。カウンター、椅子、テーブルなど、高くて安定した面に向かいます。右足を持ち上げながら少し前傾します。

左膝を少し曲げ、腹部を収縮させ、腰をまっすぐにして動きの準備をします。
腰を動かさずに、右足をできるだけ持ち上げます。
右足を少し上下に（順番に）押します。各脚で30回の動きを繰り返します。
腰をかがめるときは、椅子やカウンターで支えてください。

シンクを正常にします。 シンクは、お尻と腰だけでなく、脚の前後をトーンダウンします。足を肩と平行にして立ちます。片方の足を60〜90 cm前方に投げ、両方の膝を同時に曲げます。その際、前足を足首に合わせたまま、後足の膝を下げます。

2秒間停止するか、2回のクイックパルスを実行して、開始位置に戻ります。
エクササイズを30秒間繰り返し、休憩してもう一方の足で繰り返します。

サイドスクワットを行います。 サイドスクワットは太ももの内側と外側の部分を引き締めます。足を肩と平行にして立ちます。右に一歩踏み出して、もう一方を曲げずに、その脚の膝を曲げます。

可能な限り低い高さになったら停止し、開始位置に戻ります。 30秒間繰り返し、休憩して脚を切り替えます。
曲げるときは、屈曲した膝を足首に合わせます。

橋を架けます。 橋はまた、お尻を調子を整えて彫刻します。足を床に置き、腰に合わせて、マットの上に仰向けに寝ます。次に、頭、首、肩を動かさずに、お尻を持ち上げます。

体の芯の筋肉を曲げ、膝と胸をまっすぐに保ちます。
この状態を3秒間続けてから、身を下げます。運動を10回繰り返します。
左足を曲げずに右足を5回持ち上げて、運動を強化します。次に、メンバーを切り替えて繰り返します。

方法2/4：お尻の調子を整えるための有酸素運動の練習

傾斜した路面を歩いたり走ったりします。 有酸素運動を行うと、お尻の筋肉の調子をさらに整えることができます。適切なアクティビティを選択すれば、さらに多くのことができます。たとえば、傾斜した路面を走ったり歩いたりします。
- トレッドミルを5〜7％の勾配に調整します。
- 週に3〜5回、30分間の有酸素運動セッションを行うことから始めます。アクティビティの期間を徐々に増やします。
階段を上るか、走ります。 これは、お尻の調子を整えると同時に有酸素運動を行うためのもう1つのクールな方法です。可能であれば、ジムでトレーニングしますが、階段を上る場合は問題ありません。最後に、休憩したいときに階段を下ります。
- 脂肪をすばやく燃焼するためにインターバルトレーニングを行うことにより、階段の長い飛行を開始します。
- 大きな階段を利用できない場合は、ステップをシミュレートするマシンで高強度インターバルトレーニングを行ってください。機械のサポートにすべての重量をかけないように注意してください。
トレイルを取ります。 自然の真ん中で丘や小道を歩くことは、お尻を形作り、有酸素トレーニングを行うのに最適な方法です。あなたが住んでいる地域でそのようなものを見つけて、重いバックパック（たとえば5 kg）を背負ってトレーニングの効果を最適化します。
- エリアにトレイルがない場合は、トレイルのセットアップでジムのトレッドミルを使用してください。

4の方法3/4：健康的な食事を採用する

無駄のないタンパク質をたくさん消費します。 タンパク質は、体がより多くのカロリーを燃焼するのを助けることに加えて、お尻に除脂肪体重を開発したい人にとって不可欠です。魚、鶏肉、赤身の赤身の肉、乳製品、卵などの健康的な栄養源を摂取してください。
- タンパク質の理想的な量は、体重、運動、食生活などの要因によって異なります。医師または栄養士に相談して、自分に最適なものを見つけてください。
- ほとんどの人は食事ごとに約15-25gのリーンプロテインを必要とします。
- キャベツ、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑豊かなものは、リーンプロテインの優れた天然源です。
たっぷり水を飲む。 水分補給を続けると、臓器機能が改善され、脂肪燃焼が最適化されます。新陳代謝を活性化するために目を覚ますときは、毎日コップ一杯の水を飲んでください。必要な液体の量は、それぞれの代謝の速度、および人が運動する量によって異なりますが、次のパラメータに従うことができます。
- 男性：1日に約3リットルの水を飲みます。
- 女性：1日2リットルの水を飲みます。
健康的な炭水化物のみを食べる。 カットしようとしても無駄です すべて 除脂肪体重を得るための食事からの炭水化物。体は活動を続けるために健康的な炭水化物を必要とします。全粒穀物と米、サツマイモと野菜を消費します。
がらくたを食べるのをやめなさい。 たるみを減らし、お尻の筋肉を増やすために、塩分と糖分が多い食品は避けてください。お菓子、ソフトドリンク、加工食品、おいしいおやつを切り取り、 ファストフードハンバーガーやピザなど。

方法4/4：お尻に合う服を着る

深いポケットのあるジーンズとショートパンツを着用してください。 彼らはあなたのお尻にもっと注意を引くことができます。お尻が丸みを帯びてしっかりしているような印象を与えるために、後ろのポケットが高い部分を選んでください。
タイトなジーンズを着用してください。 これは、男性と女性の両方にとって、お尻をより丸くする最も簡単な方法の1つです。ルーズパンツはカーブを「隠す」！そのゆるいジーンズをもっとフィットするものと交換してください。
- ジムに出入りするときは、スウェットパンツとレギンスのみを着用してください。これらのピースはうまくフィットしません。
ハイウエストのズボンとスカートを着用してください。 ペンシルスカート、パンツ、渦巻き模様のドレスはウエストがタイトで、お尻のカーブを強調するのに役立ちます。
ベルトやスカーフを腰に巻いてください。 ゆったりとしたブラウスやドレスを着ている場合は、アクセサリーを使用してエリアを縮小します。小さければ小さいほど、お尻は大きく丸みを帯びます。作品があなたの外観の残りの部分と一致する場合は、あなたの腰にフランネルを取り付けることもできます。
ハイヒールを履いてください。 かかとの高い靴は、お尻を持ち上げ、伸ばし、丸めます。スティレットヒールが最も効果的です。やりすぎないでください。背中や足を痛める可能性があります。快適な靴を選び、1日1〜2時間の使用に制限してください。
シリコーンフィラーを購入します。 もっと丸みを帯びたお尻が欲しいが、ジムに行く時間がない場合は、シリコンパッドを購入してください。すぐに効果を発揮するために、パンティーや下着の下に挿入してください。
- 男性と女性のシリコーンフィラーがあります。男性でお尻を丸くしたい場合は、下着の下に入れるアクセサリーを購入してください。
お尻を上げる下着を着用してください。 パディングを使用したくない場合は、お尻を持ち上げるショーツやストラップを購入してください。個々の臀部を定義するために作られたものもあれば、領域全体を持ち上げるものもあります。最後に、お腹を減らして腰を細くするアクセサリーもあります。