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高繊維食に関連する多くの利点があります。それらは悪玉コレステロール（LDL）を下げ、体重を減らし、便秘を防ぐのに役立ちます。繊維はまた、特定の食品の消化を促進し、適切な血糖値を維持します。それらのすべては、発生源に関係なく、ガスを引き起こす可能性があります。バクテリアがさまざまな種類の繊維を消化する能力はさまざまであるため、各ソースはさまざまな量のガスを生成する可能性があります。それぞれの人の有機体は異なる方法で反応するので、辛抱強く、さまざまな種類の繊維を試して、どれが最も有益で、それほど多くのガスを引き起こさないかを見つけてください。

ステップ

方法1/2：適切な給餌

1. 

   可溶性繊維と不溶性繊維の違いを学びましょう。 両方の種類とそれぞれに含まれる食品を知ることが重要です。
   • 水溶性食物繊維は水に溶け、悪玉コレステロールや血糖値を下げることができる一種のゲルを形成します。また、消化が遅くなり、ガスが発生する可能性が高くなります。水溶性食物繊維は、オートブラン、大麦、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、エンドウ豆などの食品や、一部の果物や野菜に含まれています。吸収を助けるためにもっと水を飲む。これはサプリメントを飲む人にもお勧めです。
   • 不溶性繊維は水に溶けません。それらは消化管の動きを促進し、消化をスピードアップします。その結果、ガスの生成が少なくなります。不溶性繊維は、小麦粉、小麦ふすま、ナッツ、インゲン、ジャガイモなどの食品に含まれています。

2. 

   
   
   水溶性食物繊維が豊富な食品を、不溶性食物繊維が豊富な食品と交換してください。 両方の繊維の消費量のバランスを取ることが重要です。したがって、必要な量を取得し、より良い健康を得ることがより簡単になります。ただし、ガスを減らすために、いくつかの食品を他の食品と交換してください。
   • たとえば、オートブランには主に可溶性繊維が含まれ、小麦ふすまにはより不溶性の繊維が含まれています。したがって、小麦ふすまを使用したシリアルやケーキは、オートブランを使用したものよりもガスの発生が少なくなります。

3. 

   
   
   缶詰にする代わりに豆を調理します。 豆は優れたガス源として知られていますが、自宅で調理すると、食後のガスが少なくなる可能性があります。一晩浸すだけで​​、消化器系への悪影響を軽減できます。

4. 

   
   
   カリフラワー、ブロッコリー、キャベツは食べないでください。 これらの食品は食物繊維の優れた供給源ですが、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。可能であれば、月に1回に制限するか、ガスの少ない他の野菜と交換してください。
   • ほうれん草、ケール、レタスなどの野菜には不溶性の繊維が含まれているため、栄養素の優れた供給源であり、それほど鼓腸を引き起こしません。
   • 生野菜は消化が難しく、ガスが多く発生するため、避けてください。それらを蒸すか、またはそれらを調理して食べる。

5. 

   繊維を徐々に食品に導入します。 胃や小腸に存在するバクテリアは、消費された繊維に順応するのに時間が必要です。一度に食べすぎると、ガス、疝痛、下痢を引き起こす可能性があります。食物繊維の摂取量を1日5g増やして、1〜2週間、体に慣れさせます。
   • 食物繊維を食べ始めると、膨満感やガスが発生することがあります。しかし、時間が経つにつれて体は適応し、症状は減少するはずです。
   • 水の消費量も増やすことを忘れないでください。これで、便秘を避けます。

6. 

   成人の場合は、1日あたり約25〜40gの食物繊維を食べてください。 女の子、ティーンエイジャー、成人女性に推奨される1日摂取量は最大25gです。男の子、ティーンエイジャー、成人男性は1日あたり40gを超えてはなりません。
   • 年少の子供たちは、毎日同じくらい多くのカロリーや繊維を消費することができません。ただし、全粒穀物、新鮮な果物や野菜は、時間の経過とともに耐性が高まるように、子供たちの食事に取り入れなければなりません。

7. 

   食事中は水を飲む。 水は消化器系を通して繊維を動かすのを助けます。水分を補給することで、腸が硬化したり詰まったりするのを防ぎます。脱水症状や体内の繊維の蓄積は、バスルームを使用するときに不快感を引き起こす可能性があります。
   • また、日中にコーヒーを飲むときはいつでも水分補給をする必要があります。カフェインは、体から水分を取り除き、排尿を増加させる利尿剤であり、脱水症状を引き起こす可能性があります。コーヒー1杯につき、カフェイン抜きの液体2杯を飲みます。食物繊維の多い食事に関連するカフェインの過剰摂取は、ガスや便秘を引き起こす可能性があります。

方法2/2：市販製品の使用

1. 

   消化酵素を含む製品を使用してください。 天然の消化酵素を含む市販薬がいくつかあり、食物繊維を食べることによって引き起こされる膨満感、ガス、腹部の不快感を防ぎます。それらは、食事で繊維を消費した後に放出されるガスの量を減らすことによって機能します。
   • いくつかの研究では、そのような天然酵素は、高繊維食後の膨満感とガス産生を軽減するのに効果的であることが示されています。

2. 

   食物繊維サプリメントを服用する前に医師に相談してください。 食物繊維を含むサプリメントを毎日使用することは、健康を維持するための非常に効果的な方法です。しかし、それらを消費する最良の方法は食べ物を通してです。特にあなたと相互作用する可能性のある他の薬を服用している場合は、サプリメントを服用する前に医師の診察を受ける必要があります。
   • 体が調整する時間があり、多くのガスや膨満感を生成しないように、1日少量から始めてください。一日中水分をたくさん飲む。
   • 食物繊維サプリメントは、アスピリン、ワルファリン、カルバマゼピンなどの特定の薬を吸収する身体の能力を損なう可能性があります。彼らはまたあなたの血糖値を下げることができます。あなたが糖尿病を患っており、サプリメントを服用したい場合、医師は薬とインスリンを調整しなければならないかもしれません。

3. 

   激しい腹痛、下痢、血便がある場合は医師の診察を受けてください。 過度の腫れ、げっぷ、ガスは通常、自然に通過するか、体が繊維の消費に適応するにつれて減少します。ただし、激しい腹痛、下痢、血性下痢、意図しない体重減少、胸痛などの症状が出た場合は、予約をしてください。
   • これらの症状は、消化器系の基礎疾患または腸の問題を示している可能性があります。