コンテンツ

• ステップ

多くの人にとって、回旋腱板の痛みは、眠ろうとすると夜に悪化する可能性があります。これは、体のこの領域に、腕が虫歯に留まって動き回るのを助ける筋肉と腱が含まれているためです。この記事では、体位を変えたり、マットレスを変えたり、氷、熱、鎮痛剤を使用したりすることで、痛みを軽減し、睡眠を改善するためのヒントをいくつか紹介します。

ステップ

方法1/3：さまざまな位置を試す

1. 

   座ったまま寝始めます。 けが後の最初の2日間は、リクライニングチェアに座っているか、肩を支えてリクライニングした状態でベッドの枕に寄りかかって眠りにつく。
   • 調節可能なヘッドボード付きのベッドがある場合は、ヘッドレストをリクライニング寝位に移動します。

2. 

   
   
   横向きで寝る場合は、両足の間に枕を置きます。 負傷していない肩に横になり、両足の間に枕を置いて、体を適切に揃えます。必要に応じて、枕を抱き締めて全身を揃えます。

3. 

   仰向けになるときは、肩の痛みで枕を支えてください。 腕を上げると、回旋腱板への圧力が軽減され、睡眠中の痛みが軽減されます。
   • 肘掛けには通常の枕を使用できます。

4. 

   
   
   けがをした側で寝たり、伏せて寝たりしないでください。 これらの位置はより不快感を引き起こすので、別の位置を試してください。

方法2/3：夜の肩の痛みを軽減する

1. 

   就寝前に15〜20分間肩を圧迫します。 再利用可能なアイスパックまたはいくつかの角氷をタオルで包み、座ったり横になったりしながら肩にかけ、その部分の痛みや炎症を軽減します。
   • 皮膚のやけどを防ぐために、就寝前にアイスパックを取り外してください。
   • 再利用可能なアイスパックは、薬局やスポーツ用品店で見つけることができます。パッケージの指示に従って、冷却して使用してください。
   • 怪我後の最初の2日間は冷湿布を使用することが望ましいですが、その後は温湿布を使用することをお勧めします。

2. 

   
   
   48時間後に肩に温湿布をします。 氷のように、熱は痛みを和らげ、炎症を軽減しますが、肩がこわばる可能性があるため、怪我後最初の48時間以内に使用しないでください。したがって、氷で2日間治療した後、以下を使用して就寝前に15〜20分間温湿布を行います。
   • サーマルパッド;
   • タオルに包まれたお湯で満たされたボトル。
   • 肩に直接ぬるま湯に浸したタオル。
   • またはただ熱いシャワーを浴びる。

3. 

   日中は影響の少ない運動をしてください。 一部の運動（正しく実行された場合）は、痛みを軽減し、睡眠の質を向上させることができます。どちらがあなたに適しているかを見つけるには、医師または理学療法士に相談し、負傷した肩に負担がかからないように手紙の指示に従ってください。
   • 腕や振り子を交差させたストレッチは、痛みを軽減し、柔軟性を回復しようとします。
   • 午後に30分間、ウォーキングや水泳などの影響の少ない運動を練習すると、体の柔軟性が向上するだけでなく、夜の活動や疲労感が増します。
   • ウェイトを持ち上げたり、腕からぶら下がったり、腕を頭の上に持ち上げたりするような運動は避けてください。

4. 

   夜間の動きを制限して、肩を休ませます。 一部の運動は痛みを和らげるのに役立ちますが、やりすぎることはできないため、激しい運動、ストレッチ、ウェイトリフティング、または腕を肩の高さより上に上げる必要がある活動は避けてください。
   • 常に理学療法士または医師の指示に従ってください。

5. 

   寝る前に鎮痛剤を服用してください。 パラセタモール（チレノール）、イブプロフェン（モトリンまたはアドビル）、ナプロキセン（アリーブ）など、処方箋なしで販売されている鎮痛剤の中には、就寝の約20分前に服用すると痛みを和らげるのに役立つものがあります。添付文書の指示に従って、1回だけ服用してください。

方法3/3：睡眠の質の改善

1. 

   一貫した睡眠ルーチンを維持します。 毎日の睡眠と目覚めが同時に体を休息の時間に適応させ、怪我からの回復を促進します。
   • 大人は一晩7時間から9時間、青年は8時間から10時間、子供は9時間から11時間寝ることをお勧めします。

2. 

   睡眠にはスリングを使用してください。 薬局で購入し、パッケージの指示に従って、就寝前に肩で調整します。スリングは、睡眠中に肩を動かしすぎるのを防ぎます。
   • 時々、医者自身でさえあなたに一定期間使用するためのスリングを与えるでしょう。

3. 

   慢性回旋腱板の痛みのための新しいマットレスに投資します。 ほとんどの回旋腱板損傷は4〜6週間以内に治癒しますが、痛みが再発した場合は、より恒久的に再調整する必要があります。これを行うには、関節を支えるのに十分しっかりしているが、背中の痛みを引き起こすほど硬くない中密度のマットレスを探します。
   • あなたがそれを買う前にマットレスをテストしてください。最適なものを見つけるために、あなたはそれに深く沈みすぎたり、背中に過度の圧力を感じたりしないでください。

4. 

   必要な場合にのみ睡眠薬を服用してください。 ジフェンヒドラミン（ベナドリル）やコハク酸ドキシラミン（ドルミジン）などの薬はリラックスするのに役立ちますが、痛みがひどすぎる場合や不眠症の場合にのみ服用する必要があります。薬を服用する前に、必ず添付文書を読んでください。
   • このタイプの薬に依存している可能性があるため、睡眠薬を2週間以上続けて服用しないでください。
   • 特に薬物相互作用や副作用を避けるためにすでに他の薬を服用している場合は、睡眠薬を服用する前に医師に相談してください。
   • この混合物は危険であるため、特に薬を服用している場合は、睡眠補助剤としてアルコールを摂取しないでください。アルコールは眠気を催しますが、睡眠の質を改善することはありません。

5. 

   睡眠に問題がある場合は医師の診察を受けてください。 回旋腱板の痛みや心配事のために夜もぐっすり眠れない場合は、適切な治療のために医師の診察を受けてください。
   • 彼はあなたの肩に強い鎮痛剤を処方したり、あなたが眠るのを助けるための治療法を処方したりするかもしれません。
   • 不快感がほとんどなくなった場合、医師は一時的に肩の痛みを軽減するために注射をすることもあります。
   • 彼はまた、理学療法士を紹介することもできます。理学療法士は、痛みを軽減し、運動機能を回復するための運動を支援します。
   • 重症の場合、医師はおそらく骨棘の除去、腱の修復、または肩の交換のための手術を勧めます。