否定的な考えを根絶し、止める方法

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否定的な考えは、特定の人々に影響を与えたり、特定の状況で発生したりするだけではありません。誰もが人生のある時点でそのようなことに条件付けられています。この現象は正常であり、日常的に頭を通過するすべてのものの約80％にいくつかの悪い特性があります。これはいくつかの理由で発生しますが、これらのアイデアが到着する状況を制御し、それらの大部分を終了することさえ学ぶことができます。

ステップ

パート1/4：あなたの考え方に注意を払う

ジャーナルであなたの考えを語り始めてください。 このジャーナルを書くことは、否定的な考えがいつ、どのような状況で、そしてそれらに対するあなたの反応が何であるかに気づき始めるために重要です。私たちはしばしばこれらのアイデアに慣れているので、それらは「自動」、つまり単なる反射神経になります。時間をかけてすべてを紙に記録し、健康的な自己分析を行えるようにします。
- あなたが否定的な考えを持っているときはいつでも、それがあなたの心を横切ったときに何が起こっていたかを含めて、日記にそれを詳細に説明してください：あなたは何をしていましたか？誰とどこにいましたか？このアイデアにつながった何かが起こりましたか？
- また、その瞬間に対するあなたの反応を記録します。あなたはその考えのために何をし、考え、言いましたか？
- 状況を考えてみてください。自分が考えたことや、最初に登場したときに感じたことを本当に信じているかどうかを考えてください。
あなたが自分自身に否定的である時に注意を払ってください。 多くの否定的な考えは他の人々と関係がありますが、それらのいくつかは私たち自身と関係があります。彼らは悲観的な自己評価として現れ、「私は すべき 「私は失敗です」または「私は哀れです」。「私はいつも台無しになります。」などの一般化があることも普通です。これらの仮説はすべて、その人が自分自身についての悪い考えを内面化したことを示しています。そしてそれらを事実としてとらえます。
- あなたがそれについて考えるときはいつでもあなたの日記に書いてください。
- 少し距離を置いた表現でアイデアを記録します。「私は失敗だ」と繰り返すのではなく、「私は失敗だと思った」と書いて、必ずしも事実ではないことを理解してください。
問題のある行動を特定します。 否定的な考え、特に私たち自身についての考えは、同様に有害な行動につながる傾向があります。これらのアイデアを記録するときは、それらに対するあなたの反応に注意を払ってください。例えば：
- 親戚や友人から離れ、社会的な状況を避けてください。
- あなたの想定される欠陥、あなたの周りの人々に受け入れられるためにすべてを行う方法（変更を含む）を補います。
- 自分が「馬鹿すぎる」と思って試験勉強をしないなど、自分の責任を怠っている。
- 自分の意見を明確に表現しないように、断定的ではなく受動的になります。
日記を読み直して勉強してください。 あなたの個性のいくつかを示す特定の典型的なパターンを探してください。たとえば、「試験でもっとうまくやるべきだ」や「誰もが私は失敗だと思っている」などのアイデアをよく持っている場合は、自分の能力に深い疑問を抱いているかもしれません。 自分を離れる あなた自身について破壊的な方法で考えてください。
- これらの信念は非常に有害な場合があります。それらはほとんど個性に内在しているので、単に否定的な考え自体を考えるのではなく、それらを理解することが重要です。そうでなければ、あなたはそれをつぼみに挟むことは決してないでしょう。
- たとえば、自分が「価値がない」と思う場合は、「私は哀れです」、「愛されるに値しない」、「私はより良い人になるべきです」など、自分の能力について否定的な考えを持っている可能性があります。
- 分析を行うと、友人を助けるために出かけるなど、これらの信念に関連する否定的な行動に気付くことができるでしょう。なぜなら、深く、友情を持つに値しないと思うからです。その場合、それらのアイデアや反応を覆すことを学びます。
少し痛い場合でも、あなたの行動に疑問を投げかけましょう。 日記を書いた後、自己分析を行って、あなたの考え方のルール、推論、否定的なパターンに到達するようにしてください。次の質問を自問してください。
- 何が許容できると思いますか？それは受け入れられませんか？
- 他の人と同じように自分自身を充電しますか？どうやって？
- さまざまな状況で自分に何を期待しますか？例：学校、大学、職場、社会的状況などでどのようなパフォーマンスが期待できますか？
- いつ最も不安になったり不安になったりしますか？
- どのような状況で私は自分自身に対してより厳格ですか？
- いつネガティブを期待しますか？
- 私の家族は私の野心について何と言っていますか？私は何をすべきで、何をすべきではないのですか？
- 特定の状況で他の状況よりも落ち着きがなくなりますか？

パート2/4：否定的で有害な考え方を変える

あなたの考えや信念に非常に注意してください。 自分の考えを「コントロール」するという意識的な決断を下してください。 É 頭の中で何が起こっているかを制御することが可能です。これを行うには、あなたのアイデアやステートメントを精神的にプログラムすることを学び、また、通過する各瞬間により注意を払うことを学びます。あなたは他人やあなた自身からの愛と尊敬に値する特別でユニークな人であることを忘れないでください。最初のステップは、自分の体と魂をプロセスに捧げることです。
- 一夜にして悪いことをすべて根絶しようとするよりも、変えたい特定の考えや「ルール」を選ぶほうがよいでしょう。
- たとえば、愛されるに値しない、または友情を持つに値しないと思うという事実に焦点を当てることができます。
思考は現実を反映していないことを忘れないでください。 あなたがあなた自身について持っている否定的な考えは事実ではなく、あなたの人生を通して採用された信念の産物です。彼らによって定義されてはいけません、そしてこれらの状況からますますあなた自身を遠ざけることを学んでください。
- 例：「私は愚かだ」と言う代わりに、「私は愚かだと感じているように見える」と言います。「テストに失敗する」ではなく、「テストに失敗するような気がする」。違いは微妙ですが、良心を再調整し、否定的な考えを根絶するために不可欠です。
あなたの否定的な考えの原因を特定します。 これらのアイデアが私たちの頭に浮かぶ理由を正確に知ることは困難ですが、いくつかの異なる仮説があります。研究によると、私たちは危険の兆候や改善が必要な点を探して周囲の環境を研究するように条件付けられているため、否定的な考えは進化の産物です。時々、これらの考えは不安や懸念のために起こります、そこで私たちは何に行き詰まります 彼はできる うまくいかない、何 彼はできる 危険であるなど。悲観主義は、うつ病に関連していることに加えて、社会構築において親から子供に受け継がれる可能性があり、それはそれを悪化させ、悪循環を生み出す可能性があります。最後に、これらの考えは、恥ずかしさと疑いを引き起こす過去のトラウマや経験からまだ生じる可能性があります。
- 問題に関連している可能性のある社会的状況や状況について考えてください。多くの人は、仕事の約束、学校や大学でのプレゼンテーション、自宅での対人関係の問題、または別の都市への引っ越し、転職、関係や結婚の終了などの根本的な変化を経験すると、ストレスや不安を感じます。
- 日記は、これらの状況を特定するのに役立ちます。
否定的な考えの種類を理解します。 多くの人は否定的な考えや信念を普通のように見ているので、彼らはそれらが現実の正確な反映であると推測することになります。あなたの行動を理解するために有害である可能性があるそれらの考えにもっと気づくようにしてください。いわゆる「認知の歪み」の例を次に示します。
- バイナリまたはオールオアナッシング思考.
- メンタルフィルタリング.
- 急いで否定的な結論を引き出す.
- ポジティブなものをネガティブなものに変える.
- 感情的な推論.
- 否定的な内省.
- あなたの周りのすべてを一般化する.
認知行動療法の非公式セッションを受講してください。 認知行動療法（CBT）は、考え方を変える効果的な方法です。まず、これらの否定的な考えがいつ発生するかに注意を払う必要があります-それらがどのタイプに適合するかを決定するために。必要に応じて、日記に書いてください 当時の プロセス全体をより明確にするためにあなたの考え方を変える方法を学び始めること。
- 否定的な思考のタイプを特定したら、実際にそれらをテストし、それらの有効性を証明する証拠を探し始めます。例：「私はいつも物事を台無しにする」と思うなら、あなたが何かをした3つの状況を想像してみてください 正しい。また、CBTを実践して、何が真実で何が真実でないかを確認するときは、自分が行う良いことをもっと意識してください。別の例：「人前で話す必要がある場合は気絶する」と思う場合は、すでに話しているふりをして、病気かどうかを確認します。最後に、これらの考えについてあなたの近くの人々の意見を聞いて、彼らが同意するかどうかを確認するのもクールです。
- また、文章を否定的にする特定の単語を交換することもできます。例：「これをまあまあでやるべきではなかった」を「これをまあまあでやらなかったらもっと良かったかもしれない」または「自分がやったことについて悲しい」に置き換える私の友人にそして将来間違いを繰り返さないように努めます」。
- 時間が経つにつれて、これらのCBT演習は、否定的で悲観的ではなく、調整し、より現実的で、前向きで、積極的になるのに役立ちます。
「オールオアナッシング」の考えと戦ってください。 それらは、人生のすべてへの2つの可能な道、つまり良いか悪いか、ポジティブかネガティブかなどを見るときにのみ発生します。このような場合、柔軟性や再解釈はありません。
- たとえば、期待していたプロモーションを受け取らなかったが、次回再試行するように勧められた場合、新しいシートを取得できなかったために失敗したと感じる可能性があります。その場合、状況全体をネガティブと見なさず、他の可能性を無視するようにしてください。
- これらの状況を0から10のスケールで反映し始めます。これらの2つの値は可能性があります多くありそうもない。例：「この昇進に関する私の専門的な経験は10人中6人でした。これは、私が欠員の最良の候補者ではなかったことを意味しますが、他の人にふさわしくないということではありません」と言います。
物事のフィルタリングを停止します。 私たちが物事を除外するとき、私たちは否定的な側面だけを見て、他のすべてを無視します-それはしばしば個人や状況の歪み、さらにはやり過ぎで不合理な反応につながります。
- たとえば、上司がレポートでタイプミスを見つけた場合、それを守り、彼女が仕事で行ったすべての褒め言葉を無視することができます。
- 代わりに、次のような状況を見始めます 彼らはできる 批判のように、成長し改善する機会のように、否定的であること。「上司が私の仕事を本当に気に入った。タイプミスについて彼女が私に言ったという事実は、彼女がこれらの間違いを訂正する私の能力を尊重していることを示しています。次回はもっと注意しなければならないことを知っているので、これは良いことです」などを想像してみてください。
- また、焦点を拡大するために遭遇するすべてのネガティブな詳細を打ち消すためにポジティブな何かを考えることができます。
- 多くの場合、「私は幸運だった」や「これは教師（または上司）が私を好きだったためにのみ起こった」などのフレーズで成果を減らしたり過小評価したりすることになりますが、これは現実からの脱出でもあります。一生懸命頑張った後、それに値することを認めてください。
結論にジャンプしないようにしてください。 これらの結論に達すると、具体的な証拠がなくても、最悪の事態を推測します。多くの場合、状況の詳細や説明を求めることすらありません。私たちは失敗が唯一の現実であることを受け入れます。
- 例：「私の友人は、30分前に送信したメッセージに返信しませんでした。彼女は私に腹を立てているに違いありません」。
- あなたが探偵であるかのように、あなたがその結論に到達しなければならない「証拠」のリストをまとめるようにしてください。何ですか事実状況？情報に基づいた結論に達するために、まだ何が必要ですか？
あなたの感情的な推論に注意を払ってください。 多くの場合、私たちが感じることは事実と現実を反映していると思い、私たちは自分の考えを疑うことなく具体的なものとして受け入れることになります。
- 例：「私が失敗だと思うなら、おそらく わたし’.
- これらの感情を証明する（またはむしろ争う）証拠の検索を開始します。人々はあなたについてどう思いますか？あなたの仕事や勉強のパフォーマンスは何と言っていますか？状況を証明または争うためにどのような証拠を見つけることができますか？考えは、たとえ見えても事実ではないことを忘れないでください。
すべてを一般化しないでください。 状況を一般化すると、1つの悪い経験は、将来すべてが等しく悪いという前兆であると推測します。そのような場合、否定的な意味で「常に」や「決して」などの表現を使用します。
- たとえば、ある人との最初のミーティングが予定どおりに進まなかった場合、「適切な人を見つけることは決してできない」と思うかもしれません。
- 語彙から「常に」や「決して」などの用語を削除し、「この特定の会議はうまくいきませんでした」などの控えめな表現を使用します。
- これらの否定的な考えに挑戦する証拠を探してください。例：単一の日付があなたの残りの愛の人生を本当に決定することができますか？これが起こる可能性は何ですか？
否定的なものも含め、すべての考えの存在を認めます。 否定的な考えは他の人と同じように一般的です：彼らはあなたの心を越えてただ 存在する。この存在を認識することは、悪い考えが現実であると受け入れることと同じではありませんが、これらの状況を経験することは正常です-しかし、それらによって殉教することは受け入れられません。
- 「これ以上ネガティブな考えはない！」などのネガティブな考えをコントロールまたは抑制しようとすると、状況が悪化するだけです。それはあなたがもう空飛ぶ象について考えるつもりはないと言っているようなものです：今彼らはあなたの心全体を占めています。
- いくつかの調査は、否定的な考えを戦う代わりに認識することが状況を解決するのに役立つことを示しています。
- たとえば、自分が醜いと思い始めたら、「醜いと思っている」のように言います。これはアイデアを現実のものにするのではなく、それが存在することを認めるだけです。

パート3/4：自己愛の育成

マインドフルネスを開発します。 マインドフルネスは、施術者が感情を悪化させることなく感情に注意を払うことを学ぶテクニックです。原則は、否定的な感情や考えを認識して感じ、それを脇に置くことです。人は恥ずかしさ、罪悪感、他人との比較などを生み出す否定的な自己反省と戦い始めなければならないので、それは簡単な仕事ではありません。それでも、目標は与えることではありません パワー 日常的にこれらの有害な要因に。研究によると、マインドフルネス療法とテクニックは、個人が自分自身を受け入れ、心の悪いことすべてを減らすのに役立ちます。
- マインドフルネスを練習するための静かな場所を見つけるようにしてください。快適な姿勢で座り、息を吸ったり吐いたりすることに集中してください。あなたの心はさまようでしょう。それが起こったとき、心配しないでください：あなたが感じることにさらに注意を払い、通常のプロセスを再開しようとします。
- 自分の考えを認識し、分散させることで、否定的な感情を変えようとせずに、よりうまく対処し、それによって彼らとの関係を変えることを学びます。多くの人にとって、これは将来的に前向きな変化を生み出すことになります。
「すべき」などの必須用語には注意してください。 「すべき」、「しなければならない」などの表現をよく使用します。私たちが内面化する急いでの結論と義務について話すこと。たとえば、「私は弱いと思われるので、助けを求めるべきではない」または「私はもっと外向的であるべきだ」と思うかもしれません。このようなことが起こっていることに気づいたら、次の方法で少し立ち止まって考えてみてください。
- その考えは私の人生にどのように影響しますか？たとえば、「もっと外向的になるべきだ、さもないと友達がいない」と思ったら、人の社交行事への招待を受け入れないと恥ずかしい思いをします。その場合、あなたが望まないときでさえ、あなたはあなた自身にそれらを受け入れることを強制することになるかもしれません（それはより多くの問題を引き起こすだけです）。
- その考えはどこから来たのですか？それらはしばしば私たちが自分自身に課す規則から来ます。おそらくあなたの家族はすべて外向的であり、あなたの意志に反してさえ、あなたがもっと社交することを主張します。これは、ひいては、静かであることに「間違った」何かがあると思わせる可能性があります。これは、「今日の私は十分ではない」などの歪みにつながります。
- そう考えるのは合理的ですか？多くの場合、私たちの否定的な信念は柔軟性がなく厳格なアイデアに基づいており、理想主義的な期待につながります。例：あなたが内向的であるならば、常に「saidinho」で社交的であろうとすることは無意味です。しばらく一人になりたいのは普通のことです。さもないと、どんな状況でも不快になることがあります。
- その考えから何が得られますか？それがあなたの人生に何らかの利益をもたらすかどうかを判断します。
柔軟な代替手段を探してください。 以前と同じルールを課すのではなく、より柔軟なオプションを考えてみてください。多くの場合、「時々」、「もしよかった」、「したい」などの資格用語を変更することは、人生についてより賢明な期待を持つための良い第一歩です。
- 例：「もっと外向的でなければならない、または友達がいない」と言う代わりに、「友達は私にとって重要なので、時々友達からの招待を受け入れる」などの柔軟な言葉で表現を説明します。時々、私も重要なので一人になります。私が内向的であると彼らが理解してくれればいいのですが、そうでなくても私は自分の面倒を見てくれます。」
自分自身のよりバランスの取れた見方をするようにしてください。 多くの場合、私たち自身の見方は極端すぎます。「私は失敗だ」「失望した」などと思いますが、バランスが必要だとは考えていません。あなたが自分自身について考えるときはいつでもその点を見つけるようにしてください。
- 例：間違いを犯したために常に「失敗」していると思う場合は、「私はあることは得意で、他のことは平均的で、他の人はあまり得意ではない-他の人と同じように」など、より穏やかなことを考え始めてください。。したがって、あなたは自分が完璧ではない（そして誰も完璧ではない）ことを認めますが、他のみんなと同じように、あなたには自分の強みがあり、他の人の中で成長する必要があります。
- 「私は失敗です」や「私は哀れです」など、これらの極端なことを考え続ける場合は、これらのフレーズを「時々間違いを犯す」などのより柔軟なバージョンに変換し始めてください。また、それはあなたが誰であるかではないことを理解してください é、ではなく しますか。存在することと実行することには明確な違いがあります。
自分で理解してください。 ネガティブな考えの悪循環に陥ろうとしていると感じたら、立ち止まって自分に優しくしてください。「私は愚かで無価値だ」などと言う代わりに、友達や親戚のように自分を扱ってください。これを行うには、自分の行動に注意を払い始め、物事に対してより広い視点をとることを学び、自分が何の苦痛も受けないようにします。研究によると、自分への思いやりを持つことで、精神的健康、日々の満足度の向上、自己批判の減少など、無数のメリットが生まれます。
- あなたの自己愛を回復し、より理解するために、毎日あなた自身に前向きなことを言ってください。「私はいい人です。過去に疑わしいことをしたことがあったとしても、最高の価値があります」、「間違いを犯してそこから学ぶ」、「私は持っている」などのフレーズを、時間をかけて言ったり、書いたり、考えたりしてください。世界に提供することがたくさんあります。私は自分自身と他の人にとって重要です。」
- ジャーナルに書くとき、あなたはまたより理解することができます。否定的な考えに取り組むときは、自分を批判したり判断したりしないでください。たとえば、「私は愚かで、明日のテストに失敗するだろう」と思う場合は、極端すぎたり過激になったりしないように、物事を止めて向きを変えてください。「試験勉強をしていなかったのでバカだと思う。それでもみんな間違っている。もっと勉強したかったのに、できる」など、今後どうしたらいいのか考えてみてください。次回は、自分に専念し、先生やモニターに助けを求め、その経験とともに成長する機会を得ることができます。」
人生の前向きなことに焦点を当てます。 あなたはおそらくあなたがうまくやったすべてに感謝しないでしょう。他人を感動させようとしないでください、しかしあなた自身。立ち止まって、大小を問わず、あなたの業績を振り返りましょう。これは、すべてをポジティブにするのに役立つだけでなく、世界でのあなたの場所や周りの人々との関係を検証します。必要に応じて、1枚の紙を取り、主題について10〜20分間書きます。次に、頭を通過するものを徐々に追加してください！
- これを行うと、あなたは人生の主な支持者になります。ふさわしくないことを恐れずにあなたの成果を楽しんでください。たとえば、必要な数のエクササイズを行っていなくても、少なくとも週に1日はジムに通っていることに気付くかもしれません。
ポジティブで楽観的な表現を使用します。 楽観的になり、悲観的な状況の結果を予測することは避けてください。あなたが最悪の事態を予想するなら、彼はきっと行く起こります。例：仕事のプレゼンテーションが失敗すると思う場合、失敗する可能性があります。積極的に「難しいことでも、このプレゼンテーションはできる」と言ってください。

パート4/4：ソーシャルサポートを求める

人々の影響を無視します。 否定的な考えを持っている人（友人や親戚を含む）に囲まれて生活している可能性が非常に高いです。そのような場合、特定の「魅力」があるかもしれません。あなたの感情的な健康に貢献しない有毒な個人の会社を最小限に抑えてください。
- これらの人々が言う否定的なことは10キロの重さがあると想像してください。新しい文が出るたびに、立ち上がるのが難しくなります。その負担を取り除き、あなただけがあなたの人生を定義できることを忘れないでください。
- また、あなたの自尊心の問題を目覚めさせた人々について考えてください。他人の行動を制御することはできませんが、他人への反応や、他人があなたの人生に与える影響を制御することはできます。あなたが知っている誰かがあなたに失礼、意地悪、または無礼である場合、その人には感情的な問題や解決すべき問題があり、それが行動を説明している可能性があることを理解してください。しかし、その人があなたの自己愛に影響を与える場合、特に彼があなたの電話にうまく反応しない場合は、彼がいる状況を避けるのが最善です。
あなたの進歩をサポートする人々に囲まれて生きてください。 親戚、友人、同僚、その他の人々からであろうと、ほとんどすべての人が感情的および社会的支援を必要としています。日常の問題を一緒に話し合い、計画を立てるのは良いことです。さらに、このサポートは、私たちの自尊心を向上させるので、私たちの内部の問題によりよく対処することも教えてくれます。
- 数え切れないほどの研究は、社会的支援と自尊心の間に相関関係があることを示しています。人がこの支援を受けていると信じるとき、彼は自分自身をより大切にし始めます。特に否定的な考えやストレスを感じるときは、これをあなたの人生に適用してみてください。
- 社会的支援を受けることに関しては、特定の規則はありません。親しい友人をほとんど持たないことを好む人もいれば、近所など、宗教や関連するコミュニティでより多くの個人の助けを求める人もいます。
- 今日の現代の世界では、社会的支援は多くの形をとることができます。誰かと直接話をする必要がある場合は、家族や友人に相談したり、ソーシャルメディア、ビデオチャット、電子メッセンジャーなどを通じて新しい人に会ったりしてください。
それを必要とする人に手を伸ばしてください。 研究によれば、他人を助ける人は何もしない人よりも高い自尊心を持っています。連絡するのは逆効果に思えるかもしれません君はそれには支援が必要ですが、科学は、他者とのこの連帯が関係者全員に無数の利益をもたらすことを示しています。
- 彼らが誰かを助けるとき、誰もが幸せです！さらに、あなたは他の誰かの人生に違いをもたらし、彼らを幸せにするでしょう。
- 人々を助け、違いを生み出す機会はたくさんあります。慈善団体でのボランティア活動、自宅や職場で苦労している友人の支援などです。
メンタルヘルスの専門家に相談してください。 否定的な考えを変えたり根絶したりすることができず、それが精神的および肉体的な健康に影響を及ぼしていると思われる場合は、心理学者または他の資格のある人に相談してください。認知行動療法はこれらの場合に大いに役立ち、利用可能な最も効果的な選択肢の1つです。
- 多くの場合、セラピストは患者の自尊心を向上させる戦略を考えることができます。常にすべてを自分で解決できるとは限らないことを忘れないでください。さらに、治療は関係者の生活の質も改善します。
- さらに、セラピストは他のメンタルヘルスの問題と戦う方法を教えることができます-それはうつ病や不安を含むあなたの低い自尊心の原因または結果である可能性があります。
- 助けを求めることは、失敗や弱さではなく、強さのしるしです。

チップ

あなたは人間なので、完全に根絶することは不可能です すべて 否定的な考え。ただし、上記の戦略を使用する時間と頻度によって、これらのアイデアを変更することが容易になります。
結局、あなただけがあなたの頭の中で否定的な考えと戦うことができます。より積極的になり、手を汚し、前向きな変化に抵抗しないでください。
ネガティブに考えることはしばしば悪いことであり、認知の歪みとして分類されることを忘れないでください。 すべて 否定的な考えは悪いです。理論家によると、この種の考え方を使用して、状況でうまくいかない可能性のあるすべてを判断し、可能性が実現した場合にどうするかを考えることができます。さらに、人生は時々これらの状況を自然にもたらすので、悲しんでいる人、根本的な変化を経験している人、または強い感情的な状況を経験している人にとって、否定的な思考は正常です。