運動と断続的断食：IFで脂肪を燃焼し筋肉を構築する

ビデオ: 減量促進させる1日の中で断食をするインターミッテントファスティング(断続的断食)のオススメ時間設定【筋トレ】

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断続的断食（IF）は、「摂食窓」と呼ばれる特定の時間に食事をする時間を制限することにより、カロリー計算の手間を省くように設計された食事療法です。 IFは体重を減らし維持するのに役立つことが示されています。それを健康的な運動療法と組み合わせて、さらに多くの脂肪を燃焼させることができます。ただし、IFプロトコルに従っているときに、エクササイズを最大化する方法はいくつかあります。断食は疲れや倦怠感を感じることがありますが、立ちくらみ、めまい、または疲れを感じた場合は、気分が良くなるまで運動を控えてください。

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方法1/2：ワークアウトのタイミング

より多くの脂肪を燃焼させるために、絶食状態で有酸素運動を行います。 心臓血管や有酸素運動には多くのエネルギーが必要です。断食している場合、体は蓄えられた体脂肪からエネルギーを引き出します。トレーニングの燃料として脂肪を燃焼させると、体重を減らし、体脂肪の総量を減らすことができます。
- 良い有酸素運動をするために、素敵なランニングや自転車に乗ってください。
- あなたの地元のジムを訪れて、楕円形またはローイングマシンを打ってください。
- お住まいの地域でいくつかのグループエクササイズクラスを試して、他の人と一緒に運動することでモチベーションを高めてください。
目覚めた後の朝のトレーニングは、タイミングを簡単にします。 断食中に運動する一般的で簡単な方法は、目覚めた直後に、体の自然な概日リズムに従って運動することです。早朝のランニングや自転車に乗って、まだ断食している間に運動し、蓄積された脂肪からエネルギーを引き出すように強制します。これにより、体全体の脂肪を減らすことができます。
- ジムで早朝のクラスをチェックして、一日を正しく始めましょう。
- 疲れすぎたり、体が弱くて食事をする前に運動できない場合でも、心配はいりません。いつでも後で使用できるようにワークアウトを保存できるので、授乳期間中です。
断食の終わりに向けて筋力トレーニングトレーニングをスケジュールします。 筋力トレーニングは、断続的断食プロトコルを使用しているときに筋肉の喪失を防ぐのに役立つ場合があります。激しい筋力トレーニングのトレーニング後1時間以内にタンパク質を消費すると、筋肉がより効果的に回復するのに役立ちます。筋力トレーニングのトレーニングを断食の終わりに向けてスケジュールしてみてください。そうすれば、トレーニングの直後に食事をすることができます。
- あなたの筋肉がより良く回復することができれば、あなたは翌日痛みが少なくなるかもしれません。
少なくとも20グラムのタンパク質で筋力トレーニングをフォローアップします。 ウエイトリフティングと筋力トレーニングのトレーニングは、筋肉の繊維を破壊します。筋力トレーニングのトレーニングの直後に少なくとも20グラムのタンパク質を食べると、筋肉タンパク質合成を最大化するのに役立ちます。これは、断続的断食でカロリーを減らすときに特に重要な、筋肉量の構築と維持に役立ちます。ワークアウトが終わったら、プロテインシェイクを飲むか、鶏肉、マグロ、豆腐などの赤身のタンパク質を食べます。
- 筋力トレーニングのトレーニングのタイミングを摂食時間帯に近づけると、トレーニングが終わったらタンパク質を食べることができます。
- 筋タンパク質合成を増やすことで、筋力トレーニング後の痛みを和らげることもできます。
失神やふらつきを感じる場合は、運動を避けてください。 多くの研究が断続的断食のさまざまな利点を示唆していますが、それについて完全には知られていない科学がまだたくさんあります。倦怠感やめまいなどの負の副作用が発生している場合は、運動しないでください。怪我をする可能性があります。
- 断続的断食による負の副作用が続く場合は、医師に相談してください。
- 断続的断食は、糖尿病などの特定の状態の人々にとって危険な場合があります。食事やライフスタイルに突然の変更を加える前に、医師に相談して安全であることを確認してください。

方法2/2：ワークアウトの種類の選択

有酸素運動を使用して、体重を減らし、脂肪を燃焼させます。 有酸素または心臓血管のトレーニングは、あなたの体に燃料源として蓄えられたエネルギー供給を利用することを強制します。絶食状態の場合、体は脂肪を燃焼してトレーニング中にエネルギーとして使用します。体重と体脂肪を減らそうとしている場合は、断食中に持久力トレーニングを行ってください。
- 有酸素運動の例には、ランニング、水泳、サイクリングなどがあります。
筋肉量を維持するために、週に2〜3回筋力トレーニングを行います。 断続的断食と運動を組み合わせることは、体重を減らすのに役立つ優れた方法ですが、筋力トレーニングを使用して筋肉量が減らないようにすることも重要です。毎週の運動計画に、ウェイトリフティングまたはレジスタンストレーニングのトレーニングをいくつか追加します。
- 研究によると、筋力トレーニングのエクササイズを行うと、断続的断食中に除脂肪筋肉量を失うことを回避できる可能性があります。
- 断続的断食は1日に消費する総カロリー量に減少する可能性があるため、断食連隊にいる間は筋力を上げたり筋肉量を増やしたりすることはできません。
絶食状態にある間は、HIITトレーニングを避けてください。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングには、超激しい運動のバーストとそれに続く短時間の休息が含まれます。断食中は比較的低強度のトレーニングを選択して、体がより効果的に回復できるようにします。
- 食事を食べた後の給餌時間帯にHIITトレーニングを保存して、パワーを補給してください。
- HIITトレーニングを楽しんでいる場合は、エネルギーバーのような軽食を食べて給餌ウィンドウを開始し、トレーニングのために追加の燃料を与えてみてください。
あなたが食べた後にだけ、超激しいトレーニングをしてください。 食事を1〜2回食べた後のために、非常に長いランニング、プライオメトリックス、または超重量挙げのセッションを保存して、ワークアウトを完了するのに十分な燃料を与えてください。食べた後に激しいトレーニングをスケジュールすることも、低血糖のリスクを減らすのに役立ちます。
- あなたのグリコーゲン貯蔵を補充するのを助けるために炭水化物が豊富なスナックで激しいトレーニングをフォローアップしてください。
24時間の断食をしている場合は、歩くことに固執してください。 一部の絶食プロトコルには、24時間の絶食が含まれます。丸一日食べていない場合は、ウォーキングなどの超低強度の運動に固執してください。食事なしで24時間過ごすと、疲労感を感じることがあります。頭がふらふらしたり、めまいがしたりした場合は、体の声に耳を傾け、運動をやめてください。
- また、初心者向けのヨガや太極拳のクラスを試して、疲れることなく血液を送り出すこともできます。
- 断続的断食に慣れていない場合は、倦怠感や衰弱を感じる可能性があるため、本当に倦怠感を感じる場合は、低強度のトレーニングが適しています。