著者:
Gregory Harris
作成日:
11 Lang L: none (month-011) 2021
更新日:
9 5月 2024
コンテンツ
その他のセクション睡眠障害はしばしば自閉症を伴います。あなたがこれらの人々の1人である場合でも、心配しないでください。眠りにつくのに役立つテクニックがあります。この記事は自閉症の人を対象としていますが、自閉症の子供を持つ親、他の障害を持つ人、または時々眠りにつくのに苦労している人にも役立つかもしれません。
ステップ
方法1/3：就寝前の準備
日中はアクティブになります。 これはあなたが一日の終わりまでに疲れを感じるのに役立ちます。散歩したり、自転車に乗ったり、トランポリンを使ったり、ハイキングトレイルでハイキングしたり、近所を探索したりできます。
- 家を出るだけで、夜は眠くなることがあります。お使いをしたり、愛する人と遊んだり、図書館を訪れたり、地元のアトラクションを探索したりしてみてください。ルーチンを好む場合は、スケジュールされたクラス、クラブ、またはアクティビティに参加すると役立つでしょう。
寝る前に静かに考えてみてください。 画面の前でずっと過ごすと、重要な考えに気を取られてしまうかもしれません。そうすると、その考えはベッドに入るまで待ちます。目の前にスクリーンがなくても、毎日静かな時間を取って処理する時間を与えてください。- 何かを待ったり、バスルームを使用したり、別のありふれた仕事をしたりするたびに、スマートフォンを取り出すことは避けてください。代わりに、今日起こったことのいくつかを処理します。物事を考え直すことはあなたにとって良いことです。
リラックスするために静かな活動を始めましょう。 家族とチャットしたり、かぎ針編みをしたり、絵を描いたり、おやつを食べたり、本を読んだり、色を塗ったり、ジグソーパズルで作業したり、柔らかい音楽を聴いたり、寄り添ったり、その他の楽しいことをしたりします。- 特別な興味はリラックスすることができますが、停止するのが難しくなることもあります。タイマーを使って就寝を思い出させるか、家族にいつ止まるか教えてもらうことを検討してください。自分に最適なものを見つけてください。あなたはそれについて読むなど、あなたの特別な興味に関連した何かをしたいかもしれません。
あなたの身体的ニーズに気をつけてください。 十分な量の食べ物を食べ、バスルームを使用します。おなかがすいたり、トイレを使う必要があると感じたりすると、眠りにつくのが大変です。- 家族の台所に多くの感覚障害があり、食べ物を手に入れるのが難しい場合は、万が一に備えて、クラッカーやトレイルミックスなどの腐りにくい食べ物を寝室に置いておきます。
- お茶、コーラ、チョコレート、コーヒー、エナジードリンクなど、夕方にはカフェインを含む食べ物や飲み物は避けてください。これらはおそらくあなたを目覚めさせ続けるでしょう。
就寝時刻から少なくとも30分は画面をオフにしてください。 コンピューターの画面からの明るい光（特に青みがかった光）は、脳をだましてまだ昼間だと思わせる可能性があり、その結果、睡眠がより困難になります。
- すべてのデバイスで青色光フィルターを使用します。一部のデバイスには、有効にできる青色光フィルターが組み込まれていますが、他のデバイスはアプリをダウンロードできます。就寝の数時間前に自動的にオンになり、目覚める前に自動的にオフになるようにフィルターを設定してみてください。
ピック 感覚ツール それはリラクゼーションに役立ちます。 ブランコ、甘い香りの石鹸、その他の道具がリラックスに役立ちます。
- 加重毛布、タイトな服、クマの抱擁、またはマッサージで深い圧力をかけます。あなたの家族の誰かとバックラブを交換することを申し出てください。
- 暑さを感じるには、温かい乳白色の飲み物を飲む、暖かい服を着る、誰かと寄り添う、または熱いお風呂/シャワーを浴びます。
必要なだけ刺激します。 スティミングは、バランスをとるのに役立つ自然で健康的な行動です。就寝時に、あなたはそれを自己鎮静のために、または溜まったエネルギーを解放するために使うかもしれません。
- ロッキング、エコーラリア、スクイーズ、ハミングは、あなたを落ち着かせ、ぐっすり眠る準備をすることができる刺激の例です。
ストレスを感じるものではなく、落ち着くものに注意を向けてください。 就寝前にストレスの多いことに従事したり心配したりすることは避けてください。眠りにつくのが難しくなる可能性があります。代わりに、愛する人と話す、好きな活動をする、かわいい動物のビデオを見るなど、気分が良くなるようなことをしてください。
- 問題について考えるのをやめるのに苦労している場合は、頭の中にあることについて良い聞き手に話してみてください。それが利用できない場合は、Wysaなどのセルフヘルプアプリを数分間試してください。それでも深刻な問題が続く場合は、抗不安薬を検討してください。
必要な薬やサプリメントを服用してください。 あらゆる投薬計画を常に把握してください。多くの自閉症の人の体は自然に十分なメラトニンを生成しません、そして研究はメラトニンサプリメントが自閉症の人がよりよく眠るのを助けることができることを示しています。これは、脳内の自然な不均衡を修正するためのリスクの低い方法です。
- 医師が処方した抗不安薬を慎重に検討してください。不安が原因で30分試しても眠れない場合は、Xanaxのような非常に少量の処方薬で眠りにつくことができます。ただし、これらの薬は中毒性がある可能性があるため、注意してください。常に医師のアドバイスに従ってください。
ルナローズ
コミュニティエキスパートのLunaRoseは、執筆と自閉症を専門とする自閉症のコミュニティメンバーです。彼女は情報学の学位を持っており、障害についての理解を深めるために大学のイベントで講演を行ってきました。ルナローズはwikiHowの自閉症プロジェクトを率いています。
ルナローズ
コミュニティエキスパートメラトニンサプリメントを試してみてください。 自閉症のコミュニティメンバーであり作家でもあるルナローズは、次のように語っています。「自閉症の脳は自然にメラトニンの生成を減らします。毎晩のメラトニンサプリメントは一般的に良い考えです。 彼らは私にとって人生を変えるものでした。 彼らは眠りにつくのにかかる時間を1時間から30分に半分にしました。 以前は、起きて待っていたのは1時間だけでした。それは多くの時間でした。 そして今、時には15分もかかることもありますが、私は眠っています。」
方法2/3：就寝時の環境を作成する
平和な雰囲気を作りましょう。 部屋をできるだけ暗くし、静かな音楽または落ち着いた自然の音が入ったCDをオンにします。これは、それが夜であり、眠りにつく時間であることをあなたの脳に伝えるのに役立ちます。
- 真っ暗闇が気になる場合は、常夜灯を灯して、夜中に目が覚めるかどうかを確認してください。
物事を静かにしてください。 一部の自閉症の人は、感覚処理の問題のために睡眠に問題があります。ノイズを最小限に抑える方法は次のとおりです。
- ホワイトノイズを再生します。ウェブサイトから再生したり、携帯電話やパソコン用のアプリを無料で見つけたりできます。
- ベッドに耳栓を着用してください。数日以内に、耳栓を耳に装着することに慣れているはずです。
- ドアの下に布を詰めて、外部の騒音を遮断します。敷物、毛布、またはタオルを試してください。
- 壁の反対側から騒音が聞こえる場合は、壁と頭の間に抱き枕を置きます。これにより、一部の音がブロックされます。
- 最後の手段として、ベッドにイヤーマフを着用してください。これらはあなたを汗ばむかもしれませんが、音をブロックします。
快適な質感で身を包みます。 快適なパジャマを着用し、でこぼこしたり硬くなったりしないシーツを使用し、柔らかい枕をベッドに置きます。
- パジャマの脚が上に移動する感覚が嫌いな場合は、ショートパンツを着用するか、ボトムスを着用しないか、厚手の靴下を履いて寝てみてください。冬の間、多くの雑貨店がファジーソックスを販売しています。ナイトシャツやナイトドレスは別のオプションです。
- パジャマやぬいぐるみのタグを切り取ります。
ベッドの横にメモ帳を置いておきます。 あなたの心が心配や創造的な考えにさまよっているならば、あなたはそれらを記録するためにノートブックを使うことができます。重要な考えを書き留めて、心配するのをやめてリラックスできるようにします。
- 心配するときは、「これについて何ができるか」と自問してください。 今晩？「正直に答えなさい。あなたの答えは「それについて心配するのをやめて、よく眠りなさい」かもしれません。もしそうなら、それから反芻するのをやめて、楽しい何かに集中してください。
- 自然、お気に入りの場所、愛する人など、リラックスできるものを想像してみてください。あなたが愛するそれらのすべての側面について考えてください。
ベッドで刺激する必要性にどのように対処するかを検討してください。 あなたがしばらく目を覚ましている傾向があるならば、あなたは刺激する衝動を得るかもしれません。
- 手をさまよう場合は、テクスチャのあるものをベッドに置いてみてください。たとえば、お気に入りのぬいぐるみやおもちゃをペットに連れて行ってこすります。
- ベッドで揺れたり揺れたりする場合は、振動するぬいぐるみを購入してみてください。持っていると、動きを必要とせずに入力を感じることができるので、眠りにつく能力を妨げることはありません。
眠ろうとしている間は、スマートフォンやパソコンで遊んではいけません。 画面からの青みがかった光はあなたの疲れを和らげ、インターネットの気晴らしはあなたが意図したよりも遅く起き続けることができます。代わりに、あなたのベッドサイドに本を保管してください。早く眠りにつくのに役立つ平和的な物語やノンフィクションを試してみてください。
方法3/3：ルーチンとライフスタイルの調整
このアドバイスに従っているが、転倒したり眠りにつくのに苦労している場合は、医師の診察を受けてください。 誰もが夜はぐっすり眠る必要があるので、それが得られない場合、それは深刻な問題です。自閉症の人は、睡眠を妨げる可能性のあるいくつかの障害のリスクが高く、適切な治療を行うことで状況が改善する可能性があります。医師に相談してください。あなたが持っているかもしれません...
- 睡眠障害
- てんかん
- 不安やうつ病などの精神的健康問題
ルナローズ
コミュニティエキスパートのLunaRoseは、執筆と自閉症を専門とする自閉症のコミュニティメンバーです。彼女は情報学の学位を持っており、障害についての理解を深めるために大学のイベントで講演を行ってきました。ルナローズはwikiHowの自閉症プロジェクトを率いています。
ルナローズ
コミュニティエキスパート医師はあなたの状況の複雑さに最もよく対処することができます。 wikiHowの自閉症プロジェクトの創設者であるLunaRoseは、次のように付け加えています。「自閉症の人は睡眠障害のリスクが高いので、睡眠に多くの問題がある場合は、医師に相談して睡眠障害をチェックする必要があります。 多くの自閉症の人は、彼らが共起する状態にあることを知らないかもしれません —複雑なPTSDやADHDのように。 ADHDの脳は後でメラトニンを生成します。したがって、ADHDの人は夜更かしかもしれません。そして、彼らが夜更かしになりたくないのなら、彼らはメラトニンを試すことができます。」
一貫したスケジュールに従ってください。 毎晩同じ時間に就寝し、朝の同じ時間に目覚まし時計をセットします。一貫した睡眠スケジュールを取得することはあなたの体が自然なルーチンに陥るのを助けます。
あなたの人生のストレスを減らすための措置を講じてください。 ストレスは、眠りに落ちて眠り続けることをより困難にする可能性があります。あなたの人生で最もストレスを感じるものを考えて、それを減らしてみてください。何があなたを幸せにするのかを考え、それらのことをするのにより多くの時間を費やしてください。
- 静かで平和な環境で愛する人と時間を過ごしましょう。
- あなたの特別な興味を楽しむために時間を取っておきます。あなたの特別な興味は重要であり、それらと関わることはあなたのメンタルヘルスを助けるでしょう。
- 自分を強く押しすぎているのか、心配しすぎているのかを考えてください。あなたの自己話に耳を傾け、あなたの自尊心を向上させるように努めてください。
- 公の場で自閉症になることを許可します。過度の自己監視は、他のより重要なものからエネルギーを奪います。目に見えて自閉症であることは恐ろしいことですが、それはまた自由です。
毎晩就寝前に従うべきルーチンを考え出す。 ルーチンを実行し始めると、夕方にくつろいで寝る準備をする時間であることが通知されます。
ベッドでの静かな時間をリラクゼーションエクササイズの練習の機会として利用してください。 これにより、日中のエクササイズが上手になり、夜は疲れを感じるようになります。
- ベッドで漸進的弛緩法を練習します。
- お腹から深呼吸してください。あなたの呼吸に耳を傾け、それがあなたの体に衝突して後退する海の波の音であると想像してください。
- あなたがお気に入りの場所の1つにいると想像してみてください。あなたが見ているもの、聞いているもの、匂い、触るなどについて考えてください。それを非常に詳細に想像してください。
コミュニティの質問と回答
音楽を演奏するリラクゼーション法について、ろう者のための代替手段はありますか？
好きな柔らかな色や好きなもののビデオなど、リラックスできるものをご覧ください。また、リラックスできる何かに触れることもできます。
いつも睡眠の問題があった場合はどうなりますか？
自閉症の人では睡眠の問題は珍しくありません。この記事をもう一度確認し、まだ試したことのないものをすべて書き留めてください。何を試すことができますか？習慣を変えるのは難しいですが、健康に関しては、それだけの価値があることがよくあります。私の場合、毎晩メラトニンサプリメントを服用し始めたとき、私は2倍の速さで眠り始めました。あなたのケースがトリッキーであることが判明した場合は、間違いなく医師の診察を受けてください。あなたは診断可能で治療可能な睡眠障害を持っているかもしれません。これらの問題が長続きしているとのことで、ご不便をおかけしております。お役に立てれば幸いです。
私が自閉症でない場合、これは機能しますか？
これらのヒントのいくつか（刺激を与えたり、テクスチャについてよく考えたりするなど）は、自閉症の人や同様に神経多様性のある人に関連性があります。ただし、このアドバイスの多くは一般に人間に適用できるため、これらの手順のほとんどを実行できます。疲れていないときの睡眠のヒントも役立つかもしれません。
私は自分の特別な興味（特定の動物）が特定のことをすることを夢見ています。それは私を内側で気分良くさせ、時には取りつかれ、ハイパーになります。これは自閉症の人にとっては正常ですか？
あなたの特別な興味に興奮することは全く正常です。あなたはリラックスしてあなたの良い夢を楽しむことに集中することができます。
兄が夜更かししてビデオゲームをしているために眠れない場合はどうなりますか？コンソールから音がして、ベッドがかゆくなります。また、彼は時々音を出します。
あなたは彼にあなたとあなたの睡眠を止めて尊重するようにうまく頼むことができます。もし彼がそうしないなら、あなたは彼とのあなたの問題についてあなたの両親と話し、あなたの兄弟と話し、彼を止めるように彼らに頼むことができます。それが続く場合は、部屋を分けることを検討する必要があります。
自閉症の兆候は何ですか？
自閉症の兆候には、発達の遅れや癖、社会的混乱、情熱的な関心、解体、誠実さ、反復的な動き、日常的で異常な感覚体験の必要性などが含まれます。さまざまな自閉症の人は、さまざまな量でさまざまな特性を経験し、すべての自閉症の人をユニークにします。自閉症は生まれつき生涯にわたるものであり、長所と短所の両方があります。自閉症スペクトラムにいると思われる場合は、自閉症の症状を自分で認識する方法に関する記事をご覧ください。
雨が降っていて外に出て活動できない場合はどうなりますか？
ヨガ、エアロビクス、さらには家事など、屋内でアクティブにできることを見つけましょう。
何か（音楽、ホワイトノイズなど）を聞かないと眠れませんが、イヤホンは眠りにくさを感じさせます。私に何ができる？
自分の部屋はありますか？その場合は、スマートフォンやノートパソコンのスピーカーから音楽やホワイトノイズを再生してください。心配する必要はありません。そうでない場合は、ルームメイトに問題を説明してください。 「何かを聞かずに寝るのが苦手で、ベッドでヘッドホンをつけていると不快になります。静かな音楽やホワイトノイズを演奏しても大丈夫ですか？両方に役立つものを選ぶことができるかもしれません。我ら。"断定的なコミュニケーションは難しい場合があります。特にあなたがそれについて礼儀正しい場合、あなたのルームメイトはあなたを喜んで受け入れるかもしれないことを覚えておいてください。
枕にこすったときに髪がかゆくて眠れない場合はどうなりますか？
多分あなたはあなたの髪を短く切ることができますか？または、サテン、エジプト綿、竹などの柔らかい枕カバーを購入するのはどうですか？静電気の原因となるポリエステル製の寝具は避けてください。
チップ
- 多くの遮音技術を使用すると、通常の目覚まし時計が聞こえない場合があります。振動する目覚まし時計をパジャマのポケット、枕カバー、またはチューブソックスの側面に置いてみてください。
- 必要に応じて室温を変更します。夜に暑くなる傾向がある場合は、就寝時刻の30分前にエアコンの運転を開始してください。
- 睡眠に問題が長引く場合は、医師にご相談ください。概日リズムの睡眠障害、不安神経症、またはその他の問題がある可能性があります。
