1週間以内に開く3つの方法 - 百科事典

ビデオ: 体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法【180°横開脚】 #家で一緒にやってみよう　#stayhome

コンテンツ

チップ
警告

床に座り、足を「V」字型に広げます。これがより広い開口部を達成するのに役立つ場合は、壁に足を当ててください。
背中をまっすぐに（できるだけ）、右に傾けます。右足の指に手を置くようにしてください。ただし、できなくても心配しないでください。あなたがそれを取ることができるところに行きなさい。 30〜60秒間その位置を保持し、左脚で繰り返します。
次に、腕をできるだけ体の前に伸ばします。胸を地面に触れさせ、その位置を30〜60秒間保持してみてください。

つま先に触れます。 座っていても立っていても、手を足に寄りかかると、ハムストリングスと腰の筋肉を伸ばすのに役立ちます。

着席ストレッチを行うには：足を一緒に伸ばし、指を上に向けて座ります。前かがみになり、指に触れてみてください。できない場合は、かかとをつかんでみてください。指に簡単に触れることができる場合は、手で足をつかんでみてください。 30〜60秒間その位置を保持します。
足のストレッチを行うには：両足を合わせて立ち、前かがみになります。膝を曲げたり、かかとではなく足の前で体重を維持したりせずに、つま先に触れるようにしてください。十分な柔軟性がある場合は、手のひらを床に置いてみてください。 30〜60秒間その位置を保持します。

バタフライストレッチをします。 エクササイズは脚の付け根と太ももの内側に作用するため、脚を開くのに非常に重要です。

床に座り、足の裏を合わせて、膝が横向きになるようにします。かかとを鼠径部に近づけようとしている間、膝をできるだけ床に近づけてください（必要に応じて肘を使用してください）。
30〜60秒間その位置を保持しながら、背骨をまっすぐに保ちます。運動の強度を上げるには、手のひらを足の前の床に置き、体を前に傾けてみてください。

突進位置でストレッチします。 このストレッチは、腰を少し緩めるのに役立ちます。これは、適切な分割に必要なものです。

右足で前に出て両膝を曲げて、突進位置に入ります。右太ももが床と平行で、左すねが床に接しているという考え方です。
手を腰に当て、背骨をまっすぐに保ちます。腰と太ももの上部のストレッチを感じるまで、徐々に体重を前にずらします。 30〜60秒間その位置を保持し、反対側で繰り返します。

大腿四頭筋と膝腱を伸ばします。 これらは脚の開口部にとって最も重要な筋肉群であるため、より柔軟にすることは理にかなっています。太ももの2つの便利なストレッチ：

大腿四頭筋を伸ばすには、必要に応じて枕を使って背中の膝を支え、突進姿勢でひざまずきます。背骨をまっすぐに保ち、後ろ足をつかんで、ストレッチを感じるまでお尻に向かって引っ張ります。 30〜60秒間その位置を保持し、反対側で繰り返します。
ハムストリングスを伸ばすには、床に仰向けになり、壁に向かって足を上げます。腰を床に置いた状態で、筋肉が伸びるのを感じるまでつま先に触れてみてください。 30秒間保持します。

方法2/3：スプリットを安全に開く

ストレッチする前にウォームアップしてください。 É 非常に重要 ストレッチしたり、脚を開く前にウォームアップを行います。
- ウォーミングアップは、より深いストレッチを促進することに加えて、しばらくの間運動を練習することを不可能にするかもしれない筋肉の緊張を防ぐのに役立ちます。
- 体全体に血流を流す限り、好きなようにウォームアップしてください。ブロックを数回歩き回ったり、活気のある音楽に合わせて踊ったり、ジャックを5分間ジャンプしたりしてみてください。
友達に助けを求めてください。 あなたがもっと一生懸命に努力するのを手伝ってくれる人がいると、何でも簡単になります。
- あなたの友人は、あなたが定位置にいるときにあなたの肩や足を押すことによってあなたがあなたの足を広げて広げるのを手伝うことができます。明らかに、彼が止まるように彼と話してください すぐに あなたが停止するように頼んだ場合に備えて。演習を手伝ってくれる信頼できる人を選んでください。
- また、誰が最初にオープニングを行うことができるかを競うこともできます。競争は素晴らしいモチベーションです！
あなたの限界を知っています。 1週間以内にレッグキックができるようになるのは非常に難しい作業なので、あまり頑張らないでください。あなたの安全はもっと重要です。あなたは怪我をして長い間休む必要があるかもしれません、それは分裂の征服を遅らせるだけです。前日に運動した後、痛みで目覚めた場合は、少なくとも1日休んでから、もう一度ストレッチしてください。決して痛くならないように、運動する前にウォームアップして、それを楽にしてください。
- 痛みを感じるのではなく、ストレッチや筋肉の強化をしながら気分を良くするという考え方です。ストレッチ後に痛みを感じている場合は、自分を強く押しすぎていることを示しています。
- 一生懸命頑張ると、筋肉の緊張やその他の問題が発生し、すぐに足を開くことができなくなります。
- 覚えておいてください：急いで怪我をするよりも、スプリッターを安全に開くのにしばらく時間がかかる方が良いです。

方法3/3：スプリットを開く

位置を入力します。 ストレッチセッションの後、スプリットの練習に時間をかけます。まず、次の位置を入力します。
- サイドレッグオープニングを行う場合は、床にひざまずいて、かかとに体重をかけた状態で、お気に入りのレッグを体の前で伸ばします。すねが床に載るように、後ろ膝を曲げたままにします。
- 中央の脚を開く場合は、背中をまっすぐにして、膝とつま先を上に向けて足を開口部に滑り込ませます。
ゆっくりと身を下げてください。 準備ができたら、ゆっくりと体を最終位置まで下げ始めます。
- 自分を下げるときは、手を使って体重を支えてください。サイドオープニングを行う場合は、前脚の横に手を置きます。
- 中央開口部を行う場合は、体の前の床に手を比較的近くに置きます。
- 体重の大部分を手で支えながら、足を広げて床を滑らせます。足が180°の角度になるまで続けます。おめでとうございます、あなたは足を開きました！
筋肉をリラックスさせます。 終わりに到達するのに問題がある場合は、深呼吸をして、すべての筋肉をリラックスさせるために意識的な努力をしてください。
- 研究によると、リラクゼーション法は、特に通常のストレッチルーチンに組み込まれている場合、人の柔軟性のレベルに大きな違いをもたらす可能性があります。
- さらに、筋肉の緊張をほぐすことで、ストレッチ中に怪我をする可能性を減らすことができます。
位置を30分保持します。 スプリットを開くことができたら、30秒間保持してみてください。筋肉が伸びているのを感じるはずですが、痛みは感じないはずです。痛みがある場合は、停止して、さらに数日間ストレッチ運動に戻ります。次に、スプリットをもう一度開いてみてください。
さらに足を広げてみてください。 分割に満足し、それ以上進みたくない場合もありますが、さらに広い脚の開口部（脚の角度が180°を超える場合）を作成できることを知っています。
- これは極端なストレッチであり、早すぎる試みはしないでください。足を広げようとする前に、通常の分割に完全に慣れていることが重要です。
- スプリットを開いた後、足の下に枕を置いて、最大の開口部に向けてトレーニングします。時間の経過とともに、枕を増やして足の高さを上げ、ストレッチを広げます。